Sopravvivere a una dieta a definizione

Attenersi a una dieta di definizione non è facile.

Anche se si inizia con un livello di motivazione molto elevato, con il passare delle settimane ci si stanca di pasti ripetitivi e di cattivo gusto, si prova ansia per i dolci e diventa molto difficile non cedere alle tentazioni.

Ecco perché pochissime persone riescono a tenerlo su abbastanza a lungo perché i muscoli finiscano per sporgere sotto il grasso corporeo in tutto il suo splendore, asciutto e roccioso.

In effetti, direi che una dieta di definizione in quanto tale, può essere effettuata in modo rigoroso e coerente solo se si ha una competizione all’orizzonte che ti costringe.

Se non hai questa sfida e l’unica cosa che vuoi fare è apparire migliore, la cosa più probabile è che prima o poi inizierai a trascurarla, a commettere piccoli “peccati” che rallenteranno il tuo progresso fino a raggiungere un punto inesistente.

Quando non si riesce a stare al passo con la disciplina spartana necessaria per tenere sotto controllo le calorie, si finisce inconsciamente per dare per scontato il fisico che si è raggiunto.

Ma la chiave per ottenere risultati superiori non è fare un grande sacrificio, ma essere costanti, rimanere in deficit calorico abbastanza a lungo per il vostro corpo da utilizzare come carburante il grasso corporeo che copre la maggior parte della massa muscolare.

Questa coerenza è la grande sfida.

Seguire una dieta per 8 o 10 settimane è alla portata di molti, ma questo tempo fornisce a malapena i risultati attesi. Raggiungerli può richiedere, se la vostra aspirazione è di essere a livelli di grasso inferiore al 10%, mesi e mesi di dieta.

Chi può sopportare così tanto?

Quello che sto per dirvi oggi non è una formula magica. Una dieta per periodi di tempo molto lunghi richiederà sempre una notevole forza di volontà.

Ma se conoscete le principali barriere da superare, potete essere sicuri che le vostre possibilità di successo aumenteranno.

Se volete sapere anche voi come preparare una buona colazione proteica, vi lascio questo articolo.

Perché è così difficile mantenere a lungo una dieta di definizione?

Quando si segue una dieta di definizione, è necessario mantenere l’apporto calorico al di sotto del fabbisogno energetico dell’organismo.

Questo di solito significa che, in misura maggiore o minore, si fornisce al corpo meno cibo di quello che è abituato a ricevere.

La fame è uno dei motivi per cui è così difficile prolungare una dieta restrittiva per mesi.

Ma non è l’unica. Accanto alla fame, la noia e l’ansia sono al lavoro.

Noia perché è molto comune che le diete di definizione siano limitate a una manciata di alimenti che si ripetono più e più volte.

E l’ansia perché, di solito, durante questo periodo i cibi vengono consumati bolliti o grigliati, il che, insieme ad un ridotto consumo di grassi, fa sì che la vostra dieta abbia un livello di appetibilità molto basso.

Se la definizione di dieta consisteva in carne di maiale al forno, cosciotto d’agnello o pizza, non sarebbe un problema seguirla per tutto il tempo necessario.

E non costerebbe alcun lavoro, perché tutti questi, come qualsiasi altro cibo ad alto contenuto di grassi, sono alimenti altamente appetibili.

La palatabilità è la qualità di un alimento per essere gradevole al palato. E questo è un aspetto molto importante da considerare, poiché è strettamente legato al sistema di ricompensa del cervello, che è ciò che ci spinge a ripetere un’azione.

I cibi ricchi di grassi e zuccheri sono i più appetibili, ed è per questo che sono quelli che piacciono a tutti ed è facile da mangiare.

Il sistema di ricompensa del cervello secerne l’ormone dopamina in situazioni in cui i sensi percepiscono il piacere.

Una dieta di definizione, in cui la presenza di zuccheri e grassi è ridotta al minimo, è una dieta a bassa palatabilità e quindi il cervello non attiva associazioni di piacere e non rafforza la loro pratica.

Ecco perché è così facile per noi mangiare questo tipo di cibi piacevoli ed è così difficile per noi limitarci a quelli che non ci danno alcun piacere.

Quando passano le settimane e il cibo non offre alcuna ricompensa sotto forma di piacere, l’ansia si fa sentire.

Se è già abbastanza difficile affrontare la fame, immaginate cosa significa avere a che fare anche con la routine e l’ansia.

Quando ciò accade, si riduce la possibilità di mantenere quel comportamento (dieta) e aumentano le opzioni per iniziare a saltarlo o addirittura abbandonarlo completamente.

Quello che voglio darvi in questo articolo sono una serie di consigli per aiutarvi ad evitarlo.

Se siete in grado di combattere questi tre nemici della dieta (fame, noia e ansia), le vostre possibilità di rimanere sulla buona strada per raggiungere il vostro obiettivo aumentano.

E anche se può sembrare impossibile, non lo è. È sufficiente applicare una serie di semplici strategie, che ben pianificate, vi aiuteranno a mantenere la dieta più a lungo e quindi a ottenere risultati migliori.

Ora sapete quali nemici combattere. Allora elaboriamo un piano per contrastarli.

4 trucchi per rendere la vostra dieta definizione più sopportabile

Giusto per essere chiari. Lo scopo di questo articolo è quello di darvi alcuni consigli che vi permetteranno di estendere la vostra dieta di definizione per tutto il tempo necessario a raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissati.

Potreste trovarne di poco ortodossi o credere che possano essere controproducenti. Siete molto liberi di non seguirli.

Ma a mio parere, è molto più intelligente saltare qualche piccola regola occasionale e attenersi alla dieta per 20 settimane piuttosto che essere severi al 100% e attenersi ad essa per non più di 12 settimane.

La coerenza nella dieta è ciò che vi darà grandi risultati e questi consigli hanno lo scopo di aiutarvi in quei momenti di “crisi” che tutti noi attraversiamo quando seguiamo una dieta severa alla ricerca della massima definizione muscolare.

Spero che troviate utile qualcuno di loro

1) Sviluppare una strategia per combattere le voglie dolci

L’ansia per i dolci, quando appare, è abbastanza difficile da superare.

Ti impedisce di pensare ad altro fino a quando non diventa un’ossessione.

Quindi il mio consiglio è di non lasciare che si arrivi a quel punto e di avere una strategia per combattere le piccole “voglie” di dolci prima che l’ansia stessa faccia la sua comparsa.

Come? Ci sono diverse possibilità, si può scegliere una qualsiasi o tutte insieme.

Il tè freddo con dolcificante, ad esempio, è una bevanda molto utile per contrastare gli attacchi d’ansia che si verificano a causa della mancanza di cibi dolci nella dieta.

Mi è chiaro che le bevande zuccherate non sono la tazza di tè di tutti, e gli studi suggeriscono che, nonostante la loro mancanza di calorie, possono avere effetti sul peso corporeo e sul metabolismo (come questo e questo)

Tuttavia, non solo nessuno di questi studi si è dimostrato conclusivo, ma altri – come questo e questo – scommettono in modo decisivo perché tutti questi mali che vengono attribuiti agli edulcoranti non hanno alcun fondamento.

Se invece volete evitare a tutti i costi i dolcificanti, cercate di avere sempre a portata di mano una barretta alla frutta o una barretta proteica per calmare questo desiderio.

E alla fine, se si tiene il punteggio e non si vuole saltare, lavarsi i denti o mettere un po’ di dentifricio in bocca, anche questo aiuta.

In ogni caso, e per come la vedo io, qualsiasi soluzione suggerita è molto meglio che mangiare un dolce o non bere nulla, poiché quella sensazione di ansia è ciò che mina la tua volontà in relazione alla dieta e ti fa rinunciare alla fine.

2) Mantenere il rapporto dei macronutrienti ma cambiare le fonti

Ho visto un sacco di persone che quando si mettono a dieta non si nutrono di riso, pollo, albumi d’uovo e lattuga.

La realtà è che una dieta così restrittiva non ha molto senso a meno che non ci si trovi di fronte alle ultime settimane di preparazione per un campionato.

Ricordate che per raggiungere il livello di grasso corporeo che volete raggiungere, è molto più pratico mantenere un moderato deficit calorico per un periodo più lungo che seguire una dieta concentrata a basso contenuto calorico per qualche settimana.

Quindi non abbiate paura di includere la varietà nella vostra dieta.

Un moderato apporto di carboidrati a basso indice glicemico e un sufficiente apporto di proteine sono le principali linee guida da seguire, e questo può essere ottenuto con una gamma molto ampia di alimenti.

Ci sono innumerevoli verdure, frutti di mare, tacchino, tanto e tanto pesce, avena…

Mangiare riso, pollo, albumi d’uovo e lattuga tutto il tempo non fa di te un bodybuilder migliore. L’obiettivo non è quello di soffrire, ma di ottenere risultati.

3) Impostare un giorno per saltare la dieta, ma farlo con moderazione e intelligenza

Il “giorno della trappola” non è una novità. Molte persone lo consigliano come un modo per mantenere attivo il metabolismo.

Il problema è che a volte questa risorsa viene utilizzata in modo improprio. Se il vostro deficit calorico giornaliero è di 300 calorie, dopo 6 giorni avrete un deficit accumulato di 1800 calorie.

Se mangiate in modo incontrollato il giorno della trappola e superate il vostro dispendio calorico di 1000 o 1500 calorie, quanto tempo vi ci vorrà per perdere i grassi in eccesso?

La chiave è includere gli alimenti che più desiderate in questo giorno, ma in quantità moderata.

Muori dalla voglia di una pizza con le patatine fritte? Va bene. Invece di una pizza intera, mangiane due fette. E al posto di un piatto pieno di patatine, mettete la porzione che si adatta a un piatto da dessert.

E il resto? Qualunque cosa abbiate programmato come al solito: petto, insalata, pesce…

In questo modo si raggiungono diversi obiettivi utili:

• Si evita l’ansia di andare troppo a lungo senza mangiare cibi soddisfacenti
• Aumentate il vostro metabolismo
• Vi assegnate una dose sufficiente di “senso di colpa” per affrontare altri 6 giorni di dieta rigorosa

4) Aggiungere sapore ai cibi

Ho insistito su questo punto perché lo ritengo fondamentale.

Più che la fame, la ragione principale della dieta è l’ansia o la mancanza di piacere, ed è qui che si può lavorare.

Le spezie sono un grande alleato. Forniscono sapore con un numero minimo di calorie e possono essere applicati a quasi tutti gli alimenti.

Stanco di seni alla griglia? Prova ad aggiungere timo o origano. E se gli albumi sono impossibili da inghiottire, un po’ di pepe e sale possono aiutare.

Ma vado oltre. Le salse sono la parte divertente di ogni pasto, ma in una dieta di definizione sono tabù a causa del loro alto contenuto di grassi e zuccheri.

Tuttavia, si possono gustare cibi come il riso con una salsa fatta in casa che fornisce a malapena le calorie, mescolando 10 gr di formaggio Roquefort con una spruzzata di latte scremato e riscaldandolo in padella o nel microonde.

Sebbene il Roquefort sia molto grasso e calorico, il suo sapore è anche molto intenso, per cui una salsa di questo tipo, che fornisce a malapena 50 calorie, può essere usata occasionalmente per dare un po’ di gioia ai cibi poco appetitosi.

Hai bisogno di una dose molto piccola che fornisca una quantità molto bassa di grassi e sarai in grado di mangiare quel cibo che a volte trovi ripugnante.

Non si tratta di usare queste risorse quotidianamente, ma di tenerle a mente quando l’ansia o la noia iniziano ad insinuarsi.

Conclusione

Nel bodybuilding ci sono i “talebani”, come in tanti altri aspetti della vita. Ed è abbastanza possibile che alcune di queste raccomandazioni siano molto pulite per questi individui.

Se pensate di dover portare la definizione di dieta all’estremo, ne avete diritto.

Ma insisto, più sofferenza non dà risultati migliori.

Ciò che lo rende tale è una pianificazione intelligente.

E se avete mai seguito una dieta rigorosa per più di 12 settimane, saprete quanto sia difficile.

Con questo articolo avete ora una nuova e diversa prospettiva, che potete provare o meno.

Se invece di quella dieta spartana che vi mette di buon umore, siete in grado di pianificare in anticipo possibili situazioni di crisi, vi sarà molto più facile prolungare la dieta per 4, 6 o 8 settimane.

Se volete saperne di più sui carboidrati di notte vi consiglio questo post.

E questo farà una grande differenza nei risultati.