Le proteine sono il supplemento più popolare per la costruzione della massa muscolare. È difficile trovare qualcuno che abbia un buon bicipite e non beva il suo frullato proteico quotidiano.
Perché è così importante prendere proteine per guadagnare muscoli? Questa è una delle risposte che troverete in questo articolo.
Ma bisogna fare attenzione, perché ci sono centinaia di miti e di idee sbagliate sui frullati di proteine.
Ci sono alcuni rischi quando si assumono troppe proteine. Vi descriverò cosa sono e come potete evitarli per poter bere i vostri frullati in tutta sicurezza. Inoltre, se si legge fino in fondo, si impara:
- Qual è la migliore proteina sul mercato
- Di quali quantità giornaliere di proteine avete bisogno?
- Quale tipo di proteina è meglio per voi
- Quando è il momento migliore per bere il tuo frullato di proteine
- Con cui combinare le proteine per massimizzare l’ipertrofia
E molti altri trucchi per ottenere il massimo dal vostro integratore proteico.
Cominciamo!
Le proteine sono necessarie per aumentare la massa muscolare
Le proteine sono legami di diversi amminoacidi. Probabilmente avete sentito parlare di arginina, glutammina o glicina. Beh, sono tutti amminoacidi.
Anche se ci sono centinaia di amminoacidi, solo 20 sono importanti per l’uomo.
Di questi venti, dieci devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione, per questo sono chiamati “amminoacidi essenziali”. Gli altri 10 possono essere sintetizzati dal corpo e sono chiamati “amminoacidi non essenziali“.
È importante che abbiate capito tutto finora in modo da poter comprendere concetti come il valore biologico o la qualità di una proteina.
Dal momento in cui si prendono le proteine fino a quando raggiungono il muscolo, succede quanto segue:
- Le proteine vengono convertite in aminoacidi nello stomaco e nell’intestino.
- Questi aminoacidi passano nel flusso sanguigno
- Quando ci si allena, si verifica una microfrattura muscolare. Per riparare queste rotture e creare nuovi muscoli, il corpo utilizza gli aminoacidi presenti nel sangue.
Possiamo dire che gli amminoacidi sono il materiale da costruzione per i muscoli.
Ora è più chiaro il motivo per cui è necessario consumare proteine per aumentare la massa muscolare, giusto?
I muscoli sono composti principalmente da acqua e proteine. Per creare nuovi muscoli, è necessario scomporli e utilizzare gli amminoacidi disponibili per ripararli.
La buona notizia è che, una volta riparato, non solo ritorna allo stato iniziale, ma diventa più grande e più forte.
Ecco perché ci alleniamo.
Quantità giornaliera di proteine per aumentare la massa muscolare
È la domanda da un milione di dollari: di quante proteine ho bisogno?
Se prendete troppo poche proteine, non avrete abbastanza aminoacidi per costruire nuovi muscoli. Se ne prendi troppa, puoi avere problemi di salute.
È importante assumere una quantità adeguata di proteine di qualità.
Trattandosi di un argomento delicato, ricorreremo a ciò che dicono la scienza e gli esperimenti.
Non c’è studio migliore per questo rispetto a quello condotto nel 2017, che è fondamentalmente un’analisi di tutti gli studi che sono stati fatti finora per quanto riguarda il fabbisogno proteico per gli atleti che cercano di guadagnare più muscoli e forza.
Si tratta di un ampio studio in inglese, con terminologia scientifica. Se vi piace e capite l’argomento, vi consiglio di leggerlo. Se non volete o non avete tempo, qui trovate un riassunto con le cose più importanti da sapere.
Sono stati analizzati quarantanove studi pubblicati tra il 1962 e il 2016. Il numero totale dei partecipanti è stato di 1863. E dopo una lunga e intensa analisi, si è giunti alla seguente conclusione
“Un maggiore apporto di 1,62 g/kg* di proteine non implica un maggiore guadagno di massa muscolare.
Naturalmente, 1,62 è un numero di riferimento. Qualsiasi cosa nel range 1.62-1.9 è adeguata.
Pertanto, è necessario tra 1,62 e 1,9 g/kg* di proteine per massimizzare l’aumento della massa muscolare e della forza.
Questo studio smentisce tutte le false teorie e le voci secondo cui occorrono più di 2g/kg*giorno di proteine per ottenere risultati in palestra.
Infatti, questo altro studio ha dimostrato che un’assunzione di 2,4 g/kg*giorno di proteine non ha portato a una crescita muscolare maggiore rispetto all’assunzione di 1,4 g/kg*giorno.
Invece, è stato osservato un sovraccarico di proteine nell’organismo, che può avere conseguenze molto negative.
Fate attenzione a quello che leggete sugli altri blog. Ho visto “esperti” che raccomandano 3g/kg* di proteine al giorno, e ho avuto le mani occupate.
Qui a Muscle365 parlo con i dati sostenuti da studi scientifici. Non siamo “guru” e non siamo “bocachanclas”. So che la salute è molto importante, e non è una cosa da prendere alla leggera.
Quindi penso che sia molto importante che leggiate la prossima sezione, dove vi spiego i rischi di assumere troppe proteine, e quanto di esse iniziano a essere dannose per la vostra salute.
Bere frullati di proteine è un male?
Bere frullati di proteine è come bere petto di pollo. Dopotutto, state dando al vostro corpo degli amminoacidi. Quindi non è affatto male.
A condizione che non si superi una certa quantità di proteine.
Quindi, torno a ciò che la scienza dice a riguardo.
Questo studio del 2016 conclude che un consumo prolungato di oltre 2 g/kg* di proteine può portare a disturbi digestivi, renali e vascolari.
Tutto questo è dovuto al fatto che gli amminoacidi nelle proteine hanno un gruppo amminico (-NH2). Quando c’è un eccesso di proteine nell’organismo, questo gruppo viene separato dal resto dell’aminoacido e si forma l’NH4+.
NH4+ è tossico, e altera il pH del corpo, rendendolo più acido. Inoltre, deve essere rimosso. Gli organi responsabili della sua eliminazione sono il fegato e i reni.
Ecco perché un consumo eccessivo di proteine porta a problemi ai reni e al fegato, in quanto sono costretti a lavorare di più e finiscono per danneggiarli.
Purtroppo, molte persone che assumono integratori proteici consumano più di questo limite, a causa dell’ignoranza o dei cattivi consigli.
Credono che più proteine equivalgano a più muscoli. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Tutto ciò che è in eccesso è male, anche l’acqua.
Fortunatamente, state leggendo questo articolo e non avrete questo problema.
Ma ripeto: questi problemi sono dovuti a un eccesso di proteine, che può essere causato dal bere troppi frullati proteici o dal mangiare troppa carne. I frullati di proteine non sono pericolosi, a patto che non vengano abusati.
Ed è normale che, a questo punto, ci si ponga la seguente domanda…
gli integratori di proteine sono davvero necessari?
Diciamo che pesa 82 chili. In questo caso è necessario assumere 133 g/giorno di proteine.
Il petto di pollo contiene 23 g di proteine per 100 grammi, e contiene anche tutti gli amminoacidi essenziali (è una proteina completa).
Questi calcoli ci portano al fatto che abbiamo bisogno di mangiare 600 g di petto di pollo al giorno per coprire il nostro fabbisogno proteico.
Con questo non avremmo bisogno di bere frullati di proteine. Questa è la verità.
Ora, le persone assumono integratori di proteine per i seguenti motivi:
- Evitare di mangiare troppa carne. L’Organizzazione Mondiale della Sanità associa il consumo eccessivo di carne al cancro alla prostata o al colon.
Inoltre, la carne contiene colesterolo. E a seconda del tipo di carne, può contenere molti grassi.
600 grammi di pollo rappresentano il 120% della quantità giornaliera raccomandata di colesterolo. Ciò significa che se si aggiungono noci o olio d’oliva alla dieta, si rischia di avere il colesterolo più alto. - E‘ una proteina completa. Non tutte le carni o i pesci hanno tutti gli amminoacidi che il corpo non può creare da solo. Le polveri proteiche sono importanti perché garantiscono che la vostra dieta non manchi di aminoacidi essenziali.
- Viene assorbito più velocemente (alto valore biologico). La proteina in polvere viene digerita e assimilata prima della carne. Questo è essenziale per approfittare della finestra anabolica spiegata più avanti in questo articolo.
- E‘ più conveniente. Il momento migliore per assumere proteine è dopo l’allenamento. Siete sicuri di voler mangiare 2 filetti di petto di pollo subito dopo aver fatto cadere i pesi?
- E‘ più facile. Non devi cucinare. Non è necessario pulire le padelle dopo.
- E’ più veloce. In 1 minuto l’hai preparato e l’hai bevuto.
- Sono bravi. Hai mille gusti tra cui scegliere.
- Il prezzo è lo stesso. Se fate i conti, un misurino di proteine in polvere (23g di proteine) e 100g di petto di pollo (23g di proteine) costano circa lo stesso.
Una volta che si conoscono i benefici dell’integrazione proteica, la quantità giornaliera da assumere, e quale sia il limite da non superare, è necessario conoscere i tipi di integratori proteici esistenti, in modo da poter scegliere quello che meglio si adatta alle proprie esigenze.
Questo è lo scopo della seconda rata che potete leggere qui.
