Se c’è un muscolo che non sembra mai abbastanza grande e sviluppato, è il bicipite.
Indossare un bicipite roccioso è sinonimo di forza, di mascolinità. E per loro è necessario conoscere i migliori esercizi per i bicipiti.
Quindi sicuramente uno dei primi obiettivi che vi siete posti è quello di far crescere quei bicipiti che si stanno dimostrando più ribelli di quanto vorreste.
Forse avete provato alcune delle routine di cui avete letto e tutto quello che siete riusciti a fare è il sovrallenamento.
No, copiare i professionisti non è il modo giusto. Prima di tutto bisogna costruire delle solide fondamenta. Prima di correre, bisogna imparare a camminare.
Diventare bicipiti più grandi non deve essere così difficile se si mangia bene e si allenano questi muscoli correttamente.
Per raggiungere questo obiettivo bisogna tenere presente che ci sono aspetti fondamentali che non si possono ignorare, ma anche piccoli dettagli che possono aiutare a fare la differenza.
Scommetto che non vedi l’ora di sapere come si fa, vero?
Quindi diamoci da fare!
Come ottenere bicipiti più grandi
Supponendo che mangiate abbastanza proteine e calorie, il vostro corpo è già in grado di costruire i muscoli. Devi solo dargli la giusta spinta.
Le due chiavi per ottenere il bicipite per fare questo sono: spostare abbastanza peso e isolare il muscolo.
È dalla combinazione di entrambi che si genera la crescita.
Spostare abbastanza peso
Per far crescere i bicipiti bisogna rinforzarli. E la forza si ottiene solo con carichi pesanti.
Affinché la ricostruzione del nuovo tessuto muscolare possa avvenire, è necessario averlo distrutto per primo, e questo non accadrà se si tratta di pesi leggeri.
Se la vostra routine dei bicipiti non include esercizi in cui dovete spostare pesi pesanti, avete già la ragione della vostra mancanza di progressi.
Isolare il muscolo
Il bicipite è un piccolo muscolo, quindi quando si maneggiano carichi molto grandi ha bisogno dell’aiuto di altri muscoli per effettuare il movimento.
Questi muscoli che aiutano a gestire un carico che il muscolo che esegue il movimento (agonista) non è in grado di gestire da solo sono
- gli antagonisti (che si oppongono all’azione del movimento)
- i sinergici (che aiutano nella realizzazione del movimento)
Così, quando fai un pesante ricciolo con una barra e ti aiuti a “barare”, non coinvolgi solo il bicipite, ma anche il muscolo antagonista, il tricipite (che si allunga mentre il bicipite si flette), e le spalle, la parte bassa della schiena, e anche i quadricipiti per spingere
Per questo motivo, e per evitare che lo stimolo si diluisca, è necessario includere anche esercizi di isolamento, come vedremo nella prossima sezione.
I dettagli che fanno la differenza
Bene, ora sapete che la vostra routine del bicipite dovrebbe consistere in un mix di esercizi che comportano lo spostamento di un carico elevato con altri che vi aiutano a isolare il muscolo.
Mentre questo fa molto lavoro, il diavolo si nasconde nei dettagli.
Perché se io e il mio partner facciamo la stessa routine per i bicipiti, uno progredisce e l’altro no?
Lasciando da parte questioni come la genetica e la dieta, la chiave può essere in piccoli dettagli che portano ad un aumento dello stress muscolare o ad un aumento del reclutamento di fibre muscolari.
Sono quei piccoli trucchi che i grandi della palestra ti dicono quando inizi a guadagnarti il loro rispetto.
Stringere nel punto di massima contrazione
Stringere il muscolo nel punto di maggiore contrazione darà alla vostra serie di bicipiti un’intensità brutale. Sapete che dovreste sentire il muscolo fino in fondo, ma quella stretta finale nella fase concentrica vi farà sentire ogni ripetizione della vostra serie come se fosse una punizione.
I vostri set per bicipiti non saranno più gli stessi dopo aver fatto questo piccolo cambiamento!
Gira il polso
La presa e la traiettoria influenzano il modo in cui il muscolo viene stimolato. Se negli esercizi a manubrio si fa un giro verso l’esterno quando si solleva il peso e si contrae il muscolo, si applica una tensione supplementare.
Cerca la congestione
Allenarsi pesante non è sinonimo di muscoli congestionati. Per produrre congestione è necessario combinare i carichi e l’intensità giusta in modo che più sangue fluisca nella zona.
La congestione non è solo una sensazione soggettiva che ti fa pensare di esserti allenato duramente. Il rapporto tra congestione muscolare e ipertrofia ha un supporto scientifico ed è un altro fattore che influenza la crescita.
5 esercizi per punire i bicipiti
Ci sono centinaia di sistemi di allenamento diversi che si possono utilizzare per far saltare i bicipiti. Ma se si desidera che crescano in volume e forma, si dovrebbero combinare esercizi in cui si muovono pesi pesanti con esercizi più leggeri in cui è possibile isolare il muscolo
Ora che lo sapete, andiamo con 5 esercizi che vi permettono di punire i vostri bicipiti e che dovrebbero far parte della vostra routine.
Ricciolo con barra
L’esercizio per la massa per eccellenza. Se si vogliono grandi braccia bisogna essere pronti a spostare chili con esse, e questo, meglio di ogni altro, permette di farlo.
Un leggero impulso non solo è accettabile, ma può anche andare a vostro vantaggio. Pensate che in questo esercizio mettete molta tensione al bicipite non solo in salita, ma anche in fase negativa, quindi anche se è difficile alzare la barra e dovete fare un po’ di imbrogli, otterrete comunque delle ripetizioni molto utili.
Il problema principale che presenta è la tensione che si mette ai polsi, ma si ha sempre l’alternativa di usare la barra a Z se si sente molto dolore.
Ricciolo a manubrio alternato
Il vantaggio principale di questo esercizio, oltre alla sua versatilità, è che presenta un equilibrio equilibrato tra il peso da gestire e la tecnica corretta.
Come potete vedere, ci sono esercizi per i bicipiti che si concentrano sulla gestione di molti chili, mentre altri, quelli di isolamento, non vi permettono di farlo. Il ricciolo alternato a manubrio rende facile lavorare su un considerevole chilometraggio, mantenendo il controllo del movimento.
Inoltre, la quantità di varianti di questo esercizio permette di mantenerlo nella routine per un lungo periodo di tempo apportando solo piccole modifiche.
Si può fare in piedi o seduti, su una panca inclinata per lavorare con un’angolazione diversa, o cambiare la presa con un martello.
Un must-have polivalente.
Ricciolo concentrato di bicipiti
Non sottovalutate la potenza di questo esercizio perché dovete usare pesi leggeri.
Il ricciolo concentrato del bicipite è un esercizio di isolamento, e quindi non sarà in grado di gestire manubri pesanti quando lo si esegue, ma ci sono studi che sostengono che è l’esercizio che provoca l’attivazione più muscolare del bicipite.
In questo esercizio è importante prestare attenzione al punto in cui si posiziona il gomito in modo che il bicipite raggiunga la massima stimolazione. Bisogna metterlo sull’interno coscia, mai sulla coscia.
Per quanto riguarda il peso da maneggiare, sceglietene uno con cui eseguire da 10 a 12 ripetizioni, ma non in modo confortevole. Idealmente, dovreste essere in grado di raggiungere questo numero senza perdere la vostra tecnica o aiutarvi con l’altra mano.
Curl Scott
Questo esercizio prende il nome dal leggendario bodybuilder Larry Scott, famoso per i suoi impressionanti bicipiti con un becco spettacolare.
La panca di Scott è un ottimo esercizio in isolamento. Si può fare sia con il manubrio che con la sbarra, ma l’importante è sentire il movimento su e giù.
Se usate la barra dovete sapere che una presa più larga o più stretta vi farà lavorare di più la testa lunga del bicipite o la testa corta.
Ciò che dovrebbe essere chiarito è che questo esercizio non fa miracoli quando si tratta del picco del bicipite.
Anche se per lungo tempo si è creduto che fosse così, questo è ancora uno dei tanti miti del bodybuilding che la scienza ha finito per smentire. Il bicipite è una cosa genetica, e nessun esercizio fisico che si fa può migliorare.
Mento in su
Chi dice che senza sbarre e manubri non si possono allenare i bicipiti?
Questo esercizio è un’ottima alternativa quando le vostre articolazioni soffrono per l’uso di troppo peso sul riccio con la barra. Tutto ciò che serve è una barra di spinta verso l’alto e tutta la forza che si può sviluppare per sollevare il corpo.
Con le braccia distanziate alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di voi, sollevatevi il più in alto possibile fino al mento e sostenete il vostro peso durante la discesa.
Anche se noterete che anche il bavaglino funziona, cercate di concentrarvi sul bicipite.
Ricordati di
Questi sono alcuni dei migliori esercizi con cui bombardare i bicipiti per farli crescere, ma tenete sempre presente che per eliminare il ristagno è necessario variare l’allenamento.
Sia che si tratti del ritmo a cui si sta lavorando, dei set e delle ripetizioni, del peso che si sta maneggiando, o anche del tipo di resistenza (peso libero, apparecchio o cavi), la variazione dello stimolo è la chiave.
Gli esercizi qui citati sono solo un esempio di quelli che si sono dimostrati più efficaci per la maggioranza. Ma questo non significa che siano necessariamente i migliori per voi.
La vostra genetica è unica, quindi provate questi esercizi, ma se i vostri bicipiti non rispondono come dovrebbero, non abbiate paura di provare gli altri.