Benvenuti a questa seconda parte della guida ai carboidrati.
Se non avete letto la prima parte, vi consiglio di farlo ora prima di continuare a leggere. Altrimenti non capirete molte delle cose che dirò in questa seconda puntata.
Qui imparerete, tra le altre cose, le quantità esatte di ogni macronutriente che dovreste ingerire per massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo la crescita del grasso.
Ma fino a che punto è possibile costruire la muscolatura evitando di accumulare grasso? Leggete la sezione successiva se volete sapere la risposta.
Andare su pulito, mito o realtà?
Per come la vedo io, andare su pulito significa aumentare la massa muscolare senza guadagnare (o addirittura perdere) grasso.
Da un punto di vista teorico, è possibile. Se si ha il controllo completo su ciò che si spende, e si forniscono le sostanze nutritive giuste al momento giusto e in quantità ottimali, è probabile che si abbia successo.
Ma da un punto di vista pratico, diventa un po’ irrealistico.
Perché non sappiamo mai al 100% quanto spendiamo per ogni attività fisica, e ognuno di noi ha le proprie responsabilità che a volte ci impediscono di attenerci alla dieta.
Tenete presente che se si esagera, si ingrassa, e se si esagera, non si ingrassa.
Ecco perché la maggior parte delle persone opta per una fase di volume e una fase di definizione.
C’è solo un’eccezione: i principianti in palestra, dato che il loro corpo non è abituato allo stimolo fisico del sollevamento pesi, avranno più probabilità di guadagnare massa muscolare e perdere grasso.
Ma questo è solo nelle fasi iniziali. Dopo 6-8 mesi di allenamento, il corpo si adatta e l’arrampicata pulita diventa una realtà irraggiungibile.
Inoltre, venire fuori puliti significa venire fuori lentamente. Molto probabilmente, con lo stadio di volume di 6 mesi e lo stadio di definizione di 3 mesi, guadagnerai tra i 2-4 chili di massa muscolare magra, a seconda della tua genetica e del livello di sviluppo muscolare.
Altrimenti, salendo in modo pulito è improbabile che si raggiunga anche solo 1 kg di massa muscolare magra.
È il prezzo da pagare per non ingrassare.
Questo significa che più calorie assumo, più muscoli creo?
No. Arriva un punto in cui più calorie non significano più muscoli. Significano solo più grasso.
In precedenza, i bodybuilder professionisti utilizzavano eccedenze caloriche di 1000-1500 Kcal nelle loro diete di volume. Questo non si fa più oggi, poiché è stato dimostrato che non è necessario massimizzare la creazione di nuovi muscoli.
Per una persona media, un surplus di 300 Kcal di calorie è un buon inizio. E perché dico che è solo un buon inizio? Cercherò di chiarire questo nella prossima sezione…
L’alimentazione sportiva non è una scienza esatta
Nessuno sa quante calorie si spendono al giorno.
Il tuo corpo è una macchina in continuo movimento, che brucia energia 24 ore al giorno.
Sia la formula Mifflin-St Jeor che il fattore di attività calcolato sono approssimazioni che riflettono più o meno la realtà, ma non sono mai esatte (se non si sa quale sia il fattore di attività o la formula Mifflin-St Jeor, si dovrebbe leggere la prima parte).
Quello che di solito facciamo è prendere il valore che abbiamo ottenuto dall’apporto calorico giornaliero (3074 Kcal/giorno) come valore iniziale, e modificarlo.
- Vedete che dopo 1 mese il vostro peso non è cambiato? Si guadagnano 250-300 Kcal al giorno.
- Vedete che dopo 1 mese avete preso un sacco di grasso? Ridurre di 250-300 Kcal al giorno.
- Vede che dopo 1 mese ha perso peso? Si guadagnano 300-500 Kcal al giorno.
Un trucco che le persone di solito fanno molto bene per non ingrassare troppo è quello di ridurre le 200 Kcal solo nei giorni in cui non ci si allena. Provatelo, e se vi va bene, seguitelo.
In pratica, si dovrebbe puntare ad un guadagno mensile di 1 kg di peso totale (grasso + muscolo). E l’unico modo per raggiungere questo obiettivo è regolare l’apporto calorico mese per mese fino a quando non si preme il pulsante.
Ora, se siamo in grado di rispondere alla domanda…
Di quanti carboidrati ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Una volta che abbiamo le calorie totali giornaliere, queste calorie devono essere suddivise tra grassi, carboidrati e proteine.
1) Proteine: Sappiamo dall’articolo sulle proteine che un’assunzione di 1,62 g/kg/giorno è sufficiente per massimizzare la creazione di nuovi muscoli, e che non dovremmo mai superare i 2 g/kg/giorno.
Supponendo un’assunzione sicura di 1,7 g/kg/giorno di proteine e un peso di 78 kg, si ottiene:
132,6 g di proteine
E poiché sappiamo che 1g di proteine ha 4 Kcal, otteniamo che la quantità di calorie da proteine è:
530,4 Kcal
2) Grassi: Il grasso è un macronutriente essenziale nella nostra dieta.
È ampiamente criticato per il suo alto contenuto calorico, che ammonta a 9 Kcal per grammo. Ma non deve essere bandito dalla nostra dieta.
I grassi dovrebbero rappresentare il 20-30% del nostro apporto calorico giornaliero. Prendendo il 25% come valore intermedio, per la nostra dieta di 3074 Kcal/giorno otteniamo quello che ci serve:
768,5 Kcal
o quello che è lo stesso:
85,4 g di grasso
3) Carboidrati: Dopo le proteine e i grassi, il resto delle calorie deve essere ingerito sotto forma di carboidrati, preferibilmente complessi o con un basso indice glicemico.
Se sottraiamo 530,4 Kcal e 768,5 Kcal dal totale delle calorie giornaliere, abbiamo ancora bisogno di
1775,1 Kcal
Nel caso dei carboidrati, 1 g contiene 4 Kcal (lo stesso delle proteine). Quindi, finalmente abbiamo la quantità di carboidrati che dobbiamo consumare al giorno:
443,7 g di carboidrati
Avevamo davvero bisogno di diversi calcoli per arrivare a questo importo. Ma sono tutti necessari se vogliamo fare una dieta adeguata alle nostre esigenze.
Vi consiglio di prendere carta e matita e di calcolare il vostro fabbisogno giornaliero. Non ci vuole molto e i vantaggi a lungo termine sono più che dimostrati.
Forse una delle domande più importanti che dovreste porvi è…
Come si distribuiscono i carboidrati durante il giorno?
Quando caricare carboidrati è una delle domande più popolari tra i culturisti e gli amanti della palestra.
Qui cercherò di chiarire un po’ tutta la confusione intorno a questo argomento
Devi differenziare la tua giornata in due parti:
1) Dal momento in cui mi sveglio fino a quando mi alleno2
) Dal momento in cui mi alleno fino a quando vado a dormire
Cominciamo a vedere cosa succede nel secondo caso
Da quando mi alleno a quando vado a dormire
Dopo l’allenamento, le riserve di glicogeno del corpo sono basse, quindi devono essere reintegrate.
Inoltre, è stato dimostrato che dopo un intenso allenamento, il corpo aumenta sostanzialmente la velocità di rifornimento di glicogeno.
Questi due motivi portano molti bodybuilder a mettere la maggior parte dei loro carboidrati dopo l’allenamento.
In ogni caso, il pasto successivo dopo l’allenamento deve essere ad alto contenuto di carboidrati, sì o sì.
Dal momento in cui mi alzo fino a quando mi alleno
Se non ci si allena per prima cosa al mattino, ha senso non essere così aggressivi con l’assunzione di carboidrati. Dopo tutto, i vostri depositi di glicogeno saranno relativamente alti.
Un momento importante è la colazione, che anche se i vostri depositi muscolari non sono molto colpiti, i vostri depositi di glicogeno epatico lo sono.
Quindi, considerate la possibilità di incorporare una buona porzione di carboidrati nella vostra colazione, come il pane tostato di segale.
Ricordate di incorporare anche frutta o latte nella vostra colazione per massimizzare la sintesi di glicogeno epatico, poiché il fruttosio o galattosio sono stati trovati per essere più efficace del glucosio nel farlo.
E per finire questo articolo, parleremo un po’ delle migliori fonti di carboidrati.
Includi questi alimenti nella tua dieta e avrai più energia per muovere pesi più grandi durante l’allenamento (e più muscoli man mano che intensifichi l’allenamento).
Le migliori fonti di carboidrati
In generale, vi consiglio di mangiare carboidrati a basso contenuto glicemico.
Gli unici momenti in cui si può beneficiare di zuccheri semplici sono prima, durante e dopo l’allenamento
Miglioreranno le vostre prestazioni in palestra perché vi daranno più energia.
Durante, per mantenere l’intensità dell’allenamento, solo se dura più di 1h.
In seguito, poiché il corpo ha bisogno di rifornire le sue riserve di glicogeno, il glucosio si accumula più velocemente. Questo è particolarmente importante se ci si allena più di una volta al giorno.
Buone fonti di carboidrati semplici
– Date –
Carote –
Anguria –
Miele –
Cioccolato scuro – Zucca
–
Banane
Buone fonti di carboidrati complessi
– Pane di segale –
Avena – Patate cotte – Riso cotto –
Patate
dolci –
Pasta cotta –
Legumi – Pane
integrale –
Quinoa cotta
Conclusione
Ci auguriamo che siate un po’ più chiari sul ruolo dei carboidrati nella vostra dieta e soprattutto nel vostro bodybuilding.
Ci sono migliaia di diete che raccomandano una bassa assunzione di carboidrati, diete a digiuno intermittente, o l’allenamento con depositi semi-glicemici per creare adattamenti.
Credo che questo sia tutto ciò che è complicato.
Non dubito dell’efficacia di queste tecniche, ma credo anche che la cosa più importante per aumentare la massa muscolare e perdere peso sia seguire la regola base della nutrizione, che è la seguente:
“Se si mangia più calorie di quante se ne consumano, si aumenta di peso. Se si mangia meno calorie di quante se ne consumano, si perde peso”.
Non c’è verità più grande di questa, e più la si pratica, più risultati si vedranno.
