Forse avete visto una bottiglia di Glutammina e integratori BCAA sugli scaffali della palestra e vi siete chiesti se potevano aiutarvi a migliorare il vostro fisico.
Mentre nel caso di integratori popolari come le proteine del siero di latte o la creatina, tutti hanno una buona idea della loro efficacia, altri meno conosciuti come la glutammina o gli aminoacidi ramificati generano curiosità.
Per quanto riguarda gli aminoacidi ramificati (BCAA), ho già spiegato il mio punto di vista, quindi in questo articolo mi concentrerò maggiormente sulla glutammina, e più specificamente sul fatto che la combinazione BCAA+Glutammina abbia dei vantaggi che raccomandano di prenderla insieme.
Come vi ricordo sempre, la mia intenzione è quella di aiutarvi a raggiungere i migliori risultati nel vostro corpo nel minor tempo possibile.
Ciò include la raccomandazione di quei supplementi che funzionano e il tentativo di evitare di buttare via i vostri soldi per quelli che non lo fanno.
Volete sapere in quale categoria dovreste includere la combinazione di BCAA e Glutammina? Bene, continuate a leggere per distrarvi, perché ecco di cosa sto parlando:
- Cos’è la Glutammina e a cosa serve la combinazione di Glutammina BCAA
- Se l’azione di entrambe le sostanze ha effetti sinergici
- Cosa dice la scienza
- Se la Glutammina+BCAA ha o meno effetti collaterali e la mia raccomandazione sul suo utilizzo
Glutammina e BCAA: cosa fa
Ogni integratore è progettato per affrontare un problema specifico, quindi vediamo quale problema risolve la combinazione BCAA+Glutammina.
Se guardate l’etichetta, ciò che l’industria degli integratori vi dice è che la combinazione Glutammina+BCAA vi aiuta a recuperare meglio e che ritarda l’insorgenza della fatica.
Promuove la sintesi proteica, stimola l’ormone della crescita, riduce il catabolismo e aumenta la forza muscolare e il volume.
La verità è che dopo aver letto tutto questo, chi non vorrebbe prendere un integratore come questo?
Per sapere quanta verità c’è in tutto questo bisogna saperlo:
- Cos’è la glutammina e quali sono i suoi effetti
- Cosa sono i BCAA e quali sono i loro effetti
- Se la combinazione dei due produce risultati superiori al prenderli separatamente
Ho già parlato di BCAA nel blog e sopra c’è un link dove tocco l’argomento in dettaglio. Quindi qui mi concentrerò sulla glutammina e se combinato con gli aminoacidi ramificati si ottiene un effetto sinergico.
Cos’è la glutammina
La glutammina è un aminoacido che è già abbondante nell’organismo (in realtà è il più abbondante), ed è necessario in una serie di processi corporei.
E mentre il corpo può produrre abbastanza di questo aminoacido attraverso l’assunzione di alcuni alimenti, ci sono circostanze che riducono la disponibilità di glutammina.
Quali circostanze? Per esempio, la gravidanza, l’allattamento, le malattie, la fame o il digiuno, e anche un’attività fisica molto intensa.
Pertanto, sulla carta, sembra sensato integrare con la glutammina in determinate circostanze.
Ora, cosa fa esattamente?
La glutammina si forma nel corpo quando il glutammato si rompe e si lega alle molecole di ammoniaca contenenti azoto.
La glutammina “pulisce” che l’ammoniaca e trasporta l’azoto in diversi tessuti, dove viene utilizzata per varie funzioni, tra cui la crescita delle cellule e la riparazione dei tessuti.
Infatti, la glutammina attiva la via Mtor (una via metabolica utilizzata dall’organismo per la sintesi proteica che permette l’ipertrofia attraverso la creazione di nuove fibre muscolari), quindi il rapporto tra questo aminoacido e la crescita muscolare sembra ben stabilito.
Tuttavia, affinché questa attivazione avvenga, devono essere soddisfatte alcune circostanze: un livello minimo di idratazione cellulare e la presenza di BCAA, in particolare di Leucina.
Sembra quindi che ci sia un forte motivo per aggiungere BCAA a un integratore di glutammina, poiché, in assenza di queste circostanze, la Via Mtor non può essere attivata.
BCAA e glutammina: si potenziano a vicenda?
Tuttavia, tra il riconoscere che la presenza di BCAA e glutammina all’unisono in alcuni processi di costruzione muscolare è necessario e dire che entrambe le sostanze insieme migliorano il loro effetto va molto lontano.
Se è vero che alcune sostanze combinate migliorano le prestazioni in relazione alla loro assunzione separata, la glutammina non sembra avere questa virtù.
Almeno gli studi che sono stati effettuati in combinazione con la creatina e gli amminoacidi essenziali non hanno mostrato alcun effetto sinergico.
Con i BCAA? La realtà è che è sorprendente la facilità con cui vengono formulate alcune affermazioni sull’uso congiunto di Glutammina e BCAA quando le ricerche effettuate sono praticamente inesistenti.
Cosa dicono gli studi scientifici sulla glutammina
Sebbene la combinazione Glutammina+BCAA non abbia praticamente alcun riferimento scientifico, la glutammina stessa è stata studiata in modo approfondito.
E volete sapere una cosa? Non ne esce molto bene.
Sì, anche se in linea di principio c’è una base scientifica per la sua efficacia, la realtà è che i risultati sono piuttosto illuminanti.
Ma è così che funziona l’industria degli integratori.
Non so esattamente quando è iniziato, ma un giorno uno scienziato ha suggerito che la glutammina potrebbe avere effetti benefici. Infatti, questa recensione della letteratura scientifica dell’epoca (1999) dice letteralmente che “si potrebbe ipotizzare che la glutammina abbia una potenziale utilità come integratore alimentare per gli atleti che fanno un pesante esercizio fisico.
E, naturalmente, l’industria non aveva bisogno di molto di più per buttarsi a capofitto e promuovere la glutammina come integratore finale.
Ma con il passare del tempo, si stanno conducendo nuove ricerche e stanno emergendo prove molto più forti.
Così, ad esempio, vediamo che la glutammina non ha alcun effetto sulla forza attraverso questo studio che ha dimostrato che non c’è differenza nel numero medio di ripetizioni massime eseguite in esercizi di pressa per le gambe o di bench press tra gruppi integrati con glutammina e un placebo.
E questo articolo di un’Università americana esamina diversi studi riguardanti gli effetti sulla forza della glutammina e dell’integrazione di BCAA, insieme e separatamente.
La tua conclusione? Che le prove scientifiche a sostegno di questo presunto beneficio sono scarse o inesistenti.
Andiamo con altre bontà che i BCAA+Glutammina promettono: il loro sostegno al sistema immunitario, la loro ipotetica azione sull’aumento della sintesi del glicogeno, o il loro effetto anti-catabolico sono messi in discussione in questo articolo scientifico che indica che tali effetti, in esseri umani sani e ben nutriti, non hanno potuto essere provati in modo affidabile.
Non sembra molto meglio anche in altri studi condotti.
Questa, in particolare, afferma che non vi è alcuna prova scientifica di un effetto benefico dell’integrazione orale di glutammina sulla riparazione muscolare dopo un danno indotto dall’esercizio fisico, e questa afferma che “l’integrazione di glutammina durante l’allenamento di resistenza non ha un effetto significativo sulle prestazioni muscolari, sulla composizione corporea o sulla degradazione delle proteine muscolari in giovani adulti sani”.
Naturalmente, una volta che si inizia a cercare, ci sono anche studi che sembrano sostenere l’uso della glutammina come integratore, ma è sorprendente quanto cautamente lo fanno, così come ciò che circoscrivono il loro beneficio.
Ad esempio, questo conclude letteralmente che “Sembra che l’integrazione di glutammina abbia avuto un effetto positivo sulla diminuzione della stimolazione del fattore di fatica nella fase di recupero dopo l’esercizio di intensità di picco rispetto all’integrazione con placebo o BCAA. Inoltre, l’integrazione di glutammina prima dell’esercizio fisico è apparsa per contribuire a migliorare la funzione immunitaria e la reazione difensiva infiammatoria.
Non sembra molto convincente, vero?
Mi sembra almeno che un integratore che potrebbe essere utile per migliorare la funzione immunitaria e la reazione difensiva infiammatoria dopo l’esercizio fisico non è ciò che un bodybuilder si prefigge di ottenere.
Glutammina+BCAA: Effetti collaterali
Un altro punto importante da valutare in ogni integratore è se ha o meno effetti collaterali che possono scoraggiarne l’uso o richiedere cautela.
Idealmente, il consumo di un integratore dovrebbe fornire il massimo beneficio con il minimo di effetti collaterali.
Se è vantaggioso, ma deve essere preso con cautela, sarà un passo indietro.
Quelli che non hanno alcun effetto benefico ma nessun effetto dannoso per la salute sarebbero ad un livello più basso, e al punto più basso potremmo collocare quelli che non portano alcun beneficio ma possono fare del male.
A che punto si potrebbe collocare la combinazione Glutammina+BCAA?
E’ difficile dirlo, perché la controversia non si limita alla sua efficacia.
Alcune fonti citano la glutammina come una sostanza sicura, e in generale questa sembra essere l’impressione diffusa, ma non affermano con forza che non possa causare danni.
Altre ricerche sostengono che grandi quantità possono compromettere alcuni percorsi biochimici e le funzioni cellulari, e quindi i loro effetti a lungo termine dovrebbero essere studiati.
In ogni caso, il profilo di questa combinazione non è il migliore. A meno che non prendiate dosi massicce non vi causerà problemi, ma la sua efficacia è francamente discutibile.
BCAA e glutammina: la mia opinione su questo supplemento
Con tutto questo, volevo mostrarvi qualcosa che è molto importante per me. L’industria degli integratori si basa su informazioni scientifiche parziali a sostegno del lancio di prodotti che, nella maggior parte dei casi, sono totalmente inutili.
La combinazione BCAA+Glutammina è un buon esempio.
Sia la glutammina che gli aminoacidi ramificati svolgono un ruolo importante nella costruzione del tessuto muscolare.
Sono attori essenziali nel processo di ipertrofia.
Ma questo non significa che integrando con loro si otterranno miglioramenti.
Nel mio articolo sui BCAA, ho spiegato che integrare con loro ha senso solo in circostanze molto specifiche.
Come avete visto qui, anche l’integrazione di glutammina non vi offrirà vantaggi particolarmente notevoli.
Ci sono molti fattori da considerare quando si valuta un integratore. L’assimilazione è una di queste.
Sebbene la glutammina sia un aminoacido importante per le cellule muscolari, non è destinata principalmente ad esse, ma ad altri organi come l’intestino o il fegato e i reni.
Infatti, anche se si aumenta l’assunzione di questo aminoacido, la maggior parte della glutammina extra non raggiunge mai i muscoli, ma viene trattenuta dall’intestino.
Quando si tratta del miglioramento delle prestazioni atletiche che la glutammina o gli aminoacidi ramificati possono produrre, bisogna essere abbastanza scettici.
In effetti, questa recensione è devastante sotto questo aspetto, e conferma tutto quello che ho spiegato sia sulla Glutammina che sul BCAA.
Dice che “in contrasto con le affermazioni fatte sui prodotti per la nutrizione sportiva, gli aminoacidi a catena ramificata non migliorano le prestazioni di resistenza”, che “l’evidenza che gli integratori di glutammina possono migliorare la funzione immunitaria è abbastanza debole” e che “gli integratori commerciali disponibili contengono pochissima arginina per aumentare l’ormone della crescita”.
Ma d’altra parte, un frullato di proteine del siero di latte di qualità contiene già abbastanza BCAA e Glutammina per coprire il vostro fabbisogno di questi aminoacidi, quindi ha senso prenderli separatamente e in quantità maggiore di quanto il vostro corpo richieda?
Non credo proprio.
Risparmiate i vostri soldi per integratori che funzionano davvero.
Spero che abbiate trovato utili queste informazioni e vi incoraggio a raccontarmi la vostra esperienza con questo supplemento, se lo avete provato.
Conclusione
La maggior parte delle persone possono ottenere tutta la glutammina di cui hanno bisogno dalle proteine del siero di latte e da altri alimenti in generale.
La glutammina è un aminoacido importante non solo per le cellule muscolari, ma anche per l’intestino, il fegato e il sistema immunitario.
Se mangiate molta glutammina extra, la maggior parte di essa non entra mai nei muscoli, ma viene trattenuta dall’intestino. Un rapido afflusso di glutammina ingerita per via orale non darà una grande spinta ai muscoli
