Il cardio a digiuno aiuta a perdere più grassi ed è consigliabile?
Questo è un argomento che è stato dibattuto per anni e dove ci sono studi scientifici che sostengono diverse posizioni.
È facile, quindi, cadere nella confusione.
Non so se sarò in grado di far luce su questo, ma almeno intendo darvi qualche indicazione su alcuni aspetti che considero importanti.
L’uso del grasso come energia, l’azione degli ormoni, come influisce sull’intensità dell’esercizio.
Imparare tutto questo vi aiuterà a capire che questo processo è piuttosto complesso.
Partendo dalla premessa che l’obiettivo principale di fare cardio a stomaco vuoto è quello di perdere grasso, passiamo in rassegna questioni come questa:
- Qual è la teoria alla base del cardio a digiuno e cosa dicono gli studi sulla sua efficienza?
- Perché non c’è unanimità di opinioni sul cardio a digiuno.
- Quali altri aspetti della perdita di grasso devono essere valutati.
- Perché gli studi scientifici non sono definitivi in questo caso per sostenere il cardio a digiuno.
Lo trovi interessante? Lo spero. E confido che alla fine della tua lettura tu sia riuscito a tirarne fuori qualcosa, nonostante la complessità dell’argomento.
Mettetevi le pantofole e cominciamo.
La teoria alla base del cardio a digiuno
Perché si ritiene che il cardio a digiuno sia un metodo efficace per bruciare i grassi?
L’ipotesi di partenza è che, dopo il sonno, il corpo sia rimasto senza cibo per un gran numero di ore. Pertanto, i livelli di energia sono al minimo.
Sulla base di questo stato, si presume che l’esercizio cardiovascolare influenzerà il corpo richiedendo energia, e che il corpo risponderà a questa domanda con ciò che ha in riserva, cioè il grasso.
Secondo questa teoria, fare cardio a stomaco vuoto, quindi, massimizzerebbe l’efficacia della perdita di grasso. I sostenitori di questa posizione sostengono la loro idea con diversi studi.
Anche se sono state fatte molte ricerche su questo argomento, non tutte giungono a conclusioni simili.
Pertanto, invece di citare uno studio o l’altro, è meglio dare un’occhiata a tutti loro per aiutarci a farci un’idea generale delle conclusioni che ne derivano.
E cosa dice questa recensione?
Dagli studi effettuati sull’ossidazione dei grassi attraverso la dieta e l’esercizio fisico, egli conclude che:
“L’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti o all’inizio dell’esercizio fisico riduce significativamente il tasso di ossidazione dei grassi rispetto alle condizioni di digiuno, mentre il digiuno per più di 6 ore ottimizza l’ossidazione dei grassi.
Finora tutto bene. La teoria su cui si basa sembra logica, e gli studi effettuati sembrano confermarla.
Non è così. Non è così semplice, purtroppo.
Il corpo umano, insisto, è un sistema molto più complesso, e quando si considera un processo come la perdita di grasso, devono essere valutati più fattori.
Cardio a digiuno: l’altro lato della medaglia
Facciamo un passo avanti cercando il solletico su questa postura.
In primo luogo, la perdita di grasso non è un processo una tantum.
Non si scende dal tapis roulant e si perde la quantità di grasso “x”.
Il processo di ossidazione dei grassi avviene in un arco di tempo molto più ampio. Essa avviene come risultato di un equilibrio calorico generale.
Ciò significa che se dopo un certo numero di ore il bilancio calorico è negativo, può avvenire. Ma se è positivo, non lo sarà.
Di conseguenza, anche se fare cardio a stomaco vuoto aiuta nell’ossidazione dei grassi, non vi permetterà di perderli se dopo qualche giorno il vostro equilibrio calorico non è carente.
Quindi ecco un fattore molto importante da considerare, che è l’apporto calorico totale giornaliero.
Continuiamo.
Il numero totale di calorie è l’unico fattore da valutare? No.
Ormai dovreste sapere che il nostro corpo è governato dall’azione di diversi ormoni. Questi producono effetti diversi nel corpo.
In altre parole, l’origine e l‘impatto ormonale degli alimenti ha un peso considerevole. E anche quello dell’esercizio fisico.
Per aiutarvi a capirlo meglio, ve lo illustrerò con un esempio.
Sicuramente avrete sentito parlare dell’effetto termogenico del cibo, vero?
È la quantità di calore (energia) che il corpo deve generare per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione degli alimenti.
Beh, se si consumano, diciamo, 1000 calorie da soli grassi e 1000 calorie da sole proteine, l’energia totale che il vostro corpo assimila non è la stessa in ogni caso.
Questo perché mentre i grassi producono un basso effetto termogenico, le proteine lo causano in misura molto maggiore.
L’effetto termogenico dei grassi è solo del 3% e quello delle proteine è di circa il 25%.
Il fatto che il vostro corpo elabora queste sostanze nutritive comporterà un dispendio di 30 calorie nel primo caso e 250 nell’altro.
Questo esempio serve a mostrare come in termini di energia si possa non solo misurare l’impatto di una particolare azione, ma che ci sono azioni successive nell’organismo che devono essere valutate anche in termini di consumo/spesa energetica.
Dove andrà a finire?
Capirete subito.
Come nell’esempio precedente, ci sono altre variabili quando si tratta di valutare il consumo di energia, lo stesso accade quando la variabile che stiamo studiando è la spesa.
Abbiamo visto i sostenitori del cuore a digiuno sostenere la loro posizione con gli studi. Essi mostrano che l’ossidazione dei grassi è maggiore se l’esercizio fisico è fatto in condizioni di digiuno che se alcuni alimenti sono stati consumati in precedenza.
Ma in queste conclusioni si ignorano aspetti come l’intensità dell’esercizio svolto e le sue conseguenze.
In altre parole, trascurano quella che viene chiamata BPCO.
COPD: cos’è e perché è importante
EPOC sta per “Eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio”, anche se in spagnolo è conosciuto come efecto térmico residual del entrenamiento
Questo concetto si riferisce al consumo di ossigeno dopo l’allenamento, che sarà sempre più alto di prima. Si tratta di una varietà di processi chimici originati dall’esercizio fisico che saranno consumatori di energia.
Questo, in parole povere, significa che il vostro dispendio energetico quando fate un esercizio fisico, non finisce quando lo finite, ma continua oltre.
Questo perché il vostro corpo ha bisogno di eseguire tali processi per recuperare e, logicamente, questi richiedono energia.
Per quanto tempo il vostro corpo spende energia in questo processo chiamato BPCO?
Ebbene, questo dipende dall’intensità dello sforzo e dalla sua durata, anche se l’intensità è un fattore che influisce in misura molto maggiore.
Se l’esercizio è leggero, la BPCO può durare solo pochi minuti, ma se è molto intenso, può durare fino a 48 ore!
Se avete fatto un pasticcio, ve lo spiegherò in modo molto più semplice.
Un esercizio intenso fa sprecare calorie non solo durante la sua performance, ma anche in un periodo successivo che può durare molte ore.
E qui ci impegniamo con questo simpatico studio in cui gli effetti dell’esercizio a bassa intensità sono stati confrontati con quelli dell’esercizio ad alta intensità.
Uno studio in cui due gruppi sono stati sottoposti ad esercizi di diversa intensità, anche se il dispendio calorico totale di entrambi era lo stesso (500 calorie).
La BPCO del gruppo che aveva esercitato a maggiore intensità era di 41 calorie rispetto alle 22 calorie del gruppo che aveva esercitato a bassa intensità.
Ma ciò che è più importante: mentre l’ossidazione dei grassi non presentava differenze durante l’esecuzione dell’esercizio o alla fine di esso, era molto più alto nel gruppo ad alta intensità durante le 3 ore dopo l‘esercizio.
Dove ci porta tutto questo?
Fondamentalmente per rendersi conto che ci sono due posizioni contraddittorie.
Da un lato, il cardio a digiuno ossida più grassi durante le sue prestazioni, ma meno nel conteggio totale giornaliero.
D’altra parte, l’esercizio fisico ad alta intensità fornisce una maggiore ossidazione dei grassi in termini globali a causa della BPCO (tra gli altri fattori).
Ma naturalmente non è possibile allenarsi ad alta intensità se le riserve di glicogeno sono basse, come nel caso del cardio a digiuno?
La risposta ormonale
Come se tutto questo non fosse abbastanza complesso, un’altra variabile deve ancora essere aggiunta. La risposta ormonale.
La combustione dei grassi è influenzata dall’azione di diversi ormoni.
Da un lato c’è l’insulina, che la neutralizza, e dall’altro le catecolamine e l’ormone della crescita, che la promuovono.
Ciò significa che maggiore è la presenza di insulina nel corpo, più difficile è stimolare l’ossidazione dei grassi.
Mentre quando predominano le catecolamine e l’ormone della crescita, è favorita.
Se l’insulina, le catecolamine o l’ormone della crescita sono presenti in misura maggiore o minore dipende da due fattori, la dieta e il tipo/intensità di esercizio fisico.
E non possiamo dimenticare il cortisolo, un altro ormone che non solo cannibalizza la massa muscolare, ma riduce anche la lipolisi.
Pertanto, come si può vedere, la perdita di grasso è un processo molto, molto complesso in cui un gran numero di variabili si sovrappongono.
Non è semplice come “Il cardio a digiuno è buono o cattivo?
I tipi più efficaci di cardio per la perdita di grasso
Quando si tratta di cardio, l’intensità e la durata sono i fattori che determinano l’efficacia di questo esercizio nel bruciare i grassi.
E tra le possibili combinazioni, le due più efficienti sono:
- Attività a bassa intensità per un lungo periodo di tempo.
- Attività ad alta intensità per un breve periodo di tempo.
Come sapete, il corpo si basa principalmente su due fonti di energia per funzionare, i carboidrati e i grassi.
Quando l’attività è di bassa intensità, non è necessario utilizzare il carboidrato, ma capire quanto sia più efficiente utilizzare il grasso, perché è uno sforzo che richiede meno domanda.
Così, esercizi come camminare, fare jogging o andare in bicicletta per un periodo compreso tra i 45 e i 90 minuti sono efficaci nel bruciare i grassi.
Ma come abbiamo visto, una volta terminato, l’attività lipolitica si ferma.
Tuttavia, l’attività ad alta intensità non brucia così tanto grasso, e si basa su carboidrati per lo sforzo.
La sua attività lipolitica è invece prolungata per ore dall’azione della BPCO e dalla risposta ormonale che l’esercizio fisico intenso induce.
Per questo motivo l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è attualmente considerato il più efficace a tal fine. Questo non si basa su una teoria pura, ma questo studio è stato dimostrato in modo pratico.
Un classico esempio di HIIT è una serie di sprint alternati a periodi di riposo. Non sono necessari periodi di tempo così lunghi per ottenere benefici in termini di perdita di grasso.
Sebbene l‘HIIT sia l’attività ideale per perdere grasso, è molto impegnativa e richiede un periodo di adattamento.
Così si può trascorrere una stagione facendo cardio a lungo termine per costruire una buona base di resistenza e incorporare HIIT in 15 minuti sessioni gradualmente nel corso delle settimane.
Tre sessioni settimanali di HIIT saranno sufficienti per ottenere risultati.
E no, non c’è bisogno di fare HIIT a stomaco vuoto. Ricordate che in HIIT si consumano carboidrati come carburante.
L’azione lipolitica derivata dalla HIIT non è legata a ciò che si consuma durante la pratica, ma all’aumento del testosterone e dei livelli di ormone della crescita che produce e alla BPCO
Perché gli studi scientifici non sono un riferimento valido in questo caso
Abbiamo già visto che ci sono un buon numero di studi scientifici che dimostrano che l’ossidazione dei grassi è maggiore quando un esercizio di resistenza viene eseguito in stato di digiuno.
Tuttavia, concludendo da questo fatto che il cardio a digiuno è la migliore opzione per la perdita di grasso è un po’ imprudente.
In primo luogo perché nel caso che ci interessa c’è un’altra variabile molto importante, che è la massa muscolare.
Se il prezzo da pagare è la distruzione del tessuto muscolare che ci è costata molte ore di sudore e fatica per raggiungere, per chi di noi vuole costruire un corpo forte e definito, quella perdita di grasso prodotta dal digiuno cardio non compensa.
Normalmente gli studi per misurare l’ossidazione dei grassi si concentrano su questo, sulla valutazione dell’efficacia di un’attività a tale scopo.
Gli effetti che ne derivano non sono di loro interesse perché non sono oggetto di studio.
Tuttavia, noi mostri muscolosi siamo interessati.
Proprio così.
Ma anche gli studi scientifici che si concentrano sugli effetti immediati dell’esercizio fisico a digiuno non riflettono con precisione i processi di combustione dei grassi che avvengono nel corpo umano, il cui arco temporale è molto più ampio.
Sapete che sono un convinto sostenitore dell’importanza di affidarsi agli studi scientifici per trarre conclusioni.
Ma in questo caso è necessario adottare una visione più ampia, poiché il processo è molto complesso, coinvolge molti fattori e non si limita al tempo di esercizio.
E infatti, per sostenere questa posizione, vi rimando proprio a questo studio scientifico.
Ciò che dice è che l’arco di tempo in cui l’uso del grasso da parte del corpo deve essere valutato non dovrebbe in nessun caso essere inferiore alle 24 ore.
Così, ogni volta che qualcuno sostiene il cardio a digiuno come metodo di perdita di grasso con uno studio scientifico, si sa.
Ricordate che la perdita di grasso è qualcosa di molto più complesso e, soprattutto, che non si riduce al periodo di esercizio.
Raccogliere tutti i pezzi insieme
A questo punto sarebbe quasi un miracolo se non avessi un enorme casino in testa.
Ecco perché non voglio finire l’articolo senza lasciare alcune delle idee più importanti e le mie opinioni espresse in modo più semplice.
1) Non tutti i tipi di cardio sono uguali: il cardio a lunga durata e a bassa intensità è efficace nel bruciare i grassi durante il periodo di performance. HIIT o cardio ad alta intensità espande i suoi benefici in questo senso a molte ore dopo il completamento.
2) Quando ci si chiede se correre a stomaco vuoto per perdere grasso sia un bene o un male, quanto tempo fare cardio o se fare cardio a stomaco vuoto in volume, non ci sono risposte definitive. In ogni situazione che si presenta, dobbiamo valutare gli obiettivi che stiamo cercando di raggiungere e il tipo di cardio di cui stiamo parlando.
3) Il digiuno cardio per perdere grasso è un metodo efficace, ma non è il migliore se si vuole anche preservare la massa muscolare.
4) Se si desidera massimizzare i risultati di perdita di grasso con il mantenimento della forza e della dimensione muscolare, la scelta principale dovrebbe essere la HIIT. Poiché è stato dimostrato che la frequenza e la durata dell’esercizio di resistenza sono correlate negativamente all’ipertrofia.
In chiusura, vorrei ribadire una cosa che ho menzionato all’inizio: che per ottenere i migliori risultati per il vostro obiettivo di bruciare i grassi senza perdere muscoli, è necessario un approccio più ampio.
Conoscere l’impatto ormonale dell’esercizio fisico e della dieta, o capire che la perdita di grasso avviene per periodi di almeno 24 ore, vi aiuterà a fare le scelte giuste nella vostra pianificazione.
Non si perde grasso a causa di una particolare azione. È l’insieme degli alimenti che si mangia, le attività che si fanno, l’intensità dell’esercizio, la somma calorica totale giornaliera e l’attivazione di alcuni ormoni o di altri che determinano la maggiore o minore efficienza dell’ossidazione dei grassi.
Pensare che tutto si riduca a fare cardio a stomaco vuoto è un approccio molto semplicistico.
Spero che tutte queste informazioni vi siano state utili nella progettazione del vostro programma di formazione se siete preoccupati per la perdita di grasso in questo momento.
Riconoscimenti
Figura 7: Cellula sanguigna | Licenza
