Qual è il miglior pre-workout che si può fare per migliorare le proprie prestazioni in palestra?
La verità è che non è facile fare una classifica.
Con gli integratori preallenamento succede come con tanti altri integratori da palestra.
Sono disponibili in lattine dai colori vivaci e hanno un sacco di ingredienti che si suppone siano efficaci e sostenuti dalla scienza.
Ma non è sempre così.
Non lasciatevi impressionare dai discorsi dell’industria degli integratori che vi vendono i loro prodotti.
In molti casi, anche se un particolare ingrediente ha dimostrato la sua capacità di migliorare le prestazioni, è elencato nella formula in quantità insufficiente a produrre il risultato desiderato.
Ecco perché per sapere quali sono i migliori preallenamenti sul mercato che si possono incorporare al proprio arsenale di integratori, bisogna grattare oltre la superficie, ed è quello che intendo fare qui.
Con quello che vi dirò in questo articolo imparerete:
- Se avete davvero bisogno di un pre-workout o no
- Quali componenti si devono includere e in quali quantità
- Come si può fare un efficace frullato naturale prima dell’allenamento se non si può spendere in integratori?
Sono sicuro che lo troverete interessante.
Cos’è un pre-workout e quali benefici porta?
L’integrazione pre-allenamento può aiutarvi in diversi modi:
- Avere livelli di energia più elevati
- Fornire nutrienti di qualità
- Migliorare l’umore e la concentrazione
- Aumentare la forza e/o la resistenza
Quindi, in linea di principio, incorporare un integratore pre-allenamento sembra una buona idea.
E infatti lo è fintanto che la formula contiene gli ingredienti giusti e le giuste quantità.
Ma bisogna tenere presente che si tratta solo di un altro pezzo del puzzle che si vuole costruire.
È necessario dormire abbastanza, allenarsi duramente e mangiare la giusta quantità di proteine in modo che questo bonus preallenamento si traduca in muscoli più grandi e più forti.
Un integratore pre-workout non è altro che una formula che combina diverse sostanze che possono aiutare a sollevare più peso o a fare qualche ripetizione in più, a sentirsi più desiderosi di allenarsi e a generare alcuni tipi di reazioni nel corpo che favoriscono la crescita muscolare.
Questo non significa che non si possano fare progressi senza questo tipo di integratori
Ho bisogno di un integratore pre-allenamento?
Detto questo, va detto chiaramente che una sessione di pre-formazione non è, a mio parere, un’integrazione essenziale.
Se ti alleni per tenere il passo e non dai il 100% in ogni serie efficace, non hai bisogno di un pre-workout.
Se non vi occupate della vostra dieta e mangiate semplicemente quello che volete in ogni momento, non avete bisogno di un pre-workout.
In altre parole, ha senso comprare un preallenamento solo se si ha il prossimo obiettivo:
Allenarsi il più duramente possibile e ottenere cambiamenti evidenti nel corpo nel più breve tempo possibile
A differenza degli integratori proteici, che si possono assumere più volte al giorno in qualsiasi momento, un pre-workout è un integratore che dovrebbe essere assunto solo in un determinato momento e in un determinato periodo.
Se il vostro piano di allenamento è particolarmente impegnativo e comprende allenamenti con carichi massimi o sottomassimi, un pre-workout vi aiuterà.
Per fare questo è necessario consumarlo circa un’ora prima della sessione di allenamento.
Nei giorni di riposo non ha senso prenderlo, perché il suo scopo è quello di produrre un miglioramento delle prestazioni.
Ora, se il vostro budget non è sufficiente per acquistare un integratore pre-allenamento, avete la possibilità di fare il vostro pre-allenamento fatto in casa, sia con soli cibi naturali, sia con una combinazione di cibi e integratori.
Ecco perché all’inizio di questa sezione ho detto che non è un supplemento essenziale.
È chiaro che un integratore pre-allenamento sarà sempre più comodo e veloce, e avrà un equilibrio più equilibrato degli ingredienti rispetto a quello che si ottiene mescolando gli ingredienti da soli con l’occhio di un buon secchio.
Ma è certamente possibile migliorare le proprie prestazioni in palestra con un pre-allenamento a casa, anche se non nella stessa misura.
Come fare un pre-allenamento a casa
Un pre-allenamento a casa si differenzia fondamentalmente da un integratore pre-allenamento in quanto non è così completo.
Tuttavia, sono una buona alternativa, soprattutto se state già spendendo soldi per altri integratori come le proteine del siero di latte o la creatina, che a mio parere dovrebbero essere la vostra priorità.
Quando si fa un pre-allenamento a casa si può scegliere di includere solo alimenti che aiutano ad ottenere una spinta di energia o a renderlo più completo.
Un pre-allenamento di base può includere:
- latte
- Yogurt greco
- banana
- miele
- cacao sgrassato
Questa miscela ti dà energia veloce e proteine di qualità, ma poco altro.
Se si vuole fare un pre-workout più completo a casa, allora bisogna aggiungere elementi come caffeina, proteine del siero di latte o creatina, con i quali si otterrà di migliorare la sua efficacia.
In entrambi i casi, anche se un pre-allenamento fatto in casa non è completo come una formula commerciale, è sempre meglio che non avere cibo prima dell’allenamento.
Un pre-allenamento a casa come questo può essere un’ottima alternativa.
Il miglior pre-workout: componenti
Le formule di pre-allenamento sono di solito una combinazione di diversi componenti che hanno diversi livelli di provata efficacia.
Naturalmente, i produttori cercheranno di vendervi che ognuno di loro ha effetti positivi sostenuti dalla scienza.
E per questo vi affiderete a tutti quegli studi che in un modo o nell’altro possono suggerire una tale conclusione.
Ma per valutare l’efficacia di un componente, non basta limitarsi a tenere uno studio.
È molto più affidabile utilizzare le revisioni della letteratura scientifica che analizzano tutti gli studi ad essa correlati e ne traggono una conclusione.
In questo senso, possiamo dire che tra i soliti componenti che possiamo trovare nei preallenamenti ce ne sono quattro la cui utilità come aiuto ergogenico è supportata da solide prove scientifiche:
- Caffeina
- Carboidrati
- Creatina
- Beta Alanina
e due che presentano prove scientifiche limitate o miste:
- BCAA
- Taurina
Evidenze scientifiche limitate o miste significano che, se da un lato sono necessarie più ricerche per dimostrare la loro efficacia, dall’altro le ricerche esistenti suggeriscono che potrebbero avere un certo livello di impatto.
Al di fuori di questi composti, la maggior parte delle sostanze sull’etichetta sono ancora riempitivi che servono solo a far apparire il prodotto più completo
O, nella migliore delle ipotesi, forniscono un beneficio minimo.
Un ingrediente come la L-Tirosina merita una menzione speciale. Anche se non può essere qualificato come aiuto ergogenico, viene utilizzato in diverse formule pre-workout per stimolare un miglioramento dell’umore.
Cioè, ti permette di allenarti più duramente.
L’altro punto da tenere a mente è la loro presenza.
Una formula può contenere una grande combinazione di componenti, ma questi sono disponibili in dosi insufficienti per produrre l’effetto necessario.
Con tutto questo in mente, passeremo in rassegna i principali componenti presenti nella maggior parte delle formule pre-workout per vedere cosa ognuno di essi vi porta.
Carboidrati
I carboidrati sono i macronutrienti responsabili della produzione di energia nella funzione muscolare.
Questo è il suo scopo principale, quindi ricaricare i depositi di glicogeno aggiungendo carboidrati prima dell’allenamento è una strategia che ha perfettamente senso.
Tuttavia, è curioso vedere come la quantità di carboidrati in alcune bevande pre-workout è certamente limitata.
Ciò può essere dovuto a diverse cause, tra cui la comparsa di studi recenti che offrono conclusioni sorprendenti.
In questo studio, ad esempio, è stato dimostrato che il semplice risciacquo della bocca (senza inghiottire) con una bevanda a base di carboidrati è stato sufficiente per aumentare il tempo di esaurimento in un evento ciclistico ad alta intensità.
Questo risultato suggerisce che, invece di una causa metabolica, questo miglioramento può essere correlato ai recettori del cervello, che rilevano la presenza di carboidrati nella bocca.
Senza dubbio si tratta di una teoria rischiosa e piuttosto originale, ma è già stata sostenuta in altri studi come questo e questo.
In ogni caso, la presenza di carboidrati, in misura maggiore o minore, è uno degli elementi che contribuiranno ad ottenere migliori prestazioni sportive.
Creatina
La creatina è un integratore la cui efficacia è stata ben dimostrata, e vi permetterà di migliorare la vostra capacità di sollevare pesi pesanti, sia aumentandoli sia aumentando il numero di ripetizioni che siete in grado di eseguire.
Uno degli aspetti positivi della creatina è che la sua efficacia non si limita al mantenimento o all’aumento della massa muscolare.
Mentre il suo uso è particolarmente raccomandato negli sport che richiedono uno sforzo esplosivo, la capacità della creatina di promuovere il carico di glicogeno e lo stoccaggio di carboidrati suggerisce che il suo uso come integratore può anche fornire migliori prestazioni nell’esercizio fisico di resistenza.
Questa versatilità rende molto utile l’inclusione della creatina in una formula pre-allenamento, indipendentemente dal tipo di sforzo che seguirà.
Beta alanina
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che negli ultimi tempi sta guadagnando importanza in relazione all’integrazione sportiva.
Oltre ad aumentare la capacità dei muscoli di produrre energia in modo anaerobico, svolge un ruolo fondamentale nella sintesi della carnosina.
La carnosina funge da ammortizzatore per i muscoli, ritardando la comparsa della sensazione di “bruciore” negli esercizi ad alta intensità.
La letteratura scientifica ha fornito sempre più prove dei benefici dell’inclusione della Beta alanina come integratore.
Questi benefici includono un aumento del volume di allenamento e una riduzione della sensazione di stanchezza, così come un aumento della massa corporea pulita.
Come se questo non bastasse, va notato che la beta alanina è spesso accompagnata da creatina nel pre-workout, e gli studi hanno dimostrato che la combinazione di creatina e beta alanina migliora i risultati della sola creatina, offrendo un maggiore aumento della massa pulita e la riduzione del grasso corporeo.
Tuttavia, in relazione alla beta alanina ci sono un paio di considerazioni.
Il primo è che un aumento della concentrazione di carnosina richiede da 4 a 6 settimane.
Ciò significa che si può beneficiare degli effetti della beta alanina in relazione alla sensazione di bruciore ritardato solo se si prende il pre-workout per più di 1 mese.
Il secondo si riferisce al dosaggio.
La beta alanina, in dosi superiori a quelle consigliate, produce una sensazione di formicolio (parestesia) che può essere spiacevole.
Quindi, se sentite un formicolio sulla punta delle dita quando fate un pre-workout, dovete sapere che è a causa di questo composto.
Se volete saperne di più sulla Beta alanina e il suo impatto sulle prestazioni sportive vi consiglio di dare un’occhiata a questa recensione.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata sono uno di quegli integratori che nel tempo hanno ricevuto molto clamore.
O quello che è lo stesso, hanno cercato di venderci come i più, quando in realtà i loro benefici e il supporto scientifico sono limitati.
Ciò non significa tuttavia che non siano utili in una formula pre-allenamento.
Anche se non hanno un effetto diretto sulle prestazioni e i loro effetti sul ritardare l’affaticamento non sono certamente significativi, aiutano a prevenire il noto dolore muscolare e favoriscono un migliore recupero
Caffeina
La caffeina è un potente stimolante, ed è infatti la componente principale di molti dei preallenamenti presenti sul mercato.
Vi darà una spinta di energia che vi sarà molto utile per affrontare le serie più impegnative.
Poiché la caffeina ha lo stesso effetto sul corpo in qualsiasi forma, potete aggiungere una tazza di caffè o una pillola di caffeina al vostro frullato pre-workout fatto in casa.
Come per quasi tutte le sostanze, ci sono studi contrastanti.
Sebbene il suo impatto sulla forza muscolare e sulle prestazioni non sia pienamente accreditato, la maggior parte della letteratura scientifica sulla caffeina come aiuto ergogenico indica la sua efficacia in tipi di sforzo che durano più di 30 minuti e ad un livello di intensità moderata.
Sembra anche avere effetti positivi sull’umore e su una minore percezione dello sforzo e del dolore muscolare.
Infatti, la caffeina produce così tanti benefici nel corpo prima di certi tipi di sforzo che è l’ingrediente fondamentale su cui si basano la maggior parte delle formule pre-workout.
L-Tirosina
La L-tirosina è un amminoacido.
Tuttavia, la loro inclusione nelle formulazioni preallenamento non è dovuta alla loro capacità di trasformarsi in peptidi o proteine.
Gli amminoacidi sono anche precursori di altre molecole che esercitano funzioni diverse, e nel caso della L-Tirosina, è un precursore degli amminoacidi delle catecolamine (adrenalina, dopamina e noradrenalina).
Sono sicuro che se ne hai sentito parlare, ti suonano familiari in relazione agli stati d’animo.
Quando diciamo che qualcosa ti dà “una scarica di adrenalina” ci riferiamo a un’emozione molto intensa.
Ebbene, le catecolamine regolano gli stati d’animo, ed è per questo che la L-Tirosina è un ingrediente che alcune marche includono nei loro prodotti pre-workout, poiché nelle giuste quantità (100 mg/kg di peso corporeo) è efficace nel promuovere stati d’animo positivi che vi aiuteranno ad allenarvi più duramente.
Taurina
La taurina è un altro dei componenti più comuni nella preformazione.
Si tratta di un aminoacido ampiamente utilizzato nelle bevande energetiche.
Sebbene vi siano studi in cui non è stata dimostrata la sua efficacia nel migliorare le prestazioni, in altri ha offerto risultati positivi in aspetti quali la riduzione dei danni muscolari indotti dall’esercizio fisico o l’attenuazione dei danni al DNA indotti dall’esercizio fisico e il miglioramento della capacità di esercizio.
Inoltre, in alcuni studi l’uso della taurina come aiuto ergogenico si è dimostrato più efficace della caffeina o della combinazione di caffeina e taurina.
Qual è il miglior pre-workout per il 2020?
Per fare questo top 3 integratori pre-workout ho utilizzato il riferimento più affidabile che esiste nel mondo dell’integrazione: la classifica di Labdoor.
Se sei un seguace del blog, hai già letto di Labdoor, un’azienda che effettua analisi indipendenti di integratori in diversi laboratori, confrontando i loro risultati con quanto riportato sulle etichette dei prodotti e dando loro, a seconda della loro composizione, un valore in termini di efficacia e qualità.
Senza ulteriori indugi, andiamo con i 3 migliori pre-allenamenti del 2020
1) Evlution Nutrition ENGN
Acquista su amazonCon un punteggio di 78’4 su 100, e occupando l’11° posto nella classifica della qualità, Evlution Nutrition EGNG è il Top 1 della Pre-formazione disponibile in Spagna.
1 servizio fornito:
- 260 mg di caffeina
- Quasi 2 grammi di creatina
- 1782 mg di Beta Alanina
- 197 mg di L-Tirosina.
Oltre a fornire alcuni dei migliori componenti che un pre-allenamento può contenere, le dosi sono ben bilanciate per fornire il massimo dei risultati con il minimo di effetti collaterali.
Inoltre, le opinioni dei consumatori sono quasi sempre molto positive, essendo uno dei prodotti che riceve le migliori valutazioni in quasi tutti i siti web di recensioni.
2) Assalto muscolare
L‘acquisto su amazonAssault è un pre-formazione popolare che contiene per servizio:
- 197,78 mg di caffeina
- 1439,8 mg di creatina
- 948,2 mg di L-tirosina
- 2197,3 mg di Beta Alanina
- 158,3 mg di L-Arginina
- 1227,03 mg di Taurina
Nella classifica Labdoor è al 16° posto, con un punteggio di 76,8.
A loro favore non si dovrebbe puntare solo ad una formula equilibrata con componenti per lo più utili, ma anche per il fatto che hanno finanziato uno studio per testare il loro prodotto.
Sebbene in linea di principio si possa pensare che uno studio finanziato dall’azienda non sia molto affidabile, il progetto dello studio è stato approvato da un comitato etico indipendente e i risultati hanno sostenuto l’efficacia di Assault come efficace pre-workout.
3) Pre-Allenamento ottimale della nutrizione Gold Standard
Compra su amazonCon un punteggio di 75’0 su 100 nella classifica Labdoor, Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout non è il più potente pre-workout che troverai, ma è il più adatto a chi è più sensibile alla caffeina.
Tuttavia, sebbene il suo contenuto di caffeina sia inferiore a quello di altri prodotti (159,3 mg per porzione), è il pre-allenamento che fornisce una dose maggiore di creatina (2980,1 mg).
Altri ingredienti degni di nota in questo prodotto sono 286,3 mg di L-tirosina e 1564,2 mg di Beta-alanina per porzione.
Considerando che ci sono molte persone per le quali un pre-allenamento ad alta caffeina è semplicemente un prodotto troppo forte, l’approccio di Optimum Nutrition con questo prodotto lo rende degno di un posto nella Top 3.
Conclusione
Anche se non considero un pre-workout fondamentale per fare progressi, mi sembra un complemento da prendere in considerazione per chi si allena davvero seriamente e con l’obiettivo di ottenere il massimo miglioramento nel miglior tempo possibile.
Volete sapere se avete davvero bisogno di un pre-workout? Se vai in palestra con il cellulare e ti diverti a guardare i video di Youtube tra uno spettacolo e l’altro, io dico di no.
Ma se siete uno di quelli che viene in palestra con la scusa di mangiare i ferri da stiro e volete ottenere un bel corpo in pochi anni, probabilmente vi sarà molto utile.
Uno qualsiasi dei 3 prodotti che ho consigliato qui funzionerà per voi, anche se uno sarà probabilmente migliore di un altro nel vostro caso a seconda della vostra tolleranza alla caffeina.
Se sei uno di quelli che non riesce a tenere gli occhi aperti con due tazze di caffè al giorno, dovresti optare per la Nutrizione ottimale, che è la più blanda, ma se non hai quel problema, sia l’Assalto che l’Evitamento ti daranno quel calcio in culo che ti serve per andare un passo oltre il tuo limite.
