Sei un principiante o contempli l’idea di metterti in forma e che devi andare in palestra per raggiungerla, e subito ti viene in mente una pioggia di domande:
- Come mi devo allenare?
- Quanto dovrei allenarmi?
- Quali esercizi faccio?
- Quante volte lo fai?
- Cosa devo mangiare e quanto?
Bene, in questo articolo otterrete la risposta chiara su come iniziare l’allenamento in palestra.
Quale routine è meglio per un principiante in palestra
Nel mondo dell’allenamento c’è una grande varietà di metodi, piani di allenamento, guru del fitness che raccomandano una routine o un’altra, una metodologia o un’altra…
Ma oggi ci concentreremo su uno speciale, che raccomando ai miei clienti principianti perché permette di lavorare alla base fondamentale.
La chiave di questa routine è imparare ad usare la forza che si ha in questo momento attraverso l’allenamento FULLBODY.
I primi due mesi sono costituiti da un adattamento neuromuscolare dei legamenti, delle articolazioni e dei tendini chiamato fase di adattamento anatomico.
Come ho detto prima, in questa fase il principiante impara ad usare la forza che ha in quel momento con carichi non superiori al 60% della sua RM (ripetizione massima) con ripetizioni per serie di allenamento tra 15 e 30 RPS (ripetizioni) e un totale di 3 o 4 serie per esercizio a seconda del livello di partenza.
In questa fase si impara la meccanica e la biomeccanica del movimento.
Dimmi, cos’è questo?
In ogni esercizio si impara semplicemente a eseguire correttamente la tecnica con l’obiettivo di evitare lesioni a breve, medio o lungo termine.
Tornando al punto principale, un allenamento per tutto il corpo ci permette di allenare tutti gli impacchi muscolari del corpo, petto, braccia, schiena, gambe e spalle.
Possiamo lavorare un esercizio per ognuno, composto da movimenti composti (multiarticolari), evitando la saturazione o l’affaticamento della sezione muscolare lavorata e fornendo una disposizione energetica per l’esecuzione di tutta la routine di allenamento.
Come posso organizzare una routine per tutto il corpo?
La prima cosa è che si hanno come base gli esercizi sopra citati, multiarticolari o composti come:
- pressa da banco piana
- squat
- stampa militare
- dominato
- peso morto
Ma perché queste? Perché così importanti?
Esercizi di questo tipo mettono in movimento molti muscoli e lavoro sinergico quando vengono reclutati per eseguirli.
Oltre alle sezioni di giunzione mobili per lo stesso.
Un chiaro esempio è il famoso squat. In essa entrano in gioco l’articolazione della caviglia, del ginocchio, dell’anca e del gomito per sostenere la barra sui trapezi… Per quanto riguarda i muscoli, ci sono i muscoli plantare, i polpacci per la stabilità muscolare, il fulcro del movimento come i quadricipiti, i glutei, i muscoli del nucleo…
Al contrario, le monoarticolari si concentrano su un unico movimento o sul movimento di due segmenti del corpo con un’unica articolazione, per esempio il ricciolo del bicipite del manubrio.
Poi, menzionando questo, chiariamo il motivo per cui sono così importanti all’interno di un piano di formazione come questo.
Come dovrebbe essere una routine per il corpo intero?
Secondo me, prima la persona che lo esegue deve passare un periodo di adattamento.
Se siete forti per natura o per genetica, potete fare tutti gli esercizi composti in un giorno e fare solo esercizi di isolamento o mono-articolari in un altro giorno.
Un altro modo può essere un mix tra esercizi monoarticolari e multiarticolari nello stesso giorno. In questo modo il sistema nervoso centrale non si sovraccarica o non si affatica troppo velocemente, poiché è la prima volta che si usa la forza in un modo specifico.
All’interno della stessa formazione può entrare in esercizi funzionali (box jumping, burpees o flexoextension gomito tra gli altri). Tutto questo dipenderà dall’obiettivo che vi siete prefissati all’inizio.
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in diversi modi:
- con bar
- manubri
- macchine
- Pulegge
- elastici
- palline di medicina
Le macchine consentono una maggiore stabilità posturale. D’altra parte, i pesi liberi con manubri e barre permettono un maggiore reclutamento di unità a motore e lavoro unilaterale.
Quanti giorni di allenamento ci vogliono per allenarsi, se sei un principiante?
Si consiglia 3 giorni alla settimana con un giorno di intervallo. Un esempio sarebbe il lunedì-mercoledì-venerdì.
Il massimo sarebbe quello di allenarsi fino a quattro giorni alla settimana: lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Il tempo di allenamento sarà compreso tra 45 minuti e 60 minuti, per un totale di 3-4 set per esercizio.
La mia raccomandazione è di iniziare con tre set e, man mano che vi adattate, potrete aumentare il peso, le ripetizioni e alla fine il numero di set.
Tutto ciò indica che state facendo progressi e che siete sulla strada giusta.
Fate attenzione! Non rinunciate mai alla tecnica, non importa quanto vogliate spostare il peso. La tecnica sarà sempre essenziale.
Il peso viene mosso da chiunque in modo grossolano o grossolano, ma pochi muovono il peso con tecnica eccellente, quindi sarà sempre la vostra priorità per diventare forti con tecnica eccellente.
Inoltre, questo vi eviterà di farvi male.
Citerò diversi vantaggi che questo tipo di formazione offre:
- Permette un recupero completo tra una sessione di allenamento e l’altra.
- Consente una progressione nell’aumento dei carichi.
- Permette una maggiore frequenza settimanale sulla stimolazione del muscolo lavorato.
- Permette un notevole dispendio energetico che produce una maggiore ossidazione dei grassi.
- Permette al corpo di non diventare congestionato a tal punto da generare dolori muscolari acuti.
- Permette di guadagnare massa muscolare creando una domanda intensa per aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti come il testosterone.
Funzionano altri metodi di formazione?
Certo che funzionano.
Tutto dipende dalla pianificazione che si effettua o che il formatore che si occupa di voi sta effettuando.
Come consiglio, direi che non è consigliabile, come principiante, entrare con una frequenza più debole, dove un giorno lavorerai un solo gruppo muscolare, poiché sicuramente genererai un eccessivo affaticamento locale.
Illustriamo questo in modo chiaro: il primo giorno si arriva in palestra e o l’allenatore o voi stessi iniziate con uno squat, poi premete, camminate, peso morto, ricciolo del bicipite femorale e infine i gemelli.
Se non avete mai toccato una palestra prima d’ora, assicuratevi che il giorno dopo avrete difficoltà a camminare e così via per qualche giorno.
Inoltre, poiché vi allenerete in quel gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i vostri guadagni di forza e di muscoli saranno pochi o raggiungerete un punto in cui non progredirete più e ristagnerete, cosa che non è desiderata nel mondo del fitness.
Nonostante tutto questo, ci sono ancora oggi allenatori che raccomandano questo modello di allenamento.
Il mio consiglio è quello di adattarti prima di tutto in modo corretto e il tuo migliore alleato è il fullbody.
In seguito, si potrebbe pensare di aumentare la frequenza di esercizio settimanale per gruppo muscolare, in modo da evitare il ristagno.
Conclusione
La cosa più importante per un principiante nel mondo del fitness è
- Variare l’allenamento ogni sei-otto settimane.
- Evitare il sovrallenamento.
- Ottenere un riposo adeguato in quanto questo è il momento in cui il vostro corpo si riprenderà per la prossima sessione di allenamento.
- Mangiare secondo il vostro impegno energetico quotidiano in modo che i vostri guadagni muscolari o la perdita di grasso siano il più forte possibile.
Infine, non contate tanto su quello che dicono i vostri amici: allenatevi così, fate questo, fate quello… e alla fine non vi darà risultati perché tutti parlano, ma pochi sanno veramente quello che dicono.
Come ultimo consiglio, andate da un professionista nel campo del fitness e del bodybuilding. Preferibilmente uno che vi condurrà attraverso un processo molto ben strutturato e delineato, poiché questa sarà la chiave della trasformazione che desiderate.
Siate pazienti, ricordate che ogni corpo risponde in modo diverso e crescete al vostro ritmo, quindi non sovraccaricatevi, perché invece di aiutarvi vi rallenterà.
