La trazione toracica, conosciuta anche con altri nomi come puleggia alta o puleggia pettorale, è un esercizio molto comune nelle palestre.
Anche se la sua esecuzione non richiede una tecnica molto raffinata, data la sua apparente semplicità è abbastanza comune vedere alcune persone che non la eseguono con la tecnica corretta.
Ecco perché, poiché le lesioni provengono principalmente da una cattiva esecuzione, penso che non sia fuori luogo concentrarsi su come eseguire correttamente la trazione sul petto.
Forse siete stati in palestra per un po’ e pensate che leggere questo articolo non vi aiuti, ma credetemi: ci sono sempre piccoli dettagli che possono essere lucidati, anche se state già facendo un esercizio corretto.
E poiché la conoscenza non ha posto, vi invito a leggere questo articolo fino alla fine. In questo modo potete almeno confermare se lo state facendo nel modo giusto.
Eccoci qua.
Quali sono i muscoli che tirano il torace?
Si tratta di un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, anche se anche altri gruppi muscolari sono leggermente attivati, soprattutto per quanto riguarda le variazioni di presa.
In particolare, i muscoli che si attivano con questo esercizio sono la larghezza dorsale, (quella che funziona di più) deltoide posteriore, pettorale maggiore, bicipite brachiale, tondo maggiore, tricipite brachiale, e indirettamente anche i muscoli addominali sono coinvolti.
Sebbene sia un esercizio che attiva muscoli più o meno simili a quello dominato, può essere considerato meno efficiente.
Pertanto, si consiglia di iniziare questo esercizio prima dell’esercizio dominato, in modo che con un progressivo aumento dei carichi, si finisca per raggiungere una forza sufficiente per sollevare il proprio peso corporeo.
Tirare sul petto, come fatto correttamente
Quando si confronta questo esercizio con quello dominato, va notato che, sebbene questo esercizio sia più intenso, viene eseguito in modo più naturale.
Tirare sul petto, tuttavia, offre il massimo raggio di movimento possibile, il che a sua volta significa una maggiore probabilità di movimento difettoso.
Per eseguire una tecnica corretta nell’esecuzione dell’esercizio, devono essere presi in considerazione diversi punti:
- La posizione delle gambe: questa deve essere naturale, senza attraversarle o sollevarle, semplicemente appoggiate a terra con una larghezza normale e con un angolo di 90 gradi. Essi devono essere trattenuti dal supporto di sicurezza in modo da non potersi muovere durante l’esercizio.
- La posizione delle braccia e del corpo: anche se ci sono molti tipi di presa possibili, e continuerò ad elencarli, la presa più naturale è leggermente più aperta delle spalle, dove la barra inizia la sua curva. Il corpo deve essere leggermente inclinato all’indietro e il torace deve essere rivolto in avanti, in modo che la schiena abbia una posizione diritta.
- Il movimento: Da questa posizione bisogna “tirare” la barra, attirandola verso il corpo e facendo uscire il torace per incontrarla. La barra deve essere separata di qualche centimetro dal petto quando ci si avvicina. Non si dovrebbe spingere con la forza esercitata dalle braccia, ma dovrebbero agire semplicemente come una presa, e lo sforzo dovrebbe essere concentrato sulla zona scapolare, che fornirà l’impulso necessario per muovere la barra. Sia il movimento verso l’alto che verso il basso deve essere effettuato controllando il peso.
Tiro al petto: variazioni
Questo esercizio permette un gran numero di varianti, ma sono fondamentalmente suddivise in tre tipi:
A seconda della larghezza o dell’orientamento dell‘impugnatura: da un lato si può variare la larghezza a cui è fatta l’impugnatura, dandogli più o meno larghezza, ma si può anche optare per un’impugnatura prona o supina (normale o invertita), o anche un’impugnatura neutra.
A seconda del tipo di barra: cambiando il tipo di barra cambia anche l’orientamento della presa. Oltre alla barra normale, è possibile utilizzare una maniglia a forma di W, una doppia maniglia o una barra con impugnature parallele.
A seconda del movimento della barra: invece di portare la barra al petto, può
essere portata anche dietro il collo, in una variante solitamente nota come “tirare dietro il collo“.
Con questo in mente, probabilmente vi starete chiedendo quale variante sia migliore.
Ci sono diversi studi che hanno analizzato i diversi tipi di presa e la larghezza per determinare questo. In questo articolo potete vedere le differenze tra di loro in due tabelle relative ad entrambi i parametri, ma come sintesi e per semplicità, vi dirò che le seguenti conclusioni possono essere tratte dagli studi in esso citati:
- La larghezza dell’impugnatura non ha un grande impatto. Tuttavia, se si sceglie, i migliori sono le impugnature larghe e medie.
- La presa neutra attiva meno la dorsale larga, anche se al contrario è più sicura per la spalla
- La presa media consente di gestire carichi più pesanti rispetto alla larga
- Per quanto riguarda l’orientamento della presa, il prono attivo è più ampio rispetto al supino o al neutro
Da qui potete scegliere le varianti che preferite in base ai vostri obiettivi. In ogni caso, ecco alcuni video che illustrano la realizzazione di questo esercizio con alcune di queste varianti.
Rischio di lesioni
Il rischio di lesioni in questo esercizio può verificarsi in determinate circostanze.
Se si tira il peso al petto con una trazione molto vigorosa, o se non si controlla il peso durante il viaggio di ritorno e si lascia che l’inerzia del proprio peso lo porti, si aumentano le possibilità di lesioni con la trazione toracica.
Non mi stancherò di dire che in questo, come in tutti gli esercizi, bisogna cercare di mantenere un movimento controllato. I movimenti improvvisi sono la causa delle lesioni.
Un’altra possibile situazione in cui si può verificare una lesione è quella in cui si inclina la schiena troppo indietro. Anche se ci dovrebbe essere un certo grado di inclinazione, dovrebbe essere moderato.
Il problema è che molte persone vogliono mettere molte piastre nella macchina e questo è quando si adotta una postura esagerata per avere un angolo più favorevole per gestire il peso.
Infine, la terza possibilità più reale di lesioni è quella che ha a che fare con la varietà dietro il collo.
Questa variante può essere dannosa perché viene esercitata troppa tensione sui muscoli precervicali.
Poiché la trazione del collo non offre alcun vantaggio significativo nell’attivazione dei muscoli, non c’è ragione per cui la trazione del collo debba essere eseguita al posto della tradizionale trazione toracica.
In questo video si può vedere meglio.
Conclusione
La trazione toracica è un buon esercizio per far lavorare i muscoli coinvolti nei movimenti di trazione verticale. E anche se è un passo indietro in termini di efficienza rispetto a quelli dominati, si consiglia vivamente di includerlo nella routine della schiena.
Il gran numero di varianti con cui questo esercizio può essere eseguito aggiunge anche una componente di varietà al vostro allenamento, anche se come avete già visto non ci sono differenze troppo notevoli in termini di attivazione muscolare tra di loro.
La cosa più importante per evitare che la trazione al petto possa causarvi una lesione è che siate scrupolosi sulla sua esecuzione.
Ho già commentato in questo articolo come evitare il danno che l’ego è uno dei peggiori nemici. Se si diventa ossessionati dall’idea di mettere sempre più piastre sulla macchina, è probabile che si finisca per fare qualche mossa inappropriata.
Il riassunto di tutto ciò che è stato discusso in questa sede è abbastanza semplice. Cercate di eseguire l’esercizio con la tecnica più raffinata possibile e di aumentare di peso solo quando notate che è davvero facile completare la serie.
In questo modo, potrete approfittare di tutti i vantaggi che la trazione sul petto vi porterà ed eviterete il rischio di lesioni.