Questa è la continuazione del precedente post dove continuerò a parlare di proteine. Se non l’avete ancora visto, vi consiglio di cliccare qui per leggerlo, perché contiene informazioni chiave per capire questo articolo.
Se ti fermi a leggere questo post imparerai:
- Tipi di proteine
- Quale tipo di proteina è meglio per voi
- Quando prendere le proteine
- La migliore proteina sul mercato: Top 5 da leggere prima di acquistare una proteina
Tipi di integratori di proteine
L’industria dell’integrazione è enorme.
Ci sono centinaia e centinaia di prodotti diversi. È normale sentirsi sopraffatti e non sapere cosa comprare o cosa è meglio per il proprio corpo e per i propri obiettivi.
È importante che conosciate i diversi tipi di integratori proteici in modo da poter fare una scelta basata sulla conoscenza, e non seguire ciò che dicono i guru che non hanno idea e vogliono solo prendere i vostri soldi.
Il nostro obiettivo è quello di insegnarvi in modo che possiate prendere le vostre decisioni.
Ecco alcuni dei diversi tipi di proteine che vi aiuteranno a costruire muscoli grandi e forti.
Proteine del siero di latte o proteine del siero di latte
È noto anche come proteina del siero di latte.
Si chiama proteina del siero di latte perché si ottiene proprio dal latte nel processo di caseificazione.
Il latte caglia e si separa in due parti: la parte liquida chiamata siero di latte e la parte solida chiamata cagliata.
Pertanto, non è qualcosa di artificiale, ma una proteina ottenuta attraverso un processo naturale.
La proteina del siero di latte è popolare perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità elevate, viene digerita rapidamente e ha un alto tasso di assorbimento (quantità di proteine trattenute dall’organismo).
All’interno di questa categoria troviamo tre diversi tipi:
- Concentrato di proteine del siero di latte. È una proteina meno lavorata e più economica. Il contenuto proteico varia dal 50% al 70%. Il resto sono carboidrati (lattosio) e grassi.
- Proteine del siero di latte isolate Si ottiene quando i grassi e il lattosio vengono eliminati dal concentrato di siero di latte. Pertanto, abbiamo una proteina più pura (circa il 90%).
- Idrolisato di proteine del siero di latte. Abbiamo detto che le proteine sono catene di aminoacidi. Queste catene sono rotte nel processo di digestione.
Gli idrolizzati proteici sono proteine già frammentate (diciamo pre-digerite), il che significa che vengono assorbite molto più velocemente dal corpo.
Caseina
È un’altra proteina derivata dal latte.
Ricordate che nel processo di produzione del formaggio il latte veniva separato in parte solido e in parte liquido, giusto?
La parte liquida contiene la proteina del siero di latte, mentre la parte solida contiene la caseina.
Pertanto, questa è la proteina principale nei prodotti lattiero-caseari.
Come caratteristica principale, dobbiamo sottolineare che si tratta di una proteina a lento assorbimento, ad un tasso di 10 grammi all’ora, a differenza della proteina del siero di latte, che viene assorbita a 6 grammi all’ora.
Infine, va notato che la caseina è una proteina di alta qualità, contenente tutti gli amminoacidi essenziali, proprio come la proteina del siero di latte.
Proteine dell’uovo
Come suggerisce il nome, questa proteina deriva dall’albume.
L’ovoalbumina è la proteina principale, che rappresenta oltre il 50% del contenuto proteico.
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguata e viene assorbito rapidamente. Pertanto, questa proteina si distingue per la sua qualità e il suo alto valore biologico.
Vale la pena di menzionare la sua alta concentrazione di leucina, che è un aminoacido a catena ramificata o BCAA promotore della sintesi proteica, contribuendo a costruire più muscoli. Questa concentrazione si aggira intorno al 9%, molto vicino all’11% di proteine del siero di latte.
Il vantaggio principale è che non contiene lattosio. Questo è un punto chiave per molti, poiché l’OMS pone la percentuale di persone con allergia al lattosio tra l’1% e il 4%. Per loro, la proteina dell’uovo è il sostituto perfetto della proteina del siero di latte.
Proteine della soia
La soia è un alimento composto in gran parte da proteine. Da qui il suo utilizzo per la produzione di prodotti integratori proteici.
Nonostante contengano tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni di essi sono presenti in quantità molto basse.
La loro velocità di assorbimento è nella media. Cioè, né veloce come le proteine del siero di latte, né lento come la caseina.
Il problema principale è il suo basso contenuto di leucina. Pertanto, la sua capacità di aumentare la sintesi proteica non sarà così elevata come gli altri integratori.
Poiché non proviene da animali, è una perfetta fonte di proteine per vegetariani e vegani.
Proteine a rilascio sequenziale
Alcune proteine vengono assorbite molto rapidamente… altre lentamente… Ognuna con i suoi vantaggi e svantaggi.
L’industria dell’integrazione ha pensato: e se li unissimo in un unico prodotto? E così sono nate le proteine a rilascio sequenziale.
Fondamentalmente sono miscele di proteine provenienti da diverse fonti: siero di latte, caseina, uovo… Questa miscela permette che prima vengano assorbite le proteine del siero di latte e dell’uovo perché sono di rapida assimilazione. Dal canto suo, la caseina, essendo di lento assorbimento, fornirà un apporto continuo di proteine molto più prolungato nel tempo (tra le 6 e le 12 ore).
Ho la tua testa come una grancassa. Siero, latte, formaggio, soia, sequenziale, salsiccia… quale devo prendere per far crescere i muscoli? Questo è ciò che vedremo nella prossima sezione.
Quale tipo di proteina è meglio per voi
Dipende da molti fattori, che vedremo uno per uno.
Ora del giorno quando ti alleniSe sei un
allenatore a
tarda notte, le
proteine a rilascio sequenziale sono ottime per il tuo frullato post-allenamento.
Da un lato ti dà un rapido impulso proteico per sfruttare la finestra anabolica, e dall’altro ti impedisce di entrare in uno stato catabolico di notte.
Se vi state allenando al mattino o nel primo pomeriggio, vi consiglio di assumere la proteina del siero di latte isolata.
Questa proteina pura e ad assorbimento rapido vi darà l’apporto di aminoacidi di cui avete bisogno e quando ne avrete bisogno.
Raccomando di utilizzare la proteina idrolizzata Whey solo per atleti agonisti o bodybuilder professionisti. Se il vostro obiettivo è quello di avere un aspetto migliore ed essere più forti, usare l’idrolizzato di proteine è come uccidere le mosche con una palla di cannone (ed è più costoso).
Intolleranza al lattosioNel
caso in cui non possiate consumare prodotti a base di latte, le proteine delle uova sono la vostra scelta migliore.
È una proteina molto simile al siero di latte, con un assorbimento medio-veloce, e contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Se sei veganoIn
questo caso, le
proteine della soia sono la migliore alternativa.
Quando prendere le proteine
L’ho spiegato in parte nella sezione precedente, ma ne amplieremo la spiegazione e la renderemo più chiara, in modo che non ci siano dubbi su quando sia meglio bere il frullato proteico.
Vediamo cos’ha da dire la scienza a riguardo. Ricordate che a musculo365.com parliamo con dati e studi scientifici, non siamo chiacchieroni come i più che ripetono solo quello che dicono tutti gli altri.
In questo caso, ci affideremo agli studi condotti dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN). Come potete immaginare, questo organismo è uno dei più rispettabili (se non il più).
Questo studio del 2017 evidenzia che la cosa più importante per la costruzione del muscolo è di diffondere l’assunzione di proteine equispacate per tutto il giorno.
In altre parole, il fattore decisivo per guadagnare massa muscolare è mangiare un pasto con proteine ogni 3-4 ore.
Pertanto, una persona che pesa 82 kg (moltiplicato per 1,62) ha bisogno di 133 g/giorno di proteine. Per costruire il muscolo il più rapidamente possibile, 5
pasti dovrebbero essere presi
ogni 3 ore, ogni pasto contenente 27g di proteine.
4 pasti ogni 4 ore, ogni pasto dovrebbe contenere 33g di proteine
Scegliete il numero di pasti in base alle vostre esigenze. Fate i calcoli per il vostro peso, e lì avrete la risposta più aggiornata e scientificamente valida che troverete su Internet.
E la finestra anabolica e il frullato proteico post-allenamento?
Sì, la finestra anabolica esiste. Ma non come si è sempre pensato.
La cosa indiscutibile è che quando ci alleniamo provochiamo rotture muscolari. E il corpo ha bisogno di quegli aminoacidi per ripararli in modo che possano crescere più grandi.
Pertanto, ha senso somministrare le proteine del corpo subito dopo l’allenamento, per iniziare il processo di riparazione il più presto possibile.
Questa è conosciuta come la finestra anabolica, dove il corpo assorbe meglio le proteine perché ne ha bisogno. È come bere acqua quando si ha molta sete.
Ciò che è stato dimostrato è che questa finestra anabolica dipende da molti altri fattori e dura molto più di mezz’ora.
La conclusione tratta dal suddetto studio INNS è che per massimizzare la crescita muscolare, le proteine di alta qualità devono essere ingerite fino a 2 ore dopo l’allenamento.
Dimenticate di correre per avere il vostro frullato di proteine dopo l’allenamento. Non hai fretta. Fino a 2 ore dopo aver rilasciato i pesi, il vostro corpo assimilerà facilmente gli amminoacidi che gli darete.
La cosa più logica da fare è abbinare il frullato post-allenamento con una delle vostre assunzioni giornaliere di proteine.
Personalmente, la formula che uso e che funziona per me è di prendere 5 pasti al giorno (1 ogni tre ore). In questo modo, prendo un pasto 2 ore prima dell’allenamento e dopo l’allenamento ho fino a 1 ora per bere il mio frullato.
Ognuno dovrebbe vedere ciò che meglio si adatta alle proprie circostanze e al proprio corpo, ma sempre a partire da una solida e reale base di conoscenza, che è ciò che intendiamo darvi in questo blog.
Se volete saperne di più sui frullati di proteine vi lascio questo post dove vi spiego perfettamente.
La migliore proteina sul mercato: Top 5 da leggere prima di acquistare una proteina
*Le informazioni nutrizionali qui fornite sono state testate in modo indipendente e quindi potrebbero non coincidere sempre con le indicazioni riportate sull’etichetta
* Nel valutare le misurazioni per servizio, bisogna tener conto del fatto che non tutte le marche utilizzano lo stesso dispenser di dimensioni uguali. Per una valutazione più affidabile, effettuare le misurazioni per 100 g.
1- Concentrato di siero di latte a impatto di proteine
Se siete alla ricerca di una proteina del siero di latte di qualità ad un prezzo moderato, ecco una delle migliori opzioni possibili. Con meno di 1 grammo di zucchero e solo 1,45 grammi di grassi, l’86% delle calorie di questo prodotto proviene da proteine e la sua fonte è il concentrato di proteine del siero di latte, una delle più alte qualità in termini di promozione del recupero e della costruzione muscolare.
Ogni 100 g di prodotto contiene 76,9 g di proteine, mentre un servizio da 25 g ne fornisce 19,2 g. In confronto, è quella con il miglior rapporto qualità/prezzo e non solo all’interno di questo elenco, ma rispetto a quasi tutte le altre proteine che si possono trovare.
Non è la più efficiente né nella sua composizione si possono trovare altre sostanze che ne aumentano l’efficacia, ma rimane un’ottima proteina, di rapida assimilazione e che vi aiuterà nei vostri obiettivi senza bisogno di spendere molto denaro.
- Efficienza prevista 77/100
- Sicurezza degli ingredienti 98/100
- Valore nutrizionale 77/100
- Purezza del prodotto 90/100
- Precisione dell’etichetta 63/100*Dati
estratti da 15 test indipendenti condotti da Labdoor
Vi lascio il link amazzonico nel caso foste interessati a provare questa proteina.
2-Dymatizzare ISO 100
Uno dei problemi di molte polveri proteiche è che contengono molti più zuccheri di quanto suggerisca la loro etichettatura. Quindi, se siete alla ricerca di una proteina del siero di latte di alta qualità che potete essere sicuri sia senza zucchero, questo è il prodotto che fa per voi.
Ogni 100 grammi di prodotto contiene 86 grammi di proteine, con zero grammi di zucchero e zero grammi di grassi, il che in pratica significa che il 91% delle calorie proviene dalle proteine. Un servizio da 30 grammi fornisce 25,8 grammi di proteine del siero di latte idrolizzate isolate, che è il tipo di proteina che viene digerita più rapidamente, il che lo rende la proteina ideale da assumere subito dopo l’allenamento.
Contiene anche 5,5 grammi di BCAA in ogni servizio, di cui 2,7 di Leucina, che è l’aminoacido ramificato che partecipa alla sintesi delle proteine muscolari.
Si tratta quindi di una proteina altamente efficace con la quale è possibile massimizzare il risultato dei vostri allenamenti.
- Efficienza proiettata 86/100
- Sicurezza degli ingredienti 72/100
- Valore nutrizionale 95/100
- Purezza del prodotto 90/100
- Precisione dell’etichetta 70/100*Dati
estratti da 15 test indipendenti effettuati da Labdoor
Questo link vi porterà direttamente a questa proteina.
3- Nature’s Best Zero Carb Isopure
Nature’s Best è un marchio che da molti anni è presente nel mondo della nutrizione sportiva e che ha più che dimostrato la qualità dei suoi prodotti.
Isopure Zero Carb è una proteina ottenuta da una miscela di proteine di alta qualità e di rapida assimilazione, in particolare l’Isolato di proteine del siero di latte a scambio ionico e l’Isolato di proteine del siero di latte microfiltrate, senza zucchero e con solo 0,9 g di grassi per porzione.
Di conseguenza, il 96% delle calorie di questo prodotto sono proteine, quindi siete garantiti più che con qualsiasi altro integratore che avete effettivamente pagato, e non molti ingredienti di riempimento.
Una grande proteina da assumere nei periodi di definizione, con un alto livello di efficienza e una sola presa da mettere su di essa. È così buono che le imitazioni abbondano. Ecco perché se decidete di acquistarlo, fatelo attraverso questo link solo ed esclusivamente, poiché altri prodotti con nome e aspetto molto simili vengono commercializzati ma la cui composizione non offre gli stessi vantaggi.
- Efficienza proiettata 93/100
- Sicurezza degli ingredienti 60/100
- Valore nutrizionale 77/100
- Purezza del prodotto 90/100
- Precisione dell’etichetta 60/100*Dati
estratti da 15 test indipendenti effettuati da Labdoor
Ecco questa proteina.
4-Optimum Nutrition Gold Standard 100% Caseina
Il bodybuilder non vive solo di proteine del siero di latte. Anche le proteine lentamente assimilate hanno il loro posto, e soprattutto quelle a base di caseinato sono molto utili per il controllo del peso, in quanto sopprimono l’appetito.
Si tratta di una proteina a base di caseina micellare che contiene 69,3 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto e che vi fornirà 22,9 grammi di proteine per porzione (33 grammi). Ciò significa che l’83% delle calorie proviene da proteine.
Anche i suoi livelli di grassi e zuccheri sono molto moderati (0,8 e 1,1 grammi per porzione, rispettivamente), mentre il suo contenuto di calcio è particolarmente degno di nota (575,4 mg/servizio). Contiene anche Aminogen, una miscela di enzimi proteolitici che
si ritiene aiuti a digerire le proteine e a migliorare il loro assorbimento.
- Efficienza prevista 71/100
- Sicurezza degli ingredienti 70/100
- Valore nutrizionale 83/100
- Purezza del prodotto 90/100
- Precisione dell’etichetta 75/100*Dati
estratti da 15 test indipendenti condotti da Labdoor
Questo prodotto è disponibile a questo link.
5-met-rx-protein-plus
Fortunatamente l’offerta di proteine copre tutte le esigenze e, oltre alle proteine ad assimilazione rapida e lenta, esistono anche prodotti a rilascio sequenziale che permettono di beneficiare dei vantaggi di entrambi i tipi di proteine.
Met RX protein plus è uno di questi, e nella sua composizione si possono trovare sia le proteine del siero di latte e del caseinato che l’albume d’uovo, ottenendo un prodotto molto completo nel suo profilo e con un contenuto molto basso di grassi e zuccheri (0,3 e 1,9 gr/servizio)
100 grammi di prodotto contengono 67,3 grammi di proteine, pari al 91% delle calorie totali consumate, con particolare attenzione all’aggiunta di aminoacidi, come dimostrano i 2,57 grammi di Alanina che contiene per questa quantità.
È anche ricco di fosforo, magnesio e calcio, anche se con riferimento a questo elemento va sottolineato che quando si assume questa proteina è necessario controllare il consumo di latte e altri derivati, poiché un singolo servizio copre il 91% della dose giornaliera raccomandata, e un eccesso di calcio può avere effetti controproducenti.
- Efficacia prevista 71/100
- 68/100 sicurezza degli ingredienti
- Valore nutrizionale 86/100
- Purezza del prodotto 90/100
- Precisione dell’etichetta 56/100*Dati
estratti da 15 test indipendenti condotti da Labdoor
Questo link vi porterà a questa proteina.
E questo è tutto. Ora avete più informazioni del 99% delle teste quadrate che ci mettono dentro qualcosa senza sapere cosa sia.
