BCAA: cos’è, quando e come prendere

Se vi state allenando da un po’ di tempo, potreste aver già sentito parlare di BCAA.

Ma una cosa è sentire parlare di BCAA e un’altra è riuscire a capire da un BCAA che cos’è e quali effetti può avere sulle prestazioni.

Lo scopo di questo articolo è quello di fornirvi le informazioni più complete disponibili su BCAA.

Non è il più favorevole.

Non è quello che ci interessa di più per vendervi il prodotto.

Se sei un lettore abituale di campioni web, saprai che sono un forte sostenitore dei supplementi, e non per una questione di interesse finanziario, ma perché credo che possano aiutare ad accelerare i tuoi risultati.

Il BCAA è un integratore efficace o, come in molti altri casi, gran parte della letteratura che si può trovare su internet ha un chiaro scopo commerciale?

Se rimarrete con me fino alla fine di questo articolo scoprirete tutti i volti dei BCAA. Quelli positivi e quelli non così positivi.

Potrete consultare le fonti scientifiche che supportano le affermazioni fatte sulla loro efficacia, e con tutte queste informazioni potrete trarre le vostre conclusioni.

Perché è di questo che si tratta. Si tratta di educare se stessi alla vera conoscenza e di saperla distinguere dalla propaganda.

Pronti a iniziare la ricerca?

BCAA: cosa sono

Come forse già sapete, le proteine sono composte da amminoacidi.

In particolare, di tutti gli amminoacidi esistenti, 9 amminoacidi sono i cosiddetti essenziali, cioè non possiamo produrli da soli, ma dobbiamo assumerli attraverso il cibo o, se necessario, attraverso l’integrazione.

E tra questi 9 sono 3 che hanno quella che viene chiamata una struttura a catena ramificata e sono particolarmente efficaci nell’aumentare la sintesi proteica.

Ecco perché queste tre, che si chiamano Leucine, Isoleucine e Valine, sono considerate le più importanti per la crescita muscolare.

Questi tre aminoacidi sono chiamati aminoacidi a catena ramificata, aminoacidi a catena ramificata o il loro acronimo BCAA.

Differenze tra proteine, aminoacidi e BCAA

La confusione tra proteine e amminoacidi è molto frequente. Pertanto, se mettiamo nello stesso sacchetto anche alcuni amminoacidi specifici come i BCAA, è più che probabile che questa confusione aumenti. Per saperne di più sull’importanza delle proteine all’inizio della giornata sarete interessati a questo post.

Per chiarire i concetti:

Le proteine sono un macronutriente utilizzato per la creazione di tessuti. Così come i carboidrati sono utilizzati come energia e i grassi come riserva di energia, la funzione delle proteine è la costruzione e la ricostruzione dei tessuti, che possono essere di tipo muscolare o di altro tipo. Le proteine sono necessarie anche per la crescita delle unghie e dei capelli.

Gli amminoacidi sono composti organici che producono proteine. Quando il corpo consuma proteine, ciò che fa è scomporle nella loro forma originale, cioè negli amminoacidi che le compongono, ed è con loro che svolge quei compiti di riparazione e altri ancora.

I BCAA sono un tipo specifico di aminoacidi, che hanno caratteristiche particolari e sono diversi dal resto degli aminoacidi.

Di questi tre aminoacidi, la stella del team BCAA è la Leucina, motivo per cui è solitamente presente in una proporzione maggiore.

È l’aminoacido a cui vengono assegnate le migliori qualità e la più importante delle 3, poiché stimola la sintesi proteica.

L’iseucina segue per importanza, in quanto sembra aumentare la sintesi di glucosio nei muscoli.

La valina è, per così dire, il fratello povero dei 3 aminoacidi ramificati, poiché non è stato documentato alcun effetto che possa avere un impatto sulle prestazioni sportive.

BCAA: a cosa serve

Uno sguardo ai BCAA e a tutto ciò che si dice su questo supplemento, ci porta a pensare che si tratta di un prodotto più che promettente.

• Questo studio ha dimostrato che i BCAA attivano gli enzimi chiave nella sintesi proteica dopo l’esercizio fisico.
• Altri studi sostengono che i BCAA riducono al minimo il verificarsi di dolore ritardato, come questo che suggerisce che l’integrazione con aminoacidi ramificati può sopprimere i danni muscolari.
• Secondo le ricerche effettuate, hanno anche un effetto sulla perdita di grasso.
• L’aumento della resistenza e la diminuzione della fatica sono un altro effetto dimostrato.
• Si suppone che siano responsabili di una diminuzione del dolore muscolare ritardato e dei danni muscolari, accelerando il recupero.

Di fronte a una tale quantità di effetti benefici, dovreste essere pazzi a non prendere un integratore così completo, non è vero?

E poi non stiamo parlando di supposizioni.

Per ogni beneficio che vi viene assicurato che gli aminoacidi ramificati forniscono, troverete uno o più studi scientifici che supportano tale affermazione.

Nonostante questo, i BCAA sono ancora controversi.

Basta fare una ricerca su internet per trovare molti articoli che ne lodano gli effetti.

Ma siate certi che troverete anche altri che non sono così ottimisti.

La mia opinione?

Continua a leggere. Ci sono ancora cose da dire sulle controverse BCAA.

Quando prendere BCAA

Questo è un altro punto su cui è difficile trovare l’unanimità di opinioni.

Alcuni sostengono di prenderli durante l’allenamento, altri per prima cosa al mattino, in alcuni casi si raccomanda di prenderli con il cibo e in altri a stomaco vuoto. C’è anche chi dice che dovresti prenderle 3 volte al giorno, non importa quando.

Volete sapere la verità?

Non ho trovato prove scientifiche per nessuno di questi suggerimenti.

Anche se non è difficile trovare un qualche tipo di studio che supporti alcune delle meraviglie che vengono raccontate sugli aminoacidi ramificati, nessuno fornisce una ricerca definitiva che elimini i dubbi sul fatto che sia meglio prendere i BCAA in un’ora del giorno o in un’altra o in determinate circostanze.

Quindi tutto quello che abbiamo è una teoria.

Naturalmente potrei sostenere qualsiasi posizione in base al ragionamento di chi la difende perché mi sembra più o meno ragionevole.

E in effetti è una cosa che puoi fare anche tu.

La logica dice che, poiché sono aminoacidi la cui funzione è quella di riparare il muscolo, dovrebbero essere presi a posteriori.

Ma poiché uno degli effetti previsti dell’integrazione di BCAA è una riduzione della fatica durante l’allenamento, ha anche senso prenderli prima o durante.

Tuttavia, questa è ancora una speculazione sul momento migliore per prendere gli aminoacidi ramificati.

In realtà preferisco sostenere qualsiasi suggerimento con ricerche comprovate.

E no, non ne ho trovato nessuno che sia rilevante.

Come prendere BCAA

I BCAA si possono trovare in varie forme, dalle pillole alle polveri alle bevande.

Non c’è una differenza significativa nel modo in cui li consumate, tranne che nel caso delle polveri il sapore può essere sgradevole.

Per quanto riguarda le dosi, torniamo alla stessa cosa. Molte raccomandazioni, poche prove a sostegno.

E quelli che sono lì, non sono d’accordo.

Questo studio, ad esempio, sostiene un consumo di Leucina di 55mg/Kg*giorno, mentre quest’altro studio ritiene che il fabbisogno medio di Leucina, Valina e Isoleucina dovrebbe essere di 40, 17-25 e 19 mg/Kg*giorno.

La maggior parte della letteratura parla di circa 20 grammi di BCAA al giorno per gli uomini. Ma a seconda del livello di allenamento alcuni alzano questa dose a 40 grammi per gli atleti avanzati.

Questa dose dovrebbe essere distribuita in più dosi, con una prima e una dopo l’allenamento come schema più frequente.

Per le donne, le dosi consigliate sono tra i 3 e i 12 grammi al giorno.

In ogni caso, la dose di questo integratore sarà sempre in relazione agli obiettivi prefissati. Alcuni li prendono per la perdita di grasso, per la costruzione dei muscoli, come fonte di energia…

Questo, insieme al grado di allenamento, al peso corporeo e al sesso dell’atleta, determinerà la quantità di BCAA raccomandata.

Ciò che è rilevante è che la Leucina (ricordate, l’aminoacido stellare del BCAA) è in un rapporto 2/3:1:1 rispetto all’Isoleucina e alla Valina.

Cioè, la Leucina deve essere sempre presente in misura maggiore rispetto agli altri aminoacidi ramificati.

I BCAA hanno effetti collaterali?

Gli aminoacidi ramificati sono fondamentalmente un integratore sicuro.

Come per qualsiasi altro integratore, l’unica precauzione consigliata è di non assumere dosi eccessive.

Non ci sono controindicazioni note che impediscano il consumo di BCAA, quindi in relazione a questo integratore non è una questione che dovrebbe interessarvi.

Ciò non significa che sia impossibile per qualcuno registrare qualche effetto negativo o un particolare disagio.

Ma questo non è un’esclusiva dei BCAA.

Qualsiasi sostanza, qualsiasi sostanza, può causare qualche tipo di effetto inaspettato, anche quelli che prendiamo con la massima tranquillità.

Così potete farvi un’idea di quello che sto cercando di dire. Sono sicuro che avete preso l’aspirina centinaia di volte senza la minima preoccupazione che sia sicura.

Tuttavia, ha una lunga lista di controindicazioni ed effetti collaterali che vi sorprenderebbe sapere.

Detto questo. I BCAA non rappresentano un rischio e si possono prendere con fiducia.

Qual è il miglior integratore BCAA?

Una domanda complicata, visto che ogni marchio sostiene sempre che il suo prodotto è il migliore.

Ecco perché l’opzione più affidabile è quella di ricorrere a un’opinione indipendente, come la classifica di Labdoor.

Labdoor è un’azienda che testa gli integratori attraverso varie analisi per scoprire se i prodotti contengono davvero ciò che dichiarano di contenere e anche se ci sono altri elementi nella loro formula che possono essere dannosi per la salute.

Sulla base di queste analisi, ha stilato delle classifiche altamente affidabili che ci dicono fino a che punto un supplemento è di qualità migliore rispetto ai suoi concorrenti.

Per quanto riguarda la classifica di Labdoor, bisogna considerare che essa viene fatta con prodotti commercializzati negli Stati Uniti, per cui i migliori prodotti non sono sempre disponibili per l’uso in Spagna.

Ecco perché, dopo aver esaminato la classifica dei supplementi BCAA di Labdoor, la migliore opzione attualmente disponibile sul nostro mercato è costituita da due prodotti che si classificano al terzo e al quarto posto con punteggi identici.

Il primo è MusclePharm BCAA 3:1:2, che contiene 3 grammi di Leucina, 2 grammi di Valina e 0,5 grammi di Isoleucina per servizio.

Il secondo è MyProtein BCAA, che contiene 2,6 grammi di leucina, 0,6 di isoleucina e 1,5 grammi di valina.

Questa classifica è stata sviluppata confrontando e analizzando 24 diversi integratori BCAA, quindi chiaramente entrambi i prodotti sono ben al di sopra della media.

Se avete intenzione di acquistare un supplemento BCAA, questi sono i migliori che si possono ottenere oggi sul mercato spagnolo.

E non perché lo dico io, ma perché insisto.

È il risultato dell’analisi di vari parametri e della classificazione dei prodotti in base ad essi.

Qui avete la classifica completa nel caso vogliate consultarla.

Avete bisogno di un supplemento BCAA?

Finora abbiamo visto ciò che le prove scientifiche suggeriscono sui BCAA.

E sono sicuro che a questo punto pensate che sia un supplemento fantastico e non vedete l’ora di aggiungerlo al vostro arsenale.

Ecco perché, se volessi vendervi i BCAA, non scriverei questa parte dell’articolo.

La realtà è che l’industria degli integratori è alla base del finanziamento di molti studi scientifici per dare credibilità alle loro affermazioni.

Avete mai sentito l’espressione “La carta può prendere tutto”?

In questo caso, sono utili, perché quando si tratta di progettare esperimenti e studi, ci sono molti modi per presentare i risultati.

La valutazione della letteratura scientifica richiede di guardare l’immagine nel suo insieme e di non rimanere con informazioni specifiche che possono portare a confusione.

In altre parole. È sempre possibile trovare uno studio che supporti un’affermazione.

Ma per sapere se è veramente vero occorre analizzare la letteratura scientifica nel suo complesso, e determinare a quali conclusioni giungono gli studi globali condotti sull’argomento.

Fortunatamente, c’è già chi lo fa. E molto bene, davvero.

Dal 2011, Examine.com si è costruito la reputazione di essere una fonte affidabile di informazioni.

Il suo obiettivo è quello di analizzare le informazioni scientifiche sull’integrazione e di esporle.

Senza vendere nulla.

Non c’e’ nessun costo.

Con l’unico obiettivo di essere un riferimento nella ricerca della verità in un mondo ipermercato come quello dell’alimentazione sportiva.

Bene. Vediamo cosa dice Examine.com sugli studi fatti sui BCAA.

In primo luogo, Examine valuta solo gli studi condotti sull’uomo, non sugli animali.

Prendere in considerazione il livello di evidenza, che va dal massimo al minimo attraverso una serie di livelli intermedi.

Il più alto livello di evidenza significa che c’è una solida ricerca in corso sul soggetto attraverso ripetuti studi clinici. Pertanto, le sue conclusioni sono considerate altamente affidabili.

Il minimo implica che ci sono solo studi incontrollati o osservazionali sull’argomento. Pertanto le conclusioni di tali studi non possono essere considerate rilevanti.

Valutare anche l’entità dell’effetto, cioè se ciò che il supplemento presumibilmente fa ha un impatto significativo o meno.

E infine la coerenza dei risultati della ricerca (se c’è unanimità o consenso sul presunto effetto o se c’è diversità di opinioni)

Tutto questo dà un alto livello di credibilità alle vostre conclusioni.

E quali sono queste conclusioni riguardo ai BCAA?

I risultati dopo aver analizzato in modo approfondito gli studi che sono stati effettuati sugli effetti dei BCAA non sono così ottimistici in relazione alla loro efficacia.

Ad esempio, per quanto riguarda i suoi effetti molto celebrati per ritardare l’esaurimento, si conclude che questo effetto si verifica solo in persone non allenate o leggermente allenate e che la riduzione della fatica non si verifica negli atleti avanzati.

La riduzione dell’indolenzimento muscolare dopo 2 o 3 giorni, che è un altro beneficio promosso da questo integratore, non è accreditato anche a Examine.com, che sostiene che l’assunzione di integratori BCAA non ha un’influenza significativa.

E così si va avanti con un bel po ‘di presunti effetti miracolosi di aminoacidi a catena ramificata.

Non è che scredita i loro effetti, ma mette su un livello molto più realistico quello che ci si può aspettare dai BCAA.

Infatti la loro conclusione per quanto riguarda questo integratore è che può promuovere la sintesi proteica muscolare e aumentare la crescita muscolare nelle persone con basso apporto proteico dietetico e che è utile per prevenire l’affaticamento negli atleti alle prime armi.

Nient’altro.

Atleti esordienti. Abbassate l’apporto di proteine.

Ti riconosci in entrambi i gruppi?

Il motivo dell’integrazione non è altro che quello di fornire al vostro corpo una sostanza benefica che non ha o non può ottenere nella quantità necessaria.

E la verità è che un bodybuilder che mangia correttamente ottiene più BCAA che troppo attraverso il cibo. Se siete interessati a conoscere i migliori alimenti per guadagnare massa muscolare rapidamente leggere questo articolo.

• Per ogni petto di pollo senza pelle che si mangia, si ottengono circa 4 grammi di BCAA.
• Quando si mangia carne rossa o si beve latte, due sostanze nutritive molto comuni nella dieta del bodybuilding, si ottiene BCAA.
• Per ogni frullato di proteine del siero di latte che prendete, il vostro corpo riceve 6 grammi di BCAA.

Pertanto, anche se tutti gli effetti già citati fossero veri, non ha senso assumere un integratore di BCAA quando la dieta fornisce proteine sufficienti.

L’unica circostanza in cui si ritiene, attraverso la sperimentazione effettuata, che possa offrire un beneficio è quando ci si allena a stomaco vuoto.

Qui, sì.

Se ci si allena a stomaco vuoto, un integratore di BCAA può fungere da protettore contro la rottura muscolare.

Pertanto, è necessario contestualizzare tutte le informazioni relative a questo supplemento e comprendere che gran parte dei suoi benefici, anche se reali, sono stati in qualche modo amplificati dall’interesse commerciale.

Forse siete più confusi ora che all’inizio sul fatto che gli aminoacidi a catena ramificata siano o meno benefici.

Ecco perché, dopo questa valanga di informazioni, voglio finire per esporvi le mie conclusioni.

Conclusione

C’è molta documentazione scientifica che supporta l’efficacia dei BCAA.

Avete potuto scoprirlo grazie ai numerosi studi che vi ho collegato in modo da poterlo vedere con i vostri occhi.

Ma questo supporto scientifico deve essere messo in quarantena per diversi motivi:

1. Un buon numero di studi sono stati condotti con gruppi di controllo in cui i soggetti non hanno ricevuto abbastanza proteine nella dieta o erano atleti poco allenati.
2. Alcune delle ricerche effettuate in questo campo sono state finanziate da società di integrazione, il che non ne nega il rigore, ma almeno solleva dubbi sul fatto che i risultati ottenuti siano quelli voluti.

Sì, i risultati degli studi sono reali.

I BCAA possono offrire alcuni vantaggi in situazioni specifiche.

Se ti alleni a stomaco vuoto, se sei un principiante o se non mangi bene puoi ottenere un beneficio.

Ma questa non è la realtà della maggior parte delle persone che si allenano con i ferri da stiro.

Guardandola da un punto di vista neutrale, non c’è motivo di credere che l’acquisto di un integratore BCAA produca più benefici rispetto all’integrazione con proteine del siero di latte.

E naturalmente, quando si tratta di ritardare la fatica o di aumentare le prestazioni, le prove scientifiche a sostegno di questa caratteristica dei BCAA sono lontane anni luce da quella della creatina.

Quindi, la mia opinione è che se sei un atleta con un certo livello di allenamento o mangi correttamente, non hai bisogno di spendere i tuoi soldi per un integratore BCAA.

Puoi farlo se vuoi. Non vi farà del male.

Ma se me lo chiedete, otterrete molto di più da un buon frullato di proteine del siero di latte e dalla creatina di qualità.

Non vi è alcun dibattito su questi supplementi.