Se si ha un notevole problema di sovrappeso o se si è ectomorfi e non importa quanto si mangia si è ancora spogliarellisti, l’approccio da adottare in palestra non presenta troppe complicazioni.
Nel primo caso è molto chiaro che la vostra priorità sarà quella di perdere grasso, e nel secondo caso di costruire più muscoli possibile, qualcosa che gli ecctomorfi trovano poco meno che impossibile, ma che non è se si seguono questi suggerimenti.
Tuttavia, esiste un tipo intermedio in cui si possono trovare molte persone e che non è così chiaro.
Questo è chiamato colloquialmente “chubbiness” – persone che non hanno molta massa muscolare e che allo stesso tempo accumulano grasso nella zona centrale.
Quale strada prendere se questo è il tuo caso quando entri in palestra? Dovresti concentrarti prima di tutto sulla costruzione della muscolatura o sull’eliminazione del grasso in eccesso?
Questa domanda è molto frequente e cercheremo di rispondervi nell’articolo di oggi, nel quale imparerete:
- Come determinare la migliore strategia iniziale
- Quando si dovrebbe iniziare a tagliare e quando si dovrebbe iniziare con una dieta di volume
- Perché è meglio avere periodi di definizione brevi e lunghi periodi di volume
- Il modo migliore per pianificare il vostro volume e i periodi di definizione a lungo termine
Su cosa concentrarsi all’inizio quando si è paffuti
La vita del novizio in palestra è dura.
E no, non sto dicendo che per via degli allenamenti, è su questo che contavi quando hai deciso di usare i pesi per cambiare il tuo aspetto.
Voglio dire, si ha a che fare con un sacco di informazioni, il che è confuso e a volte contraddittorio.
Si vuole apparire grandi e muscolosi, o almeno con un corpo attraente e ben formato. E avete sentito dire dai vecchi che per guadagnare muscoli bisogna mangiare molto.
Ma allo stesso tempo quella pancia distrugge ogni possibilità di ottenere un fisico armonioso, e non è necessario avere un master in nutrizione per immaginare che se ti ingozzi di cibo, il grasso addominale non sparirà.
Questo può sembrare un dilemma difficile da risolvere, ma in realtà non lo è.
Il primo passo da compiere per gettare le basi di un buon fisico è quello di liberarsi di quanto più grasso corporeo possibile.
Capisco che perdere grasso quando si ha un paio di spilli al posto delle braccia è difficile da accettare, ma credetemi, è molto meglio farlo che seguire la strada opposta.
E ora vi spiego perché.
C’è una ragione puramente psicologica in primo luogo. Vedere il tuo corpo prendere forma e liberarsi del grasso ti fa sentire meglio, e quindi aumenta la tua motivazione.
Quando sei un principiante di solito hai delle aspettative irrealistiche.
Pensi che tra qualche mese in palestra il tuo corpo si trasformerà drasticamente fino ad assomigliare a quello di uno di quei modelli che su Instagram sembrano cuori di palma.
E se è vero che il primo anno di allenamento è il primo anno in cui si fanno i progressi più evidenti, il corpo ha meno problemi a liberarsi del grasso rispetto alla costruzione dei muscoli. Questo è un processo più laborioso.
Pertanto, i tuoi progressi saranno visibili prima se ti concentri sulla perdita di grasso, e questo ti darà la necessaria spinta di entusiasmo per continuare l’allenamento.
Inoltre, durante questo primo anno di allenamento è possibile realizzare un notevole processo di ricomposizione del corpo, poiché l’esercizio fisico induce cambiamenti ormonali nel corpo.
Cosa significa esattamente?
Quindi, anche se si è concentrati sulla perdita di grasso, il solo tocco dei pesi produrrà miglioramenti a livello muscolare.
In altre parole, l’obiettivo ideale di perdere grasso e guadagnare muscoli è perfettamente realizzabile (non illudetevi, non è qualcosa che durerà per sempre).
La seconda ragione ha a che fare proprio con questi cambiamenti ormonali.
Con alti livelli di grasso corporeo, la resistenza all’insulina aumenta, e c’è una maggiore presenza di estrogeni, poiché l’aromatasi, che è l’enzima responsabile della biosintesi degli estrogeni, è presente principalmente nel tessuto adiposo.
Di conseguenza, quando si riducono i livelli di grasso si riduce anche il livello di estrogeni e si aumenta il livello di testosterone, migliorando al contempo la sensibilità all’insulina, che è essenziale per la costruzione del muscolo.
Pertanto, scegliere di allenarsi e mangiare per il volume quando il livello di grasso corporeo è più alto di quello raccomandato non è una buona idea, in quanto si accumulano più grassi e hanno un tempo più difficile costruire i muscoli.
Quando tagliare e quando iniziare con una dieta di volume
Se non sei un principiante, hai anche la questione se tagliare o sollevare abbastanza spesso.
Ci sono un bel po’ di persone che, dopo un certo periodo di tempo in palestra, hanno fatto progressi, ma ora sono nella terra di nessuno.
Non è né abbastanza grande, né abbastanza forte, né del tutto definito.
In questo caso, cosa che accade molto spesso, è quando molti non hanno le idee chiare su come affrontare la loro dieta e la loro formazione.
La risposta non è così complicata.
Il modo per sapere su cosa concentrarsi è semplice come misurare la percentuale di grasso corporeo e prendere una decisione in base ad essa.
Per misurare la vostra percentuale di grasso avrete bisogno dell’aiuto di un amico o di un partner in palestra e di un dispositivo chiamato Plicometro.
In questo video ti spiegano le aree del corpo dove dovresti effettuare le misurazioni e la formula da applicare in ogni caso, se sei un uomo o una donna.
https://www.youtube.com/watch?v=l9Jgk7Ofw-4
Una volta che si dispone di una misurazione abbastanza accurata della percentuale di grasso corporeo, è sufficiente tenere conto di questi riferimenti:
- Se si ha più del 15% di grasso corporeo, bisogna definire.
- Se il livello di grasso corporeo è inferiore, è necessario aumentare il volume.
Questo vale per gli uomini, poiché nel caso delle donne la misura non è del 15% ma del 25%, ma funziona esattamente allo stesso modo.
Ora, una volta che si è chiariti in merito alla direzione da prendere, il passo successivo è quello di fare del proprio meglio, cioè:
se devi definire, fallo senza perdere muscoli, e se devi fare volume, fallo senza assumere grassi.
Si presume che, a meno che non si usi la chimica, mantenere la massa muscolare completa durante la definizione o guadagnare chili di muscolo pulito durante il volume è impossibile.
Ma quello che si può cercare di fare è di perdere meno muscoli possibile o di accumulare meno grasso possibile nel vostro periodo di crescita.
Ecco quindi alcuni suggerimenti su come farlo:
Come ridurre il grasso senza perdere i muscoli
Una dieta draconiana e infinite ore di cardio è la ricetta migliore per far evaporare i muscoli in tempi record.
La fretta di vedere i risultati ci porta spesso a fare cose stupide, e questa è una delle più frequenti.
Il tessuto muscolare è difficile da eliminare, quindi quando si taglia è necessario assicurarsi di non metterlo a serio rischio.
Per fare questo, le linee guida da seguire sono:
Stabilire un deficit calorico significativo ma non eccessivo
Tutti sanno che per perdere i grassi bisogna consumare meno calorie di quante se ne consumino.
Il deficit calorico è essenziale se si vuole che il grasso che ricopre i muscoli scompaia e li lasci uscire.
Ma questo deficit calorico non deve essere eccessivo, altrimenti il corpo non solo ricorrerà al grasso come fonte di energia, ma degraderà anche il muscolo.
È meglio ridurre le calorie che mangiate dal 20 al 25% rispetto a quanto vi serve.
Riduzioni fino a 500 calorie al giorno sono di solito efficaci per questo obiettivo senza compromettere la muscolatura.
Mantenere una dieta ad alto contenuto proteico
Se i muscoli sono tessuti composti da amminoacidi è logico che per mantenerli sia necessario un elevato apporto di proteine.
A seconda di quanto si è in sovrappeso, ciò che è raccomandato per una persona che intende perdere grasso, si allena con i pesi e vuole mantenere la propria massa muscolare è di mantenere questo consumo sempre entro un range compreso tra 1 e 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Fare allenamenti intensi e pesanti
L’aerobica non è la ricetta migliore quando si vuole che la massa muscolare subisca meno danni possibili, e nemmeno un allenamento leggero aiuta.
In questa situazione ci si dovrebbe concentrare su un allenamento pesante e intenso, con sessioni in palestra dove si gestiscono carichi elevati e dando la preferenza ad esercizi composti, il tutto combinato con sessioni HIIT per accelerare la perdita di grasso.
Assunzione di integratori per la perdita di grasso
Il vostro metabolismo gioca un ruolo molto importante in questo processo.
Ecco perché l’attivazione tramite l’utilizzo di integratori brucia-grassi sarà molto utile.
Non è che questi prodotti letteralmente “bruciano” i grassi, ma aumentano il vostro tasso metabolico aumentando il numero di calorie che il vostro corpo utilizza, rendendo più facile creare quel deficit calorico richiesto.
Come fare volume senza accumulare troppo grasso
L’altro atto di giocoleria che dovete affrontare è quello di creare più muscoli possibile senza eccesso di grasso.
Una delle chiavi è, come ho indicato all’inizio, iniziare con un basso livello di grasso corporeo, poiché un certo accumulo è inevitabile.
Per un periodo di volume di successo, che permette di aggiungere massa con una percentuale accettabile di grasso corporeo, questo è ciò che si deve fare:
Consumare più calorie del necessario, ma non esagerare
È la stessa filosofia, ma al contrario. Un elevato apporto calorico è necessario per il corpo per avere ciò di cui ha bisogno per creare nuovo tessuto muscolare, ma deve essere mantenuto entro un intervallo ragionevole.
È necessario consumare solo un 10% di calorie in più per il vostro corpo per poter eseguire questo processo.
Pertanto, se avete bisogno di 2000 calorie per coprire il vostro fabbisogno energetico, basta aggiungere 200 calorie e gli effetti dell’allenamento e della nutrizione combinati produrranno gli effetti che state cercando.
Anche in questo caso, se non si utilizza la chimica, il corpo ha una capacità limitata di utilizzare le proteine, e tutto ciò che va oltre quel punto si accumula come grasso.
Assunzione di proteine e carboidrati a sufficienza
Non c’è bisogno che vi spieghi che senza il necessario apporto di proteine non è possibile costruire la muscolatura.
Ma quando si tratta di carboidrati, la questione è più delicata, perché molti credono ancora al mantra che “i carboidrati fanno ingrassare”.
I carboidrati sono necessari per fornire energia per allenarsi duramente, ma sono anche stimolanti dell’insulina, che è un ormone estremamente anabolizzante.
Quindi, se si vuole seriamente costruire la muscolatura, è necessario mangiare idrati.
Quanti sono?
Circa il 30-50% delle calorie che mangiate dovrebbe provenire da questo macronutriente.
L’accumulo di grassi che i carboidrati possono causare è più legato alla loro origine e al tempo di assunzione che alla quantità.
I carboidrati complessi producono un lento rilascio di energia e spesso si accumulano come glicogeno, i carboidrati semplici producono un picco elevato di insulina che può portare all’accumulo di grasso.
Come pianificare il volume e i periodi di definizione
La durata di ciascuno di questi periodi è variabile e dipenderà dal tipo di fisico che si vuole raggiungere e dal punto di partenza.
Ma in generale, i periodi di volume dovrebbero essere più lunghi dei periodi di definizione.
Perché? Perché se si vuole avere una progressione costante, non si può fare un passo avanti e uno indietro.
Costruire un muscolo richiede tempo, e parte di quel muscolo andrà perduto quando lo si definirà.
Quindi, se volete sembrare più vecchi ogni anno, dovreste dedicare a questo compito periodi di tempo più lunghi.
Tuttavia, anche questi periodi non dovrebbero essere troppo lunghi.
Ad esempio, se si passano 8 mesi di fila guadagnando muscoli, si accumulano più grassi di quanto si vorrebbe, e si devono passare gli altri 4 mesi dell’anno tagliando in modo aggressivo per avere un bell’aspetto.
E “tagliare in modo aggressivo” è di solito sinonimo di perdita di muscoli.
Se sei troppo soffocante e ti sei prefissato l’obiettivo di avere la pancia piena in 4 mesi dovrai mettere il tuo corpo sotto stress per raggiungerlo, e se sei ossessionato dalle date probabilmente finirai per sbagliare.
Un approccio più sensato, a mio parere, è quello di dividere l’anno in diversi periodi, in cui si aumenta leggermente la massa muscolare e poi si procede a ridurre il tessuto adiposo creato nel processo.
Qualcosa come “mini periodi” di volume e definizione consecutivi che permettono di migliorare costantemente senza che la percentuale di grasso corporeo diventi mai troppo alta.
Quindi, riprendendo le referenze che ti ho dato prima, se hai il 18% di grasso corporeo puoi definire per 8-10 settimane con l’obiettivo di raggiungere una percentuale del 12%.
Quindi utilizzare da 14 a 16 settimane in un periodo di volume, tenendo sempre presente l’obiettivo di non superare il 17%.
Poi seguirebbe un altro mini periodo di definizione in cui si abbasserebbe di nuovo la percentuale di grasso, questa volta al 10%.
Con il 10% di grassi, avrete spazio per accumulare più volume in un periodo di tempo più lungo, diciamo 16-20 settimane, poiché il vostro punto di partenza sarà migliore questa volta.
E questo tutte le volte che si considera fino ad arrivare al tipo di fisico che si vuole raggiungere.
Conclusione
A nessuno piace essere grasso. E la massa non dovrebbe darti carta bianca per mangiare tutto lo sporco che vuoi, perché il grasso accumulato è un serio ostacolo al tuo progresso.
Il tuo corpo funziona al meglio con livelli di grasso corporeo a basso contenuto moderato.
Quando i livelli di grasso sono alti, la sensibilità all’insulina diminuisce, e questo fa entrare in un circolo vizioso, in cui il corpo ha un tempo più difficile per costruire i muscoli e un tempo più facile per accumulare grasso.
In altre parole, quando si inizia a ingrassare, si comprano schede per rimanere grassi.
Ecco perché è importante mantenere i livelli di grasso corporeo entro limiti ragionevoli in ogni momento. Anche nei periodi di volume non dovrebbero superare il 20%.
Quando i livelli di grasso corporeo sono gestibili, i periodi di definizione sono più brevi, quindi i progressi sono più rapidi, poiché si passa più tempo a costruire i muscoli che a distruggerli.
Ecco perché è importante essere consapevoli che i periodi di volume non sono un periodo di vacanza dalla dieta. Potete permettervi altre ferie, naturalmente, ma dovete comunque essere vigili.
Se volete che i vostri risultati a medio termine siano migliori, ricordate quello che vi ho spiegato in tutto l’articolo:
- Se hai una percentuale di grasso superiore al 15%, lavora prima a ridurla
- Pianificare diversi mini periodi di volume e definizione durante tutto l’anno per rimanere sempre nel giusto range, tra il 10 e il 20%.
Naturalmente si tratta di una raccomandazione generica che non si applica in tutti i casi.
Un bodybuilder competitivo cercherà di raggiungere il 6-8% di grasso corporeo per apparire grande sul palco, e qualcuno che va in palestra per apparire grande perché il suo lavoro lo richiede, non avrà problemi a superare quel 20% di grasso corporeo perché il suo obiettivo non è puramente estetico.
Ma se sei uno di quelli che si allenano a guardarsi bene allo specchio, e si sentono orgogliosi del proprio fisico, come la maggior parte delle persone, penso che questo sistema sia il migliore per raggiungere il tuo obiettivo.
