Il termine ectomorfo si riferisce alle persone magre che hanno difficoltà ad ingrassare.
Troverete persone così in tutte le palestre.
Per chi tende ad ingrassare, essere un ectomorfo sembra una benedizione sotto mentite spoglie.
Poter mangiare quanto si vuole e rimanere allo stesso peso sembra un trucco di magia.
Ma naturalmente l‘ectomorfo non si considera fortunato e non vive la sua situazione con gioia.
Basta guardare le conversazioni che di solito hanno con l’istruttore della palestra quando arrivano il primo giorno.
Iniziano tutti più o meno così:
“Non so come ingrassare, sono troppo magra”
“Sono magra e non ingrasso, non importa quanto mangio.
O peggio, quando sono stati in palestra per un po’ di tempo senza ottenere alcun risultato:
“Sono magro e voglio guadagnare massa muscolare, ma per quanto mi alleni non posso migliorare”.
Avere una costituzione sottile ti condiziona in un certo modo, ma se non riesci a guadagnare muscoli non è perché è impossibile.
È solo perché non stai facendo le cose nel modo giusto.
Se avete un corpo magro e pensate che non ci sia modo di cambiarlo, leggete questo articolo con attenzione perché vi darò le chiavi affinché possiate finalmente fare dei progressi.
Sarà facile? No.
Ma sarà efficace.
Basta seguire i consigli di base che vi darò qui e dopo un po’ comincerete ad apprezzare i cambiamenti.
Analizzare cosa sta andando storto
Che un ectomorfo non riesce a guadagnare muscolo sembra un po’ meno del normale, quando non lo è.
Per quanto qualcuno abbia un metabolismo molto veloce, il suo corpo non funziona secondo regole diverse.
Pertanto, ciò che vale per un endomorfo o mesomorfo, vale anche per un ectomorfo, cioè per un ectomorfo:
- Una vera e propria routine di allenamento
- Una buona dieta con sufficienti calorie e proteine
- Un supplemento per aiutarvi a migliorare le vostre prestazioni e il recupero
- Basta riposare
Se sei ectomorfo e non riesci ad ingrassare, non importa quanto ci provi, è perché non stai andando bene in alcune di queste aree.
Ecco perché esaminerò le cose più importanti da considerare in ognuna di esse, in modo che possiate vedere quanto vi state allontanando dalla cosa giusta e possiate porvi rimedio.
Ti stai allenando correttamente? Fai una routine corretta? Mangi abbastanza? Prendi degli integratori per completare il numero di calorie necessarie? Dormi almeno 8 ore?
Diamoci da fare.
Ectomorphs Gym Routine: Ecco come dovrebbe essere il vostro allenamento
Se sei una di quelle persone molto magre che non ottengono risultati in palestra, il problema potrebbe non essere nell’allenamento.
In realtà, la maggior parte delle volte non lo è.
Ma è anche possibile che, nella vostra smania di lavorare sodo per il muscolo che desiderate così tanto, vi stiate allenando oltre le vostre capacità.
La routine di un ectomorfo non dovrebbe contenere un grande volume di allenamento, semplicemente perché ogni caloria in più che spende è una caloria in meno che può essere dedicata alla costruzione del tessuto muscolare.
Pertanto, come in ogni routine che mira ad essere efficace, l’addestramento degli ectomorfi deve essere sufficientemente intenso, ma di durata moderata.
Il tipo di esercizio è anche importante, poiché gli esercizi composti generano il maggior rilascio di testosterone, l’ormone che innesca la crescita muscolare.
Pertanto, dovrebbe contenere esercizi come:
- squat
- stampa
- peso morto
- dominato
- stampa militare
- pressa da banco
Lavorano tutti diversi gruppi muscolari allo stesso tempo.
La gamma di ripetizioni per set deve essere mantenuta tra 6 e 8.
In questo ambito si lavora sulla forza e sull’ipertrofia, ma non si tratta di un eccessivo dispendio di energia.
E per quanto riguarda il numero di volte che alleni ogni gruppo muscolare, dipende dal tuo livello e da quanto tempo sei stato in palestra.
Se sei un principiante, è meglio allenare tutto il corpo 3 volte a settimana.
Se lo fai da un po’ di tempo, quattro volte a settimana, alternando treni superiori e inferiori.
In breve, il vostro allenamento, oltre ad essere duro, deve essere intelligente: esercizi composti, volume di allenamento moderato.
Non sprecare più energia del necessario. Non è necessario fare 5 set per esercizio o 3 esercizi per gruppo muscolare.
Concentrarsi sull’ottenere la serie efficace (quella in cui si raggiunge il fallimento o raggiungere l’ultima ripetizione con grande difficoltà) nel minor numero di serie possibile.
Una volta che hai causato la rottura delle microfibre muscolari, fare più serie non ti darà molto guadagno.
D’altra parte, mantenere un volume moderato vi permetterà di ridurre il vostro dispendio energetico, in modo da non dover mangiare così tanto per raggiungere l’eccesso calorico di cui avete bisogno per costruire i muscoli.
Mangiare è la chiave
La maggior parte delle volte, il problema che impedisce ad un ectomorfo di ingrassare è semplicemente che non mangia abbastanza.
Ma quanto è sufficiente?
Come sempre, molti fattori influenzano, non solo il vostro metabolismo.
Ad esempio, se si lavora in cantiere e si è ectomorfi, una dieta a 3000 calorie non sarà sufficiente per aumentare di peso. In questo caso, per un ectomorfo, per notare cambiamenti significativi, è necessaria una dieta di almeno 5000 calorie.
Inoltre, queste calorie devono essere ben bilanciate in termini di macronutrienti.
Hai bisogno di molte proteine perché senza di esse non puoi costruire tessuto muscolare.
Avete bisogno di carboidrati che vi danno energia e non permettono al vostro corpo di catabolizzare il muscolo per ottenerla.
Inoltre sono necessari i grassi, non solo perché sono necessari per un buon numero di funzioni organiche, ma anche perché il grasso è il macronutriente che fornisce il maggior numero di calorie (9, contro le 4 per i carboidrati e le proteine), e il surplus di calorie è la chiave per fare progressi.
Quindi, una dieta ectomorfa è fondamentalmente la dieta di guadagno di volume che ogni bodybuilder fa.
Generose quantità di cibo ricco di sostanze nutritive che permettono di soddisfare il fabbisogno energetico del vostro corpo e vi danno un surplus con cui costruire la massa muscolare.
Quali alimenti dovrebbe includere questo tipo di dieta di massa ectomorfa?
Fonti di proteine
- pollo
- pesce
- tacchino
- tonno
- uova
Fonti di carboidrati
- patate
- pasta
- riso
- frutta e verdura
Fonti di grasso
- olio d’oliva
- noci
- salmone
- pesce oleoso
- avocado
Oltre a questo, un alimento altamente raccomandato è il latte intero, il cui macro equilibrio è molto equilibrato e che fornisce una buona quantità di calorie.
Se si mangia molto e non si vedono ancora i risultati, aggiungere un paio di litri di latte al giorno può fare la differenza.
Supplementi
Ottenere le calorie necessarie per rimanere al top non è facile per un ectomorfo. Non importa quanto mangi, il tuo corpo brucia così tanta energia che è molto difficile raggiungere quella cifra.
Ecco perché tra gli integratori più popolari ci sono i cosiddetti Weight Gainers o Mass Gainers.
Ci sono molti ectomorfi che non sono in grado di mangiare abbastanza cibo per coprire il minimo richiesto, quindi poter bere un frullato pieno di calorie è un grande aiuto per loro.
Devo dire, personalmente, che non sono un grande fan degli ingrassatori.
Hanno i loro usi, ma in molti casi sono integratori carichi di zucchero che non offrono il miglior equilibrio nutrizionale.
Pertanto, se avete intenzione di prenderli, dovreste consultare il vostro allenatore e fargli progettare una dieta adeguata per il consumo di questo integratore.
Altrimenti, si può finire per essere una persona paffuta, cioè, si sarà ancora senza muscoli, ma si accumulano i grassi nella zona centrale.
Se siete in grado di mangiare la maggior parte delle calorie di cui avete bisogno, gli integratori che vi saranno utili sono principalmente una proteina del siero e una creatina.
Sono i più collaudati e affidabili, cioè sono integratori con i quali sai che non butterai via i tuoi soldi perché sono utili.
Considerando che è anche necessario aumentare i livelli di testosterone per generare la crescita muscolare, i booster di testosterone sono un’altra opzione molto interessante.
Il testosterone è l’ormone più importante nella costruzione dei muscoli, e influenza molte altre importanti funzioni del corpo.
Pertanto, tutto ciò che si può fare per massimizzare la sua produzione naturale è un vantaggio.
La dieta, la formazione e il sonno influenzano i livelli di testosterone del corpo (da qui l’importanza di mangiare, allenarsi e riposare bene), ma un supplemento di sostanze che stimolano la produzione di testosterone endogeno sarà un ulteriore aiuto nella vostra lotta per creare l’ambiente perfetto per lo sviluppo muscolare.
In questo articolo scoprirete il miglior potenziatore di testosterone sul mercato.
Il riposo è vitale per gli ectomorfi
Non vi dico nulla di nuovo quando dico che il riposo è essenziale per un ectomorfo per progredire.
Il riposo è il periodo in cui il corpo ripara i tessuti rotti durante lo svolgimento della serie efficace, creando nuovi tessuti che devono adattarsi al livello di domanda che la formazione impone.
Proprio perché gli ectomorfi hanno una spesa energetica così elevata, dormire a sufficienza è fondamentale.
Il metabolismo del corpo rallenta in questo periodo. E il corpo entra in “modalità di costruzione”.
Per chiunque voglia aumentare la massa muscolare, 7h di sonno è il minimo, e 8h è raccomandato.
Nel caso dell’ectomorfo, questo minimo e questa raccomandazione devono essere più generosi, proprio perché il problema che gli impedisce di crescere muscolarmente è un metabolismo molto attivo che genera un grande dispendio calorico.
Pertanto, se sei un ectomorfo devi dormire almeno 8 ore, e si raccomanda che siano 9 o 10 ore.
Il resto vale anche per i vostri giorni di allenamento.
Non perché vedi che la routine dei grandi culturisti è di 6 giorni alla settimana, ma perché dovresti fare lo stesso.
Infatti, l’ideale è allenarsi non più di 4 volte alla settimana, e lasciare quei tre giorni in modo che il proprio corpo possa riprendersi dagli sforzi e crescere.
In questo modo farete progressi molto più velocemente che se vi ossessionate ad andare in palestra ogni giorno.
Conclusione
Non è facile per un ectomorfo aumentare di peso. Nella maggior parte dei casi si risolverà mangiando di più, perché se non si aumenta di peso è perché non si è in eccesso di calorie.
Il problema è che mangiare più di 3000 calorie al giorno, che è ciò di cui in molti casi un ectomorfo ha bisogno per ingrassare, non è facile, e ancor meno se si cerca di farlo solo con cibi solidi.
Ecco perché gli integratori sono un aiuto da considerare e che nel caso degli ectomorfi sono più importanti che nel caso di altri somatotipi.
Ma se stai già mangiando molto e mangiando bene, non smettere di esplorare le altre aree che ho menzionato qui, perché forse l’errore è nella tua formazione o che non ti riposi abbastanza.
Forse non devi cambiare molto.
Forse un paio d’ore di sonno in più, un giorno di allenamento in meno a settimana e qualche integrazione è tutto ciò che serve.
L’importante è trovare l’equilibrio tra ciò che si impara seguendo gli esperti e la capacità di sperimentare.
Le informazioni vi forniscono le linee guida, ma poi siete voi che, utilizzando i vostri criteri, dovete modificare alcune variabili e osservare i risultati.
Solo così potrete raggiungere il vostro pieno potenziale.
