Qualche tempo fa ho incontrato un ragazzo in palestra, ossessionato dagli esercizi per il petto.
Non so dirvi quante volte questo gruppo si è allenato in una settimana, ma posso dirvi che il bench press era il suo esercizio preferito ed è stato un giorno raro in cui non l’avete visto cercare di sollevare più chili possibile.
Di conseguenza, il suo fisico era a dir poco strano. Il suo petto era chiaramente sproporzionato rispetto al resto del corpo.
Una cosa che, ovviamente, non è passata inosservata al resto dei suoi colleghi in palestra, che lo hanno battezzato con un curioso soprannome di cui non poteva liberarsi per anni: Manolito Pectoral.
Senza arrivare a quell’estremo, la verità è che l’ossessione per i risultati rapidi può essere controproducente.
Ottenere un petto grande non è un compito facile. E non è perché non sia sufficiente includere esercizi per il seno che si sono dimostrati efficaci: bisogna scegliere quelli giusti in modo che la crescita di questa zona sia proporzionata e simmetrica.
Ogni esercizio stimola alcune zone del torace più di altre, quindi concentrandosi su uno o due esercizi non si ottiene un torace equilibrato.
Inoltre, ci sono molti modi per allenare i muscoli pettorali; con movimenti a pressione, con aperture, con carrucole…
L’aspetto finale del tuo seno sarà il risultato di tutti i fattori coinvolti nella tua routine.
Il peso, l’intensità, la gamma di movimento, gli angoli da quando lo si lavora… ognuna delle variabili avrà un effetto concreto e il tuo petto sarà il risultato di tutte.
Ecco perché, almeno nelle fasi iniziali di allenamento con i pesi, è importante seguire i consigli di un trainer qualificato.
Per capire un po’ meglio il motivo per eseguire una certa routine e non una routine qualsiasi, bisogna prima avere una certa idea di come sono strutturati i muscoli in quell’area e quali fattori intervengono nella loro stimolazione.
Quindi, prima di passare ad elencare i 5 esercizi per il seno che vi daranno i risultati più veloci ed equilibrati, è una buona idea imparare un po’ su di essi:
- I muscoli del petto, a cosa servono e come farli lavorare
- Quali fattori sono coinvolti nello sviluppo ipertrofico dei muscoli toracici
Anatomia e funzionalità del seno
Il pettorale maggiore, il pettorale minore e il serrato anteriore sono i muscoli che compongono il torace.
Il pettorale maggiore è, come suggerisce il nome, il più grande ed è diviso nella zona clavicolare (popolarmente nota come pettorale superiore) e nella testa sternocostale, che chiamiamo più familiarmente pettorale inferiore. Il collegamento tra i due è quello che noi conosciamo come il medio-pettorale.
Ognuno di questi muscoli ha una funzione, e il suo movimento viene eseguito attraverso la flessione o il rapimento della spalla, che è il muscolo principale con cui è collegato.
Grazie a questi movimenti possiamo spingere applicando la forza verso l’esterno e possiamo anche opporre resistenza verso una forza esterna, possiamo abbracciare, ecc.
Ecco perché gli esercizi che rinforzano il torace sono quelli che imitano questi movimenti naturali, ma lo fanno applicando una resistenza maggiore di quella che si incontra nella normale attività. Si tratta principalmente degli esercizi per la stampa e delle aperture.
Quando applichiamo la tensione ai muscoli pettorali, essa si distribuisce in tutto il muscolo, senza che noi siamo in grado di isolare un’area specifica, ma possiamo influenzare maggiormente la parte superiore, centrale o inferiore dei muscoli pettorali attraverso l’angolo da cui applichiamo questa resistenza.
Fattori che intervengono nell’attivazione dei muscoli pettorali
Quando si affronta la realizzazione di un esercizio, più o meno consapevolmente si prendono una serie di decisioni che determinano l’efficacia dell’esercizio.
Ecco perché è importante che d’ora in poi si faccia questo processo in modo deliberato e non solo intuitivo, perché solo così si può avere un miglior controllo sui risultati.
Queste decisioni si riferiscono ai diversi fattori che intervengono nell’attivazione muscolare, che sono
Peso
Più peso significa più reclutamento di fibre muscolari per far fronte alla resistenza che devono affrontare.
Campo di movimento
I movimenti che hanno un raggio d’azione più breve applicano un livello di sollecitazione meccanica inferiore rispetto a quelli che comportano un raggio d’azione più ampio.
Impugnatura
Una presa più ampia o più stretta significa che i muscoli agonisti (quelli che aiutano il movimento) sono più o meno coinvolti.
Angolo
Se è vero che negli esercizi per il petto i muscoli pettorali lavorano insieme, l’angolo determina dove nel gruppo muscolare si eserciterà la maggior tensione.
Ebbene, abbiamo già visto che a seconda delle variabili scelte, l’esercizio sarà più o meno efficace a seconda dell’obiettivo.
Ma quanto sono significative queste variazioni?
Dipende.
Per quanto riguarda la presa e l’attivazione muscolare, è stato rilevato che le differenze non sono troppo importanti quando si tratta di eseguire un particolare esercizio, secondo uno studio sulle variazioni del bench press.
Cambiare la presa non ha molto impatto sull’attivazione del muscolo che si sta lavorando.
Tuttavia, le variazioni dell’angolo di lavoro dei muscoli sono notevoli, in quanto comportano un coinvolgimento più o meno forte della parte superiore, media o inferiore dei muscoli pettorali.
Ecco perché, quando si sviluppa un programma di allenamento per questo gruppo muscolare, è necessario includere esercizi che attacchino il muscolo da tutti e tre gli angoli: superiore, centrale e inferiore
Il peso è ovviamente influente in quanto l’ipertrofia si verifica solo in presenza di uno stimolo sufficiente.
Tutti gli sforzi compiuti al di sotto di tale soglia avranno ripercussioni solo su un muscolo più allenato o resistente. Più efficace, insomma, ma non più voluminoso.
E il raggio d’azione?
Anche se non ci sono molti studi su questo argomento, uno condotto nel 2014 ha dimostrato che l’esecuzione di esercizi in cui il range di movimento è più lungo comporta un aumento maggiore della forza e delle dimensioni rispetto a quegli esercizi che prevedono un range più corto.
Questo perché questi esercizi esercitano un maggiore stress meccanico sul muscolo, e quindi questo fattore deve essere preso in considerazione nella progettazione di un programma di allenamento.
I 5 esercizi più efficaci per costruire un seno potente e perfetto
Questi esercizi richiedono un grande sforzo ed è sempre bene pensare di sostenere il proprio corpo con un’integrazione sportiva. In questo articolo vi parlo dei frullati proteici e dei loro benefici.
Panca da banco con barra
Alcune persone esprimono la loro frustrazione con questo esercizio sostenendo di sentire che la tensione si trasferisce soprattutto sui deltoidi.
Se questo è il vostro caso, la pressa a manubrio su una panca piana è un’ottima alternativa.
Ma il re degli esercizi per il seno non è un caso, ma perché è uno dei migliori risultati.
Con la pressa da banco si lavora nella zona centrale, ed è l’esercizio più efficace quando si tratta di attivare i muscoli del torace.
Inoltre, abbiamo già visto che il peso è un fattore fondamentale per ottenere la stimolazione, e la panca da stampa è proprio l’esercizio che permette di gestire i carichi maggiori.
Date un’occhiata al modo corretto di eseguire questo esercizio
Pressa a manubrio
Per attaccare la parte superiore del torace, il nostro esercizio consigliato è la pressa a manubrio.
Questo esercizio attiva la parte superiore del muscolo pettorale, consentendo una gamma di movimenti più ampia rispetto a quella che si avrebbe con una barra.
E come avete letto, una maggiore gamma di viaggi significa più forza e muscoli più grandi.
È anche un buon esercizio per prevenire gli squilibri che spesso si verificano quando tutti hanno un lato più forte dell’altro.
Dover maneggiare i manubri con entrambe le mani in modo indipendente è molto meno probabile che succeda che usare una barra, dove si può tirare di più dal proprio lato forte.
Per quanto riguarda l’angolo di posizionamento della panchina, non c’è un solo suggerimento che vada bene per tutti.
Quello che abbiamo è uno studio che indica che l’intervallo tra i 30 e i 56 gradi è l’ottimale, dato che è qui che avviene la maggiore attivazione dei muscoli.
Basta provare diverse posizioni in quella gamma e attenersi a quella con cui ci si sente più a proprio agio e sentire il maggior coinvolgimento della parte superiore del torace.
Guarda l’esecuzione qui:
Background
È l’esercizio più efficace per lavorare la parte inferiore del torace, anche se quando lo si esegue bisogna stare molto attenti a concentrarsi su questa zona e a minimizzare l’azione dei tricipiti.
Per fare questo, assicuratevi di inclinare leggermente il corpo in avanti in modo che la tensione del peso cada sul muscolo che volete stimolare.
È molto difficile, ma probabilmente quello che vi darà i risultati più visibili.
In questo video si può vedere come gli sfondi possono essere focalizzati per lavorare sia la parte inferiore del torace che i tricipiti. La parte che ci interessa è la prima.
Curvatura della banda di resistenza
Può sorprendere sapere che i modelli di attività muscolare non differiscono tra gli esercizi di push-up e le panche. (fonte)
Questo significa che quando si fanno le flessioni si stimola lo stesso gruppo muscolare di quando si tiene la barra sulla panca per fare una pressa. L’unica differenza è il peso.
Ecco perché fare flessioni con fasce di resistenza è un ottimo esercizio, perché si coinvolge anche la zona del medio seno, e si ottengono simili aumenti di forza, con l’ulteriore vantaggio che non si ha bisogno di un partner per eseguire l’esercizio fino a quando non si fallisce in sicurezza.
Crossover di cavi su puleggia
L’idea è quella di lavorare la parte centrale e inferiore del torace, quindi è necessario posizionare le carrucole in posizione elevata in modo che consentano di effettuare un movimento in direzione ascendente e discendente.
Con questo movimento si sottintende la parte esterna del pettorale.
Pensa che sia inefficace rispetto ad altri? Beh, in realtà è una percezione che non ha basi. Infatti, i test effettuati con l’elettromiografia mostrano che il livello di attivazione registrato dal muscolo con questo esercizio è simile a quello del banco di pressa a manubrio.
Un’ultima considerazione: l’ordine è importante
Scegliere gli esercizi giusti può far sì che i risultati appaiano più rapidamente.
Se avete appena iniziato ad allenarvi con i ferri da stiro l’ordine in cui eseguite gli esercizi non sarà di grande rilevanza.
Ma cosa succede di solito quando si è principianti? Si ascoltano tutti e non si riesce a stare al passo con la routine abbastanza a lungo.
Forse avete alcuni esercizi preferiti che avete fatto fin dall’inizio, mentre altri li avete fatti solo occasionalmente.
Il risultato più comune di tutto questo caos è che dopo un certo tempo gran parte dei bodybuilder di livello intermedio hanno ottenuto un buon sviluppo di una specifica area del pettorale, mentre in altri c’è chiaramente una mancanza.
Questo si traduce in squilibri che fanno apparire il torace privo di simmetria e sproporzionato.
Se avete questo problema, fate attenzione, perché allora l’ordine in cui gli esercizi vengono eseguiti ha una certa rilevanza.
Almeno questo è ciò che questa ricerca suggerisce, suggerendo che gli esercizi dovrebbero essere prioritariamente classificati in base all’obiettivo di allenamento di un programma, indipendentemente dalle dimensioni del gruppo muscolare.
Questo significa che devi iniziare con i fondi e i cavi invece che con la pressa da banco quando è il tuo turno di allenare il petto?
Se la zona più arretrata è il pettorale inferiore, sì.
Quindi mettete da parte argomenti e comportamenti appresi e iniziate a dare priorità ai vostri gruppi muscolari e alle aree meno sviluppate.
Potreste essere interessati a questo post dove parlo dei migliori esercizi per la valutazione degli addominali.
Conclusione
L’allenamento del petto dovrebbe essere basato su obiettivi chiari, che includono un aumento della massa muscolare, sì, ma anche uno sviluppo equilibrato delle diverse aree del muscolo pettorale.
Per questo serve un piano. Una routine che attacca il muscolo in modo che si sviluppi in modo completo.
Non buttarti come una persona posseduta sulla panchina e diventare ossessionato dai chili. Non è questo il modo.
Se si vuole davvero costruire un fisico invidiabile bisogna essere metodici. Ecco perché solo poche persone ci riescono.
Volete sapere una cosa?
Costruire i muscoli non è troppo difficile con la disciplina, lo sforzo e la dieta. Creare un fisico impressionante, proporzionato ed esteticamente piacevole richiede molto di più.
Genetica? Sì.
Integrazione? Certo. Ecco un post in cui parlo della creatina.
Ma anche informazioni veritiere e conoscenze avanzate che si possono poi applicare in palestra.
Ed è proprio quello che abbiamo cercato di offrirvi in questo articolo.
L’articolo che avrei voluto leggere Manolito Pectoral.
