Uova, riso, pollo. Un giorno. E un altro. E un altro.
Noioso, vero?
I frullati di proteine fatti in casa sono un ottimo modo per mettere una varietà di sapori nella vostra dieta.
Molti di noi hanno un debole per i dolci, e diventa difficile rinunciare ad alcuni sapori deliziosi.
Ma con un po’ di immaginazione e gli ingredienti giusti, si possono fare frullati ricchi di sostanze nutritive e iperproteici che aiutano a costruire la muscolatura, dando al palato una delizia.
La cosa buona dei frullati fatti in casa è che non ci si limita a ottenere sempre lo stesso sapore, che finisce per diventare piuttosto monotono.
Quando si acquista una lattina di proteine in polvere, si è costretti a bere lo stesso sapore più e più volte fino a quando non lo si finisce.
Tuttavia, quando si diventa creativi, si possono fare integratori proteici adatti a diversi scopi semplicemente combinando alcuni ingredienti, e non si è limitati dal gusto.
Pronti a imparare a fare un frullato proteico completo, sano e delizioso?
Se continuate a leggere scoprirete:
– Quali ingredienti utilizzare se si vuole fare frullati per guadagnare massa muscolare
– Tre tipi di frullati che potete bere in diverse situazioni o fasi della vostra formazione
– L’ingrediente segreto che trasformerà i vostri frullati fatti in casa in un superalimento proteico
Gli ingredienti del vostro frullato proteico fatto in casa
Quando si prepara un frullato di proteine, si decidono gli ingredienti. Pertanto, potete adattarli alla vostra situazione attuale o alla fase di formazione in cui vi trovate.
Ciò significa che i frullati proteici fatti in casa possono essere versatili. Si possono fare a basso contenuto calorico se si cerca di definire, ma anche ad alto contenuto calorico.
Se state cercando di costruire la muscolatura e avete bisogno di un elevato apporto nutrizionale senza dover mangiare grandi quantità di cibo solido che vi tiene ripieni tutto il giorno, basta regolare le quantità o aggiungere ingredienti extra e avrete un superalimento che soddisferà completamente le vostre esigenze.
Ecco alcuni degli ingredienti principali che potete usare per fare i vostri frullati proteici fatti in casa
Formaggio scremato montato
In molti ipermercati si può trovare questo gioiello nutrizionale che è stato a lungo uno degli alimenti preferiti da molti culturisti.
Con 8 grammi di proteine ogni 100 e solo 47 kcal, sono un ottimo abbinamento e aggiungono cremosità alla consistenza del vostro frullato.
Latte scremato
Oltre alle note proprietà nutrizionali che rendono il latte uno degli alimenti più completi, nei nostri frullati proteici fatti in casa lo useremo per rendere la miscela più leggera e fluida.
Mentre alcune persone preferiscono che i loro frullati proteici abbiano una consistenza simile al purè, se volete che siano più facili da bere, potete usare il latte scremato per questo scopo.
Albume d’uovo
Gli albumi sono una grande fonte di proteine e saranno una parte importante dei vostri frullati proteici naturali. Tuttavia, è importante notare che gli albumi d’uovo crudi sono scarsamente assimilati.
Questo studio, ad esempio, mostra che l’albume d’uovo crudo viene assimilato il 30% in meno rispetto a quello cotto, mentre altri fissano la differenza di assimilazione al 50%. Pertanto, dovremo batterli e passarli nel microonde prima di incorporarli nel frullato.
Fiocchi d’avena
Questo cereale, oltre ad essere gustoso, è ricco di proteine, quindi può essere un’aggiunta molto preziosa a molti dei frullati di proteine naturali che si fanno in casa.
Anche se volete fare frullati per l’aumento di peso e ne avete bisogno per contenere una buona quantità di carboidrati, potete fare in particolare frullati d’avena e aggiungere altre fonti di proteine.
Frutta secca
Calorie e fonte di grassi buoni. Le noci aggiungono anche quel tocco divertente sotto forma di crocanti o “pezzetti” che rendono questi frullati molto più gustosi.
Mandorle, noci o anche pistacchi possono migliorare notevolmente l’esperienza di uno di questi frullati fornendo una consistenza diversa.
Frutta
La frutta aggiunge un tocco di varietà ai sapori del vostro frullato, oltre a diventare l’ingrediente con il più alto contenuto di vitamine. Potete scegliere un frutto specifico per il quale avete una preferenza o, se preferite, combinarne diversi.
Le possibilità sono infinite: fragola, fragola-banana, frutti rossi, pesca…
Gelato
Ok, potrebbe non essere l’ingrediente più sano e più equilibrato dal punto di vista nutrizionale, ma nel giusto dosaggio è ideale per aggiungere cremosità, un tocco di sapore e calorie extra ai frullati ad alto contenuto calorico che si bevono nella fase di massa.
Dolcificante liquido
In molti casi il dolcificante liquido sarà un ingrediente ausiliario per rendere i frullati più dolci senza aggiungere zuccheri. Se il gelato ci ha aiutato a fornire calorie, il dolcificante ci permette di tenerle sotto controllo senza dover sacrificare il gusto.
Ingrediente segreto
Questo ingrediente è la ciliegina sulla torta. Completerà i vostri frullati proteici fatti in casa e li renderà un alimento superiore. Ti prometto che te lo rivelerò più tardi.
Ma prima, potreste voler conoscere le migliori ricette per preparare i vostri frullati fatti in casa.
Frullato proteico di caffè/moka
Si inizia con una leggera scossa, ideale per l’estate o per quelle fasi in cui si vuole perdere peso.
- 250 gr di formaggio scremato montato (108 kcal e 20 gr di proteine)
- 100 g di albume d’uovo (3-4 albumi, 49 kcal e 11 g di proteine)
- 125 ml di caffè (½ tazza, 0 calorie)
- 25 g di cacao puro sgrassato (57 kcal, 6 g di proteine, 2,5 g di grassi)
- Cannella
- Dolcificante liquido
Versare gli albumi in una ciotola di plastica e nel microonde fino a quando non cominciano a sbollentare. Aggiungerli al mixer insieme al formaggio scremato battuto, al caffè e al cacao sgrassato. Sbattetelo e aggiungete cannella e dolcificante a piacere fino ad ottenere la dolcezza che preferite.
Totale calorie:
214Proteine totali: 37 g
Frullato di frutta
La frutta permette di aggiungere una varietà di sapori, rendendo i vostri frullati di proteine fatti in casa molto più divertenti. Inoltre, combinando bene con tutto, si può scegliere di fare versioni più leggere o aggiungere più ingredienti se si ha bisogno di calorie extra
- 250 gr. di formaggio di latte scremato (108 kcal e 20 gr. di proteine)
- 100 grammi di albume (3-4 albumi, 49 kcal e 11 grammi di proteine)
- 125 ml di latte scremato (½ bicchiere, 43 kcal, 4 g di proteine)
- 1-2 pezzi di frutta
- Dolcificante liquido
Versione Ultracalorica
- 10 g di mandorle (60 kcal, 5 g di grasso, 2,5 g di proteine)
- ½ tazza di gelato alla vaniglia dietetica (105 kcal, 5 g di grassi, 2,7 g di proteine)
- 50 g di fiocchi d’avena (190 kcal, 7 g di proteine)
- 30 g di ingrediente segreto
Iniziate riscaldando gli albumi nel microonde e, una volta bianchi, aggiungeteli in una ciotola con il formaggio sbattuto, il latte e la frutta. Battere e pronto a bere. Regolare il dolcificante a proprio piacimento.
Se optate per la versione ultracalorica, aggiungete alla miscela anche il gelato, la farina d’avena e l’ingrediente segreto, quindi schiacciate le mandorle e aggiungetele alla fine per dare al frullato una consistenza croccante.
Versione normale: 200 calorie + calorie della frutta scelta, e 35 g di
proteinUltra-calorico: 655 calorie + calorie della frutta scelta, 72 g di proteine
Frullato al cioccolato
Chi non va pazzo per il cioccolato? Beh, finché non si esagera, non c’è motivo di privarsi di questo gusto delizioso nei nostri frullati fatti in casa.
Anche se il cioccolato è ricco di grassi, possiamo limitarlo utilizzando il cacao non grasso, che ha anche una percentuale di proteine più alta di quanto si possa pensare.
- 250 gr di formaggio scremato montato (108 kcal e 20 gr di proteine)
- 100 g di albume d’uovo (3-4 albumi, 49 kcal e 11 g di proteine)
- 125 ml di latte scremato (½ bicchiere, 43 kcal, 4 g di proteine)
- 100 ml di gelato al cioccolato (160 kcal, 9 gr di grasso, 2,6 gr di proteine)
- 25 grammi di cacao puro sgrassato (57 kcal, 6 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi)
Versione Ultracalorica
20 g di noci (136 kcal, 12 g di grassi e 3,2 g di proteine
)50 g di fiocchi d’avena (190 kcal, 7 g di proteine)
30 g di
ingrediente segreto
Come sempre, iniziamo riscaldando gli albumi nel microonde, poi li mescoliamo con il resto degli ingredienti e li montiamo.
Se optate per la versione a più alto contenuto calorico, ricordate che le noci vengono versate nella miscela alla fine per darle una consistenza “a pezzi”.
Questo frullato è più ricco di calorie rispetto ai precedenti, quindi bisogna fare attenzione a non superarlo, ma se si è in volume si può bere senza problemi, in entrambe le versioni.
Versione normale: 417 kcal , 11,5 g di grassi e 40 g di
proteineUltra-calorico: 850 kcal , 23,5 g di grassi e 75 g di proteine
E l’ingrediente segreto è…
Ok. Riconosciamo di averlo fatto per dare un po’ di suspense al soggetto.
Avete letto più volte dell’ingrediente segreto e sono sicuro che non vedete l’ora di scoprirlo, quindi non vi faremo aspettare oltre.
L’ingrediente segreto è:
Proteine del siero di latte al gusto di vaniglia!
Si’, si’, so cosa stai pensando.
“Se ho delle proteine in polvere, perché ho bisogno di frullati proteici fatti in casa?
Fondamentalmente per due motivi: per risparmiare e per poter godere di una maggiore varietà di sapori.
Se bevete 2 o 3 frullati al giorno, noterete che i vostri integratori di proteine del siero di latte si esauriscono molto rapidamente.
Pertanto, e tenendo presente che il momento in cui siete più interessati ad avere una proteina di rapida assimilazione è dopo l’allenamento, potete bere il vostro frullato di proteine del siero di latte in quel momento e utilizzarlo per integrare gli altri frullati fatti in casa che bevete durante il giorno.
Tenete presente che le fonti proteiche che abbiamo incluso in queste ricette di frullati fatti in casa sono principalmente lenti da assimilare, il che può essere perfetto se si sta per avere un frullato di proteine prima di andare a letto.
Ma l’aggiunta di una fonte proteica immediatamente assimilabile come la proteina del siero di latte rende i vostri frullati molto più completi, poiché si combinano diversi tipi di proteine che vengono assimilate a diverse velocità.
Inoltre, gli integratori di proteine in polvere sono alimenti molto ben equilibrati, contenenti ingredienti come i BCAA e altri ingredienti che migliorano le prestazioni che sono difficili da trovare nei cibi tradizionali.
La realtà è che le due cose sono perfettamente compatibili.
Combinando le proteine del siero di latte con i frullati fatti in casa, non solo risparmiate, ma li rendete anche più completi e potete optare per una gamma più ampia di gusti, evitando così la routine.
Ecco perché l’ingrediente segreto non è solo la proteina del siero di latte in polvere. E’ una proteina del siero di latte al gusto di vaniglia.
Qualsiasi altro sapore, come cioccolato, fragola o banana, limita le vostre possibilità di miscelazione. Ma la proteina del siero di latte al gusto di vaniglia si combina con qualsiasi altro sapore senza appropriarsene.
Se lo si mescola con la frutta, avrà il sapore di frutta. Se lo si aggiunge al frullato di caffè, avrà comunque il sapore del caffè. E lo stesso vale per il frullato al cioccolato fatto in casa.
Anche se dipende dalla marca e dalla composizione, l’aggiunta di 30 g di proteine del siero di latte alla vaniglia, il nostro ingrediente segreto, aggiungerà poco più di 100 kcal e quasi 25 g di proteine ai vostri frullati proteici fatti in casa.
Conclusione
Come avete visto, includere nella vostra dieta frullati di proteine fatti in casa vi offre un’enorme flessibilità.
Permette di variare gli ingredienti, i sapori e le quantità, quindi a seconda che siate in volume o in definizione potete renderli più o meno calorici.
Tuttavia, non dimenticate che in questi frullati sono in svantaggio rispetto alle proteine del siero di latte in polvere in quanto le loro fonti proteiche non sono assimilate rapidamente e la loro composizione non è così completa.
Ecco perché l’ideale è combinare il meglio dei due mondi. Avere sempre una buona proteina del siero di latte a casa. Se possibile, assaggiate la vaniglia in modo da poterla mescolare a tutto.
E poi, mettete in pratica queste ricette o fate scorrere i vostri succhi creativi e fateli vostri. I frullati proteici fatti in casa vi permetteranno di essere sempre ben nutriti ed evitare la noia di dover mangiare sempre la stessa cosa.
Avete una ricetta per frullati di proteine naturali che volete condividere con noi? Ditecelo nei commenti!
Riconoscimenti
