Se dovessi scommettere su quale sia il tuo esercizio preferito, probabilmente non lo farei bene, ma se mi chiedessi quale non credo sia, sarei molto più chiaro: il peso morto.
Il peso morto è uno di quegli esercizi non così affascinanti che i principianti e molte persone di livello intermedio di solito evitano di fare.
Vedrete molte persone parlare di quanti chili si muovono in panchina o in pressa, ma quasi nessuno menzionerà il peso morto tra i loro “eroismi”.
Tuttavia, quando si legge su di esso, le opinioni sono unanimi per quanto riguarda i suoi benefici.
Allora perché non è più popolare?
Forse perché la parte bassa della schiena non è una parte del corpo che nessuno di noi mostra con particolare orgoglio.
Sicuramente le ragazze non cadranno davanti a noi a causa della nostra schiena bassa.
Ma non fatevi ingannare, l’utilità del peso morto va ben oltre la stimolazione di una particolare area muscolare.
In realtà, direi addirittura che le altre ragioni per fare questo esercizio sono in realtà molto più interessanti.
Parlerò di questo e di molte altre cose sul peso morto in questo articolo.
Quindi, se volete saperlo:
- Quali vantaggi offre questo esercizio?
- Qual è la tecnica corretta da eseguire
- Che tipo di impugnatura si può usare
- Quali sono le varianti più popolari
- Come evitare lesioni durante l’esecuzione di pesi morti
Dovrete leggere l’articolo fino in fondo. Volete saperne di più sui pesi morti?
Che cos’è il peso morto e quali vantaggi offre?
Il peso morto è un esercizio che coinvolge un gran numero di muscoli nella sua esecuzione, in cui solleviamo un peso posto a terra nel modo biomeccanicamente più efficiente.
Coinvolgendo diversi muscoli, tecnicamente non è solo un esercizio per la schiena.
Quando si fa il peso morto si coinvolgono, oltre alla parte bassa della schiena, anche i muscoli della schiena e dei glutei, oltre a una buona parte dei muscoli della schiena.
Poiché si tratta di un esercizio così completo e di solito viene eseguito con un peso considerevole, si otterrà una serie di vantaggi dall’eseguirlo regolarmente nelle sessioni di allenamento, che ora andrò a dettagliare:
Migliorate la vostra presa:
Il peso morto mette a dura prova gli avambracci e richiede una presa potente per essere eseguito. Quando lo si include nella propria routine, si ottiene un miglioramento di questo aspetto, che viene trasferito ad altri esercizi.
Serve a scopi diversi:
Sia che cerchiate forza e dimensioni o un fisico più definito, il peso morto è utile. Il fatto che coinvolga un gran numero di muscoli e gli impegnativi requisiti di forza che comporta vi permetterà di migliorare questa sezione a livello generale, ma anche di bruciare più calorie.
È un’alternativa all’allenamento completo:
Il peso morto è un esercizio mozzafiato. Se non avete tempo per l’allenamento cardio e non avete molto tempo per le routine lunghe, semplicemente eseguendo diverse serie di pesi morti con poco riposo vi fornirà miglioramenti nella forza e nella resistenza cardiovascolare
Produce un aumento dei livelli di Testosterone e di ormone della crescita:
Come forse già sapete, gli esercizi che reclutano un numero maggiore di fibre muscolari hanno un impatto maggiore sul rilascio di questi ormoni. E non c’è bisogno che ti spieghi perché sei interessato a questi ormoni nel tuo corpo, giusto? Per saperne di più su come aumentare il vostro testosterone naturalmente vi lascio con questo articolo.
Tecnica corretta per eseguire il peso morto
Quando si spiega la tecnica di esecuzione di questo esercizio, si deve tener conto, da un lato, degli aspetti posturali (cioè il corretto posizionamento del corpo in modo che il movimento sia efficiente e sicuro) e degli aspetti di esecuzione, poiché il movimento è diviso in tre fasi:
- Fase iniziale: in cui viene generata la forza iniziale che stabilirà la successiva inerzia
- Fase intermedia: in cui l’impulso generato nella fase iniziale attiva altri muscoli che completano il movimento
- Fase finale: dove il corpo è completamente eretto e viene adottata la posizione finale del movimento
Nella fase iniziale mettiamo il corpo nella giusta posizione, piedi aperti all’altezza delle spalle, con una separazione dalla barra che ci permette di toccarlo con le caviglie quando ci pieghiamo, braccia dritte con le mani aperte alla larghezza delle spalle e queste un po’ più avanzate rispetto alla barra, schiena dritta, con il petto in fuori e le scapole retratte e posizione del corpo semiflessa.
Nella fase centrale faremo il movimento di partenza, tenendo la barra vicino al corpo e salendo parallelamente ad esso, e soprattutto, facendo particolare attenzione che il movimento di estensione delle gambe e della schiena sia fatto contemporaneamente, cioè deve essere un movimento coordinato, non diviso in due.
La fase finale è quella in cui ci riporteremo in posizione eretta, con le spalle dietro la sbarra ma senza fare un pronunciato movimento all’indietro. Le gambe sono completamente erette e i glutei sono serrati in posizione di blocco.
Anche se spero che la spiegazione di come fare pesi morti sia stata utile, sono sicuro che vederlo rende tutto più facile. Ecco un video in cui si può vedere la tecnica giusta.
Impugnatura a peso morto
La presa è particolarmente importante in questo esercizio per un motivo: è un fattore limitante.
Quando si esegue il peso morto si coinvolge un buon numero di muscoli, alcuni dei quali grandi e potenti, che consente di gestire pesi elevati.
Ma alla fine, ciò che tiene quel peso sono le tue mani. È, per così dire, l’anello debole della catena.
C’è un modo per eliminare questa limitazione, come l’uso delle maniglie, ma in questo caso ci priveremmo di uno dei grandi vantaggi di questo esercizio, che è il miglioramento della forza di presa.
Ci sono 3 tipi di impugnature di base che si possono usare sul peso morto:
1) Presa inclinata
È la classica presa, con entrambe le mani nella loro posizione naturale. È una presa sicura, ma si può usare solo fino a un certo numero di chili. Ad un certo punto, il peso di solito supera la resistenza delle dita e la barra finisce per scivolare dalle mani. Tuttavia, è perfetto per iniziare a padroneggiare la tecnica dell’esercizio.
2) Impugnatura mista
La presa mista mescola una presa inclinata con una presa supina. Questa è l’impugnatura che di solito viene utilizzata quando si cerca di spostare un considerevole chilometraggio in questo esercizio, in quanto l’impugnatura supina di una mano contrasta la possibilità che la barra scivoli.
3) Impugnatura a gancio
L’impugnatura Hook è una presa inclinata, ma dove il pollice è incrociato e sotto le altre dita, che lo afferrano. Questo tipo di presa è comunemente usato dai sollevatori a motore. Anche se è considerato molto sicuro, richiede una certa tecnica, quindi non è così intuitivo come nessuno dei due precedenti.
In questo video si può vedere ancora una volta la tecnica del peso morto e nella parte finale i tre tipi di presa menzionati.
Varianti a peso morto
Il peso morto ha una serie di varianti, anche se non è mia intenzione affrontarle tutte qui. Quello che trovo interessante è che conoscete almeno i più popolari, tra cui vale la pena di menzionare il peso morto rumeno e il peso morto di sumo.
Peso morto rumeno
Il peso morto rumeno è una variante del peso morto convenzionale con meno viaggi e meno coinvolgimento muscolare.
Mentre il classico peso morto coinvolge i muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena e dei glutei, il peso morto rumeno si concentra soprattutto su quest’ultimo muscolo e sui muscoli del ginocchio. Si tratta quindi di un esercizio per le gambe, non per la schiena.
La differenza principale è che, invece di piegarsi, il peso morto rumeno viene fatto con gambe semirigide, quindi la tensione viene generata nelle zone già menzionate.
Questa particolarità fa sì che il peso non tocchi terra e segna il percorso che possiamo fare. La discesa deve essere fatta lentamente e la salita più veloce.
In questo esercizio, quando è coinvolto un numero minore di muscoli, non sarete in grado di muovere tanti chili come con i tradizionali pesi morti.
Una dimostrazione di peso morto rumeno
Peso morto rumeno
Un’altra variante è il peso morto di sumo, in cui le gambe sono più distanziate rispetto ai fianchi, i piedi sono rivolti verso l’esterno e il percorso è più breve.
Le mani sono posizionate all’altezza dell’interno delle cosce, quindi l’impugnatura è più stretta rispetto al tradizionale peso morto.
Qui potete vedere la corretta esecuzione dell’esercizio
Oltre a queste due, che possono essere le varianti più conosciute del peso morto convenzionale, ci sono molte altre varianti: peso morto rumeno con manubrio, peso morto con gambe rigide, peso morto con barra sul retro…
Il mio consiglio è di concentrarsi prima di tutto sull’esercizio di base, poiché è l’esercizio più completo e più muscolare.
Una volta che l’avrete padroneggiata e avrete iniziato a spostare i chili con la tecnica corretta, sarà molto più facile per voi adattarvi alle piccole differenze di esecuzione che ogni modalità implica, se volete includere alcune di queste varianti nella vostra routine.
Come evitare lesioni durante l’esecuzione di pesi morti
Il peso morto provoca un certo rispetto, soprattutto perché è un esercizio che, se non fatto correttamente, può causare lesioni di una certa entità.
Pertanto, se si vuole evitare di dover affrontare il calvario dell’infortunio, è necessario prestare attenzione a questi consigli:
– La posizione iniziale dei piedi non deve essere troppo vicina alla barra, in quanto non consente l’estensione e il movimento simultaneo delle gambe. Quando si alza la barra con la sola forza delle gambe, si forza la schiena a fare la parte finale del colpo colpendo un’imbracatura che può causare lesioni. Questo video lo spiega perfettamente.
– Prestare attenzione alla presa, poiché a seconda di quale si usa, si può danneggiare il bicipite. Una presa mista mette il massimo sforzo sul bicipite del braccio che ha la presa in posizione supina, quindi non si dovrebbe eseguire tutta la serie mettendo le mani allo stesso modo. Alternare le modalità di presa in modo che lo stress sia distribuito e non cada ogni volta sullo stesso bicipite. E naturalmente, mai fare una doppia presa in posizione supina perché le possibilità di infortunio si moltiplicano.
– Mantenere sempre la schiena dritta, poiché questa è la zona più soggetta a lesioni. Concentratevi sul mantenerlo teso e allineato, altrimenti rischiate di subire gravi danni
– Cercate di rendere il movimento lento e controllato, se notate che non state maneggiando più peso di quanto dovreste e quindi aumentate le probabilità di infortunio.
– Lavorate con un allenatore e uno specchio fino a quando non padroneggiate la tecnica. La stragrande maggioranza delle lesioni da peso morto sono causate da una tecnica scadente. Prima di lanciarvi in grossi pesi, assicuratevi di avere la corretta esecuzione meccanizzata. Stare davanti allo specchio con un allenatore che corregge i piccoli dettagli vi aiuterà a evitare le insidie che possono portare a un infortunio una volta che avete messo su qualche chilo.
Conclusione
Il peso morto può essere un esercizio che richiede un certo rispetto, soprattutto quando si spostano pesi pesanti, ma considerando tutto quello che porta, vale la pena provare.
Qui avete potuto vedere sia i suoi benefici e la sua tecnica, sia ciò a cui bisogna fare attenzione per non farsi male. Se l’avete già fatto, spero che vi abbia aiutato a individuare un difetto o a migliorare un piccolo dettaglio e, in caso contrario, è l’occasione perfetta per iniziare e incoraggiarvi a cominciare. Vi lascio questo post dove vi parlo di 5 esercizi per il seno per risultati rapidi che potrebbero interessarvi.
Includete pesi morti nella vostra routine? Come sta andando? Mi piacerebbe sentire la sua esperienza con questo esercizio nei commenti.
