Quando si tratta di nutrizione, ci sono un sacco di affermazioni che sono date per scontate senza nemmeno essere contestate.
Prendiamo, ad esempio, l’idea che mangiare troppe uova sia un male. Questo è il miglior esempio di come un’affermazione senza basi scientifiche possa sopravvivere per decenni.
Ecco perché oggi esamineremo ciò che i fatti dicono su un’altra affermazione ampiamente diffusa: che i carboidrati di notte ti fanno ingrassare.
È vero? La teoria che sta dietro a tutto questo ha una base reale?
A tutte queste domande e ad altre ancora intendo dare risposte per togliervi ogni dubbio. E l’intenzione è di farlo facendo affidamento su ciò che la scienza ha dimostrato attraverso gli studi.
Pertanto, rimanete fino alla fine se volete saperlo:
- Cosa succede nel tuo corpo quando vai a dormire
- Se gli idrati ingrassano e come agiscono sul corpo per fornire energia
- L’importanza delle riserve di glicogeno
- Quando si possono mangiare carboidrati di notte e quando non si dovrebbe.
Bruciamo calorie nel sonno?
La premessa su cui si basa la teoria secondo cui i carboidrati di notte fanno ingrassare è che, quando andiamo a letto, non abbiamo il tempo di bruciare quell’energia e quindi il corpo la immagazzina sotto forma di grasso.
Ma applicando il buon senso, è facile dedurre che questo non è del tutto esatto.
La realtà è che il nostro dispendio energetico non è solo un prodotto dell’attività fisica.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo utilizza per mantenere in funzione tutti i nostri sistemi, e quelle calorie vengono spese sia che si passi la giornata dormendo sia che si passi la giornata dormendo o mordendo la roccia.
Il metabolismo basale dipende da fattori quali il sesso, l’età o il peso e la composizione corporea, quindi non è possibile fornire una cifra esatta delle calorie bruciate perché variano da persona a persona.
E anche se ci sono molte formule diverse per calcolarlo, non c’è bisogno di sapere che se si brucia quel particolare numero di calorie per 24 ore, durante le 8 ore di sonno se ne brucia un terzo.
Supponendo che il vostro corpo spenda circa 1800 calorie al giorno per questo compito, ci accorgeremmo che durante queste 8 ore ne stiamo spendendo circa 600.
E no, non è esatto che il vostro metabolismo rallenti durante il sonno. Pensate per esempio che è la fase in cui si rigenerano i tessuti e che l’attività comporta una spesa che richiede energia.
Inoltre, questo studio dimostra che durante la fase di sonno REM il cervello consuma anche carboidrati, quindi, come era più che prevedibile, che abbiamo un periodo durante il corpo è OFF, non ha molto senso.
Quindi il primo, sulla fronte.
I carboidrati fanno ingrassare?
Passiamo al punto successivo: i carboidrati ti fanno ingrassare?
Questo macronutriente ha il compito di fornire energia al corpo, e di solito è il primo ad essere ridotto quando si cerca di perdere peso.
Tuttavia, questo non è perché i carboidrati ingrassano da soli. In realtà, non ci sono macronutrienti che lo fanno, perché i processi attraverso i quali il corpo cambia la sua composizione sono molto più complessi.
La risposta semplice è parlare di equilibrio calorico. Se si consumano più calorie di quante se ne consumano, si aumenta di peso. Se si consuma meno, si perde peso.
Ma naturalmente, l’aumento di peso o la perdita di peso non ha molto a che fare con il nostro obiettivo. Si possono guadagnare 10 chili in un anno e avere un aspetto fantastico o con uno strato di pancetta. Dipende se quei 10 libbre che hai guadagnato erano muscoli o grasso.
Nel decidere come usare l’energia, il corpo tiene conto delle vostre esigenze.
In parole povere, l‘energia viene inviata dove serve. E tutta l’energia che supera quel bisogno viene immagazzinata.
Per capire questo è necessario sapere come il vostro corpo utilizza i carboidrati.
Come funzionano i carboidrati nel corpo
Per illustrare come funzionano gli idrati nel corpo spiegherò il processo in modo semplice.
Quando si mangiano i carboidrati, di qualsiasi tipo, vengono convertiti in blocchi più semplici dall’azione della digestione e passano nel flusso sanguigno.
Sotto forma di glucosio coprono il fabbisogno energetico più urgente e il resto viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Questo glicogeno può essere riconvertito in glucosio se c’è un’attività che lo richiede.
Ma cosa succede se si mangiano i carboidrati e quando i carboidrati si accumulano come glicogeno, le riserve sono già complete?
In parole povere, il corpo deve immagazzinare quell’energia in qualche modo. E poiché non può farlo sotto forma di glicogeno, lo fa sotto forma di grasso.
La conclusione che si può trarre da questo è che la possibilità che i carboidrati vengano convertiti in grassi non è tanto determinata dalla quantità o dal tempo che li consumate, ma da quanto sono piene le vostre riserve di glicogeno in quel momento.
Questo è dimostrato da uno studio in cui due gruppi hanno mangiato la stessa cosa per un periodo di 6 mesi, ma in cui a uno di loro è stata somministrata la maggior parte dei carboidrati all’ora di cena.
Logicamente, e secondo la teoria comunemente accettata, quel gruppo avrebbe dovuto aumentare il proprio peso e il proprio grasso, ma il risultato è stato proprio il contrario, dimostrando che il fattore orario non è direttamente correlato alla trasformazione dei carboidrati in grasso.
La chiave? Negozi di glicogeno
Man mano che mangiate i carboidrati riempite i vostri depositi di glicogeno, quindi mangiarli di notte può avere più energia nel vostro corpo di quanta ve ne serva.
Come abbiamo già visto cosa succede quando ciò accade, la chiave è di ridurre quel consumo durante il giorno o di eseguire un intenso allenamento che fa sì che quel glicogeno venga nuovamente utilizzato come glucosio e che le riserve vengano lasciate di nuovo con capacità.
L’attività a bassa intensità non utilizza il glicogeno come fonte di energia, quindi camminare o correre a velocità moderata non influisce sulle riserve. Un allenamento in palestra, tuttavia, ridurrà le vostre riserve del 30-50%.
Pertanto, mangiare carboidrati di notte non avrà conseguenze importanti se li avete consumati in dosi minime durante il giorno, se il corpo usa i grassi come fonte di energia alternativa o se avete fatto un’attività fisica impegnativa.
Sarà il controllo di queste riserve a dettare se i carboidrati che prendete per la cena sono usati correttamente nei muscoli o conservati come tessuto adiposo.
Infatti se vi allenate nelle ore tarde della giornata non solo potete mangiare carboidrati di notte, ma dovreste farlo, perché i vostri muscoli sono pronti ad assimilarli come glicogeno e si riprenderanno meglio.
Conclusione
Tanto per essere chiari. I carboidrati di notte possono ingrassare o meno a seconda di una somma di fattori.
Come ho spiegato in questo articolo sul cardio a digiuno, la perdita di grasso non avviene come risultato di una particolare azione, ma come la somma di diverse azioni in un arco di tempo di almeno 24 ore.
Beh, lo stesso vale per l’accumulo di grasso.
Mangiare carboidrati di notte non ti farà ingrassare da solo. Non c’è un rapporto diretto tra i due.
Ora, se avete mangiato abbastanza carboidrati durante il giorno per coprire i vostri depositi di glicogeno, non avete fatto alcuna attività fisica intensa, se con quella cena le calorie totali alla fine della giornata superano il vostro dispendio energetico e per coronare il tutto con molti dei vostri carboidrati sono semplici, è chiaro che mangiare idratati di notte non è l’idea migliore.
Al contrario, chi controlla la quantità e il tipo di carboidrati che mangia e si allena duramente non si preoccupa se le sue cene contengono carboidrati.
Come quasi sempre accade, una lettura semplicistica porta all’errore.
E anche se è normale che le persone tendano a prendere decisioni basate su idee semplici, il corpo e il suo funzionamento sono piuttosto lontani da questo.
Alla fine, voglio che teniate presente che mangiare carboidrati di notte non significa automaticamente ingrassare.
Dipenderà da quello che avrete fatto durante il giorno, ed è a questo che dovrete pensare quando deciderete se farlo o meno.
E cosa dovrebbe prendere in considerazione per prendere questa decisione?
In sostanza questa somma di fattori:
Bilancio calorico: se il numero totale di calorie consumate nel corso della giornata è superiore al numero di calorie consumate, le possibilità di convertirle in grassi sono maggiori.
Attenzione. Non è necessariamente così. Si può avere un bilancio calorico positivo e non guadagnare grasso ma muscoli, se il vostro allenamento è stato intenso e avete mangiato abbastanza proteine.
Ma ciò che è vero è che è molto più probabile che se si è in deficit calorico, nel qual caso si può mangiare in modo sicuro.
Riserve di glicogeno: se le riserve di glicogeno sono basse, i carboidrati andranno per primi a compensarle. Pertanto la possibilità che questi carboidrati finiscano per accumularsi come grasso è molto piccola.
Per calcolare come vanno, basta pensare a quanti carboidrati hai mangiato durante il giorno o a quale attività fisica hai fatto
Attività fisica: L’attività fisica di media intensità utilizza il glucosio come carburante e, se si prolunga nel tempo, il grasso.
Solo l’attività fisica da moderata ad alta intensità utilizza il glicogeno, quindi il tipo di attività fisica che avete fatto durante il giorno determina in gran parte come saranno le vostre riserve di glicogeno e quindi la probabilità che i carboidrati che mangiate di notte vengano immagazzinati come grassi.
Impatto ormonale del cibo: Come sapete, l’indice glicemico dei carboidrati è ciò che causa un picco di insulina più o meno alto.
Mangiare pasta per cena non ha lo stesso effetto che mangiare una fetta di torta. Il tipo di carboidrato consumato ha anche un impatto sulla trasformazione di tale energia in tessuto adiposo.
Con tutto questo in mente, dovreste decidere se includere più o meno carboidrati nella vostra cena.
Se non fai quella recensione e mangi i carboidrati felicemente perché hai letto che i carboidrati di notte non ingrassano, commetterai un errore anche tu.
È semplice come regolare l’apporto di carboidrati in base al fabbisogno energetico dell’organismo.
