Una dieta di fitness femminile è una dieta che non si concentra sulla perdita di peso, ma esclusivamente sulla perdita di grasso, cercando di mantenere più muscoli possibile nel processo.
Poiché le donne hanno un livello di testosterone molto più basso rispetto agli uomini, hanno un tempo di costruzione muscolare molto più difficile.
Quindi non si tratta di buttare via tutto quel lavoro semplicemente perché si ha una dieta inadeguata.
Oggi andremo ad analizzare in profondità tutto ciò che riguarda l’alimentazione che una donna che si allena in palestra e vuole mantenere una buona figura, con muscoli leggermente visibili e tonici, dovrebbe tenere in considerazione.
Ci andremo:
- Quali sono le linee guida generali da seguire
- Gli alimenti che si dovrebbero mangiare e che si dovrebbero evitare
- I migliori integratori per raggiungere i vostri obiettivi
- Alcuni esempi di diete che possono esservi utili
Pronti a lottare contro il grasso? Ci siamo!
Dieta fitness per tonificare: Linee guida generali
Poiché l’obiettivo di una dieta di fitness è quello di perdere grasso, e non semplicemente di perdere peso, la restrizione calorica deve essere moderata.
Se si segue una dieta spartana, ben al di sotto delle 1500 calorie, la conseguenza più probabile è che il metabolismo rallenta.
L’affermazione che “per perdere peso bisogna semplicemente consumare meno calorie di quante se ne spendono” è troppo vaga e imprecisa.
La perdita di grasso non è solo una questione di calorie.
Gli ormoni giocano un ruolo importante, e questo aspetto viene spesso ignorato nelle riviste femminili che creano semplicemente diete impossibili il cui effetto è garantito di rimbalzo.
Si deve anche tener conto del fatto che per mantenere la massima massa muscolare raggiunta in palestra, l’apporto proteico deve essere sufficiente, tra 1,5 grammi e 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo è seguire una dieta equilibrata e pulita.
Questo significa concentrarsi sui cibi migliori (ne parleremo più tardi) ed evitare completamente quelli che saranno un passo indietro.
Naturalmente, la dieta non è l’unica cosa da includere nel programma.
Un moderato allenamento cardio e con i pesi sono gli altri elementi a cui dovrete prestare attenzione.
Se si mantiene la disciplina nei pasti e gli allenamenti sono abbastanza intensi, i risultati si tradurranno in una perdita di grasso.
Alimenti essenziali in una dieta di fitness
L’aumento del tessuto adiposo è, nella maggior parte dei casi, dovuto ad un eccesso di carboidrati.
L’energia che questi carboidrati producono, se non vengono consumati, deve essere immagazzinata da qualche parte.
Si’, hai indovinato. I tuoi posti preferiti sono le gambe, il sedere e i fianchi.
Queste sono le aree del corpo di una donna che hanno più probabilità di accumulare grasso.
Tutte quelle calorie da carboidrati che non sono bruciati finiranno per accumularsi come grasso lì.
Pertanto, quando si stabilisce una distribuzione di macronutrienti, dobbiamo tenerne molto conto.
I carboidrati devono essere consumati con moderazione, e preferibilmente sotto forma di verdure, in quanto sono gli alimenti che hanno il più basso valore calorico.
Altre fonti di carboidrati consigliati che si possono includere senza troppi problemi (ma senza esagerare) sono
- Pane integrale
- Il frutto
- Riso integrale
- Il porridge
L’obiettivo di mantenere la massa muscolare è raggiunto con un adeguato apporto di proteine,
Le migliori fonti disponibili sono:
- L’albume
- Il petto di pollo
- Frutti di mare
- Il vitello
- Tonno in scatola in acqua
- Il prosciutto cotto
- Il petto di tacchino
- Qualsiasi pesce
Infine, non possiamo dimenticare che anche i grassi sono necessari, anche se l’ideale è concentrarsi solo sui grassi monoinsaturi.
Si consiglia di includerli nella propria dieta:
- Pesce azzurro o salmone a causa del loro elevato contenuto di Omega 3
- Dadi
- Olio d’oliva
- Avocado
- Tuorli d’uovo
Questi sono i cosiddetti “grassi buoni”, che non solo non si accumulano nel vostro corpo, ma vi aiutano a perdere il vostro grasso corporeo.
Cibi da evitare in una dieta di fitness
Tanto importante quanto concentrarsi su questi alimenti è evitare quelli che boicotteranno i vostri progressi.
Non vi dirò nulla che non sappiate già.
Avete letto in molti posti che i grandi nemici di un corpo femminile snello sono i grandi nemici:
- Zuccheri
- grassi saturi
- bevande gassate
- l’alcool
Ma solo perché lo sapete, non significa che non sarete tentati.
Il problema di tutti questi cibi è che sono i più deliziosi, ed è difficile resistervi.
Chi non preferisce i biscotti al cioccolato a una frittata con 3 albumi a colazione?
E tra il mangiare un petto di pollo alla griglia o una fetta di pizza… dai, non c’è colore.
Quindi in questo caso non mi concentrerò tanto sul fatto che tu sappia quali cibi non dovresti mangiare (cosa che già fai), ma sul fatto che tu ti attenga alla dieta se vuoi davvero ottenere dei risultati.
Pizza, patatine fritte, salse, salumi, gelati, cioccolato e dolciumi, bevande alcoliche e bibite analcoliche zuccherate devono essere rigorosamente vietati.
Al massimo si può fare un pasto imbroglione a settimana per calmare l’ansia, ma non di più.
Altrimenti, è un passo avanti e due indietro.
Non importa quanto vi allenate, se consumate questi alimenti con una certa regolarità, il vostro sforzo sarà completamente inutile.
Integratori per le donne che seguono una dieta di fitness
L’industria dei supplementi bombarda continuamente le pubblicazioni femminili con prodotti che si suppone siano efficaci nella perdita di grasso.
La verità è che il 95% di questi prodotti non servono a nulla se non a far uscire i vostri soldi.
Se volete combinare il vostro programma di esercizi e la vostra dieta con alcuni integratori, l’elenco di quelli che vi raccomando è molto breve:
- Proteine del siero di latte in polvere
- Bruciatori di grasso
E questo è tutto.
Le proteine in polvere sono utili per molti motivi.
Aiuta a mantenere la massa muscolare, che accelera il metabolismo del corpo.
Ma è anche un prodotto versatile che può neutralizzare la voglia di dolci, e può essere aggiunto ad altri alimenti per fare frullati fatti in casa, o frittelle.
I bruciatori di grassi vi aiuteranno a bruciare più calorie grazie al loro effetto termogenico, e questo accelererà il processo di perdita di grasso.
Ma attenzione, non tutti i bruciatori di grasso sono uguali.
Prima di deciderne uno, vi consiglio di dare un’occhiata ai bruciatori di grasso più efficaci per le donne.
Esempi di dieta fitness femminile
Per avere una guida più chiara su come strutturare la vostra dieta fitness, ecco alcuni esempi di pasti.
L’idea non è che la si segua alla lettera come in questo caso, ma che serva da guida per creare il proprio in base alle proprie preferenze.
Ricordate che l’importante è seguire la dieta abbastanza a lungo affinché si possano vedere i risultati.
Pertanto, adattarlo ai vostri gusti renderà molto più facile la sua manutenzione per un lungo periodo di tempo.
In ogni caso, vi darò 3 esempi di diversi programmi di pasti.
Avete due possibilità:
- Potete sceglierne uno e applicarvi delle varianti
- È possibile alternare i 3, in modo che un programma di pasti segua il lunedì-giovedì, un altro martedì-venerdì e il terzo, mercoledì-sabato.
La domenica potete scegliere uno qualsiasi dei 3, ma se vi prendete una pausa dalla palestra, fate un pasto libero (preferibilmente quello che fate prima dell’allenamento) e a cena avete carta bianca per mangiare tutto quello che volete veramente: gelato, pizza, ecc.
Tenete anche presente che le quantità sono indicative, ma che dovrete adattarle al vostro peso corporeo e al numero di calorie che volete consumare, che dovrebbe essere circa il 10% in meno del vostro fabbisogno energetico giornaliero.
Esempio di dieta #1
Prima colazione
- Biscotto integrale
- 2 fette di petto di tacchino
- Caffè con dolcificante
Metà mattina
- Yogurt scremato
- 2 fette di prosciutto cotto
- ½ avocado
Cibo
- Petto di pollo alla griglia (tra 100 e 150 grammi)
- Verdure alla griglia (200grs)
Snack
- Tonno in scatola allo stato naturale
- Fiocchi d’avena con latte scremato (100 g)
- 1 mela
Pre-formazione
- 1 Servizio di proteine del siero di latte in polvere con acqua
- 1 Banana
- 1 Caffè con dolcificante.
Post-formazione
- 1 Servizio di proteine del siero di latte in polvere con acqua
La cena:
- Pesce alla griglia ( 100-150 g)
- 1 insalata con 1 lattina di tonno e 1 uovo sodo
Esempio di dieta n. 2
Prima colazione
- 1 tortilla di 4 albumi e 1 tuorlo d’uovo
- 1 Biscotto di pane integrale
- 1 Caffè con dolcificante
Metà mattina
- Yogurt scremato
- 2 fette di salmone affumicato
- 1 Biscotto di pane integrale
Cibo
- Carne di vitello alla griglia (100-150 g)
- 100 gr. di riso integrale
- 1 mela o 2 fette di ananas
Snack
- Tonno in scatola allo stato naturale
- Fiocchi d’avena con latte scremato (100 g)
Pre-formazione
- 1 Servizio di siero-proteine in polvere con acqua
- 1 Banana
- 1 Caffè con dolcificante.
Post-formazione
- 1 Servizio di proteine del siero di latte in polvere con acqua
Cena
- Frutti di mare (cozze, gamberi, gusci di rasoio, possono essere in scatola) 100 gr.
- Insalata di pomodoro e peperoni con 1 scatoletta di tonno
Esempio di dieta #3
Prima colazione
- 1 Frittella d’avena
- 2 fette di tacchino o prosciutto cotto
- Caffè con dolcificante
Metà mattina
- 2 fette di tacchino o prosciutto cotto
- 1 Biscotto di pane integrale
- Una manciata di noci
Cibo
- Pollo arrosto (150 g)
- Verdure bollite o alla griglia (200 g)
A metà pomeriggio
- 1 lattina di tonno allo stato naturale
- 1 yogurt scremato
Pre-formazione
- 1 Servizio di assistenza per le proteine del siero di latte in polvere
- 1 Banana
- 1 Caffè con dolcificante
Post-formazione
- 1 Servizio di proteine del siero di latte in polvere a base d’acqua
Cena
- 1 tortilla di 4 albumi e 1 tuorlo d’uovo
- Insalata assortita con tonno
Consigli per non spendere molti soldi al supermercato
Una lamentela comune è che la dieta è troppo costosa se questi alimenti devono essere consumati ogni giorno.
Se è vero che mangiare bene costa denaro, ci sono sempre modi per ridurre al minimo le spese senza compromettere la dieta.
Nella carne, il pollo è l’opzione più economica, ma se non ci si può permettere la carne di manzo, la carne di maiale può essere un’alternativa, purché il taglio sia abbastanza pulito.
Il pesce non deve essere fresco.
Il pesce surgelato è notevolmente più economico e anche se il gusto non è lo stesso, dal punto di vista nutrizionale non c’è differenza.
E per quanto riguarda i frutti di mare, se non potete includerli nella vostra dieta a causa del denaro, pensate al cibo in scatola come a una possibilità molto più conveniente.
Una lattina di vongole, cardidi, coltelli o cozze è una buona fonte di proteine e ti dà varietà.
Conclusione
Come si può vedere, una dieta fitness specifica per le donne si basa principalmente su un elevato apporto di proteine, che è presente in ogni pasto.
I carboidrati sono consumati con moderazione, dando la preferenza alle verdure.
I grassi sono limitati a quelli contenuti nel tuorlo d’uovo, nel pesce come il salmone e nella frutta come l’avocado o le noci.
Mentre la quantità di cibo è abbastanza varia da non annoiarsi (soprattutto se si combinano tutti e 3 i programmi), ce ne sono alcuni che non sono stati menzionati e possono essere inclusi occasionalmente per dare più varietà alla dieta.
Ad esempio, è possibile scambiare occasionalmente la carne o il pesce con un piatto di verdure, anch’esso ad alto contenuto di proteine.
Frutta e verdura sono tutte ammesse, anche se nel caso delle prime è sempre preferibile mangiare quelle con un indice glicemico più basso.
La banana, ad esempio, dovrebbe essere limitata al cibo pre-allenamento o post-allenamento.
Anche se le quantità sono piccole ed è possibile che dopo alcuni pasti si possa avere fame, non dimenticate che ci sono 7 pasti in totale se includiamo i frullati pre e post allenamento.
Con questa frequenza dei pasti non dovreste essere tentati di beccare, poiché nella maggior parte dei casi dovrete aspettare solo un paio d’ore per mangiare di nuovo del cibo.
Ricordate che l’acqua gioca un ruolo molto importante nella dieta, e che si dovrebbe bere almeno 2 litri al giorno.
Infine sottolineate che anche il modo in cui cucinate i vostri cibi è importante: il forno a microonde, il forno, il grill o il bollitore dovrebbero essere i 4 metodi da utilizzare.
Esclude completamente i cibi fritti, poiché l’olio che il cibo assorbe quando viene cotto in questo modo significa un buon numero di calorie nascoste che possono far crollare la vostra pianificazione.
Seguendo queste linee guida, è possibile sviluppare una dieta fitness femminile che si adatti al massimo alle proprie preferenze, aumentando notevolmente le possibilità di seguirla a lungo e di ottenere risultati.
