Che il nuoto sia un esercizio molto completo è una di quelle frasi che tutti abbiamo sentito prima o poi.
Tuttavia, molto raramente, quando si considera la perdita di peso, si include questo sport nel proprio programma di allenamento.
Oggi vedremo perché il nuoto può essere un’aggiunta molto interessante se ci si vuole sbarazzare di qualche chilo di grasso, e risolvere alcuni dubbi su come si deve strutturare il piano di allenamento se si vuole usarlo per perdere peso.
In questo articolo vedremo:
– Quali sono i vantaggi generali del nuoto
– Quanto devi nuotare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso
– Come si possono massimizzare i risultati di perdita di peso con il nuoto
Vantaggi generali del nuoto
Il nuoto è un esercizio aerobico, quindi ha senso includerlo nelle vostre attività se avete intenzione di perdere grasso.
Ma rispetto ad altri esercizi aerobici ha il vantaggio di non avere alcun impatto, che nelle persone con un peso elevato è un grande vantaggio.
Non importa se sei in sovrappeso o se sei un bodybuilder massiccio: se scegli la corsa come metodo per perdere grasso, le tue ginocchia saranno fortemente influenzate dal fatto di dover sopportare il peso del tuo corpo che cade su di esse più e più volte.
Il nuoto elimina questo problema.
In questo modo si riduce al minimo il rischio di lesioni mentre si raggiunge l’obiettivo di bruciare calorie.
Un altro vantaggio molto interessante è che si lavora su tutto il corpo, poiché il nuoto coinvolge sia la parte superiore che inferiore del corpo.
Questo aiuta lo sviluppo muscolare ad essere più completo ed equilibrato.
Aumenta anche la capacità polmonare e ha un effetto rilassante, molto importante per ridurre la presenza di cortisolo nell’organismo.
Quante calorie si bruciano a nuoto
Non tutti bruciano le stesse calorie, perché ci sono dei fattori in gioco:
- Il tuo metabolismo
- il tuo peso
- il tipo di stile con cui si nuota…
Tuttavia, è possibile calcolare una cifra approssimativa che vi darà un’idea di quanto si brucia in ogni sessione.
Senza la necessità di portare un ritmo molto intenso, negli stili più semplici come il crawl o il dorso si calcola che il dispendio calorico sia di solito intorno alle 500 calorie all’ora, anche se è importante ricordare che deve essere un’ora di movimento quasi continuo, cioè con pause minime.
In altri stili più impegnativi, come la rana o la farfalla, il consumo può raggiungere le 700 calorie all’ora.
Si tratta del deficit calorico giornaliero necessario per perdere grasso senza perdita di massa muscolare, quindi sarebbe sufficiente includere un’ora di nuoto al giorno per aiutarvi nel vostro obiettivo senza dover nemmeno apportare modifiche alla vostra dieta.
Quanto devi nuotare per perdere peso
Ormai dovreste sapere che per perdere peso non basta l’esercizio fisico. La perdita di peso è il risultato della differenza tra le calorie che si consumano e quelle che si spendono, quindi non importa quanto si nuota, è necessario adattare il proprio apporto calorico per essere carenti se si vogliono ottenere risultati.
Tenendo presente che 1 grammo di grasso ha 9 calorie, perdere un chilo di grasso richiede un deficit di 9000 calorie.
Non è facile, ma se si regola la propria dieta nuotando spesso, è possibile perdere peso nuotando in un tempo relativamente breve.
Iniziare a nuotare per un’ora al giorno dal primo giorno può non essere un approccio molto realistico, ma farlo 4 volte a settimana è perfettamente alla tua portata senza alcuno sforzo straordinario.
Se siete in grado di ridurre 500 calorie al giorno nella vostra dieta, entro la fine della settimana avrete generato un deficit di 3500 calorie.
Se si aggiungono 500 calorie x 4 giorni di nuoto, se ne saranno aggiunte altre 2000, per un totale di 5500 calorie, o lo stesso, più di mezzo chilo di grasso a settimana.
Sembra poco, ma mezzo chilo di grasso a settimana è 2 chili in un mese e 6 chili di grasso in 3 mesi.
Questo è più che sufficiente per cambiare qualsiasi fisico in modo significativo, e come potete vedere non richiede grandi sacrifici.
Come massimizzare i risultati di perdita di peso con il nuoto
Come potete vedere, il nuoto è uno strumento molto potente per raggiungere i vostri obiettivi di miglioramento fisico, ma si possono comunque ottenere risultati più rapidi se si mettono in atto alcuni piccoli consigli.
Ridurre i periodi di riposo
Quando si parla di un’ora di nuoto e si stabilisce un consumo di circa 500 calorie per sessione, si suppone già che non si nuoti quell’ora senza fermarsi, ma che si includano le pause.
Uno dei modi per accelerare i risultati è quello di ridurre questi periodi di riposo, in modo che non superino mai il 10% del vostro tempo in piscina.
Cioè, se attualmente nuotate 50 minuti e vi riposate 10, cercate di ridurre le pause in modo che questo periodo alla fine della sessione non sia più lungo di 6 minuti.
Che ci crediate o no, quei 4 minuti di differenza, giorno per giorno, settimana per settimana, fanno una differenza significativa nel vostro obiettivo di perdere peso a nuoto, poiché state aumentando il vostro dispendio calorico di quasi il 7%.
Cambia lo stile
Come ho spiegato, lo stile di nuoto influenza il dispendio calorico, poiché ci sono stili più complessi che richiedono uno sforzo maggiore.
Se volete migliorare i vostri risultati senza dover spendere più tempo, potete lavorare sul miglioramento della vostra tecnica negli stili più avanzati, come lo stile a farfalla, che vi aiuterà ad aumentare di quasi 200 calorie per sessione
Aumentare l’intensità
L’HIIT, o interval training ad alta intensità, è efficace nel bruciare i grassi perché richiede che il corpo si eserciti per generare un processo di recupero che brucia calorie nelle ore successive all’allenamento.
Questo si chiama COPD.
Quando volete massimizzare la perdita di grasso attraverso il nuoto, considerate la possibilità di variare il vostro allenamento, e invece di nuotare per un’ora a intensità moderata, provate una serie intensa con brevi pause.
Non solo sarete in grado di finire prima il vostro allenamento in piscina, ma continuerete a bruciare calorie per tutto il giorno, oltre a migliorare la vostra forma fisica generale.
Conclusione
Uno dei motivi per cui molte persone hanno difficoltà a perdere peso è la difficoltà di una dieta più o meno rigorosa.
Il nuoto può essere uno strumento molto utile per liberarsi di quel grasso in più senza dover passare attraverso una dieta molto limitata.
Ovviamente, è necessario tenere traccia, più attenzione si presta alla propria dieta, più veloci saranno i risultati.
Ma anche con una dieta di mantenimento, che comprende 4 sessioni settimanali di 1 ora di nuoto, si ottengono importanti cambiamenti nel vostro corpo.
È importante che iniziate poco a poco e lavoriate sulla vostra tecnica in modo da poter praticare stili più impegnativi, ma anche se volete rimanere al livello di un principiante, la coerenza nella pratica del nuoto vi darà risultati a medio termine.
La buona notizia è che il nuoto è uno sport alla portata di tutti, che permette di migliorare la resistenza attivando i muscoli di tutto il corpo e che vi darà un fisico elegante e alla moda se lo praticate regolarmente.
Se non vi piacciono molto le diete o la corsa vi annoia, il nuoto per la perdita di peso è un’alternativa pratica ed efficace per perdere quei chili di cui non sapete come liberarvi.
