Se si divide la pianificazione annuale in una fase di volume e una fase di definizione, è molto probabile che ci si imbatta nel problema che tutti i muscoli che si sono guadagnati nel corso dei mesi scompaiono quando si inizia a tagliare.
È frustrante.
Tuttavia, questo non deve per forza accadere. Se sai cosa devi fare per perdere grasso e allo stesso tempo mantenere un sacco di massa muscolare progredisci molto più velocemente.
Quindi, per impedirvi di fare due passi avanti e un passo indietro ogni anno, in questo articolo mi concentrerò su tutto quello che dovete fare per arrivarci.
Alcune delle linee guida che vi darò potrebbero essere già in vigore, ma l’importante è che siano tutte in vigore.
Se fallisci in uno di essi, il catabolismo vincerà la battaglia.
Quindi, se volete mettere le cose a posto una volta per tutte, prendete nota.
Per darvi un quadro chiaro, dedicherò una sezione a ciascuna delle variabili su cui dovete lavorare. Pertanto, l’articolo sarà diviso in
- Come gestire la vostra dieta per perdere grasso senza perdere muscoli
- Che tipo di formazione fare
- Esercizio cardiovascolare, sì o no?
- Integrazione: le mie raccomandazioni
Cibo
L’avete sentito centinaia di volte. È necessario indurre un deficit calorico per perdere peso.
Ma non vogliamo perdere peso, vogliamo perdere grasso. Pertanto, l’obiettivo è un po’ più complesso.
Quando il vostro corpo è in uno stato di deficit calorico è impossibile mantenere il 100% della vostra massa muscolare, ci sarà sempre una certa perdita. Il punto è di mantenerlo al minimo.
Per raggiungere questo obiettivo, potete scegliere di abbassare le calorie che consumate o di aumentare quelle che bruciate.
Non è una buona idea tagliare troppe calorie, perché a un certo punto il vostro corpo non avrà le calorie necessarie per completare i suoi processi e finirà per afferrare il tessuto muscolare.
Pertanto, anche in definizione è necessario un apporto calorico moderatamente elevato.
Quanto? Circa 500 kcal al di sotto della spesa energetica giornaliera.
Più può metterti a rischio di cannibalizzare i muscoli, e meno avrà un impatto molto leggero sul tuo fisico
Oltre a controllare questo deficit calorico per mantenerlo ai giusti livelli, l’altra chiave è nella divisione dei macronutrienti.
Vediamo un po’. Se l’obiettivo numero uno è quello di eliminare il grasso, dovrete far sì che il vostro corpo lo usi come carburante.
Non avrete successo se continuerete a fornire abbastanza carboidrati, poiché il corpo li userà per procurarsi energia.
E se l’obiettivo numero 2 è quello di preservare il più possibile il tessuto muscolare, dovrà fornirgli una quantità sufficiente di proteine in modo che il corpo non debba degradarlo alla ricerca di quell’energia di cui ha bisogno.
Quindi l’equazione è semplice: una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati vi darà i migliori risultati per perdere grasso senza sacrificare il muscolo.
Quindi, quale percentuale di macronutrienti dovrebbe contenere la vostra dieta in definizione?
Anche se il metabolismo di ognuno è diverso, un 45% di proteine, 25% di carboidrati e 30% di grassi funzionerà nella maggior parte dei casi.
Che il 45% di proteine dovrebbe tradursi in 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ricordate: Deficit Caloric deficit+high-protein, basso – dieta del carb.
Abbiamo già la prima tappa del tavolo. Andiamo con il prossimo.
Formazione
La formazione focalizzata su questo obiettivo dovrebbe essere guidata da due obiettivi molto chiari:
- Aumentare l’intensità
- Mantenere i carichi
L’aumento dell’intensità può essere ottenuto in molti modi: riducendo le pause, aumentando le ripetizioni… ma in tutti i casi cercate che il vostro cuore lavori più velocemente e quindi produca un maggiore consumo di energia.
Per quanto riguarda i carichi, è chiaro che se si sfida il muscolo con stimoli più morbidi non troverà alcun motivo per mantenere le sue dimensioni attuali.
Il corpo tende a risparmiare, e si libera di tutto ciò di cui non ha bisogno.
Se, dopo un periodo in cui avete dovuto far crescere i muscoli per affrontare le sfide del sollevamento di pesi pesanti, li riducete, la vostra risposta sarà quella di ridurne le dimensioni in quanto non sono più necessari.
Pertanto, per quanto possibile, cercate di non ridurre i pesi.
Ma il tipo di esercizio che includete nella vostra routine ha anche un effetto sul mantenimento della massa muscolare.
Un errore molto comune in questo periodo è quello di concentrarsi sugli esercizi di isolamento, quando è vero il contrario.
Esercizi multi-giunto o composti come squat, pesi morti, bench press, pressa militare o canottaggio sono quelli che causano una maggiore risposta di testosterone e ormone della crescita quando viene eseguita con abbastanza peso.
In breve: aumentare l’intensità ma senza sacrificare i carichi. Dà priorità agli esercizi composti rispetto all’isolamento
Cardio
Insieme con le diete eccessivamente caloriche restrittive, il cardio è il numero uno dei killer del tessuto muscolare.
In realtà, alcuni culturisti lo considerano il diavolo in persona.
Anche se questo può sembrare un po’ esagerato, la realtà è che bisogna stare molto attenti al cardio se si vuole mantenere il muscolo durante la fase di definizione.
Il cardio può essere usato con moderazione per incoraggiare il deficit calorico, ma l’attenzione principale dovrebbe essere rivolta alla nutrizione.
Una o due sessioni cardio settimanali possono essere d’aiuto, ma non bisogna andare oltre.
Sicuramente non è uno strumento che si dovrebbe usare intensamente se si vuole evitare che i muscoli inizino a contrarsi.
Invece di lunghe sessioni cardio, un’alternativa molto più pratica è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
L’HIIT non brucia tante calorie durante l’esercizio fisico, ma attiva il metabolismo a lungo termine per effetto della cosiddetta BPCO.
La BPCO è la risposta del corpo all’esercizio fisico ad alta intensità con un debito di ossigeno. Si tratta di un processo di ripristino dei valori normali, che può richiedere fino a 48 ore e utilizza il grasso corporeo come fonte di energia.
Pertanto, incorporare l’HIIT nel vostro programma di allenamento vi permette di bruciare i grassi senza mettere a rischio i muscoli e, di conseguenza, è molto più vantaggioso del cardio per raggiungere il vostro obiettivo.
Conclusione: Limitare il cardio al minimo e includere una o due sessioni settimanali di HIIT per massimizzare la perdita di grasso senza influenzare il tessuto muscolare.
Supplementi
Dal momento che l’effetto che si vuole avere sul vostro corpo è quello di causare un maggiore dispendio di energia senza che il corpo deve utilizzare il muscolo per far fronte a tale necessità, è molto conveniente includere integratori durante questo periodo.
Basta guardare il mercato per rendersi conto che ci sono molti prodotti che promettono di essere perfetti per uno scopo o per l’altro.
La realtà? Per lo più sono buoni solo per buttare soldi in giro.
Se volete sapere la mia opinione sugli integratori che possono essere utili per definire senza intaccare la vostra massa muscolare, questo è tutto ciò di cui avete bisogno.
Multivitaminico
Quando si limitano le calorie si finisce per rinunciare ad alcuni alimenti. Una dieta equilibrata vi fornisce tutti i minerali e le vitamine di cui il vostro corpo ha bisogno per completare i suoi processi, ma una dieta di definizione non è esattamente equilibrata.
Per evitare che una carenza di uno qualsiasi di questi micronutrienti vi colpisca in qualsiasi modo è necessario includere un multivitaminico.
Proteine del siero di latte in polvere
La magia di questo supplemento è la sua versatilità. Aiuta a costruire il muscolo, ma lo conserva anche quando la vostra dieta è a basso contenuto calorico.
Le proteine in polvere permettono di mantenere alto l’apporto proteico senza bisogno di calorie extra che possono compromettere il deficit calorico che si vuole raggiungere.
Ci sono molti marchi e prodotti tra cui scegliere, ma non tutti sono adatti.
Il mio consiglio è quello di scommettere su marchi e prodotti riconosciuti. Con My Protein, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard o Dymatize ISO 100 siete sul sicuro.
Bruciare i grassi
Se, oltre a una dieta adeguata, un allenamento adeguato e un paio di sessioni settimanali di HIIT, si include nel programma un bruciatore di grassi, si darà una spinta al proprio metabolismo che può fare una grande differenza.
Chi può resistere 5 o 6 mesi con una dieta rigorosa? Pochissimi.
Ecco perché è necessario concentrare i vostri sforzi in un tempo più breve, sostenendo la vostra strategia con il maggior aiuto possibile.
I bruciatori di grassi sono uno di questi aiuti, anche se, come per ogni integratore, ce ne sono anche di buoni e non così buoni.
La differenza, tuttavia, con gli integratori come le proteine in polvere è che se si acquista una proteina di bassa qualità, nella migliore delle ipotesi, avrete buttato via i vostri soldi.
Ma con il bruciatore di grasso sbagliato, si rischia la salute. Ecco perché ho raccolto qui quelli che credo siano i migliori bruciagrassi sul mercato in termini di efficacia e sicurezza.
Conclusione
La parte difficile della fase di definizione non è tanto perdere grasso quanto trattenere il muscolo.
Se ogni volta che ti metti a dieta per apparire al meglio distruggi la metà di quello che hai accumulato nella fase di volume stai buttando via mesi di lavoro.
Tuttavia questa è la più comune, e la ragione principale per cui molti non progrediscono al ritmo che vorrebbero.
Affinché questo non vi succeda, dovete concentrarvi sul non trascurare nessuno dei fattori che ho menzionato in questo articolo.
Basta fallire in uno solo e tutti i vostri sforzi vanno in fumo:
- Se mangiate troppo poco o non fornite abbastanza proteine.
- Se vi allenate con leggerezza o vi concentrate su esercizi di isolamento.
- Se si esagera con l’aerobica.
- Se non si integra per coprire eventuali carenze.
Ogni volta che si perde la forza nel definire lo si fa per almeno uno di questi motivi.
Non pensate di dover fare tutto al contrario per far sì che ciò avvenga. Non si presta sufficiente attenzione a una sola cosa per limitare i propri progressi.
Quindi lo sai. Pensate a ciò che potrebbe mancarvi e rimediate con le linee guida che avete potuto leggere qui.
