Sì, so che preferisci leggere di come far crescere i tuoi bicipiti in 6 settimane o di diete per aumentare la massa muscolare, e un articolo su come evitare gli infortuni in palestra può sembrare poco interessante.
Ma credetemi, la minaccia più grande al vostro progresso e quella che sembra più probabile che sia reale è un infortunio.
Quasi tutti i bodybuilder a cui si chiede hanno avuto a che fare ad un certo punto con un infortunio, quindi a mio parere non è un argomento da trascurare.
Non importa quanto piccola, una ferita è sempre molto spiacevole.
L’allenamento ferito è tremendamente frustrante.
Il dolore non permette di muovere alcun peso, il disagio è continuo e di solito ci vuole molto tempo per farlo sparire.
Quindi, anche se non sembra una cosa che si debba imparare in questo momento, prendere precauzioni per evitare lesioni è una delle migliori lezioni che si possa imparare.
Affinché non siate costretti a bere quella bevanda, vi lascio in questo articolo con tutto quello che dovete sapere per stare al sicuro da loro, e spero che non dovrete mai pentirvi di non aver seguito queste pratiche.
Ma prima di entrare nei dettagli, vorrei darvi un paio di consigli generali che, se applicati, ridurranno notevolmente il rischio di lesioni.
Il miglior consiglio: Attenzione
Quasi tutto ciò che svilupperò in seguito deriva da questo punto.
In palestra ho visto un sacco di sciocchezze. E anche se non sempre finiscono con un infortunio, ogni volta che mi trovo in una di queste situazioni penso tra me e me che è solo questione di tempo prima che quella persona finisca per farsi male.
Quando si indossano le scarpe e gli abiti da allenamento, bisogna essere consapevoli che si sta correndo un rischio.
Non è un rischio così elevato da doversi spaventare, ma è comunque un rischio.
Pertanto, bisogna fare attenzione ad evitare che il rischio moderato diventi elevato.
Il più delle volte sarai tu il solo responsabile di questo.
Perché sì, è vero che gli incidenti accadono.
Ma ho visto molte più persone farsi male prendendo decisioni sbagliate che facendo cadere un manubrio sul piede.
Quindi, ricordate. Stai lavorando con il peso.
Ciò significa che si è esposti a posture scorrette, lacrime e danni di vario tipo.
Quindi bisogna prendere precauzioni nel maneggiare quel peso.
Tienilo a mente
Secondo miglior consiglio: lasciate il vostro ego alla porta della palestra
L’ego è uno dei maggiori nemici di qualsiasi bodybuilder e la principale causa di infortuni in palestra.
Direi che l’80 o 90% di loro sono motivati a prendere decisioni in cui l’ego ha avuto troppo voce in capitolo.
Cosa spinge un bodybuilder a mettere una quantità esagerata di chili sul banco della stampa che finisce per strapparsi il pettorale?
Davvero non conosci altre tecniche di allenamento che possano aiutarti a stimolare la crescita muscolare?
Naturalmente conosce perfettamente le altre tecniche di formazione.
Ma quando si fa una cosa del genere, non ci si lascia guidare dal desiderio di massimizzare l’efficacia dell’esercizio minimizzando il rischio.
In quella situazione il suo ego ha preso il sopravvento e pensa solo a come impressionerà tutti quando alzerà quella barra carica di dischi.
È questo atteggiamento che ti porta a fare cose stupide che finiscono per avere gravi conseguenze.
Quindi, davvero, non lasciatevi dominare dal vostro ego se non volete pagare un prezzo troppo alto.
E ora, dopo questi avvertimenti, che considero fondamentali, passiamo ai consigli pratici per potersi allenare con il massimo dei benefici e il minimo dei pericoli.
Riscaldare correttamente
Non è necessario essere esperti per capire l’importanza del riscaldamento.
L’applicazione del buon senso vi dice già che se avete intenzione di fare un’attività fisica impegnativa è necessario preparare i vostri muscoli per questo.
Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno e la temperatura corporea, il che predispone i muscoli ad essere più efficienti in qualsiasi movimento.
Il riscaldamento non è una garanzia di non subire lesioni, ma è una misura preventiva che riduce notevolmente il rischio, soprattutto in quelle aree che possono essere più soggette a lesioni dovute a cattivi movimenti.
Quali sono queste aree? Fondamentalmente tre: parte bassa della schiena, femore e spalle.
Quindi, quando si va a lavorare su qualsiasi gruppo muscolare che può coinvolgere una qualsiasi di queste aree, assicurarsi di riscaldarle bene con lo stretching e qualche attività che aumenta il flusso sanguigno.
Cinque minuti sono sufficienti e il riscaldamento non deve essere per forza qualcosa di particolarmente elaborato.
Rotazioni, movimenti o serie con carichi leggeri saranno sufficienti per preparare qualsiasi parte del corpo ad iniziare un’attività di media intensità.
Aumentare moderatamente il peso tra un set e l’altro
Anche se questo comporta un allenamento più lungo, un moderato aumento graduale tra una serie di esercizi e l’altra permette al corpo di adattarsi meglio alla sfida.
In definitiva, le uniche serie efficaci per la generazione di ipertrofia sono le ultime due, poiché è in queste che il muscolo deve affrontare uno stimolo sufficientemente intenso.
Ma non è una buona idea cercare di evitare il percorso precedente.
Attraverso la serie di cui sopra si aumenterà il flusso di sangue al muscolo e si abitueranno le articolazioni ad affrontare l’aumento di peso.
Pertanto queste 3 o 4 serie precedenti sono necessarie sia per migliorare le prestazioni della serie efficace che per evitare di provocare uno “shock” al muscolo e alle articolazioni coinvolte.
Se avete intenzione di gestire pesi pesanti, è consigliabile arrivare alla serie finale con una buona concentrazione di sangue nella zona, ma non troppo affaticato perché la vostra ultima serie possa essere colpita.
Cercate di regolare i pesi tra i set in modo che questa sia la sensazione che provate prima di affrontare i set efficaci.
Riconoscere i segnali del corpo
C’è una notevole differenza tra il dolore causato dalla stanchezza o dall’affaticamento muscolare nelle ultime ripetizioni di una serie e quello causato da un’eccessiva gestione del peso.
Il primo tipo di dolore non è solo buono, ma bisogna cercarlo. Significa che si sta distruggendo il tessuto muscolare e con la giusta nutrizione, si ricomporrà crescendo in forza e dimensioni.
Il secondo tipo di dolore è, tuttavia, un segnale di pericolo che il corpo invia a voi.
Qualche settimana fa, e dopo qualche settimana di battere consecutivamente i miei segni di peso sulla stampa, ho notato che il peso utilizzato metteva a dura prova i miei rapitori.
Ho subito deciso che era assurdo cercare di continuare a battere i voti settimana dopo settimana. In questo modo si potrebbe solo causare una lesione.
È importante riconoscere questi segnali dal proprio corpo. La fatica e l’eccessivo affaticamento di un muscolo sono sensazioni chiaramente diverse.
Di fronte al primo, è bene cercare di superarlo e fare un passo avanti. Questo è ciò che vi porterà al progresso.
Nel caso del secondo, si deve agire in modo completamente opposto. È un segnale di avvertimento che viene dal tuo corpo e ti dice che se superi quella linea, ti farai del male.
Prestare attenzione alla tecnica e all’esecuzione corretta
Forse pensate che la tecnica di un esercizio non sia così importante. Dopotutto, siamo più che abituati a vedere la gente barare al bicipite e non succede niente.
Ma essere scrupolosi nell’esecuzione degli esercizi non è solo una questione di mettere la massima tensione dove vogliamo, ma è anche un modo efficace per ridurre al minimo il pericolo di lesioni.
In esercizi complessi questo è particolarmente importante.
L’accovacciamento o il peso morto, ad esempio, richiede un controllo nell’esecuzione del movimento che, se non si verifica, può spesso portare a lesioni.
Quindi, ricordate: l’allenamento davanti allo specchio non mira a far gonfiare il vostro ego come un pavone che vi guarda muovere i chili.
Gli specchi sono lì per uno scopo molto diverso: permettervi di controllare ogni piccolo dettaglio, correggere gli errori e migliorare la vostra tecnica.
Un esercizio eseguito correttamente ha una probabilità minima di infortunio. Quando si va fuori rotta o si coinvolgono muscoli che non dovrebbero essere coinvolti, il rischio aumenta.
Cercare aiuto nella serie al fallimento
Se sei un lupo solitario in palestra, quando arrivi alla serie finale, ti troverai di fronte alla scelta di non dare il 100% o di chiedere aiuto.
La scelta giusta sembra ovvia, no?
C’è ancora una terza possibilità, quella di cercare di gestire il peso da soli, anche se ci si trova ad andare al limite.
Va da sé che questa opzione vi dà la maggiore possibilità di infortunio, in quanto è molto probabile che a un certo punto della serie le vostre forze falliscano e vi accorgerete di non essere in grado di gestire il peso.
In quella situazione, oltre a farti del male, probabilmente rimarrai un patetico egomaniaco di fronte al resto della palestra.
Quindi, ascoltami.
Se non volete vedere il vostro orgoglio ferito così come i muscoli o le articolazioni, smettete di fare gli eroi e cercate aiuto ogni volta che maneggiate pesi vicini alla vostra capacità massima.
La palestra non impressionerà nessuno. Spara questo per te.
Conclusione
Le ferite sono qualcosa a cui non pensi veramente fino a quando non ti capitano.
Nella maggior parte dei casi, chi non ha mai avuto un infortunio crederà che non esiste un tale rischio. Almeno non abbastanza per preoccuparsene.
Ma è un grosso errore. Meglio sicuro che spiacente si adatta qui come un guanto.
Fortunatamente, se seguirete le linee guida di base che vi ho mostrato qui, eviterete la maggior parte degli infortuni, il che significa che sarete in grado di fare progressi costanti.
Riscaldatevi bene, fate gli esercizi correttamente, non fate battute con il peso e non maneggiate carichi pesanti senza una precedente preparazione e naturalmente salvate la tuta da macho per un’occasione migliore della palestra.
Non è così complicato, vero?
Ciononostante, c’è chi ignora tutte queste indicazioni o alcune di esse.
Naturalmente, anche seguirli può portare a lesioni. Nessuno dice che non può succedere.
Ma vi assicuro che se vi comportate come un pazzo, le vostre opzioni aumentano.
Comunque, spero di avervi dato qualcosa di valore in questo articolo e di aver almeno fissato le idee principali nella vostra mente.
Nessun ego e con cautela ti sbarazzi dell’infortunio. Prendi pareado!
