Sei stufo di sentirti dire che devi mangiare di più per crescere. Ma non si cresce.
E ti chiedi se il problema è che non mangi abbastanza o se quello che mangi non è l’ideale.
Ecco perché è necessario conoscere gli alimenti veloci per la costruzione dei muscoli che i bodybuilder mangiano e confrontarli con quelli che si mangiano normalmente.
L’acquisizione della massa muscolare è un processo lento, che avviene il più delle volte in modo impercettibile.
Ecco perché è molto probabile che non importa quante volte ti guardi allo specchio, non vedrai alcuna differenza.
Volete un consiglio? Smettila di ossessionarti con i risultati e inizia a farlo: allenati duramente e mangia bene.
È quest’ultimo in cui quasi tutti falliscono.
È relativamente facile mettere tutto lo sforzo nei 90 minuti di ginnastica.
Ma non è così importante mantenere i pasti disciplinati per il resto della giornata.
E la realtà è che sarà la vostra dieta a segnare i vostri progressi.
Potete fare del vostro meglio con i ferri da stiro, che se il vostro corpo non riceve le sostanze nutritive di cui ha bisogno, non sarà in grado di costruire massa muscolare.
Ecco perché oggi voglio parlare di cibo. Quegli alimenti che ti aiuteranno a farti pagare i tuoi sacrifici.
Questi 14 alimenti dovrebbero costituire la base della vostra dieta se il vostro vero desiderio è quello di sviluppare i muscoli.
Consumarli nelle giuste quantità aprirà la strada al progresso.
Quindi prendi nota, perché andiamo al supermercato.
Cibo che non si può smettere di mangiare se si vuole costruire la muscolatura
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1-Turco freddo
Il petto di tacchino freddo non può mancare nella vostra dieta della palestra. E non è solo per un motivo nutrizionale, che è anche, ma per un motivo pratico.
Il petto di tacchino freddo è un alimento ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi che non è necessario cucinare.
Questo significa che potete portarlo ovunque e mangiarlo in qualsiasi momento senza alcuna preparazione.
Pollo a 2 polli
Il pollo è la carne del bodybuilder per eccellenza. Una carne bianca con un ridotto livello di grasso che è anche praticamente pulita nella zona del seno.
Mangiare petto di pollo tutti i giorni può diventare un po’ noioso, quindi non fatevi ossessionare dal cliché del petto, ma dategli certamente l’importanza che merita.
100 grammi di petto di pollo ti danno 30 grammi di proteine pulite, quindi se sei deciso a costruire massa magra, è un alimento importante.
3-uova
Hai bisogno di proteine per costruire il muscolo, e la proteina dell’uovo è la più biologicamente preziosa di tutte le fonti naturali.
Sono sicuro che avete sentito più di una volta la vecchia canzone su come mangiare troppe uova sia un male. Questo è uno dei tanti miti ormai più che bandito.
Non solo non è male, ma la stessa Fondazione spagnola per il Cuore afferma che non c’è motivo di limitarne l’assunzione.
Dimenticate di mangiare solo gli albumi, l’uovo intero è un cibo molto migliore.
4 Carne rossa
100 g di carne rossa forniscono circa 22 g di proteine. Inoltre, questo tipo di carne è ricca di creatina, acido linoleico, alanina e ferro/minerali.
Il suo lato meno positivo è il suo alto contenuto di grassi, ma poiché la carne rossa è un alimento ottimale per gli allenamenti duri e ad alta intensità, è una buona idea includerla nella vostra dieta all’ingrosso.
5-Tonno
Un altro di quegli alimenti per la costruzione dei muscoli.
Di solito è confezionato in acqua o olio, e fornisce circa 30 gr di proteine, con livelli molto bassi di grassi.
Per questo motivo, può essere utilizzato come principale fonte di proteine nelle diete di definizione o se si vuole ottenere massa magra.
E inoltre, essendo normalmente preso in lattine, può essere facilmente trasportato e consumato senza alcuna preparazione.
6-Salmone
Come il tonno, il salmone è uno di quegli alimenti che bisogna aggiungere alla propria lista dei must.
La sua combinazione di alto contenuto proteico con grassi essenziali (tra cui lo straordinario Omega 3) rende il salmone uno dei migliori alimenti per promuovere la crescita muscolare.
Oltre ad essere un pesce molto gustoso, contiene sostanze benefiche per la salute del cuore.
7-pasti d’avena
L’avena è uno dei migliori cereali che si possono mangiare se si vuole guadagnare muscoli e perdere grasso.
Da un lato, ha un alto contenuto di proteine (13,5 g), mentre allo stesso tempo è un carboidrato complesso che non crea picchi di insulina, ma viene rilasciato lentamente.
Se a questo si aggiunge il suo alto contenuto di vitamine, Omega 6 e fibre, abbiamo uno dei carboidrati più completi per la crescita muscolare.
8-Frutta secca
Nocciole, mandorle e nocciole sono alcune delle noci che dovreste includere nella vostra dieta.
Una dieta per guadagnare massa muscolare deve contenere un elevato numero di calorie e le noci devono soddisfare questo requisito.
La sua composizione è ricca di grassi sani.
Contengono un numero apprezzabile di proteine e altre sostanze importanti per l’organismo, come gli antiossidanti, che combattono l’azione dei radicali liberi.
9-Riso marrone
Perché il riso integrale? Perché quando si sceglie tra riso bianco e riso integrale, il riso integrale è un alimento molto più completo in termini di fibre e minerali.
Dal momento che è necessario consumare carboidrati, più sono completi, meglio è, e il riso integrale ha 9 volte più fibre, il doppio di fosforo e potassio, tre volte più calcio e magnesio, e quattro volte più ferro e sodio rispetto al riso bianco.
10-Cibo per il mare
I frutti di mare sono un’eccellente fonte di proteine a basso contenuto di grassi.
Seppie, polpi, calamari, gamberi o cozze sono cibi fantastici, con l’unico inconveniente del loro prezzo elevato.
Ma se volete dare alla vostra dieta una certa varietà di fonti proteiche, potete includerle una o due volte a settimana.
11-Latte
Il latte è un alimento controverso. Nel bodybuilding c’è chi lo loda e chi lo odia.
Ma non si può negare che sia uno di quegli alimenti che aiutano chi ha più difficoltà ad ingrassare.
A vostro favore dobbiamo sottolineare l’alto valore biologico della vostra proteina, ma è vero che il suo contenuto di grassi deve essere tenuto in considerazione.
Anche se lo si prende scremato, il lattosio può comunque intasarsi impedendo al corpo di entrare in uno stato chetonico, quindi non ne vedrete molto nelle diete di definizione.
Ma se questo non è il vostro problema, ma il contrario, se avete provato di tutto e non sapete come aumentare la massa muscolare, aggiungete 1 litro di latte alla vostra dieta ogni giorno e noterete presto dei cambiamenti.
12-Summits
I legumi sono un alimento che contiene un buon equilibrio tra carboidrati e proteine vegetali.
Anche se le proteine animali non sono assorbite dall’organismo come le proteine animali, è una buona idea includere occasionalmente lenticchie, piselli, ceci o fagioli nella vostra dieta.
Mangiare legumi 2 o 3 volte a settimana permette di aggiungere nutrienti di buona qualità e di mettere una certa varietà nelle vostre fonti proteiche principali e prioritarie (carne, pesce, uova)
13-Bonniate
Nella scelta dei cibi migliori per guadagnare massa muscolare, opteremo sempre per i carboidrati complessi come fonte di energia e, all’interno di questi, per quelli che causano un picco di insulina più basso.
Le patate dolci sono una fonte di energia molto preziosa, eppure scatenano meno una risposta insulinica nell’organismo rispetto, ad esempio, alle patate.
Ciò significa che beneficeremo della sua energia e della capacità di trasporto degli amminoacidi verso il muscolo, ma sarà molto più difficile per loro essere convertiti in grasso
14-Skimmed Formaggio a pasta filata
Con 8 grammi di proteine ogni 100 grammi, il formaggio scremato montato è un alimento molto versatile, motivo per cui è diventato così popolare tra i frequentatori della palestra.
Potete mangiarlo come dessert con dolcificante e pezzi di frutta, aggiungere noci o aggiungerlo ai frullati.
Si può anche fare una pastella per frittelle ricca di proteine mescolandola con uovo e crusca d’avena.
In ogni caso il risultato è ricco di proteine per aumentare la massa muscolare, sano e delizioso.
Consigli generali per aumentare la massa muscolare
La crescita muscolare coinvolge molti fattori. Se avete problemi quando si tratta di costruzione muscolare guardare questo post, vi aiuterà molto.
La parte della formazione è complessa, ma anche la nutrizione ha molti dettagli che determinano un progresso più o meno rapido.
Conoscere la quantità di proteine che si dovrebbe mangiare, il giusto equilibrio di macronutrienti o la frequenza con cui si dovrebbe mangiare per mantenere il proprio corpo in uno stato anabolico permanente sono le chiavi da conoscere per massimizzare i propri progressi.
Quante proteine devo assumere ogni giorno?
Ci sono stati numerosi studi sull’apporto giornaliero di proteine necessario per una persona che si allena con i pesi.
Da un lato, ci sono le raccomandazioni che le organizzazioni sanitarie fanno per quanto riguarda l’assunzione giornaliera di proteine.
Il famoso 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo raccomandato dall’OMS è tutt’altro che sufficiente per una persona che svolge un’intensa attività fisica.
Poi ci sono altri studi, in alcuni casi finanziati da società di integrazione, che sostengono che le esigenze di una persona che fa allenamento ad alta intensità di forza sono 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Preferisco un approccio più oggettivo, come quello presentato dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN), che fornisce una serie di conclusioni molto interessanti sulle proteine e l’esercizio fisico dopo aver analizzato centinaia di studi che hanno affrontato questo argomento.
Fondamentalmente ciò che l’ISSN dice sull’assunzione giornaliera di proteine è che:
- Per aumentare la massa muscolare e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un’assunzione giornaliera nell’intervallo 1,4-2,0 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno (g/kg*giorno) è sufficiente per la maggior parte delle persone che fanno esercizio fisico.
- Ci sono nuove prove che suggeriscono che un maggiore apporto di proteine (più di 3 grammi per kg di peso corporeo) può avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui addestrati con resistenza alla perdita di grasso corporeo
E dopo aver analizzato aspetti quali le fonti proteiche, le ore di consumo, le quantità e altri fattori che ne influenzano l’assimilazione, si conclude che
“La quantità dipende dalla modalità e dall’intensità dell’esercizio fisico, dalla qualità delle proteine ingerite, nonché dallo stato energetico e dei carboidrati dell’individuo. Tuttavia, va notato che vi sono prove preliminari che il consumo di quantità molto più elevate di proteine (> 3 g/kg*d) può conferire un beneficio in termini di composizione corporea.
Ovviamente, se si sta cercando di guadagnare muscoli si sa che si dovrà mangiare un sacco di proteine.
Ma è difficile ottenere quelle quantità solo attraverso il cibo.
Almeno, se si vuole mantenere un certo controllo sulle calorie che si mangiano.
Allora come si ottiene quell’apporto che permette di modificare sostanzialmente la composizione corporea? Dove si ottiene quella proteina?
Anche in questo caso, citiamo la raccomandazione della Società Internazionale per la Nutrizione Sportiva a questo proposito:
“L’integrazione è un modo pratico per garantire un’adeguata qualità e quantità di apporto proteico, riducendo al minimo l’apporto calorico, in particolare per gli atleti che generalmente completano elevati volumi di allenamento”.
I carboidrati: la chiave del vostro fisico
L’assunzione di carboidrati è ciò che determinerà in gran parte il fisico che si visualizza.
Vuoi essere come i grandi della palestra, spostare grandi pesi e sentirti forte?
Preparatevi a mangiare tanti e tanti carboidrati.
Siete più il tipo di persona che cerca un fisico marcato in cui i muscoli risaltano chiaramente sotto la pelle?
Il tuo approccio dovrebbe essere il contrario. Ridurre i carboidrati al minimo indispensabile.
In ogni caso, un compromesso è la norma.
Si vuole raggiungere una certa dimensione e allo stesso tempo mostrare un livello accettabile di definizione muscolare.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, quindi non possiamo farne a meno.
L’importante è adeguare la quantità consumata all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Oltre al fatto che avete bisogno di energia per potervi allenare duramente, senza la quale i vostri muscoli non cresceranno, i carboidrati generano il rilascio di insulina, che è la sostanza che trasporta gli aminoacidi al muscolo in modo che possa ripararsi e crescere.
Pertanto, i carboidrati e il modo in cui li maneggiate, avranno una grande influenza sul vostro fisico.
Tra il 40 e il 50% delle calorie che si assumono dovrebbero essere carboidrati, preferibilmente complessi.
Grasso sì o no?
Grasso e un buon fisico sembrano concetti opposti, non è vero?
Tuttavia, il grasso è un macronutriente necessario che non possiamo permetterci di perdere.
Non solo fornisce una fonte di energia alternativa ai carboidrati, ma sono necessari per molti processi interni del corpo per funzionare normalmente.
La chiave per sfruttare i benefici che i grassi portano a voi ed evitare il loro accumulo nel corpo o nelle arterie dove possono rovinare il vostro fisico o, peggio ancora, la vostra salute, è nel sapere che tipo di grassi si dovrebbe mangiare e quali evitare.
È importante mantenere la quantità di calorie che si immettono nel corpo da questo macronutriente.
Evitare il più possibile i grassi saturi e trans, e dare la preferenza ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Cercate di limitare le vostre fonti di grasso a pesce, noci, olio d’oliva e avocado.
Questi vi aiuteranno a rimanere in salute e non interferiranno con l’obiettivo fisico che volete raggiungere.
Quindi, i grassi, sì, ma del tipo giusto e nella giusta quantità.
Quanti pasti al giorno?
Qualunque sia il vostro livello attuale, la costruzione del muscolo richiede un costante apporto di sostanze nutritive, che permette al corpo di avere un adeguato livello di energia e proteine sufficienti per coprire il fabbisogno del corpo e costruire nuovi tessuti muscolari.
Questo è difficile da ottenere con meno di cinque pasti al giorno, e questo dovrebbe essere il vostro punto di riferimento.
Al di sotto di questo numero sarà molto difficile fornire al corpo le proteine e le calorie necessarie a questo scopo.
Tuttavia, ci sono alcune osservazioni da fare a questo proposito:
- Cinque non è un numero inamovibile. Infatti, a seconda del vostro livello, possono essere pochi di più (i professionisti possono facilmente fare fino a 7-8 pasti al giorno), ma se sono 4 e abbastanza completi, va bene anche questo.
- Parliamo di cibo o includiamo nei nostri pasti frullati di proteine? È consigliabile preparare un minimo di 4 pasti solidi, e da lì aggiungerne altri sotto forma di integratori. Questo può facilmente portare a 6-7 assunzioni giornaliere di sostanze nutritive, che sono certamente sufficienti a coprire tutti i bisogni di un organismo soggetto a un alto livello di domanda.
Conclusione
Non importa se si è a dieta di volume o se si sta cercando di guadagnare muscoli e perdere grasso.
Qualunque sia il vostro obiettivo, avete bisogno di mangiare bene per costruire la vostra muscolatura.
Qui si sono potute imparare molte informazioni preziose per quanto riguarda i migliori alimenti per guadagnare massa muscolare.
E ora che sapete cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, tocca a voi agire.
Pianificate bene la vostra dieta.
Bandite dal carrello tutto ciò che vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi.
Essere disciplinati.
Il tempo e il sudore che lasciate in palestra faranno il resto.
Se dopo tutto questo, avete ancora problemi a costruire i muscoli, vi consiglio questo articolo.
