Lo squat di sumo non è uno degli esercizi che normalmente si imparano in palestra guardando gli altri che lo fanno. È normale che quando si parla di squat quasi tutti abbiano iniziato con il tradizionale squat, e in molti casi è questo esercizio che ripetono per anni.
Tuttavia, facendo lo stesso esercizio più e più volte, ci si concentra sempre sugli stessi muscoli.
Le variazioni di un esercizio servono proprio ad attivare i diversi muscoli, quindi è sempre una buona idea avere qualche esercizio alternativo in camera da letto che riporti i punti dolenti e ricordi al muscolo che non stiamo per lasciarlo sedimentare.
Quindi se volete imparare a conoscere il sumo squat per integrarlo nella vostra routine, continuate a leggere perché è un esercizio interessante e può essere fatto in molti modi diversi. Nel caso foste interessati vi lascio questo post sui 6 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.
Quali muscoli funziona lo squat di sumo?
Lo squat di sumo è un tipo di squat che viene eseguito con una posizione delle gambe notevolmente più aperta. Quanto? Beh, è facile da immaginare. Basta pensare a come un lottatore di sumo giapponese posiziona le gambe e si capisce da dove viene il nome.
Come ogni tipo di squat, questo esercizio coinvolge quadricipiti, addominali, glutei e tendini del ginocchio, ma questa posizione pone maggiore stress ai rapitori, pectina e retto interno.
In altre parole, in modo da poter visualizzare chiaramente l’utilità del sumo squat. Mentre lo squat tradizionale mette maggiormente in evidenza i quadricipiti, lo squat di sumo lavora più intensamente i rapitori e i glutei.
Come fare squat di sumo: la tecnica giusta
Fondamentalmente, l’importante in questo tipo di squat è adottare una corretta posizione iniziale e poi porre l’attenzione su un paio di dettagli.
Gli squat di sumo possono essere eseguiti con un gran numero di varianti, che spiegherò più avanti, ma per esemplificare la tecnica corretta mi concentrerò sul movimento, senza attacchi esterni come barre o manubri.
Per prima cosa bisogna posizionarsi con le gambe separate oltre la larghezza delle spalle. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno e devono essere in linea con le ginocchia e rimanere tali durante l’esecuzione. Immaginate di posizionare le gambe a ore 10 e a ore 2.
Poi si dovrebbero abbassare i fianchi al punto più basso possibile, come se ci si dovesse sedere, facendo attenzione a non portare la schiena in posizione forzata, e poi spostarsi lentamente verso l’alto. In questo movimento ascendente si dovrebbe notare la tensione nell’interno delle cosce.
Quando arrivate in cima, stringete le natiche e infilate il bacino, senza bloccare il ginocchio alla fine del movimento. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
Questo è il movimento nella sua forma di base, in cui si dovrebbe iniziare ad eseguire. Più tardi, rafforzando la parte interna, si aggiunge peso, sia con manubri, kettlebells o bar.
È importante fare attenzione che i piedi e le ginocchia rimangano sempre allineati.
Anche se questo non è difficile quando si inizia perché si lavora solo con il peso del corpo, è probabile che come si aggiunge il peso si sarà in grado di chiudere le gambe per coinvolgere più del quadricipite, che è presumibilmente un muscolo che si è allenato più. Cercate di non commettere questo errore.
Vantaggi del Sumo Squat
Ormai dovreste sapere che gli esercizi composti sono i più benefici, e lo squatting è uno di questi.
Incorporare questo esercizio nel vostro allenamento vi aiuterà ad aumentare la forza complessiva in tutto il vostro corpo inferiore.
Ma anche, una volta che si inizia a lavorare con il carico si inizierà a notare un miglioramento nell’aspetto dei glutei, poiché è uno degli esercizi in cui questo gruppo muscolare interviene più direttamente.
È anche un esercizio che fornisce miglioramenti nella stabilità e nell’equilibrio in generale, poiché la posizione in cui viene eseguito è una sfida in questo senso per il vostro corpo, che deve evitare di dondolarsi in avanti o all’indietro per evitare di incorrere in posture inappropriate.
Tipi di squat di sumo
Il sumo squat può essere eseguito in diversi modi. L’ideale, come ho detto prima, è iniziare con il movimento di base, senza aggiungere peso, e poi utilizzare accessori per fare l’esercizio con un grado di difficoltà maggiore.
Una volta terminata questa fase iniziale è possibile aggiungere al movimento manubri o kettlebells (pesi russi).
Squat di sumo con manubrio o kettlebell
La posizione e il movimento sono esattamente gli stessi, tranne che si prende un manubrio o un kettlebell e lo si tiene con le mani in modo che penzoli tra le gambe. I bracci devono svolgere solo una funzione di sostegno del peso, rimanendo sempre distesi.
C’è anche chi si allena con il bollitore sul petto o addirittura lo solleva dal basso verso il collo, ma questo non è il più comune.
L‘esecuzione di questa variante può essere ulteriormente complicata ponendo i piedi su una superficie rialzata, poiché oltre ad aumentare il peso, si aumenta il raggio d‘azione.
Qui potete vedere un paio di video che ne illustrano l’esecuzione.
https://www.youtube.com/watch?v=oZ3xtPWwbPg
Squat di sumo sulla macchina Smith
Aumentare il peso e mettere una barra sul collo è una sfida all’equilibrio, quindi prima di passare allo squat di sumo con una barra una buona transizione può essere lo squat di sumo sulla macchina Smith.
Il fatto che la barra sia attaccata alle rotaie significa che non ci si deve preoccupare tanto della stabilità e che ci si può concentrare sull’utilizzo di carichi maggiori in modo che i muscoli coinvolti diventino più forti.
Ecco un video dell’esecuzione dell’esercizio.
Squat di sumo con bar
Potremmo dire che l’ultima fase della progressione di questo esercizio è l’uso dell’open bar.
Dal momento che devi controllare il tuo peso non solo su e giù, ma anche i muscoli stabilizzatori della schiena e dei fianchi sono più coinvolti.
È importante trovare il giusto equilibrio che permetta di gestire una quantità sufficiente di peso senza costringervi ad assumere posizioni strane con la schiena.
Principali errori nel sumo squat
Anche se scendere più in basso possibile è importante per il coinvolgimento dei glutei, non c’è bisogno di ossessionarsi, soprattutto se si sta già maneggiando un certo peso con la barra. Tutti hanno una capacità, e non tutti sono uguali.
Non si può quindi considerare che non scendere così in basso come gli altri sia un errore. Se si mantiene una postura corretta, l’esercizio fisico sarà altrettanto benefico e si eviteranno lesioni.
Gli errori più comuni nell’esecuzione di questo esercizio sono:
- Insufficiente separazione delle gambe: anche se si aprono le gambe durante l’abbassamento, la posizione di partenza dovrebbe essere notevolmente più larga della larghezza delle spalle
- Cattiva posizione della schiena: questo è il problema tipico di ogni tipo di squat. Soprattutto quando iniziate a gestire il peso, fate attenzione che la vostra schiena rimanga dritta
- Allineamento insufficiente di piedi e ginocchia: piedi e ginocchia devono mantenere lo stesso angolo. Il ginocchio non dovrebbe essere chiuso per coinvolgere maggiormente il quadricipite, che è la tendenza naturale quando è difficile per noi sollevare il peso che stiamo maneggiando
Comunque, prestando attenzione a questi piccoli dettagli e ad altri che ho menzionato prima, l’esecuzione dell’esercizio non comporta grandi difficoltà.
È importante seguire la progressione dell’esercizio in modo che i muscoli coinvolti diventino più forti. Manipolare più peso di quello che possono sostenere può solo portare a posture scorrette e a lesioni.
Conclusione
Oltre a cercare di evitare che il corpo riceva sempre gli stessi stimoli, c’è una ragione per cui le routine devono essere variate di volta in volta.
Questo perché fare gli stessi esercizi pone sempre l’attenzione sugli stessi muscoli, che a lungo andare possono portare a una crescita irregolare, o a muscoli molto forti e altri meno forti.
Pertanto, anche se il tradizionale squat è un esercizio fantastico che dovrebbe essere fatto regolarmente, l’idea di includere variazioni è molto interessante.
Ora sapete in dettaglio l’esecuzione del sumo squat, a quali aspetti dovete prestare attenzione quando lo eseguite e quali muscoli ne beneficiano maggiormente quando lo allenate.
È giunto il momento di fare spazio a questo esercizio nella vostra routine per almeno qualche mese e di lavorare per ottenere il massimo.
E se lo pratichi già, fammi sapere come stai andando e i risultati che hai ottenuto con il sumo squat. Per finire vi lascio con questo articolo su come raggiungere la massima intensità nella vostra serie.
