Ci sono ancora molti dubbi su cosa mangiare prima dell’allenamento e quando esattamente farlo.
Forse perché è facile leggere in innumerevoli luoghi diverse combinazioni di alimenti che vengono proposti come alimenti preallenamento, ma raramente spiegano cosa si intende ottenere con essi.
Ogni persona è diversa, ha un tipo di metabolismo o un altro, si concentra su determinati obiettivi e ha circostanze specifiche.
È vero che la maggior parte dei lettori interessati a questo articolo si concentrerà sull’ottenere risultati dall’allenamento per sviluppare l’ipertrofia muscolare, e quindi questo è il punto su cui mi concentrerò principalmente.
Ma in ogni caso, voglio che manteniate l’essenziale. L’importante è sapere che effetto hanno i macronutrienti sul vostro corpo, cosa vi daranno in ogni momento e, di conseguenza, progettare il vostro pasto pre-workout in base a questo e alle vostre circostanze personali.
Una volta fatto questo punto, passiamo a ciò che vi interessa davvero: cosa mangiare prima di allenarvi.
Per questo lo sapremo:
– Come funziona ogni macronutriente- Come
distribuirli secondo i tuoi obiettivi- Cosa
mangiare prima dell’allenamento quando vuoi guadagnare muscoli-
Cosa mangiare prima dell’allenamento quando vuoi perdere grasso
Macronutrienti e i loro effetti pre-allenamento
Un allenamento che mira ad essere ad alta intensità richiede un pasto pre-allenamento, in quanto è il cibo che fornisce al corpo energia.
Ma quali sono i macronutrienti più efficaci a questo scopo? Carboidrati? Grassi? Proteine? Una combinazione di questi? E se sì, in che proporzione?
Per scoprirlo, non c’è niente di meglio che guardare la letteratura scientifica e vedere cosa è stato studiato a riguardo.
Carboidrati
Ormai saprete probabilmente che i vostri muscoli usano il glicogeno per svolgere attività fisiche che richiedono un certo livello di intensità.
La funzione dei carboidrati è quella di fornire energia, quindi sembra logico pensare che un pasto ricco di carboidrati sia un’opzione interessante.
Infatti, il glicogeno non è altro che una modificazione chimica dei carboidrati, che attraverso un processo chiamato glicogenesi li trasforma, immagazzinandoli nel fegato e nei muscoli.
Quando i muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi e svolgere quell’attività fisica, usano prima questa modalità energetica.
Tuttavia, di solito consumiamo i carboidrati più volte al giorno, quindi i depositi di glicogeno vengono progressivamente riforniti.
Quindi mangiare carboidrati prima dell’esercizio fisico è rilevante?
La maggior parte degli studi hanno indicato che è, anche se è anche vero che ci sono un bel po’ di persone che non hanno trovato alcuna differenza di prestazioni tra l’assunzione di carboidrati prima e non prenderli affatto.
In ogni caso, ciò che sembra chiaro è che, anche senza prove scientifiche inconfutabili, l’assunzione di carboidrati durante un pasto pre-allenamento sembra avere un senso in termini di garantire che i muscoli abbiano l’energia per svolgere lo sforzo che sarà richiesto loro.
Grassi
Mentre il grasso non è il combustibile energetico preferito dal corpo, è la prima alternativa ai carboidrati.
Quali sono gli effetti legati alle prestazioni di un pasto ad alto contenuto di grassi prima dell’attività fisica?
Una cosa che è ben stabilita è che l’allenamento di resistenza aumenta la capacità metabolica di ossidare i grassi durante l’esercizio fisico di media intensità, quindi non è irragionevole pensare che un pasto ad alto contenuto di grassi possa migliorare le prestazioni se questo è il tipo di attività fisica che si sta progettando di fare.
Tuttavia, questo non è stato dimostrato in modo definitivo.
Ci sono studi che sembrano sostenere questa tesi, mentre altri non hanno trovato alcuna prova che lo faccia.
In ogni caso, e concentrandoci sul tipo di esercizio che facciamo in palestra, dobbiamo tenere presente che si tratta di un tipo di sforzo totalmente diverso, breve e di massima intensità, per cui le esigenze energetiche del corpo per affrontare questo tipo di sfida non possono essere risolte in modo soddisfacente con il grasso come fonte di energia.
I grassi quindi non sembrano avere un ruolo nel mangiare prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni.
Per gli allenamenti di media intensità e di lunga durata questa potrebbe essere un’opzione da includere nel vostro pasto pre-allenamento. Ma non certo per sforzi come quelli che si fanno in palestra.
Proteina
La maggior parte delle ricerche sulle proteine è stata condotta in relazione alla nutrizione post-allenamento, ma alcuni dei suoi vantaggi possono essere trasferiti al pasto pre-allenamento, tenendo conto che in molti casi l’intervallo di tempo tra i due è di sole 3 ore.
Le proteine aiutano a prevenire il catabolismo muscolare e favoriscono il recupero.
Anche se come fonte di energia non è la più efficace, la necessità di includere le proteine nel vostro pasto pre-allenamento deriva proprio dal tentativo di evitare che il corpo afferri i muscoli se le fonti alternative sono esaurite.
Se le proteine non sono incluse, aumentiamo la possibilità che se il corpo interpreta che ha bisogno di energia extra per compiere lo sforzo richiesto, finirà per rompere il muscolo per ottenerla.
E questa è l’ultima cosa che vogliamo, giusto?
Alcune persone hanno un falso dibattito sull’opportunità di bere il frullato di proteine prima o dopo l’allenamento. Secondo me – e lo faccio – è meglio farlo in entrambi i modi.
Se si cambia “frullato di proteine” in “cibo da fonti proteiche” funziona allo stesso modo, in modo da sapere perché è necessario mangiare proteine prima di un allenamento ad alta intensità.
Cosa mangiare prima di allenarsi secondo i propri obiettivi
Ci è già chiaro che ogni macronutriente fa la sua parte. Ma decidere cosa mangiare prima dell’allenamento richiede un’ulteriore valutazione – non è così semplice.
Anche in questo caso, ogni individuo è diverso (età, forma fisica, metabolismo), fa un tipo di esercizio diverso e ha obiettivi diversi.
E se ogni attività fisica ha esigenze specifiche, non è possibile proporre come standard un pasto pre-workout valido per tutti.
Non mangerai la stessa cosa, o almeno non dovresti, se devi correre una maratona, fare un crossfit o sollevare pesi.
Anche all’interno di quest’ultima ipotesi, non si dovrebbe mangiare lo stesso se si sta cercando di guadagnare muscoli come se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso.
Il fatto è che quando si tratta di pasti pre-allenamento possiamo diventare complicati quanto vogliamo, quindi in questo caso quello che farò è cercare di semplificare.
Se si considera l’impatto del pasto pre-allenamento è per uno dei due motivi
1) Si vuole ottenere il massimo rendimento in un’attività fisica (qualunque essa sia)
2) Si cerca di indurre cambiamenti nel proprio corpo
Non c’è altro da dire.
Se volete ottenere il massimo delle prestazioni, cioè migliorare un marchio, il vostro obiettivo con quel pasto pre-allenamento sarà quello di avere la massima energia disponibile che vi permetta di dare il 100% delle vostre capacità.
Ma la seconda parte è quella che ci interessa di più. Se stai cercando di indurre cambiamenti nel tuo corpo, in pratica vuoi mangiare la cosa giusta perché vuoi guadagnare muscoli o vuoi perdere grasso senza che il muscolo ne sia influenzato.
C’è una cosa che non si può ignorare, ed è che nessuno di questi obiettivi è realistico se ci si concentra solo sul pasto pre-allenamento o al massimo sui pasti pre e post allenamento.
Guadagnare muscoli o perdere grasso sarà il risultato di una combinazione di azioni intraprese. I diversi pasti che si mangiano durante il giorno e l’allenamento che si fa.
Non che il pasto pre-workout sia irrilevante. Lo è.
Ma non possiamo essere confusi, è un fattore in più all’interno di un piano comune.
Detto questo, concentriamoci su cosa mangiare prima dell’allenamento se si desidera modificare la composizione corporea.
Cosa mangiare prima dell’allenamento se si vuole guadagnare muscoli
Come abbiamo già visto, il carburante che i vostri muscoli utilizzeranno per effettuare il sollevamento pesi che eserciterete in palestra è il glicogeno.
Quindi, a seconda dello stato delle vostre scorte di glicogeno, un pasto ricco di carboidrati sarà più o meno importante, e qui entra in gioco l’ora dell’allenamento e il numero di pasti consumati durante la giornata.
Se vi allenate nel pomeriggio, potete supporre che avrete già consumato 2 o 3 pasti durante il giorno, e molti di loro – o tutti – avranno avuto qualche fonte di carboidrati.
Pertanto i vostri depositi di glicogeno saranno già coperti in misura significativa, e non è necessario porre così tanta enfasi sul consumo di carboidrati prima dell’allenamento.
Ma se il vostro allenamento è al mattino, i vostri depositi di glicogeno potrebbero non essere così pieni, quindi in questo caso l’assunzione di carboni nel vostro pasto pre-allenamento diventa più importante.
Considerando che svolgerete un’attività impegnativa che comporta la distruzione muscolare, è consigliabile che il pasto pre-workout contenga anche proteine per prevenire il catabolismo.
Pertanto, potremmo concludere che una combinazione di carboidrati e proteine è la combinazione ottimale per il vostro pasto pre-allenamento se state cercando di guadagnare muscoli.
Ora, che tipo di carboidrati e quali proteine?
Se il vostro allenamento è pomeridiano e avete già consumato carboidrati per tutta la giornata, un pezzo di frutta sarà sufficiente. La banana contiene una combinazione equilibrata di glucosio e fruttosio che la rende ideale da mangiare prima di un allenamento.
Se il vostro pasto pre-workout è il primo della giornata potreste aver bisogno di mangiare di più, quindi potete aggiungere un po’ di riso o una patata dolce.
Per quanto riguarda la fonte proteica, si può scegliere tonno, pollo, tacchino, albume d’uovo… o la cosa più utile: un frullato di proteine del siero di latte.
Cosa mangiare prima dell’allenamento se si vuole perdere grasso
Quando l’obiettivo è quello di perdere grasso e mantenere la muscolatura, l’approccio è diverso.
Il vostro obiettivo non è quello di sollevare più peso possibile, poiché in questa fase state cercando qualcosa di più della crescita muscolare per mantenere la massa che avete guadagnato in precedenza ed eliminare gradualmente il grasso in eccesso.
Pertanto, in questa fase è importante tenere sotto controllo i carboidrati, poiché affinché il vostro corpo consumi grassi come carburante, deve mantenere sempre bassi i livelli di insulina.
Quindi a questo punto potrebbe essere una buona idea allenarsi velocemente per stimolare l’ossidazione dei grassi, che renderebbe il vostro pasto pre-workout… nessuno.
Ma le circostanze non sempre vi permetteranno di organizzare la vostra giornata in questo modo, o potreste semplicemente preferire l’allenamento pomeridiano.
In questo caso è chiaro che l’allenamento a stomaco vuoto non è un’opzione, ma si dovrebbe limitare l’assunzione di carboidrati.
L’ideale sarebbe raggruppare l’assunzione di carboidrati intorno ai pasti pre e post-allenamento, anche se la presenza di carboidrati è molto più importante nella fase post-allenamento.
Durante il resto della giornata, o li elimini direttamente, o al massimo includi alcune verdure.
Per perdere grasso l’ideale è che prima di allenarsi si mangia al massimo un pasto proteico che vi aiuterà a evitare di perdere i muscoli.
Ancora una volta, la mia raccomandazione è un frullato di proteine del siero di latte.
Soprattutto perché è facile da prendere e perché la maggior parte degli studi che sono stati fatti sui miglioramenti nella composizione corporea sono stati fatti con questo tipo di integratori – come questo – ma se non sei un integratore, puoi scegliere una delle fonti già menzionate.
Hai notato che mangiare un solo pasto di carboidrati dopo l’allenamento ti fa sentire molto debole per tutto il giorno?
La maggior parte delle volte questa sensazione è temporanea – il corpo si adatta rapidamente alla riduzione dei carboidrati – ma nel caso ne abbiate davvero bisogno, potete includere una banana o qualsiasi altro frutto accanto al frullato e per aggiungere una piccola spinta di energia, prendete un caffè.
Chiarite che, ovviamente, quando parlo di cibo pre-workout intendo quello che si mangia tra i 30 e i 90 minuti prima di raggiungere i pesi in palestra.
Se per caso il vostro ultimo pasto pre-workout è di tre ore prima, semplicemente non state preparando un pasto pre-workout.
In questo caso, ciò che viene spiegato qui non si applica, e ciò che si dovrebbe fare è mangiare un pasto più completo e completo.
Le combinazioni di macronutrienti sono le stesse ma si dovrebbe consumare una quantità maggiore di cibo, in questo caso solido.
Conclusione
Chiaramente, se si vuole ottenere il massimo delle prestazioni durante l’allenamento è necessario nutrire il proprio corpo in modo ottimale.
Si tratta di un compito che, per ottenere risultati, deve essere pianificato ed eseguito correttamente.
Tutti i pasti sono importanti, ma se dovessimo scegliere in ordine di importanza il principale sarebbe quello dopo l’allenamento e poi quello appena prima.
Tuttavia, stabilire un piano di pasto pre-allenamento non è pratico.
Potresti cercare di ingrassare o di perdere peso. A causa del vostro lavoro, potreste dover prendere il vostro pranzo immediatamente prima dell’allenamento un paio d’ore prima. O forse è il contrario e si può mangiare qualcosa solo 30 minuti prima.
Un approccio molto più accurato è quello di sapere quale tipo di nutrienti o integratori sono adatti a voi a seconda del tipo di allenamento che state per fare e dei vostri obiettivi, e poi progettare i vostri pasti in base a queste informazioni e alle vostre preferenze.
Quello che mangiate prima di allenarvi vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi o meno, perché dovrebbe essere in linea con la distribuzione dei macronutrienti e delle calorie che fate durante la giornata.
Ma anche se da sola non è definitiva, ha la sua importanza.
In breve, il pasto pre-workout dovrebbe essere focalizzato sull’obiettivo verso cui si sta lavorando.
Se siete concentrati sulla costruzione del muscolo e avete bisogno di dare il massimo in ogni set, una combinazione di carboidrati e proteine è quello che vi serve, e se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso, le proteine da sole funzioneranno meglio.
Ma soprattutto, ricordate una cosa: ciò che gli altri mangiano non deve necessariamente essere quello che mangiate voi. Il loro corpo, i loro obiettivi e il loro allenamento possono essere, e probabilmente sono, diversi dai vostri.
Quindi, leggete, imparate e progettate il vostro pasto pre-allenamento.
