Non tutti quelli che vanno in palestra vogliono diventare grandi. In molti casi, c’è chi preferisce scolpire gli addominali in pietra e apparire più leggeri ma più definiti.
Non importa se si vuole la taglia o meno. Gli addominali forti sono il miglior indice di ottima forma fisica, e senza di essi il vostro fisico mancherà sempre qualcosa.
Tuttavia, la marcatura dei costi degli addominali. Costa.
Forse sei uno dei tanti che fanno innumerevoli serie senza ottenere i risultati che ti aspetti e cominciano a trovare così tanto sforzo per così poca ricompensa frustrante.
Non preoccuparti, sono qui per aiutarti.
Volete sapere perché i vostri addominali non si presentano, non importa quanto duramente li lavorate?
In questo articolo vi darò tutte le chiavi per raggiungere finalmente il vostro obiettivo di avere una zona centrale invidiabile. Continuate a leggere e scoprirete:
– Come si forma il grasso addominale.
– Perché la dieta è la chiave della vostra mancanza di progressi.
– Quali alimenti possono aiutare a liberarsi del grasso che ricopre la zona addominale.
– Come lavorare gli addominali con una varietà di esercizi
– Quali sono gli esercizi più efficaci da includere nella routine degli addominali?
Sei pronto? Mettetevi i vestiti da allenamento perché stiamo entrando in affari.
Conoscere il nemico: il grasso addominale
Il motivo per cui i tuoi addominali non si vedono là fuori è molto semplice, e si chiama grasso addominale.
Anche se la percentuale di grasso corporeo è accettabile, è possibile che il grasso in quella zona sia più resistente alla scomparsa.
Il grasso si accumula nel corpo come risultato di vari processi.
Uno di questi è l’assunzione diretta. Quando si mangiano cibi grassi, quel grasso non viene normalmente utilizzato come combustibile energetico, poiché il corpo usa preferibilmente i carboidrati per questo scopo.
Ciò significa che se il vostro corpo ha dei carboidrati a cui attingere per il suo fabbisogno energetico, lascerà che il grasso si accumuli nel suo stato originale.
La ragione successiva è un eccesso di calorie. Una volta che il corpo ha abbastanza energia per soddisfare il suo fabbisogno, l’eccesso viene immagazzinato, e questo sotto forma di grasso.
E infine, il grasso è anche formato da processi ormonali. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un aumento dei livelli di insulina nel corpo. Se quel glucosio nel sangue non viene utilizzato per l’energia o immagazzinato nelle riserve di glicogeno del muscolo, il corpo lo converte in grasso.
Pertanto, il primo modo per evitare che il grasso intasi i vostri addominali da lavoro è di considerare questi tre modi in cui il corpo immagazzina il grasso.
Se si impedisce uno di questi processi, si stanno già gettando le basi per il progresso.
Non è possibile eliminare il grasso che copre gli addominali facendo esercizio fisico se si continua ad aggiungere nuovo grasso.
È come cercare di impedire l’affondamento di una barca sloggiando l’acqua con dei secchi. O tappate il buco, o è uno sforzo inutile.
Miti su addominali e grasso
In relazione agli addominali e al grasso circolano molte affermazioni che non sempre corrispondono alla realtà. Pertanto, prima di continuare, vale la pena di fare un po’ di luce su alcune affermazioni che devono essere qualificate o che sono direttamente false.
Mito 1: Fare scricchiolii ogni giorno fa bene a bruciare il grasso addominale
Il grasso non viene bruciato dalla ripetizione muscolare. L’unico modo in cui il corpo rimuove il grasso è quando lo mobilita per l’uso come carburante, e questo ha più a che fare con l’assunzione di carboidrati di qualsiasi altro fattore.
Mito 2: è possibile rimuovere il grasso da una particolare zona del corpo
Mi dispiace ma siete stati male informati. Quando il corpo ha bisogno di grasso, lo prende da più parti contemporaneamente. E infatti, se la vostra speranza è che io lo prenda dalla zona centrale prima di un’altra parte, dimenticatelo. È proprio il grasso addominale ad essere il più resistente e quello che impiega più tempo a scomparire.
Senza dieta non c’è il paradiso
Tutti gli esperti concordano sul fatto che la formula migliore per eliminare il grasso addominale è una corretta combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Lavori duramente con gli addominali senza vedere i risultati? Allora avete già la risposta a quale sia il problema. La tua dieta.
Se volete che la vostra sezione centrale sembri lavorata, dovete mettere a punto la vostra dieta.
Il primo passo è quello di eliminare tutto ciò che va direttamente alla pancia: grassi saturi, dolci, alimenti trasformati…
Se commetti ancora qualche “peccato” occasionale con questo tipo di alimenti, è uno dei motivi per cui i tuoi addominali, anche se agitati, sono ancora nascosti.
Cosa significa questo? Che se non si prende abbastanza sul serio la dieta, tutti i vostri sforzi saranno vani.
Fare 10 sit-up, 100 o 1000. E’ tempo sprecato.
Tutti quei ragazzi che vedete nelle foto che indossano una tavoletta invidiabile possono avere una genetica fortunata e un metabolismo molto attivo, non lo nego. Ma siate certi che sono anche molto seri e disciplinati su ciò che si mettono in bocca.
Non come Mia Khalifa.
Allora lo sapete, volete impressionare tutti in spiaggia con le tavolette?
Vuoi alzare la maglietta davanti allo specchio della palestra e lasciare tutti con la bocca aperta ad ammirare i tuoi addominali sassosi?
Non puoi farlo se non hai il coraggio di fare sacrifici nel cibo in modo coerente.
Mi dispiace. Ma senza dieta non c’è il paradiso.
Cibi che aiutano a perdere i grassi
Essendo rigoroso, è impreciso dire che ci sono alimenti che aiutano a perdere i grassi.
Non ci sono cibi che eliminano il grasso. Questo semplicemente non accade nel corpo.
Ciò che c’è è è il cibo più adeguato dal punto di vista nutrizionale in un processo in cui l’obiettivo è quello di perdere grasso.
Ciò significa che oltre a consumare questi alimenti con la giusta frequenza e nella giusta quantità, dovrete intraprendere altre azioni per far sì che la perdita di grasso avvenga.
Cosa sono queste azioni? Ovviamente, intendo tutte le azioni che comportano un’attività fisica che brucia abbastanza calorie: esercizio cardiovascolare, allenamento addominale, allenamento della forza?
È la combinazione di questi fattori che permetterà al vostro corpo di prendere il grasso come combustibile e di convertirlo in energia, scomparendo così dal vostro fisico.
Ma andiamo al sodo: quali sono i cibi che ti aiutano? Ecco un piccolo esempio
Salmone
Il salmone è un alimento straordinario nelle diete di perdita di peso, poiché oltre a fornire proteine, è ricco di acidi grassi Omega 3. Lo stesso si può dire del pesce azzurro in generale.
Oltre al fatto che il grasso in sé provoca una sensazione di sazietà e quindi aiuta a consumare meno calorie, numerosi studi hanno dimostrato la relazione tra gli acidi grassi Omega 3 e una riduzione del grasso nella zona addominale, come indicato in un paragrafo contenuto in questa ricerca sugli effetti dell’olio di pesce sull’obesità:
In totale, 19 confronti con 1273 soggetti hanno studiato gli effetti dell’olio di pesce sui cambiamenti della circonferenza della vita. …] Questi soggetti possono beneficiare di una riduzione del grasso addominale se integrati con olio di pesce.
Caffè
Il caffè è un noto stimolante che, oltre all’effetto energetico che produce, provoca un aumento del metabolismo.
Bere caffè in dosi moderate può contribuire in modo significativo alla perdita di grasso, poiché il metabolismo è accelerato dal 3% al 13% e di conseguenza il corpo brucia più calorie.
Infatti, quasi tutti gli integratori brucia-grassi in commercio contengono caffeina.
Uova
Le uova sono una fantastica fonte di proteine di alta qualità e, inoltre, producono una sensazione di sazietà che aiuta a ridurre il consumo totale di calorie.
Inoltre, proprio a causa del suo elevato contenuto proteico, c’è un aumento del 20% del metabolismo nelle ore successive alla sua assunzione.
Broccoli
Ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di calorie, è un esempio del tipo di carboidrato che si vuole mangiare se si vuole eliminare il grasso. Contiene una grande quantità di sostanze fitochimiche che contribuiscono a bruciare i grassi.
Naturalmente questi non sono gli unici che potremmo menzionare, ma l’importante è che si tenga presente che non si tratta di mangiare esclusivamente questi alimenti o che, facendolo in grande quantità, si perde grasso più rapidamente.
Ciò che è importante è progettare una dieta che sia adeguata al proprio obiettivo, che tenga conto di fattori come il metabolismo, o il grado di attività fisica, e che in combinazione con un programma di esercizio addominale e cardiovascolare permetta di raggiungere quella sezione centrale che si desidera così tanto guardare.
Dieta da seguire per segnare gli addominali
Questi alimenti rientrano nella categoria di quelli che dovreste includere come priorità se volete che a un certo punto i vostri addominali si mostrino al mondo esterno.
Fondamentalmente la vostra dieta dovrebbe essere composta principalmente da proteine magre, carboidrati complessi fibrosi e quelli che noi chiamiamo “grassi buoni”.
Anche se la percentuale di macronutrienti può variare da persona a persona a seconda di fattori come il metabolismo, un dato indicativo potrebbe essere
– Proteine (
40-50% delle calorie consumate
)- Carboidrati (40-50% delle calorie consumate
)- Grassi (10% delle calorie consumate)
Per le proteine si possono prendere tacchino, pollo, uova, tonno, pesce e carne rossa.
Le vostre principali fonti di carboidrati dovrebbero essere verdure come spinaci, lattuga, broccoli, sedano, funghi o carote. Frutta (moderatamente) a basso indice glicemico, come mele, pere, pesche, albicocche e bacche, e cereali come l’avena.
Per quanto riguarda il grasso, dovreste limitarvi all’olio d’oliva, alle noci e al pesce azzurro contenente Omega 3.
Se siete coerenti e disciplinati con questa dieta, mantenetela abbastanza a lungo e allenate duramente i vostri addominali, vedrete quanto lentamente quel galleggiante che resiste ad andarsene finisce per fare spazio ad un addominali in stile campionato.
Esercizi per i diversi gruppi di muscoli addominali
Gli addominali sono un grande gruppo muscolare, che è anche coinvolto nella maggior parte degli esercizi che facciamo in palestra.
Per poter marcare gli addominali, è necessario lavorare tutto l’addome
In altre parole, non ci si può limitare agli addominali superiori, ma è necessario includere un allenamento per gli addominali obliqui e gli addominali inferiori per aiutarvi a raggiungere un attacco su tutto il corpo sul muscolo.
Ecco perché voglio presentarvi quelli che considero i 6 migliori esercizi addominali che, in combinazione con una dieta adeguata, vi aiuteranno a far emergere questi muscoli al massimo del loro potenziale.
Ho scelto 2 esercizi addominali per ogni gruppo, in modo che possiate incorporarne almeno uno nella vostra routine e quindi eseguire un allenamento completo ed efficace della vostra zona addominale.
Senza ulteriori indugi, ecco le mie raccomandazioni
Addominali inferiori
Arrampicatori di montagna con carico:
Forbici:
Addominali laterali/obbligatori
Presse da banco ribassate:
La puleggia laterale gira:
Addominali superiori
Crollo del tutore per le gambe:
Crunch su una puleggia alta:
Routine settimanale per gli addominali
I muscoli addominali sono come qualsiasi altro muscolo, il che significa che possono diventare sovrallenati. Quindi non impazzire facendo ogni giorno infinite scenografie e ripetizioni.
Anche se è un muscolo duro, è necessario dargli una tregua, soprattutto perché questi muscoli già lavorano indirettamente nell’esecuzione di altri esercizi.
Quindi quello che suggerisco qui è di allenarli ogni due giorni (ogni due giorni), dando loro il tempo di recuperare e crescere in quelle 48 ore.
Una routine efficace consisterebbe in un esercizio di ciascuna delle aree addominali con 4 o 5 serie di 20-30 ripetizioni per serie.
Ossia, potete pianificare il vostro allenamento per fare gli addominali il lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato, e in ognuno di questi giorni dovrete scegliere uno degli esercizi di addominali che vi ho indicato.
Un esempio di routine potrebbe essere:
Primo giorno.
Abs superiore: puleggia alta Crunch, 4×20 Abs laterali:
puleggia laterale Twist, 4×20
Abs inferiore: 4×20
Forbici
Giorno 2
Assorbimento superiore: Gamba Crunch, 4×20 Assorbimento
laterale: Declino degli elevatori da banco, 4×20
Assorbimento inferiore: 4×20 Mountain Climbers
Giorno 3
Abs superiore: Alta puleggia Crunch, 4×20
Abs laterali: Torsione laterale della puleggia, 4×20
Abs inferiore: Forbici 4×20
Come si può vedere, i giorni 1 e 3 vengono ripetuti in modo da poter effettuare una variazione la settimana successiva, inserendo gli esercizi del giorno 2 nei giorni 1 e 3.
Conclusione
Gli addominali da soli non ti daranno addominali marcati.
Il raggiungimento di una sezione centrale impressionante richiede la combinazione di una buona routine addominale che funziona tutti gli angoli, con un regolare esercizio aerobico e una dieta molto attenta in cui i grassi saturi e zuccheri semplici sono assolutamente proibiti.
Solo con sforzo, disciplina e dedizione riuscirete a raggiungere quell’addome roccioso che sognate.
Avete quello che ci vuole?
Riconoscimenti
Immagine 1: Uova di pollo | Licenza