Non sapete cosa mangiare la mattina per aumentare la massa muscolare? Non preoccupatevi, perché sono qui per darvi qualche idea.
Quando si tratta di colazione, ognuno ha le sue preferenze. Alcuni lo preferiscono dolce, altri lo preferiscono salato e, in alcuni casi, una combinazione di entrambe le opzioni.
La buona notizia è che, qualunque sia il tipo di colazione che preferite, avete abbastanza cibo e ricette per preparare una deliziosa colazione che vi fornisce tutte le sostanze nutritive necessarie per costruire la muscolatura.
L’importante è essere chiari su quali macronutrienti includere nella colazione per costruire il muscolo e in quali quantità approssimative.
Da lì, con un po’ di fantasia e creatività si può variare la colazione quanto si vuole per evitare di cadere in una routine.
No, prendere sul serio la formazione non significa che si è condannati a mangiare sempre albumi d’uovo cotti.
Oggi vi darò alcune ricette che potrete incorporare nelle vostre colazioni con questo obiettivo di mettere un po’ di gioia nella vostra dieta senza sacrificare il mangiare sano o spendere un sacco di tempo in ricette complicate.
Ma prima di tutto, esaminiamo quali macronutrienti si dovrebbero mangiare al mattino in modo da poter fornire al vostro corpo ciò di cui ha bisogno per costruire la muscolatura.
Cosa mangiare al mattino per aumentare la massa muscolare: macronutrienti
La colazione è il primo pasto che il vostro corpo riceve dopo almeno 8 ore di sonno, più eventuali dall’ultimo pasto.
Questo significa che il vostro corpo è affamato e ha bisogno di tutti i macronutrienti di cui ha bisogno.
Carboidrati:
Dovete iniziare la giornata con energia per affrontare una giornata in cui dovrete svolgere la vostra normale attività e un intenso allenamento.
Pertanto, un elevato apporto di carboidrati al primo pasto della giornata è un must. Questo articolo sui carboidrati potrebbe interessarvi.
Tra gli alimenti si possono includere come fonti di carboidrati l’avena, il pane integrale o la frutta.
Infatti, una combinazione di più di essi non è affatto una cattiva idea, poiché in questo modo si ottiene energia immediata da un lato grazie alla rapida assimilazione che alcuni di essi producono, mentre altri alimenti forniscono un più lento rilascio di carboidrati.
La quantità totale di carboidrati nella vostra colazione dovrebbe essere di circa il 50% delle calorie che mangiate a questo pasto.
Proteine:
Le proteine non possono mancare in nessuno dei vostri pasti, soprattutto quando il vostro corpo non le ha ricevute per così tante ore.
Pertanto, è necessario comporre una colazione in cui vi è un importante contributo di proteine, che costituisce almeno il 30-40% delle calorie di quel pasto.
Fonti di proteine? Uova, tacchino bollito, formaggio scremato montato o proteine in polvere possono essere le fonti principali.
Le proteine sono essenziali per chiunque voglia ingrandire la muscolatura. Ecco un articolo in cui parlo di frullati di proteine.
Grassi:
Ormai sapete per certo che i grassi sono essenziali, ma dovete scegliere bene che tipo di grassi avete intenzione di consumare.
Dimenticate gli alimenti trasformati come i dolci, perché i grassi che contengono sono di scarsa qualità.
I grassi della colazione devono essere sani, come quelli che si trovano nell’avocado, nelle noci o nell’olio d’oliva.
Se siete uno di quelli che hanno bisogno di consumare molte calorie perché avete difficoltà a crescere, potete aggiungere a questo gruppo dosi moderate di burro di arachidi.
*Le proporzioni di ciascun macronutriente possono variare a seconda degli obiettivi perseguiti in un dato momento.
3 idee per la colazione
Come ho detto, non tutti amano lo stesso tipo di colazione, né tutti hanno voglia di fare colazione ogni giorno.
Pertanto, non interpretate questi suggerimenti come “la colazione che dovreste fare”.
L’idea è di aiutarvi ad aprire un po’ la mente in modo da scoprire che mangiare al mattino per guadagnare massa muscolare non deve essere per forza noioso o ripetitivo.
Oltre al loro contenuto nutrizionale, ho apprezzato il fatto che queste idee per la prima colazione siano rapide da proporre.
Ci sono molte ricette sane e gustose su internet, ma sono troppo complicate. Quello che voglio qui, però, è offrirvi idee in cui la preparazione della vostra colazione non richieda troppo tempo.
Uova strapazzate
Se siete più propensi a una colazione salata, ecco una colazione deliziosa, facile da preparare ed equilibrata nella sua composizione nutrizionale.
Ne hai bisogno:
- 6-12 uova (a seconda del peso corporeo, del livello di allenamento e degli obiettivi)
- 1 goccia di olio d’oliva
- ½ pomodoro
- ½ cipolla
- ½ peperone
Tagliate a dadini il pomodoro e fate lo stesso con la cipolla e il pepe.
In una padella antiaderente a fuoco medio, aggiungere un filo d’olio d’oliva e aggiungere le uova, con un tuorlo ogni tre albumi
Aggiungere il pomodoro, la cipolla e il pepe e mescolare lentamente con un cucchiaio di legno
Accompagnatelo con due fette di pane tostato integrale e una tazza di caffè.
- ½ cucchiaio di olio d’oliva – 60 calorie, 7 grammi di grassi
- 3 uova intere-225 calorie, 15 grammi di grassi, 18 grammi di proteine
- 3 albumi d’uovo – 51 calorie, 10,5 g di proteine
- 2 fette di pane integrale – 140 calorie, 2,3 grammi di grassi, 26 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine
- ½ pomodoro – 10 calorie, 2 grammi di carboidrati
- ½ cipolla (100g) – 41 calorie, 8g di carboidrati, 1,2g di proteine
- ½ peperone verde medio -12 calorie, 2,5 grammi di carboidrati
Proteine totali: 34,7 grsTotale
carboidrati: 38,5 grsTotale
grassi: 24,3 grsTotale
calorie: 539 calorie
Frullato di formaggio con proteine – noci, banana e fragole
Ecco un suggerimento per una colazione dolce, che si prepara anche molto velocemente ed è molto ricca di proteine.
Hai bisogno di
- 1 Vaschetta di formaggio magro 0%.
- 1 porzione di proteine del siero di latte in polvere (vaniglia, fragola o banana)
- 1 banana
- 2 grandi frese
- 25 grammi di noci sbucciate
Dolcificante liquido
Aprire la vaschetta di formaggio scremato montato, aggiungere le proteine in polvere e un pizzico di dolcificante liquido. Mescolare bene e versare in una ciotola.
Tagliare le fragole e le banane a pezzettini e aggiungerle alla crema ottenuta insieme alle noci.
- Formaggio scremato montato 500 gr. – 230 calorie, 40 gr. di proteine, 17’5 gr. di carboidrati
- 1 porzione di proteine del siero di latte-112 calorie, 22 g di proteine, 2 g di grassi, 1,4 g di carboidrati.
- 1 banana (130grs)-127 calorie, 30 gr di carboidrati, 1’5 gr di proteine
- 2 grandi fragole-12 calorie, 2,5 grammi di carboidrati
- 25 gr di noci-171 calorie, 16 gr di grassi, 1,3 gr di carboidrati, 4,1 gr di proteine
Totale proteine: 71,6 grsTotale
carboidrati: 52,7 grsTotale
grassi: 18 grsTotale
calorie: 652 calorie
Frittelle dolci o salate
Le frittelle sono una soluzione molto versatile per la prima colazione. Sono veloci da preparare, possono essere resi dolci o salati e hanno un buon rapporto carboidrati/proteine. Vediamo come può apparire una colazione a base di pancake in ognuna delle due versioni:
Frittelle dolci
- 2 uova intere
- 2 albumi d’uovo
- 125 gr di latte scremato (½ bicchiere)
- 100 grammi di farina d’avena
- 50 gr di formaggio scremato montato 0%.
- 1 goccia di olio d’oliva
- Dolcificante liquido
Mettere nel mixer le 2 uova intere, i 2 albumi, la farina d’avena, il latte, il dolcificante liquido e il formaggio sbattuto. Si dovrebbe ottenere una massa consistente ma non troppo spessa.
Mettere la pasta in una padella antiaderente con un goccio d’olio e farla cadere in una frittella. Una volta che è dorato da un lato, girarlo e ripetere l’operazione.
Si possono avere le frittelle con banana o cannella. Si può anche fare una specie di sciroppo mescolando un po ‘di gelato al cioccolato e proteine in polvere dello stesso sapore nel mixer e versando sopra.
Frittelle salate
Si fa l’impasto come sopra ma senza aggiunta di dolcificante. Quando finisci l’impasto metti sopra un paio di fette di petto di tacchino cotto e arrotola le frittelle in modo che sembrino un burrito.
Pancake:
- 2 uova intere – 150 calorie, 12 g di proteine, 10 g di grassi
- 2 albumi d’uovo-34 calorie, 7 grammi di proteine
- Farina d’avena – 370 calorie, 60 grammi di carboidrati, 12,5 grammi di proteine, 6,4 grammi di grassi
- Formaggio montato – 23 calorie, 4 grammi di proteine, 1,75 grammi di carboidrati
- Latte scremato – 42 calorie, 6 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine
Totale proteine: 41’5 grsTotale
carboidrati: 67’75 grsTotale
grassi: 16 grs
Totale calorie – 619 calorie*
*A questo si dovrebbe aggiungere l’accompagnamento che si mette sul pancake (banana, tacchino, ecc.)
Conclusione
Come avete visto, se non sapete cosa mangiare al mattino per guadagnare massa muscolare, non è un problema di mancanza di scelta, ma di immaginazione.
Anche con un numero limitato di ingredienti, è possibile preparare una varietà di colazioni ricche di sostanze nutritive che forniscono l’energia necessaria per affrontare allenamenti duri e intensi in palestra e la proteina di cui i muscoli hanno bisogno per crescere.
Spero che questi suggerimenti vi abbiano aperto gli occhi sulla preparazione di colazioni nutrizionali complete, varie e orientate agli obiettivi.
Per migliorare il proprio corpo è necessario mantenere una dieta che consenta di aumentare la massa muscolare. Questo post in cui parlo di alimenti per guadagnare massa muscolare più velocemente sarà utile.
Ti piace innovare e creare le tue colazioni con questi e altri ingredienti? Condividi con noi le tue ricette nei commenti!
