I semi di chia sono un alimento che è diventato di moda, soprattutto tra coloro che cercano di perdere peso.
Sia per motivi commerciali che per altri motivi, hanno acquisito notorietà e un’ottima immagine, al punto che hanno cercato di venderci come un “superfood”.
Ma quanta verità e clamore c’è nelle meraviglie che ci raccontano sul chia?
Ti aiutano davvero a perdere peso, o c’è molto clamore sulla loro capacità di farlo?
In questo articolo impareremo di più sui semi di Chia, in modo che possiate avere un’idea più chiara di cosa potete aspettarvi dal loro consumo se li incorporate nella vostra dieta.
Quando avrete finito di leggerlo, saprete
- Perché i semi di Chia sono un alimento così completo
- Quali sono i vantaggi che offrono
- Come mangiarli e dove procurarseli
- Cosa dicono gli studi sulla sua capacità di promuovere la perdita di peso
Sei pronto? Eccoci qua.
Profilo nutrizionale dei semi di Chia
Uno dei motivi principali per cui la Chia è diventata un alimento così ben conservato è il suo profilo nutrizionale.
100 grammi di semi di Chia forniscono un totale di 490 calorie, di cui
- Il 14% corrisponde ai carboidrati
- 33% alle proteine
- 58% a grasso
Questa alta percentuale di grassi è dovuta al fatto che si tratta di un alimento molto ricco di Omega 3, un tipo di acido grasso che aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
È anche un’ottima fonte di fibre, minerali e vitamine.
In particolare, la stessa quantità di semi di Chia fornisce:
- 125% della RDA (Indennità giornaliera raccomandata) di fibra
- 52,6% della RDA del calcio
- 81% della RDA del ferro
- 85,7% di RDA di fosforo
- 72,5 % della RDA della vitamina B1
Per quanto riguarda le proteine, mentre il Chia ha un profilo aminoacidico molto completo, manca di lisina a sufficienza per diventare l’unica fonte di questo macronutriente.
In breve, come potete vedere, è un alimento molto completo.
Infatti, i semi di Chia contengono più omega-3, proteine, calcio e fibre per grammo rispetto al salmone.
Vantaggi
Tra i benefici che possono fornire quando vengono consumati regolarmente, possiamo citare i seguenti:
- Regolano l’intestino: grazie al loro elevato contenuto di fibre facilitano il transito intestinale e sono quindi ideali come metodo naturale per combattere la stitichezza.
- Modernizzano l’appetito: la fibra ha un effetto saziante, quindi il consumo di semi di chia insieme a un generoso apporto di acqua riduce la voglia di mangiare (ne parlerò più avanti).
- Contribuiscono a ridurre il colesterolo, anche se per sfruttare il contenuto di Omega 3 dei semi devono essere macinati o masticati.
- Forniscono antiossidanti, che ritardano l’invecchiamento cellulare.
Fondamentalmente questi sono i benefici più comprovati dei semi di Chia.
Ce ne sono molti altri assegnati, anche se è troppo presto per dirlo con certezza.
Il motivo è che ci sono ancora pochissimi studi che sono stati condotti su esseri umani che coinvolgono i semi di Chia.
E la maggior parte di quelle che sono state fatte sono state in gruppi molto piccoli, per periodi di tempo molto brevi, o con una metodologia che genera certi dubbi.
Quello che voglio dire è che non bisogna lasciarsi abbagliare da tutto quello che si dice sui semi di Chia.
Come per molti integratori, gran parte delle informazioni che circolano su di essi ha scarse basi scientifiche ed è pubblicizzata esclusivamente per interessi commerciali.
Come mangiare i semi di chia
I semi di chia hanno un sapore leggermente simile alle noci, ma così delicato che possono essere aggiunti ad altri alimenti senza interferire con il loro sapore originale.
Quando si tratta di come prendere i semi di chia, non c’è un solo modo per farlo.
- Si possono masticare direttamente.
- Potete metterli a bagno per farli gonfiare e poi berli con il succo di limone.
- Si possono aggiungere ai frullati o allo yogurt.
- Si possono aggiungere alle insalate, alle zuppe o ad altri alimenti come i cereali.
Poiché il sapore dei semi di chia è quasi impercettibile, si può scegliere uno qualsiasi di questi modi, non si noterà la differenza.
Probabilmente finirete per scegliere modi diversi di consumarlo o concentrarvi su quelli in cui la texture è più piacevole per voi.
Su Internet si possono trovare anche molte ricette che includono semi di chia se si vuole fare qualcosa di più elaborato.
Ma la cosa importante non è tanto come prenderli, quanto quanto quanto.
La gente potrebbe pensare che più si mangia, meglio è.
Ma non è così.
Nel caso dei semi di chia, si consiglia di mantenersi entro i limiti di consumo raccomandati, che sono di 25-30 gr/giorno.
Il chia è un alimento abbastanza calorico, quindi non dovrebbe essere abusato.
Inoltre, un eccesso di fibre può causare complicazioni intestinali.
Dove acquistare i semi di chia
Con la popolarità che hanno guadagnato, l’acquisizione di semi di chia non è un problema.
Oltre alle erboristerie e ai negozi specializzati, il luogo in cui venivano originariamente venduti, è ora possibile acquistarli online su piattaforme come Amazon o in molti supermercati del settore della dietetica.
Inoltre, è un cibo molto conveniente.
Anche se ogni marca che le commercializza assegna un prezzo, si possono trovare sacchetti con 1 kg di semi di chia per poco più di 6 euro.
Semi di chia: si assottigliano?
In linea di principio, vale la pena di chiarire qualcosa.
I semi di chia sono un alimento.
E nessun alimento da solo dimagrisce o ingrassa.
Vale la pena di notare questo perché alcune persone credono che semplicemente includere i semi di chia nella dieta sia sufficiente a promuovere la perdita di peso, quando non è così.
Abbiamo visto che tra i benefici del Chia ci sono l’alto contenuto di acidi grassi Omega 3 e di fibre, che si traducono in un maggiore senso di sazietà.
E questo è ciò che possiamo usare come strumento di perdita di peso.
Un maggiore senso di sazietà rende più facile mangiare meno e l’assunzione di meno calorie di quante se ne consumino è l’unico modo per promuovere la perdita di peso.
I semi di chia non generano alcuna reazione speciale nel corpo se non quella di ridurre l’appetito.
Se, anche se non avete appetito, mangiate la stessa cosa di sempre, per abitudine o per piacere, non aspettatevi risultati diversi da quelli che già ottenete.
In parole povere, chia non toglie il grasso. Punto.
Ma possono aiutare nell’obiettivo di perdere peso?
Gli studi che sono stati condotti non sono definitivi, ma suggeriscono che se inclusi in una dieta ipocalorica, possono contribuire a migliorare i risultati.
In questa, per esempio, è stato stabilito che Chia può indurre una discreta perdita di peso.
In quest’altro gruppo, la differenza tra il gruppo di controllo e il gruppo a cui sono stati dati i semi di chia era più significativa, ma insufficiente per affermare con enfasi che da soli sono la causa di questa diminuzione, poiché entrambi hanno consumato una dieta ipocalorica.
In ogni caso, questi studi non sono sufficienti per affermare chiaramente la loro efficacia.
Mentre i sostenitori dei semi di chia possono citarli come argomento a favore del loro consumo, non mancano quelli che sostengono esattamente il contrario.
David Nieman, professore e direttore del Laboratorio di Performance Umana dell’Università Statale degli Appalachi, afferma
“I semi di chia sono una buona fonte di nutrienti, ma le aziende e i distributori sopravvalutano decisamente i loro effetti. Abbiamo condotto diversi studi randomizzati e non abbiamo trovato alcun beneficio nella perdita di peso, nei fattori di rischio di malattia o nelle prestazioni atletiche.
Basandosi sull’ipotesi che l’alto contenuto di fibre dei semi di chia possa essere sufficiente a indurre la perdita di peso, Nieman ha condotto uno studio nel 2009 per confermarlo.
La conclusione che ha tratto come risultato non lascia spazio a dubbi: i semi di Chia non favoriscono la perdita di peso.
Conclusione
Non importa quanto si ottiene, i semi di Chia non sono un “superfood”.
Questo significa che non hanno capacità superiori o producono risultati straordinari semplicemente incorporandoli nella dieta.
Questo non toglie che il loro profilo nutrizionale sia molto interessante, e che possono certamente svolgere un ruolo in un programma di perdita di peso se utilizzati in combinazione con una dieta appropriata e con l’attività fisica.
Quindi la conclusione è chiara.
Volete incorporare i semi di chia nella vostra dieta con l’idea di perdere peso? Non è una cattiva decisione, ma tenete a freno le vostre aspettative.
Perché il chia non vi farà perdere peso come per magia, né consumando una quantità maggiore accelererà qualsiasi processo di perdita di peso.
I semi di chia possono essere uno strumento utile e anche se non ci sono ancora molti studi che si concentrano su di loro, sembrano essere un alimento abbastanza promettente.
Usate correttamente, come parte di una dieta corretta, possono ridurre l’appetito e farvi consumare meno calorie.
Da lì a dire che i semi di chia perdono peso da soli, c’è un grande passo che, al momento, la scienza non è stata in grado di confermare.
