Concentrarsi sugli esercizi di base per aumentare la massa muscolare è un modo intelligente per massimizzare l’efficacia dei vostri allenamenti se non avete molto tempo a disposizione per la palestra.
Mentre è ideale per combinare esercizi di base che coinvolgono diversi gruppi muscolari con esercizi di isolamento che lavorano su un gruppo specifico, è molto comune perdersi in routine che utilizzano una varietà molto ampia di esercizi.
In questo articolo mi concentrerò su ciò che offre i migliori risultati in termini di forza e di massa.
Non vuole essere un esempio di routine, ma dovreste includere questi esercizi nella vostra routine, specialmente se state seguendo una routine di volume o se vi state concentrando sull’aumento dei muscoli.
Il motivo? Questi esercizi, accompagnati da una corretta alimentazione, vi faranno guadagnare massa muscolare velocemente, più velocemente di qualsiasi altro tipo di esercizio.
C’è un motivo per cui sono noti come fondamentali, e fanno parte della routine dei bodybuilder seri da decenni.
Preparatevi a sudare, cominciamo!
1) Squat
Anche se gli squat sono, in teoria, un esercizio per le gambe, la realtà è che hanno un impatto su tutto il corpo.
Lavorare lo squat con un peso considerevole comporta lavorare una grande quantità di muscolo in modo coordinato e produce un maggiore rilascio di testosterone e ormone della crescita rispetto a qualsiasi altro esercizio.
Questo è il motivo per cui il suo effetto va oltre la parte inferiore del corpo ed è così utile per guadagnare muscoli.
Con gli squat si lavora sul quadricipite, sull’ischitibiale, sul femorale, sul gemello e sul gluteo, ma si coinvolge in modo significativo anche la zona addominale.
Si tratta di un esercizio che comporta un alto rischio di lesioni, quindi è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione prima di fermarsi a percorrere grandi distanze.
Mentre uno squat completo è un esercizio superiore nel promuovere la crescita muscolare, la potenza e il rafforzamento delle ginocchia, non è una cattiva idea iniziare con mezzo squat nella prima fase, fino a quando i muscoli sono rafforzati e si è in grado di mantenere il controllo assoluto del peso.
2) Peso morto
Se lo squatting è un esercizio completo che coinvolge un gran numero di muscoli, c’è un esercizio ancora più completo: il Peso Morto
Proprio a causa di questo coinvolgimento di una moltitudine di fibre muscolari, il peso morto genera anche un importante stimolo nella secrezione di testosterone e ormone della crescita, quindi è uno di quegli esercizi per aumentare la massa muscolare che sono più efficaci.
Con il peso morto si stimolano le cosce, i glutei, i quadricipiti e i muscoli della schiena.
È con quest’ultimo che bisogna fare molta attenzione quando si esegue l’esercizio, poiché la mancata adozione di una postura corretta porta spesso a numerosi infortuni, soprattutto nella zona lombare.
Il peso morto, oltre al coinvolgimento di grandi gruppi muscolari e ai benefici a livello ormonale già menzionati, ha un ulteriore vantaggio, e cioè che serve ad aumentare la forza di presa.
L’impugnatura è un elemento utile nell’esecuzione di molti esercizi e permette di muoversi più pesantemente e quindi di accelerare i progressi.
Per poter usufruire di tutto il bene che questa mossa ti offre, è importante che tu la esegua con la tecnica corretta, come mostrato nel video seguente
3) Stampa Banca
Volete un forziere grande e potente? La panca da stiro è il vostro esercizio principale.
Con esso, oltre ad essere in grado di muovere pesi molto più alti rispetto alla maggior parte degli esercizi per il petto, si lavora, ancora una volta, su altri gruppi muscolari.
Si tratta di un esercizio composto, che coinvolge, oltre ai muscoli pettorali maggiori e minori, il deltoide anteriore, deltoide posteriore, bicipite, tricipite e dorsale.
I muscoli pettorali sono quelli che ricevono lo stimolo diretto, ma anche il resto dei muscoli devono fare un lavoro considerevole, sia per assistere lo svolgimento del movimento che per la loro funzione antagonista.
Anche se questo esercizio non richiede una tecnica così raffinata, è importante essere puliti nella sua esecuzione e tenere sempre le spalle vicine alla panchina.
Quando si tratta di bench press, si può scegliere tra due modalità, con barra o con manubri.
Ognuno di essi ha i suoi vantaggi e svantaggi: la barra vi dà stabilità e quindi è più facile per voi mantenere il controllo del peso quando iniziate ad aggiungere dischi, ma limita il vostro raggio di movimento poiché il vostro petto funziona come un arresto.
Il banco da pressa a manubrio, invece, richiede una maggiore coordinazione e controllo del peso, ma lavorando in modo indipendente con entrambe le braccia, si può portare il peso ad un angolo più o meno alto, aumentando la corsa e mettendo più stress al muscolo.
4) Dominato
La schiena è un muscolo che può e deve essere lavorato con diversi esercizi per ottenere uno sviluppo completo. Ma se dovete sceglierne solo uno e il vostro obiettivo è quello di raggiungere la massa e l’ampiezza, quelli dominati sono i più efficaci a questo scopo.
Anche se è possibile lavorare una grande varietà di loro con quelli masterizzati, il muscolo più coinvolto in questo esercizio è la dorsale larga, quindi è il miglior esercizio per raggiungere quella forma a V così desiderata dai bodybuilder.
Ci sono molti modi per farlo che possono essere padroneggiati. È possibile variare le prese e l’ampiezza, e in molti punti si scopre che la variazione delle prese durante l’esecuzione del domino ha un’influenza sull’attivazione muscolare.
Da un punto di vista logico, il buon senso ci dice che le diverse angolazioni dovrebbero produrre risultati diversi quando si attivano muscoli diversi, ma questo è stato smentito in un recente studio che dimostra che non è così.
Ciò che c’è variazione è nella fase concentrica rispetto alla fase eccentrica, con una maggiore attivazione muscolare nella prima.
Tuttavia, il fatto di dover sollevare il peso corporeo rende molti principianti incapaci di eseguire un numero minimo di ripetizioni per stimolare i muscoli dorsali.
Per poter beneficiare degli aumenti di forza forniti dai vostri allenamenti, dovete incorporarli progressivamente nel vostro programma.
Si può iniziare con le flessioni assistite e rafforzare tutti i muscoli e successivamente iniziare con una serie di poche ripetizioni e aumentarle gradualmente.
Quelli dominati sono un esercizio relativamente sicuro in cui non c’è il rischio di lesioni come in altri, poiché in questo caso non si lavora il muscolo con elementi aggiuntivi, ma si utilizza il proprio peso corporeo. Ma questo non significa che non si debba rispettare la tecnica.
5) Ricciolo con barra
Abbiamo già visto che le braccia sono coinvolte in misura maggiore o minore nell’esecuzione di un buon numero di esercizi, ma per guadagnare muscoli reali nelle braccia è necessario bombardarle con tutto il peso che possono sopportare.
L’esercizio per eccellenza a questo scopo è il ricciolo con la barra, in quanto è quello che permette di gestire il maggior numero di chilometri.
Il ricciolo da bar è uno di quei pochi esercizi in cui ci si può permettere di non essere troppo severi con la tecnica. In realtà l’uso dell’inerzia, o come è popolarmente noto, “imbrogliare”, è una pratica comune.
Il motivo è che grazie a questo si possono ottenere alcune ripetizioni extra che permettono di stimolare il muscolo al massimo e quindi di accelerare il guadagno di massa muscolare.
Tuttavia, è importante che sentiate il peso sotto controllo in ogni momento e che limitiate questo aiuto alle ripetizioni finali per essere efficaci.
Pertanto, fino a quel momento, è necessario eseguire il movimento correttamente, con il gomito fermo e allineato al corpo, e lasciarsi oscillare solo quando il bicipite è talmente consumato che non può sollevare il peso da solo.
In questo video potete vedere come eseguire il movimento con la tecnica corretta.
6) Stampa militare
Per costruire una parte superiore del corpo forte e muscolosa è necessario allenare le spalle al limite, e a tale scopo non c’è esercizio che batta la stampa militare.
Oltre a lavorare il deltoide in modo molto completo, questo esercizio, eseguito nella sua versione in piedi, aiuta a lavorare gli stabilizzatori nella zona addominale e dorsale.
Anche se di per sé è un grande esercizio per la sua capacità di aumentare la massa muscolare rapida nella zona della spalla, facendo presse militari ha ulteriori vantaggi, poiché il rafforzamento di questi muscoli permette di sviluppare una migliore performance in altri esercizi come le presse da banco o dominato, dove hanno una notevole partecipazione.
Come nel caso di altri esercizi, la pressa militare può essere fatta con diverse varianti, sollevando la barra davanti o dietro il collo, in piedi o seduti, con peso libero o su una macchina multi-potenza…
In relazione al fatto che l’innalzamento della barra dietro il collo sia nocivo e dannoso, sembra che ci sia un consenso abbastanza ampio sul fatto che questa variante non sia raccomandata, in quanto aumenta significativamente la possibilità di lesioni.
Ciò che non sembra essere una tale uniformità di opinione è se è più o meno efficace eseguita in piedi o seduti, anche se questo studio sembra suggerire che la variante in piedi esercita un’attivazione muscolare leggermente superiore.
Tuttavia, questa variante pone uno stress molto maggiore nella parte bassa della schiena rispetto a quando l’esercizio viene eseguito da seduti, in quanto questa zona è più protetta dallo schienale della panca.
Di conseguenza, se si opta per la pressa a pedale militare è necessario moderare il peso in modo da non aumentare il rischio di lesioni.
Conclusione
Da tutti gli esercizi si può trarre qualche beneficio, ma se le routine di allenamento non danno i risultati desiderati, forse è il momento di tornare alle basi.
Quelli che vi ho mostrato sono probabilmente gli esercizi più efficaci per guadagnare massa muscolare, e includerli costantemente nei vostri allenamenti, insieme ad un aumento dell’apporto di proteine e calorie vi darà quei chili di muscoli che desiderate a lungo termine.
La cosa difficile è non sapere come aumentare la massa muscolare. La teoria si trova nei blog e nei video su Internet.
La difficoltà sta nell’avere ciò che è necessario per mantenere la disciplina nei pasti e nel non evitare gli esercizi più difficili, che normalmente sono quelli che offrono i migliori risultati.
Il peso morto vi lascerà esausti. Gli squat ti faranno venire le vertigini. La stampa militare vi farà arrossare le spalle.
Quando entri in palestra con un sorriso e sei disposto a pagare quel prezzo, è allora che i tuoi progressi cominceranno a salire alle stelle.
