Se non avete mai preso integratori per la palestra, avete molta strada da fare per sperimentare. L’offerta è così grande che può essere travolgente.
Naturalmente, ci vuole molto tempo e denaro per provare tutto ciò che il mercato ha da offrire: proteine, creatina, aminoacidi, bruciatori di grassi…
Quando si guarda quanti prodotti sono disponibili, la prima cosa che si pensa è: “Da quale devo cominciare?
Per darvi una guida per non perdervi troppo nel mezzo di tanti integratori sportivi, vi spiegherò la cosa principale che dovete sapere sui più importanti.
Non posso dirvi in quale dovreste investire i vostri soldi, perché le vostre esigenze sono uniche, ma prestando un po’ di attenzione alle loro caratteristiche e ai loro usi, non avrete problemi a decidere quali sono per voi una priorità.
Siete pronti a conoscere i migliori integratori che potete prendere per accelerare i vostri risultati? Eccoci qua.
Alla fine di questo articolo avrete imparato:
- Cosa sono i supplementi pre e post allenamento
- Perché le proteine in polvere sono l’integratore numero 1 e quali tipi di proteine ci sono
- Differenze tra gli aminoacidi e perché sono un ottimo integratore
- L’importanza delle vitamine
- Cosa sono i prodotti per bruciare i grassi e come sceglierli
Integratori pre-allenamento
Questi tipi di integratori hanno una funzione molto precisa: fornire energia extra per rendere più intenso l’allenamento.
Grazie al loro consumo si nota un aumento della forza, la stanchezza richiede più tempo per apparire e, di conseguenza, offrono migliori prestazioni sportive.
Questi integratori non hanno una composizione standard, cioè sono combinazioni di diversi tipi di ingredienti, ma fondamentalmente, in misura maggiore o minore, tendono tutti a contenere:
Stimolanti come la caffeina o la taurina, che rendono attivo il sistema nervoso.
Potenziatori di forza, tra cui creatina, BCAA, o beta-alanina, che producono reazioni chimiche a rilascio di energia.
Gli stimolatori del flusso sanguigno, come l’arginina, o citrullina, una sostanza che aumenta la produzione di ossido nitrico e quindi ottiene più nutrienti e ossigeno nel muscolo durante l’esercizio fisico, che ha effetti sulla resistenza e sulla produzione di energia.
Non importa quindi tanto che abbiano una composizione diversa, quanto che riescano a migliorare le prestazioni sportive grazie all’apporto di sostanze attraverso questi tre metodi.
La stimolazione del sistema nervoso centrale, l’aumento della forza e un maggiore afflusso di sangue e sostanze nutritive al muscolo vi fornirà allenamenti di intensità molto maggiore.
Di conseguenza, sarete in grado di gestire più peso, la vostra forza aumenterà e il vostro progresso accelererà, facendo sviluppare i vostri muscoli più velocemente.
Integratori post-allenamento
Di cosa avete bisogno dopo un allenamento duro ed estenuante?
La risposta è semplice: sostanze nutritive.
Quando hai spinto i tuoi muscoli al limite con l’allenamento il tuo corpo si trova in una situazione come quella sottostante:
- Hai tessuto muscolare danneggiato che deve essere riparato
- Le vostre riserve di glicogeno sono esaurite
Pertanto, qualsiasi composto progettato per essere assunto dopo un allenamento deve concentrarsi principalmente sulla soddisfazione di queste esigenze: la riparazione cellulare e la ricarica delle riserve di energia della coscia.
Per raggiungere questo obiettivo, le formule post allenamento miscelano proteine, aminoacidi a catena ramificata, carboidrati, vitamine e alcune altre sostanze che possono aiutare il recupero, come la Beta-alanina, che alcuni studi suggeriscono possano aumentare le prestazioni atletiche.
Anche se l’esistenza di una “finestra di opportunità nutrizionale” che massimizza i benefici delle sostanze nutritive assunte dopo l’allenamento si è dimostrata vera solo nei casi di allenamento a digiuno, non possiamo escludere che esista anche al di là di questo presupposto.
Pertanto, anche senza un consistente supporto scientifico, l’idea di fornire la migliore combinazione di sostanze nutritive al muscolo entro una o due ore dopo l’allenamento è abbastanza solida per assicurarsi che si ottiene attraverso un integratore post-allenamento.
Polveri proteiche
Se c’è un integratore che non dovrebbe mancare in nessun caso nel vostro arsenale di aiuti ergogenici è una buona proteina in polvere.
Volete costruire i muscoli, vero? Beh, è molto semplice. Senza la quantità necessaria di proteine, il vostro corpo non può farcela.
Quindi la prima cosa da garantire è che il contributo che il vostro corpo riceve quotidianamente sia sufficiente a coprire le sue esigenze operative e che ci sia anche un resto che possa essere utilizzato per la creazione di nuovo tessuto muscolare.
La difficoltà sta nello scegliere quale di queste proteine sia la migliore per voi.
I prodotti proteici in polvere commercializzati come coadiuvanti sportivi non solo sono composti da fonti molto diverse, ma sono anche stati filtrati da sistemi molto diversi.
Ciò significa che esiste una grande varietà di prodotti che, essendo tutti polveri proteiche, hanno capacità e tempi di assimilazione diversi.
Tra i tipi di proteine a seconda della loro fonte, si possono trovare le proteine del latte (tra cui possiamo distinguere il siero di latte e il caseinato), le proteine della carne (più costose e con meno valore biologico), le proteine della soia e le proteine dell’uovo.
Per quanto riguarda i metodi di estrazione, ce ne sono molti: idrolizzato, microfiltrazione a flusso incrociato, scambio ionico, concentrato, isolato…
Di conseguenza, ci sono tutti i tipi di polveri proteiche, alcune di migliore qualità, altre di minore qualità, altre che vengono assimilate prima, altre che richiedono più tempo, altre che sono più costose e altre ancora più accessibili.
Quando scegliete quello giusto, quindi, dovete dare un valore a ciò che è la vostra priorità e alle vostre circostanze, e scegliere di conseguenza.
Volete una proteina del più alto valore biologico possibile? Cercare una proteina del siero di latte.
Volete semplicemente coprire le vostre possibili carenze proteiche senza dover spendere molti soldi? Un uovo o una proteina di soia può aiutare.
Stai cercando una proteina a lenta assimilazione da assumere prima di andare a letto? Il caseinato può essere la vostra scelta, in quanto questo tipo di proteina impiega tra le 2 e le 5 ore per essere completamente assimilata.
Valutate le vostre possibilità finanziarie, cosa volete ottenere con quella proteina e poi fate la vostra scelta.
Se sei interessato a saperne di più sulle proteine leggi quest’altro post.
Aminoacidi
Gli amminoacidi sono essenziali per la creazione di tessuto muscolare. Sono i “mattoni” del muscolo.
Tuttavia, limitare i loro benefici a questa definizione è un eufemismo, perché in realtà fanno molto di più che costruire tessuto muscolare.
I bodybuilder si integrano con gli aminoacidi da decenni, quindi ci deve essere una ragione per questo!
Vediamo quali sono questi motivi.
In primo luogo, per chiarire che quando si tratta di integratori di aminoacidi, ci sono due tipi, gli aminoacidi essenziali (EAA) e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Aminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenziali ( Fenilanina, Valina, Treonina, Triptofano, Isoleucina, Metionina, Istidina, Arginina, Leucina e Lisina ) sono quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo e deve assumere da fonti esterne.
La fonte principale è il cibo, ma ovviamente, quando una persona ha maggiori esigenze nutrizionali a causa di un’intensa attività fisica, l’integrazione è un’opzione migliore.
Perché prendere gli amminoacidi essenziali? Ci sono un paio di buone ragioni per questo.
Ad esempio, nei periodi di definizione quando il corpo viene portato allo stato chetonico per utilizzare il grasso come carburante, o quando ci si allena a stomaco vuoto, gli amminoacidi essenziali sono di grande aiuto per conservare il muscolo, impedendogli di cannibalizzarsi.
E la seconda buona ragione è che l’assunzione di questi aminoacidi fornisce un recupero muscolare più veloce e la crescita dopo l’allenamento di resistenza, come dimostra questo studio.
Mentre in palestra si lavora sulla forza piuttosto che sulla resistenza, nei periodi di definizione è necessario aggiungere questo tipo di allenamento per perdere grasso, ed è allora che entrano in gioco gli aminoacidi.
BCAAS o aminoacidi a catena ramificata
I cosiddetti BCAA sono leucina, valina e isoleucina.
Gli aminoacidi BCAA o aminoacidi a catena ramificata vengono metabolizzati nel muscolo e non nel fegato, il che, a fini pratici, significa che possono essere utilizzati come fonte di energia durante l’allenamento.
Ma ritardano anche la fatica quando le riserve di glicogeno si esauriscono (questo studio ha dimostrato che i soggetti che si sono integrati con BCAA hanno impiegato il 17% di tempo in più per esaurirsi) e incoraggiano l’uso del grasso come combustibile.
Ora capite perché i BCAA sono un integratore così popolare?
L’elenco dei benefici dell’integrazione con aminoacidi, quindi, non è facile da perdere:
- Migliorare la crescita muscolare
- Favoriscono la combustione dei grassi come combustibile energetico
- Ritardare l’inizio della fatica
- Migliorare il recupero
Prendete in seria considerazione la possibilità di includere un integratore di aminoacidi, in quanto vi darà una spinta in più sia nell’allenamento che nei risultati che vi aspettate dalla palestra.
Ecco questo articolo in cui parlo di BCAA.
Multivitaminici
Se c’è un integratore che è sottovalutato, sono le vitamine.
In un settore in cui i prodotti per la costruzione dei muscoli sono il pilastro, le vitamine sembrano essere il parente povero che nessuno ascolta.
Perché? Perché non promettono effetti miracolosi.
Non ci si può aspettare di allenarsi più duramente o di spostare più peso prendendo un multivitaminico.
Tuttavia, sono straordinariamente importanti.
Senza le vitamine e i minerali necessari, molti dei processi chimici che si verificano nel corpo perdono la loro efficacia.
In altre parole, tutto lo sforzo che si mette in palestra e tutto ciò che si spende in integratori può ridurre la loro efficienza se il corpo non ha la varietà di vitamine e minerali di cui ha bisogno coperto.
Non facciamo pazzie. Se mangiate tutto in modo equilibrato, il vostro corpo non avrà bisogno di un apporto supplementare di vitamine. Il cibo li fornisce già.
Ma da quando la dieta di un bodybuilder è equilibrata?
Mangiare lattuga, uova, tonno, pollo e riso è tutt’altro che una dieta completa. E la realtà è che molti culturisti seri limitano la loro dieta a questi pochi alimenti.
Pertanto, se prendete la palestra come hobby, potreste non averne bisogno, ma se la vostra dieta non è abbastanza varia, dovreste includere un multivitaminico senza pensarci due volte.
Si brucia
Sotto questa denominazione generica, sono inclusi un gran numero di prodotti con composizioni molto diverse che hanno l’obiettivo comune di aiutare a perdere peso.
Ciò che differiscono l’uno dall’altro può essere principalmente nel modo in cui lo realizzano, poiché ci sono diversi modi per farlo.
A seconda della composizione della loro formula, i bruciatori di grasso stimolano la rimozione del grasso, sia attraverso un processo di termogenesi, sia mobilitando il grasso come combustibile energetico.
La termogenesi consiste in un aumento del numero di calorie consumate a causa dell’aumento della temperatura corporea. Le sostanze più comuni che producono questo effetto e che sono incluse nelle formule brucia-grassi sono l’efedra, il tè verde, la caffeina o il guaranà.
D’altra parte, la mobilizzazione dei grassi come combustibile energetico avviene per mezzo di sostanze non stimolanti, ma con l’assunzione di aminoacidi come la L-Carnitina, la colina o l’inositolo nelle quantità necessarie per produrre questo effetto.
Altri tipi di composti, come i carboidrati o i bloccanti dei grassi e i diuretici, sono normalmente inclusi in questi prodotti.
L’effetto di questi non è tanto quello di eliminare il grasso, che non si ottiene, ma di aiutare a perdere peso, evitando la formazione di nuovo tessuto adiposo o eliminando l’acqua in eccesso accumulata nel corpo.
Il più comune è che quasi tutti i prodotti per la combustione dei grassi includono una miscela della maggior parte di questi elementi, cercando di formare un “cocktail” che produca il massimo degli effetti.
Tuttavia, occorre prestare attenzione non solo alla composizione, ma anche alle dosi di ogni ingrediente.
Per esempio, ci sono un gran numero di bruciatori di grasso che includono la L-Carnitina nella loro composizione perché è un ingrediente riconosciuto nella mobilitazione del grasso come energia, ma in dosi così minime che è innocuo. Meno di 2 grammi al giorno di L-Carnitina non servono a questo scopo.
Bruciatori di grasso ACE
Oltre a quelli già citati, possiamo anche segnalare alcuni tipi di bruciatori di grassi basati sulla popolare e collaudata combinazione di efedrina, caffeina e aspirina (ECA).
Poiché sostanze come l’efedrina sono attualmente controllate, non è più possibile assumere ciascuna di esse nella sua forma pura e separatamente, ma un buon numero di bruciatori di grassi commercializza formule basate su questi ingredienti molto potenti.
Il problema è che sono talmente tanti che non tutti sono in grado di consumarli.
Se la caffeina è già uno stimolante, l’efedra è ancora più potente, e la combinazione di entrambi, insieme all’effetto termogenico dell’aspirina, può causare palpitazioni e un’eccessiva eccitazione nervosa.
In breve, assicuratevi che il vostro bruciagrassi abbia gli ingredienti giusti, nelle giuste dosi e soprattutto che i suoi effetti collaterali non siano troppo forti. Questi sono i migliori bruciagrassi sul mercato.
Conclusione
Se stai cercando di costruire il muscolo più velocemente, gli integratori sono sicuramente un argomento a cui devi prestare attenzione.
Ma con così tanti prodotti per la palestra là fuori, non è raro che le persone meno esperte non siano sicure di cosa prendere per costruire il muscolo, perché tra integratori di volume, frullati di proteine e altri integratori per il bodybuilding, è facile perdersi.
Con questo articolo ho voluto fare un po’ di luce sui migliori integratori.
Non è necessario acquistare tutto, ma solo ciò che si può permettere che vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi.
Spero che almeno ora abbiate un’idea più chiara degli integratori sportivi e che facciate un uso intelligente dei vostri soldi quando li acquistate.
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