Sono sicuro che avete sentito parlare del pasto trappola se avete praticato questo sport per un po’ di tempo.
E molto probabilmente la prima volta che avete sentito parlare di includere un cibo trappola nella vostra dieta, siete rimasti scioccati.
Che senso ha guardare il cibo per tutta la settimana se poi lo si butta via tutto in un giorno?
La realtà è che non solo non è dannoso per i vostri obiettivi, ma può aiutarvi.
Se leggerete fino alla fine lo saprete:
- Quello che è considerato cibo da trappola.
- A cosa serve.
- Quando e quando includerlo se si è in volume o in definizione.
- Come farlo correttamente.
- Quali altre diete alternative possono aiutarvi a mantenere un buon fisico se il cibo che imbroglia non funziona per voi.
Spero che dopo la lettura, la vostra curiosità sarà soddisfatta.
Cominciamo.
Cos’è uno spuntino
Noi chiamiamo “cibo trappola” il cibo che pensate di includere nella vostra dieta con uno scopo.
Quindi, se un giorno dovrai mangiare petti di broccoli e passare agli spaghetti alla bolognese, non stai preparando un pasto trappola.
Quello che state facendo è saltare la dieta.
È importante fare questa sfumatura perché uno dei problemi del cibo in trappola è il rischio di iniziare a rendere le cose troppo flessibili.
Si inizia con l’includere un pasto settimanale per imbroglioni, e si finisce per saltare la dieta a metà della settimana e dire a se stessi che si è semplicemente cambiato l’ordine.
Poi arriva la fine, dove si è dovuto mangiare il cibo della trappola e convincersi di doverlo fare di nuovo.
E alla fine, imbrogliare il cibo diventa giorno di imbrogli, che è qualcosa di molto diverso e molto più pericoloso.
Pertanto, ciò che dovrebbe essere chiaro è che un pasto trappola è un pasto in cui è consentito fare eccezioni e includere alimenti che normalmente non sono consentiti, ma che è limitato a una volta alla settimana e deve essere adeguatamente pianificato.
Su come preparare il giusto cibo da trappola verrò più tardi.
Ora è il momento di scoprire perché un pasto imbroglione può essere vantaggioso per i vostri obiettivi.
Qual è lo scopo del cibo trappola nella dieta
Anche se non tutti concordano sul fatto che barare sia una strategia valida, la realtà è che c’è una base scientifica abbastanza forte da considerare che porta dei benefici.
Uno dei maggiori problemi di una dieta molto rigorosa è che è psicologicamente molto difficile mantenerla nel tempo.
Si può iniziare con grande motivazione e fare tutto alla perfezione, ma vi garantisco che dopo due mesi sarà molto difficile rinunciare a qualche alimento.
Essere a dieta è un esercizio di continua rinuncia. Non puoi mangiare questo. Non si può mangiare l’altro.
E questo alla fine crea una certa ossessione.
Tuttavia, includere i pasti in cui questi alimenti sono presenti in modo pianificato aiuta a mantenere l’aderenza alla dieta, cioè ad essere in grado di mantenerla per un periodo di tempo più lungo.
Questo da solo è un motivo molto potente per includere un pasto trappola nella vostra pianificazione, in quanto la perdita di grasso è un processo lento che richiede molto tempo per mostrare i risultati.
Tuttavia, questo non è l’unico motivo per utilizzare questa strategia.
La riduzione delle calorie come metodo di regolazione del fisico non è sostenibile a lungo termine, perché a certi livelli il corpo rallenta il suo metabolismo per proteggersi.
Con il pasto trappola riusciamo ad evitare che questo accada.
Studi che sostengono il pasto imbroglione
Questo è stato dimostrato in questo studio, che ha trovato che la riduzione calorica intermittente (cioè, la dieta con periodi specifici di “libertà”) ha prodotto risultati migliori in termini di perdita di peso rispetto alla restrizione calorica continua.
Si sono formati due gruppi di obesi.
Ad uno di loro è stata fornita una dieta che ha coperto il 67% del suo fabbisogno calorico per 4 mesi.
Al secondo gruppo, a cui è stata data una dieta identica, è stato permesso di mangiare in certi momenti una dieta che copriva il 100% del loro fabbisogno calorico.
Il risultato?
Il gruppo che è stato mantenuto in restrizione calorica per tutto il tempo ha perso meno peso di quelli che avevano una certa flessibilità.
Oltre a tutto questo, si dovrebbe anche considerare che gli ormoni svolgono un ruolo molto importante nei processi di utilizzo dell’energia nel corpo.
Due che sono strettamente legati alla fame e alla spesa energetica sono Ghrelin e Leptin.
- La leptina è un ormone della sazietà, che regola l’appetito e l’equilibrio energetico del corpo.
- Ghrelin, invece, è un ormone che stimola la fame.
Entrambi si verificano nel tessuto adiposo.
È stato dimostrato che non mangiare cibo per 24-72 ore ha un forte impatto sui livelli di leptina e di grelina.
Pertanto, è abbastanza possibile che una dieta ipocalorica possa anche causare un calo dei livelli di leptina e un aumento dei livelli di grelina.
Se ciò accade, aumenta la probabilità di saltare la dieta per abbuffarsi.
Tuttavia, se aumentiamo il nostro apporto calorico in modo controllato attraverso un pasto programmato, è più probabile che saremo in grado di regolare i livelli di questi ormoni nel nostro corpo.
Tuttavia, un altro fatto da tenere a mente quando si pianifica il vostro pasto trappola è che a livello ormonale, i carboidrati non sono gli stessi come grassi se vogliamo promuovere questo aumento dei livelli di leptina.
Questo studio ha dimostrato che la produzione di leptina può essere aumentata di quasi il 30% fino a 24 ore dopo aver consumato un pasto ad alto contenuto di carboidrati, aumentando il dispendio calorico, ma che se il pasto era ad alto contenuto di grassi, tale aumento non ha avuto luogo.
E’ quindi chiaro che, sebbene ci sia una certa flessibilità nel cibo trappola, per farlo correttamente è necessario pianificare anche quali macronutrienti si intende includere in esso.
Cibo da trappola in volume
Abbiamo già visto lo scopo e i vantaggi di includere un pasto in trappola. Ma, deve essere fatto mentre si è in volume o in definizione?
Si può fare in qualsiasi periodo dell’anno?
Facciamo un passo alla volta.
Gli obiettivi che vi siete prefissati determineranno se mangiare o meno cibo da trappola in un determinato momento.
Ad esempio, se vi state preparando per un concorso, non lo è, soprattutto nelle ultime settimane.
Se conoscete qualcuno che gareggia, avrete notato che il suo corpo subisce grandi cambiamenti nel tratto finale, con l’avvicinarsi della data del campionato.
Questo momento è critico perché tutto è controllato nel dettaglio, e con un livello di grasso così basso, anche una piccola ritenzione idrica può significare la perdita di diverse posizioni.
Nel periodo di volume il corpo non ha bisogno di una “iniezione calorica” perché si sta già consumando più del necessario, quindi il metabolismo non rallenterà.
Poiché la dieta in periodo di volume non varia da quella di definizione solo nelle quantità che vengono consumate, la trappola alimentare rimane una valida opzione come un modo per neutralizzare l’ansia che produce non essere in grado di mangiare quei cibi proibiti.
Ma attenzione, perché se si sta già consumando più calorie di quante ne consuma il corpo in un periodo di volume, la merenda può essere la spinta definitiva per coprire i muscoli di grasso.
Anche il somatotipo di ciascuno di essi sarà un fattore da tenere in considerazione nella pianificazione dei pasti in trappola.
Per un ectomorfo che ha difficoltà a guadagnare muscoli, mangiare più di un pasto imbroglione a settimana non avrà conseguenze negative, anzi, al contrario.
Al contrario, un endomorfo accumula facilmente il grasso e il solo fatto di essere in surplus calorico lo coprirà già notevolmente.
Ciò significa che se sei un endomorfo, dovresti includere il cibo trappola al massimo una volta alla settimana, e molto meglio se è ogni due settimane, oltre a pianificarlo in modo da non cadere in eccessi.
Come preparare il giusto tipo di cibo trappola: esempi
Oltre a regolare la frequenza di uno spuntino in base al vostro somatotipo e all’obiettivo o al periodo della stagione in cui vi trovate, l’efficacia o il danno che uno spuntino può fornire si basa sulle quantità e sui macronutrienti.
Quindi, il cibo trappola fatto correttamente è quello che è stato pianificato.
Mangiare dolci o grassi indiscriminatamente può andare contro ciò che si sta cercando di ottenere.
Non si tratta di limitare ciò che si vuole mangiare, ma di farlo nella giusta quantità.
Se la pizza è quello che vuoi veramente, non devi mangiare un piatto di famiglia per soddisfare la voglia.
Una di medie dimensioni è più che sufficiente.
Ti senti come McDonalds?
Invece di ordinare patatine fritte grandi con il vostro hamburger, e l’aggiunta di un extra di pancetta e formaggio ad esso, ordinare l’hamburger senza aggiunte, un’insalata, e sgranocchiare alcune patatine fritte dal vostro appuntamento.
Anche le caramelle sono permesse, ma ancora una volta è meglio non lasciarsi prendere dall’entusiasmo e metterci un po’ di mal di testa.
Muori dalla voglia di un gelato al cioccolato? Invece di comprare un secchiello gigante di gelato al cioccolato, compratene uno più piccolo, mescolatelo con un frullato proteico e mettetelo in freezer.
Godrete dello stesso piacere, ma l’equilibrio dei macronutrienti sarà molto più equilibrato.
Agendo in questo modo, le possibilità di intrappolare il cibo diventando controproducente sono molto più basse.
L’imbroglio alimentare è necessario nel bodybuilding? La dieta flessibile
L’approccio imbroglione ha senso quando si è veramente rigidi sulla propria dieta.
La maggior parte di noi che non competono non lo sono, e ogni tanto ci concediamo certi capricci.
Il problema è che se non solo non seguite seriamente la dieta, ma mangiate anche cibi che imbrogliano, i vostri progressi saranno molto lenti o addirittura inesistenti.
Non sarete mai in grado di mostrare quei muscoli che avete lavorato perché ci sarà sempre uno strato di grasso che li nasconde.
Pertanto, per coloro che non sono in grado di seguire una dieta con una disciplina assoluta, il cibo in trappola non è l’opzione migliore.
Un modo più intelligente di affrontare il vostro piano dei pasti è quella che viene definita una dieta flessibile.
La dieta flessibile consiste nel programmare – e rispettare – l’80% dei pasti corretti, offrendo un margine più flessibile del 20% in cui è possibile includere alimenti “meno sani”.
La stessa cosa che ho spiegato a proposito del cibo in trappola vale anche qui.
Quel 20% di libertà che vi date è destinato a rendere la vostra dieta più sopportabile, ma non vi dà carta bianca per mangiare tutto e nella quantità che volete.
Il controllo delle porzioni è ancora importante.
Ovviamente questo approccio non è pensato per affrontare una competizione, ma è molto utile per mantenere un buon aspetto a lungo termine.
Se c’è un periodo dell’anno in cui si vuole avere un aspetto migliore, si può cambiare la percentuale a 90-10 e aumentare l’aerobica.
Questo sarà sufficiente per far andare i muscoli più chiaramente se avete seguito correttamente il programma di dieta flessibile.
Conclusione
Come avete visto, il cibo in trappola ha un uso reale, ma, come per tante altre cose nel bodybuilding, se non lo si fa correttamente può avere effetti controproducenti.
Prima di tutto, per integrare il cibo trappola nella vostra dieta dovete essere rigorosi nel suo rispetto.
Altrimenti non ha senso imbrogliare, perché si imbroglia ogni giorno.
Se non siete in grado di mantenere la vostra dieta disciplinata, potreste volervi concentrare su una dieta flessibile.
Inoltre, deve essere pianificato in modo intelligente, sia in termini di porzioni che in termini di un adeguato equilibrio di macro.
E devi farlo più o meno frequentemente a seconda del tuo somatotipo, dell’attività fisica quotidiana e degli obiettivi che vuoi raggiungere in quel momento.
Infine, ricordate che cibo da trappola non significa “giorno della trappola”.
Un eccesso a settimana non avrà alcun effetto se si è disciplinati per il resto dei pasti della settimana.
Ma se si estende il concetto di imbrogliare a tutti i pasti domenicali, molto probabilmente il lavoro della settimana precedente non vi sarà servito bene.
