Ci sono esercizi più popolari e conosciuti e altri, come lo squat bulgaro, che sono meno popolari. Ma questo non è direttamente collegato alla sua efficacia.
In effetti, il sit-up bulgaro è un esercizio davvero efficace che può portare molti benefici, ed è per questo che voglio dedicargli questo articolo.
Inoltre, per quanto riguarda l’esecuzione, c’è qualche polemica, dato che ci sono un gran numero di blog e video in cui viene insegnata una performance non corretta.
Per rispondere alle domande sui benefici dello squat bulgaro e sulla tecnica corretta per farlo, ho deciso di scrivere questo articolo.
Se dopo averlo letto sarete incoraggiati a incorporare lo squat bulgaro nella vostra routine avrete l’opportunità di vedere i risultati di voi stessi.
Comunque, per non dilungarci troppo, andiamo dritti al punto. In questo articolo imparerete:
- Che cos’è lo squat bulgaro e quali vantaggi offre
- Qual è la corretta tecnica di esecuzione della squat bulgara
- Gli errori più frequenti durante l’esecuzione
- Variazioni della tozza bulgara
Squat bulgaro: che cos’è e quali benefici si ottengono da questo esercizio
Lo squat bulgaro è un esercizio che lavora unilateralmente la parte inferiore del corpo, a differenza del tradizionale squat che funziona bilateralmente.
Questo non solo non è un inconveniente, ma è vantaggioso sotto molti aspetti. Infatti, la ricerca suggerisce che gli esercizi unilaterali sono più efficaci nel rafforzare i muscoli del nucleo.
L’inclusione di questo esercizio fornisce maggiore forza, stabilità e potenza, e coinvolge i seguenti muscoli
- Quadricipite
- Glutei maggiori e minori
- Il rapitore
- Filati di prosciutto
- Gemello
Oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, lo squat bulgaro è ideale per lavorare alcuni muscoli dei glutei che non sono attivati dal tradizionale squat (come il gluteo massimo).
Serve anche a proteggere la schiena. Questo esercizio utilizza un peso significativamente inferiore rispetto ai classici squat, quindi il rischio di lesioni in questo settore è significativamente più basso.
Tuttavia, come spiegherò più avanti, è importante eseguire un’esecuzione corretta, altrimenti potrebbero sorgere anche dei problemi.
Tuttavia, se la schiena soffre di squat tradizionali, questa può essere una buona alternativa.
Tecnica corretta per eseguire lo squat bulgaro
La tecnica di esecuzione dell’esercizio implica che la posizione del corpo sia corretta, che l’altezza del piede di appoggio posteriore non sia molto elevata e che il movimento sia eseguito in modo da mantenere il massimo controllo durante tutta la corsa.
In piedi, bisogna mettere una panca a gradini o dei dischi dietro di sé e sostenere la gamba posteriore, posizionando la punta del piede flessuosa per ottenere una maggiore stabilità. La gamba posteriore deve quindi essere posizionata ad un’altezza massima di circa 15 cm dal suolo.
In questa posizione, è necessario piegare il ginocchio della gamba anteriore mentre si abbassa la gamba posteriore a terra con una sorta di falcata, e fare attenzione che il ginocchio della gamba anteriore non vada oltre la punta del piede.
Una volta fatto questo, si deve tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento, tenendo presente che si deve sempre tenere il petto rivolto in avanti e la schiena dritta.
Questa è la tecnica corretta per eseguire lo squat bulgaro.
Tuttavia, una semplice ricerca su google per questo termine vi permetterà di trovare molti articoli e video in cui l’esecuzione differisce da quanto ho appena spiegato.
Sono più intelligente di tutti quei formatori?
No. Hanno semplicemente copiato una tecnica sbagliata l’uno dall’altro e io sono andato alla fonte, cioè al formatore che ha promosso questo esercizio, il bulgaro Angel Spassov.
Fu lo stesso Spassov che, durante una tournée negli Stati Uniti nel 1988, rettificò questa esecuzione all’allenatore americano Kim Goss, che insegnava l’esercizio in modo diverso, con la gamba sollevata su una panchina della palestra.
E questa è proprio la versione che troverete più spesso su Internet.
Ma, come afferma lo stesso Kim Goss in un articolo, il modo corretto per farlo, quello che gli ha insegnato Spassov, è con la gamba posteriore appoggiata su una superficie non superiore a 10 o 15 cm.
Errori frequenti durante l’esecuzione di squat bulgari
Non sarò io a definire “errore” questa variante diffusa di mettere il piede su una panchina, cioè a circa 60-80 cm da terra.
Kim Goss stesso sottolinea nell’articolo che ho appena citato che questa posizione ti toglie molta stabilità, il che significa che, nelle pesanti variazioni dell’esercizio che spiegherò più avanti, questo peso è limitato, soprattutto a causa della difficoltà di mantenere l’equilibrio.
Mentre nella versione “originale” l’altezza della gamba permette di flettere il metatarso e quindi di fissare meglio la posizione, su una panca rialzata non si ha questa possibilità, quindi l’instabilità è molto maggiore.
Inoltre, come sottolinea Goss, l‘innalzamento della gamba posteriore iperestende la colonna vertebrale e crea forze innaturali che creano maggiore stress più ci si piega in basso.
Di questa versione popolare e sbagliata dello squat bulgaro, un altro errore che può portare a lesioni riguarda la gamba anteriore.
Nel movimento verso il basso, spostare il ginocchio anteriore in avanti oltre la punta del piede può mettere troppo stress alla rotula, con il rischio che questo comporti, quindi bisogna fare molta attenzione a mantenere il ginocchio anteriore in linea con la punta del piede.
Squat bulgaro: variazioni
Idealmente, dovreste iniziare a praticare questo esercizio come vi ho spiegato, principalmente per potervi concentrare sulla corretta prestazione e sul miglioramento della vostra stabilità.
Ma a un certo punto, per far sì che lo squat bulgaro continui ad offrirvi dei benefici, è consigliabile, come in ogni altro esercizio, aumentare il carico.
Ecco perché ci sono due varianti dell’esercizio che permettono di aggiungere difficoltà e uno stimolo più intenso, lo squat bulgaro con manubri, e lo squat bulgaro con bar.
Squat bulgaro con manubri
L’esecuzione è esattamente la stessa, basta prendere due manubri ed eseguire il movimento con le braccia ai lati leggermente distanziate dal corpo.
Squat bulgaro con bar
Questa variante può essere eseguita in due modi diversi. Con la barra tenuta in posizione accovacciata frontale, o con la barra posta sul collo.
La variante con la barra davanti al collo è più complessa, e richiede più equilibrio e forza per funzionare.
D’altra parte, se arriva il momento di eseguire squat bulgari con una barra, non è superfluo prendere precauzioni.
Fare lo squat bulgaro in multi-power o nella gabbia di alimentazione con supporti ai lati vi dà più sicurezza e vi evita di essere danneggiati dallo sbilanciamento della barra nel caso in cui perdiate l’equilibrio.
Conclusione
A differenza del classico squat, non è necessario utilizzare grandi pesi nello squat bulgaro. L’importante in questo esercizio è mantenere uno stretto controllo del movimento e, naturalmente, eseguirlo con la tecnica corretta.
Raccomando in particolare di fare lo squat bulgaro in modalità Spassov, cioè con il piede ritardato ad un’altezza non superiore a 15 cm. Se il vostro allenatore o i video che avete visto su internet vi suggeriscono il contrario e volete crederci, andate avanti.
Dopotutto, ci sono molti video di persone su Youtube che affermano che il loro modo di fare è quello giusto, ma io preferisco lasciarmi guidare dall’opinione di guru rinomati.
Per questo mi fido più dell’esecuzione che Spassov stesso o della proposta di Charles Poliquin, recentemente scomparso.
Poliquin è stato un allenatore canadese che ha scritto numerosi libri e ha formato grandi personalità dello sport, e che difende anche questa tecnica di esecuzione.
Quindi, come è evidente, do più credibilità a questo tipo di opinioni che a quello che posso leggere in qualsiasi blog o a quello che dice un istruttore di palestra che ha aperto un canale Youtube e che è conosciuto solo da quattro “mataos”.
Affinché possiate vedere la differenza tra le due esecuzioni, vi lascio qui sotto due video.
In uno di essi, il primo, si può vedere il modo in cui molti allenatori suggeriscono di fare l’esercizio, cioè con il piede appoggiato all’indietro su una panca.
Il secondo video è dello stesso Charles Poliquin in cui, come vedrete, utilizza una panca a gradini che mette la gamba ritardata in una posizione molto più bassa.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=76=e7FGB8VVagg
Spero che l’abbiate trovato interessante e che diate una possibilità a questo esercizio
