I carboidrati sono il macronutriente più controverso nel mondo del fitness. Amato da molti, e anche odiato.
Molto è stato detto sul basso – le diete a basso contenuto di carboidrati, i cosiddetti “clean up” e il ruolo dell’insulina nella costruzione della massa muscolare.
Come al solito, ci sono diversi miti non scientifici su questo argomento. Miti che svelerò e chiarirò uno per uno in questo articolo.
Negherò ciò che fino ad ora pensavi fosse vero. E lo farò come faccio sempre: provandolo a voi, con le informazioni più aggiornate fino ad oggi.
Ma iniziamo con una verità…
I carboidrati vengono trasformati in energia
I carboidrati sono il carburante del corpo. Una volta scomposti in zuccheri semplici, vengono trasformati in energia attraverso un processo metabolico chiamato glicolisi.
Ci sono diversi tipi di carboidrati che ogni persona interessata a guadagnare massa muscolare dovrebbe essere consapevole.
Monosaccaridi
Sono i carboidrati semplici o zuccheri semplici. Hanno un sapore dolce, e sono molto facilmente digeribili.
Poiché entrano rapidamente nel flusso sanguigno, sono un’efficace fonte di energia. Alcuni dei carboidrati semplici più importanti sono
- Glucosio. Conosciuto anche come destrosio. Svolge un ruolo fondamentale nel processo di ottenimento dell’energia, poiché questo zucchero è il principale substrato della glicolisi.
- Galattosio. È presente nel latte e nei suoi derivati, come il formaggio o lo yogurt.
- Fruttosio. E’ lo zucchero predominante nella frutta.
Disaccaridi
È un’unione di due monosaccaridi. I più importanti lo sono:
- Saccarosio. È anche noto come “zucchero comune”, poiché è proprio lo zucchero che abbiamo in casa. È costituito da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio unite insieme.
- Lattosio. E’ composto da galattosio e glucosio. A causa della presenza di galattosio, non sorprende che questo disaccaride sia presente soprattutto nel latte e nei suoi derivati.
- Maltosio. Composto da due livelli di glucosio.
Polisaccaridi
Questi sono i ben noti “carboidrati complessi”, e sono composti da lunghe catene di monosaccaridi.
Il corpo non può assorbire direttamente queste catene. Deve romperli nei loro componenti di base (glucosio, galattosio, fruttosio o altri monosaccaridi) per poterli poi convertire in energia.
Da ciò deriva l’idea che i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente.
Proprio perché il processo di rottura di queste catene richiede tempo. E durante questo tempo, l’apporto di zuccheri semplici al sangue è più lento e sostenuto.
Se tutti questi carboni complessi fossero semplici, verrebbero digeriti molto rapidamente e ci sarebbe un eccesso di zucchero nel sangue, causando quello che è noto come un picco di insulina.
Ma cos’è l’insulina?
Capire l’insulina
L’insulina è un ormone secreto nel pancreas. E come tutti gli ormoni, ha una funzione di messaggero: avverte le cellule del corpo di immagazzinare sostanze nutritive.
Anche se gli aminoacidi stimolano anche la produzione di insulina, sono i carboidrati (e soprattutto gli zuccheri semplici) che causano l’aumento della concentrazione più alta di questo ormone.
Il corpo ha bisogno di rimuovere lo zucchero dal sangue e conservarlo altrove, poiché una concentrazione troppo alta di glucosio nel sangue è pericolosa per la salute.
È qui che entra in gioco l’insulina. È quello che dice al muscolo, al fegato e al tessuto adiposo di aprire le porte e di immagazzinare le sostanze nutritive.
E poiché gli zuccheri semplici sono i più veloci da digerire, sono quelli che stimolano maggiormente la produzione di insulina.
Si è sempre creduto che l’assunzione di carboidrati semplici dopo l’allenamento, insieme al vostro frullato di proteine, sia un modo per aumentare i livelli di insulina e ottimizzare la costruzione muscolare.
Ma diversi studi (come questo, questo, o questo) dimostrano che questo non è il caso, poiché l’assunzione di proteine da sola è sufficiente a rallentare il catabolismo muscolare e a massimizzare la costruzione di nuovi muscoli.
Inoltre, l’insulina da sola non stimola la costruzione di nuovi muscoli.
Ricordate, non sono solo i carboidrati ad aumentare i livelli di insulina. Anche le proteine.
Quindi non dovrei prendere semplici carboidrati dopo l’allenamento?
Non è quello che sto dicendo.
Infatti, dopo l’esercizio fisico, il corpo assimila meglio i carboidrati, in quanto ha bisogno di ricostituire le riserve di glicogeno.
Ma un rapido reintegro dei livelli di glicogeno è importante solo se sei un atleta d’elite o ti alleni più di una volta al giorno.
La maggior parte dei mortali non hanno bisogno di andare a correre per ricostituire il loro glicogeno muscolare ed epatico. Possiamo aspettare fino al prossimo pasto.
Dico questo perché vedo sempre più prodotti post-allenamento con magiche combinazioni di proteine e carboidrati che promettono di rendere i vostri bicipiti più grandi della vostra testa.
Non fatevi ingannare. La maggior parte di loro sono dei buzz killer non scientifici.
Come ho detto nell’articolo sulle proteine, la cosa più intelligente da fare è far coincidere uno dei vostri pasti con la fine dell’allenamento (o 30-60 minuti dopo), e renderlo ricco di carboidrati e proteine.
Quello che non dovresti fare è forzare semplici carboidrati dopo un allenamento nella convinzione che ti aiuteranno a costruire più muscoli, perché non è così che funziona.
Con il tuo frullato di proteine, ci sei dentro fino al collo. Farà aumentare l’insulina e sarà abbastanza alta da fermare il catabolismo muscolare fino al prossimo pasto.
Se siete interessati, questo articolo è molto buono ed entra più nel dettaglio di quello che vi sto spiegando.
Parliamo ora un po’ della quantità di carboidrati che dovreste consumare, sia giornalmente che ad ogni pasto
Di quanti carboidrati ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Questa è una delle domande più frequenti e anche una delle più importanti.
Per sapere di quanti carboidrati avete bisogno, dovete prima conoscere il vostro apporto calorico totale giornaliero. E da lì bisogna destinare il 40-60% ai carboidrati.
La chiave è mangiare più di quanto si spende. E‘ l’unico modo per costruire i muscoli. Se il saldo netto è pari a zero (ciò che si mangia per ciò che si spende) non si costruisce mai la muscolatura.
Un piano dietetico di volume dovrebbe essere fatto calcolando il vostro dispendio calorico giornaliero, e aggiungendo un plus calorico che vi farà crescere. Da lì, i rapporti idratazione/proteine / grassi determineranno se il muscolo o il grasso crescerà in modo eccessivo (supponendo che ci si alleni correttamente).
Pertanto, dobbiamo prima rispondere alla seguente domanda:
Quante calorie devo mangiare al giorno per sviluppare i muscoli?
Ci sono diverse formule empiriche che indicano le calorie che si spendono quotidianamente in base all’età, al peso, all’altezza e alla frequenza dell’attività fisica.
Tutti usano la formula di Harris-Benedict senza sapere che questa equazione è stata ottenuta nel 1919! Penso che sia scandaloso che alcune persone lo raccomandino ancora.
Una formula molto più attuale è l’equazione Mifflin-St Jeor. Questa nuova formula si è dimostrata più precisa della vecchia equazione di Harris-Benedict che tutti usano.
Questo è il vantaggio di leggere questo blog: avrete sempre le migliori informazioni, di altissima qualità, e pienamente dimostrato da studi seri. Non ripeto quello che dicono tutti. Ricerco e fornisco le informazioni più aggiornate finora.
Ma tornando al punto, è necessario calcolare la spesa giornaliera e aggiungere un bonus che vi farà guadagnare peso.
Le vostre spese quotidiane = quello che spendete a riposo + quello che spendete per l’attività fisica (lavoro, allenamento, passeggiate, cucina…)
A questo si aggiungono poi le calorie in eccesso e si avrà una stima delle calorie necessarie per ingrassare.
Parlo di stima perché queste formule sono approssimazioni. Ne parleremo più tardi.
Calcoliamo passo dopo passo le calorie per una persona media: un maschio di 78 chili, alto 180 cm e di 24 anni:
1) Calcolare il fattore di attività.
Se ti alleni 1-2 volte a settimana, il tuo Fattore di attività è 1,375Se ti alleni
3-5 volte a settimana, il tuo Fattore di attività è
1,55Se ti alleni
quasi ogni giorno, il tuo Fattore di attività è 1
,725
Per questo esempio sceglieremo un fattore di attività di 1,55.
2) Calcolare il tasso metabolico basale (BMR)
Questo è ciò che si spende a riposo, semplicemente essendo vivi, ed è calcolato con la formula Mifflin-St Jeor di cui abbiamo parlato prima.
BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
Se introduciamo i dati del nostro esempio (78 kg, 180 cm, 24 anni) otteniamo una TMB = 1790 Kcal al giorno.
Si prega di notare che questa formula è solo per gli uomini. Se sei una donna, devi usare un‘altra formula.
3) Moltiplicare il TMB per il fattore di attività.
Così, troviamo le calorie che dobbiamo assumere quotidianamente per mantenere il nostro peso attuale.
1790 Kcal/giorno x 1,55 = 2774 Kcal/giorno
4) Aggiungete un bonus calorico che vi farà guadagnare peso
Questo è forse il passo più importante se si vuole che i muscoli crescano.
Non importa cosa si mangia o quando lo si mangia. Se non mangi più di quanto spendi, non avrai mai il corpo dei tuoi sogni.
Come regola generale, si dovrebbero aggiungere tra le 250 e le 500 calorie in più al giorno.
Se sei una persona che accetta facilmente il grasso, aggiungi 250 Kcal. Se siete sempre stati molto magri e avete difficoltà ad aumentare di peso, aggiungete 500 Kcal. Se non siete né estremi, aggiungete qualcosa come 300 Kcal o 400 Kcal.
In questo caso aggiungeremo circa 300 Kcal in più al giorno. Così, il nostro apporto calorico giornaliero sarebbe
2774 + 300 = 3074 Kcal/giorno
Per continuare…
Ma che dire dei giorni in cui non mi alleno? Devo assumere le stesse calorie? Posso aumentare la mia massa muscolare senza ingrassare? Queste, tra le altre, sono le domande a cui risponderò nella seconda parte: La Guida definitiva ai carboidrati (II).
RiconoscimentiImmagine
: 2014/365/307 Otto bottiglie | CC BY 2.0
