La tua ultima serie è la più importante. È la serie in cui, teoricamente, si dovrebbe dare il massimo della capacità di raggiungere la massima distruzione del tessuto muscolare e quindi promuovere la successiva ricostruzione e crescita.
Ma la realtà è che anche se ci si allena fino al fallimento, spesso si ha la sensazione di non averne l’intensità.
Quello di cui voglio parlarvi oggi sono alcune tecniche di formazione che possono aiutarvi a cambiare questa situazione.
Alcune di queste tecniche sono avanzate e richiedono una buona base, cioè non sono destinate ai principianti, in quanto lasceranno i muscoli letteralmente schiacciati.
Ma alla fine si tratta proprio di questo, vero?
Se volete sapere come mettere un punto di intensità in più nel vostro allenamento e finirlo con la sensazione di aver dato il 110%, vi invito a leggere questo articolo perché sono sicuro che troverete cose interessanti.
Cosa succede quando tutte le vostre serie sono uguali
Ho già commentato più volte la capacità del corpo di adattarsi agli stimoli.
Quando si inizia una routine con nuovi esercizi, è normale che si abbia un po’ di indolenzimento nei primi giorni.
Il muscolo viene stimolato da nuovi movimenti o angoli e negli esercizi vengono coinvolti diversi muscoli rispetto a prima.
Di conseguenza, la sensazione che si prova è che l’allenamento è efficace.
Ma con il passare dei giorni e delle settimane, i muscoli si abituano e si guadagna forza ed efficienza nei movimenti che si eseguono.
Non è male, perché un aumento della resistenza porta con sé la possibilità di movimentare carichi più elevati ed è già noto che pesi maggiori portano solitamente maggiori guadagni.
Ma quando tutti i vostri set in un esercizio sono uguali, è difficile ottenere il set finale per avere la giusta intensità.
In parole povere, il vostro corpo è diventato così efficace nel risolvere il problema che gli ponete (sollevando un certo peso x numero di volte) che lo stimolo viene attenuato.
In queste circostanze è conveniente cambiare qualche fattore della formazione in modo che lo stimolo sia diverso.
Devono essere creati nuovi problemi per il muscolo in modo che non diventi confortevole e rimanga in uno stato di adattamento.
Ed è qui che suggerisco di incorporare tecniche avanzate che moltiplicheranno l’intensità della vostra ultima serie.
Non sto parlando di cambiare completamente la routine, ma di applicarla alla serie finale, che in teoria ci dà il massimo beneficio, un extra che spinge il muscolo oltre il livello abituale della domanda.
Volete conoscere queste tecniche? Andiamo con loro allora.
Tecniche per aumentare l’intensità della vostra serie finale
Ci sono molte tecniche per aumentare l’intensità, e non ho intenzione di parlarne tutte qui.
Ma penso che chiunque comprenda l’importanza di fare un passo avanti rispetto ai livelli di stress abituali, scoprirà che l’applicazione di queste 5 tecniche ti dà esattamente quello che stai cercando.
Ripetizioni forzate
Il concetto di ripetizione forzata è semplice da capire. Quando il muscolo non è più in grado di sopportare un carico, bisogna fare un certo numero di ripetizioni con l’aiuto di un partner.
Le ripetizioni forzate vengono eseguite senza modificare il peso e possono essere utilizzate in qualsiasi esercizio.
La cosa interessante per stimolare la crescita è eseguire questa tecnica gestendo il peso massimo che permette di eliminare da soli almeno 6 ripetizioni, per mantenerci all’interno del range che favorisce l’ipertrofia.
Da lì, il partner dovrebbe aiutarvi leggermente con le dita a completare una o due ripetizioni.
Questa tecnica non solo permette di aumentare l’intensità, ma è straordinariamente efficace nel promuovere un aumento della forza e delle dimensioni.
Serie discendente
Un altro metodo che userete per farvi bruciare i muscoli è la serie verso il basso.
Con questo sistema quello che si fa è portare il muscolo al limite della sua capacità per un certo peso, e poi ridurlo per raggiungere nuovamente questo punto all’interno della stessa serie.
Di solito la serie discendente viene eseguita con tre carichi, uno moderato-alto, uno moderato-basso e uno leggero.
L’idea è quindi quella di gestire un peso che permetta di fare tra le 6 e le 10 ripetizioni e di arrivare al punto in cui è impossibile sollevarlo.
A quel punto o si scarica la barra o si prende un manubrio più leggero e si ripete l’operazione, di nuovo fino al fallimento.
L’ultimo shock o l’ultimo manubrio con cui lavorate dovrebbe già avere un peso minimo, perché avete spinto il muscolo al limite per due volte.
Con quest’ultimo carico, dovremo passare ancora una volta all’insufficienza muscolare.
Ripetizioni negative forzate
Se pensavi che le ripetizioni forzate fossero il massimo dell’intensità, ti sbagli.
Anche nel punto in cui il vostro muscolo non è in grado di sollevare un peso, potete comunque schiacciarlo un po’ di più.
Come? Con ripetizioni negative forzate
Le ripetizioni forzate negative consistono, una volta esaurita la capacità del muscolo di sollevare un peso, nel lavorare solo sulla traiettoria verso il basso, in modo che il muscolo combatta contro la gravità rallentando.
La traiettoria di sollevamento pesi viene effettuata con l’aiuto del vostro partner. In questo modo, è possibile ottenere alcune ripetizioni extra anche se si è raggiunto il fallimento muscolare.
Quindi, in una serie in cui si vuole raggiungere la massima intensità, si può gestire tutto il peso possibile, tirare fuori un paio di ripetizioni forzate, e poi chiedere al partner di sollevare il carico in modo da poter andare ancora più lontano con i rifiuti forzati.
Ripetizioni super lente
L’efficacia delle ripetizioni super lente nel migliorare la forza è discutibile, quindi non cercherò di vendervi nessuna moto su questo.
Alcuni dicono che applicare la tensione al muscolo per un periodo di tempo più lungo favorisce la crescita muscolare, ma io ho seri dubbi al riguardo.
In primo luogo perché se così fosse sarebbe un metodo di formazione standardizzato, ma anche perché gli studi effettuati su di esso non confermano questa tesi, come si può vedere in questa, questa e quest’altra.
Ciò non toglie che si tratti di una tecnica utile per dare maggiore intensità alla vostra serie finale.
In realtà, è una tecnica abbastanza popolare per i muscoli di lavoro in cui si ha qualche difficoltà a notare la congestione, come a volte accade con il bicipite.
L’esecuzione non ha segreti. Basta eseguire l’esercizio con la tecnica abituale, ma facendo il movimento a un ritmo molto più lento, sia sulle traiettorie verso l’alto che verso il basso, e mantenendo il controllo del peso in ogni momento, cioè senza alcun impulso.
A seconda dell’esercizio si dovrà utilizzare un peso da leggero a molto leggero, altrimenti sarà impossibile completare la serie. Questa tecnica è molto più difficile di quanto sembri.
Se eseguita correttamente, ogni ripetizione dovrebbe durare tra gli 8 e i 10 secondi tra i movimenti di salita e discesa.
Ripetizioni parziali
Le ripetizioni parziali si concentrano sul lavoro su qualsiasi movimento, ma invece di farlo completamente, lo dividono in parti che vengono lavorate separatamente.
Quando si esegue un esercizio ci sono intervalli di movimento in cui si è più forti che in altri.
Cosa significa esattamente?
L’avete sentito dire mille volte che una catena è forte solo quanto il suo anello più debole.
Beh, questa è esattamente la stessa cosa.
Se quando si fa un esercizio c’è una gamma di viaggi in cui si ha meno forza, questo vi limiterà quando si maneggia un peso, perché anche se i muscoli coinvolti sono in grado di gestirlo agli altri angoli, in quella particolare gamma non si ha la forza necessaria.
Un buon esempio di questa tecnica è il famoso esercizio 21 per bicipiti, reso popolare da Arnold.
L’esercizio consiste nel fare 7 ripetizioni di ricciolo con una barra che ha un range limitato, dalla posizione iniziale al punto intermedio, altre 7 che vanno dal punto intermedio alla massima contrazione, e circa 7 finali che fanno l’intero range di corsa.
Questo esercizio non solo dà un’intensità e una congestione brutale, ma, dividendo il movimento in 2 percorsi parziali, funziona la forza in ognuno di essi.
Ecco un esempio di esecuzione
Perché non si dovrebbero applicare queste tecniche su base regolare
La cosa logica è chiedersi perché limitare queste tecniche e non farne un uso regolare se sono così fantastiche ed efficaci.
Il motivo è semplice. Queste tecniche sono talmente estenuanti che un uso regolare non permetterebbe al corpo di recuperare correttamente.
Come ben sapete, la palestra è solo una delle gambe della crescita. Alimentazione, integrazione e riposo sono gli altri tre.
Ebbene, l’uso estensivo di queste tecniche può portare ad un sovrallenamento, in quanto lo stress che pongono sul muscolo e sul sistema nervoso è notevole.
In questo sport più non è sempre sinonimo di meglio.
Pertanto, utilizzarli con la testa e pensare che è durante il periodo di recupero che il muscolo cresce.
Se non lasciate che i vostri muscoli si riprendano, boicottate voi stessi i vostri progressi.
Conclusione
Dopo il primo anno di allenamento, e quando il vostro corpo è abituato a uno sforzo di una certa intensità, potete e dovete iniziare a utilizzare tecniche avanzate per non rimanere bloccati nei vostri progressi.
Queste 5 tecniche sono efficaci e vi suggerisco di incorporarle nell’ultima serie della vostra formazione.
Oltre al fatto che vi aiuteranno a progredire, c’è una ragione molto potente per farlo.
Ti insegnano a soffrire.
Non prendiamoci in giro. I primi mesi di allenamento ti fanno male fino al midollo, ma non perché il tuo allenamento è troppo duro, ma perché il tuo corpo non è abituato a questo tipo di sforzo.
Una volta fatto questo, è facile diventare compiacenti, quindi bisogna porsi nuove sfide.
Lasciarsi alle spalle il proprio stato di recluta non può essere fatto fino a quando non si inizia a familiarizzare con la sofferenza in palestra.
E per raggiungere questo obiettivo, è meglio abituarsi a incorporare nella propria formazione tecniche di massima intensità come quelle che vi ho mostrato qui.
Spero che presto comincerete ad usarli e vedrete i benefici che offrono.
Ma soprattutto, mettetevi a vostro agio con la presenza di un partner a cui dovrete abituarvi se volete davvero raggiungere obiettivi elevati: il dolore.
Riconoscimenti
Immagine Ragazzo che salta | Licenza
Immagine L’uomo con i pesi | Licenza
