Uno dei problemi che molte persone hanno quando si tratta di migliorare il proprio fisico è che dopo un po’ iniziano a perdere la motivazione ad andare in palestra perché trovano i pesi noiosi.
Ciò significa che, anche se nei primi mesi fanno qualche progresso,
- non sono in grado di mantenere una coerenza negli allenamenti
- iniziare a ridurre il numero di sessioni di formazione settimanali con qualsiasi scusa
- finiscono per mollare.
Se sei uno di quelli che hanno cercato di migliorare il tuo fisico ma hanno finito per gettare la spugna perché i pesi ti annoiano, non preoccuparti perché non tutto è ancora perduto.
Fortunatamente, ci sono molti tipi di allenamento fisico che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e che non implicano necessariamente il toccare i pesi 3 o 4 volte a settimana.
In questo articolo vi mostrerò un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento per produrre miglioramenti nella forza, nell’ipertrofia e nella riduzione del grasso, e allo stesso tempo trovarlo vario, divertente e stimolante.
Obiettivi del programma
Prima di tutto dobbiamo capire cosa stiamo cercando di realizzare con questo programma che vi mostrerò.
L’obiettivo non è quello di raggiungere un fisico massiccio, o di ottenere muscoli enormi come il look dei bodybuilder, ma di optare per un approccio più equilibrato.
Cosa significa questo?
Essenzialmente promuovere un moderato grado di ipertrofia e raggiungere un basso livello di grasso corporeo che permette di mostrare quei muscoli.
Questo è in realtà l’obiettivo di una grande maggioranza di persone che vanno in palestra, quindi invece di concentrarsi solo su un programma di sollevamento pesi che ti annoia e ti scoraggia, ti proporrò un altro modo di allenarti che ti darà i risultati che stai cercando.
L’altro obiettivo è quello di mantenervi attivi in modo che il vostro corpo diventi una macchina efficiente per bruciare calorie e quindi raggiungere bassi livelli di grasso corporeo.
E infine, non dimenticate che il nostro obiettivo è quello di raggiungere tutto questo attraverso un programma vario e divertente che sia stimolante e che non permetta di cadere nella noia o nella routine.
Routine di Ipertrofia senza peso
Un punto importante da tenere a mente è che non è necessario seguirlo alla lettera come lo presento qui.
L’idea è quella di mostrarvi altre possibilità in modo che possiate metterle in pratica e integrare quelle che vi piacciono di più o che sono più in linea con ciò che volete realizzare.
Pertanto, non prendetelo come un programma che dovreste seguire alla lettera, ma piuttosto come un esempio che ci sono diversi modi per ottenere il corpo che volete, e non tutti passano attraverso le sbarre e i manubri.
Pronti? Diamoci da fare.
Giorno 1: Crossfit
Il crossfit è una disciplina sempre più popolare, e uno dei motivi principali è la sua varietà.
Non ci sono due sessioni di crossfit uguali, con allenamenti divertenti che non permettono al muscolo di abituarsi ai movimenti ripetuti.
Con il crossfit, oltre alla forza, si riesce a migliorare in molte capacità:
- la vostra resistenza cardiovascolare e muscolare
- la vostra flessibilità
- la vostra agilità
- il tuo equilibrio
- il tuo potere.
In breve, si tratta di un tipo di allenamento molto completo, che integra elementi di diverse discipline, come la ginnastica, l’atletica o il sollevamento pesi.
Anche se è possibile fare la routine del crossfit a casa, secondo me è meglio andare in palestra per fare le sedute.
Allenarsi in gruppo in palestra ha molti più vantaggi rispetto, ad esempio, a farlo da soli:
- Vi darà più motivazione
- Il monitor stesso si occupa di progettare le routine, in modo da non dover andare a cercare gli esercizi da soli
- Gli esercizi saranno adattati al livello dei membri del gruppo
- Avrete a vostra disposizione un’attrezzatura molto più completa: anelli, campanelli, dischi, dischi, barre, corde, scatole…
Se non sapete che aspetto ha un allenamento crossfit, ecco un video che vi permette di vedere un esempio di quali esercizi vengono eseguiti.
Giorno 2: Nuoto
La settimana scorsa ho parlato di come perdere peso nuotando e di tutti i benefici che questo sport ha sul corpo.
Mettendo un giorno di nuoto alla settimana nella vostra routine di allenamento otterrete quella varietà che cerchiamo, rilasserete i vostri muscoli, migliorerete la vostra resistenza cardiovascolare e potenzierete la combustione dei grassi, che è l’obiettivo principale che cerchiamo in questa sessione.
Per questo si può scegliere:
- per fare sessioni di media e lunga intensità
- sessioni brevi più intense (HIIT).
Tenendo presente che più tardi introdurremo una giornata di HIIT attraverso un altro sistema di allenamento, si può scegliere di nuotare per il semplice piacere di farlo, anche se se si è alla ricerca di qualcosa di più impegnativo, si può naturalmente concentrare la sessione con un approccio più intenso.
Date un’occhiata a questo video per scoprire come potete svolgere la vostra sessione di nuoto settimanale a seconda che optiate per un allenamento moderato o ad alta intensità.
3° giorno: Bodybuilding
Sì, so che trovate i pesi noiosi, ma sono sicuro che potete almeno gestire una sessione settimanale in palestra, giusto?
In questa sessione ci concentreremo sull’ipertrofia, per la quale cercheremo di spostare il massimo carico possibile attraverso una routine corporea completa.
Le routine di tutto il corpo sono preferibilmente basate sull’esecuzione di esercizi composti, che sono i migliori per provocare una risposta ormonale.
Tenendo presente che il giorno precedente avete effettuato una seduta in cui i vostri muscoli non hanno avuto una richiesta molto impegnativa, dovreste essere recuperati per dare il massimo in questa seduta, in cui cerchiamo di provocare adattamenti in modo che il corpo risponda provocando la crescita muscolare.
Ecco un esempio di routine che potete fare in questo giorno.
Giorno 4: Tabata
L’allenamento con i tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, focalizzato principalmente sulla perdita di grasso.
Il suo grande vantaggio è che è molto breve.
Tuttavia, è molto efficace nel suo scopo.
Consiste nell’eseguire un esercizio per 20 secondi alla massima intensità, poi riposare per 10 secondi e ripetere lo stesso processo con quell’esercizio o con un altro.
Questo deve essere ripetuto un totale di 8 volte, quindi la durata totale dell’allenamento è di soli 4 minuti.
Pensi che sia troppo liscio? Provaci e poi dimmelo.
L’idea di includere qui Tabata è quella di dare un po’ di riposo ai muscoli, che hanno bisogno di recuperare dalla sessione precedente in cui hanno lavorato al massimo delle loro capacità, ma non di lasciare questa giornata come riposo, ma di includere un’attività che aumenti il metabolismo.
Tabata è uno dei metodi migliori per causare l’effetto EPOC che abbiamo discusso qui più volte, che è il consumo di calorie da parte del corpo dopo un intenso esercizio fisico per recuperare.
Questo consumo è prolungato nel tempo fino a 48 ore, quindi l’HIIT in una qualsiasi delle sue manifestazioni (e la Tabata è una di queste), è una delle formule più efficaci per la perdita di grasso.
Ecco alcune routine Tabata come esempio.
Giorno 5: Pliometria
L’allenamento pliometrico lavora sulla forza reattiva e sulla resistenza, e si basa sull’esecuzione di movimenti veloci, potenti ed esplosivi, quindi ha un’applicazione molto utile se si pratica qualsiasi sport che richiede queste qualità.
Gli esercizi pliometrici sono stati inizialmente focalizzati sul treno inferiore, anche se in seguito sono stati sviluppati sistemi di allenamento pliometrici con esercizi che funzionano anche sul treno superiore.
Per darvi un’idea più precisa di cosa sono, ecco un paio di video con esempi di esercizi su cui potete lavorare.
6° giorno: Calistenia
La Calistenia si basa sull’esercizio fisico con il proprio peso corporeo.
Pertanto può essere eseguita ovunque e senza bisogno di accessori.
L’obiettivo della calistenia non è l’ipertrofia, ma l’esecuzione di movimenti che agiscono con più forza a livello del sistema nervoso. Produce miglioramenti in termini di resistenza, agilità e flessibilità.
Tra i più comuni Calistenici sono
- iperestensioni
- il fondo del petto
- la piegatura
- quelli dominati.
Così come la pliometria era inizialmente focalizzata per la parte inferiore del corpo, la calistenia era inizialmente più orientata al lavoro della parte superiore del corpo, in quanto il peso inferiore delle gambe rendeva più facile eseguire alcuni movimenti in modo efficace.
Tuttavia, ci sono anche calistenia per la parte inferiore del corpo.
La mia raccomandazione in questo caso è che il giorno 5 ci si concentri sugli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo e il giorno 6 sulla calistenia per la parte superiore del corpo, ma si ha sempre la possibilità di variare.
In ogni caso, ecco un paio di video che vi forniranno una guida più specifica su come iniziare la calistenia.
Giorno 7: Riposo
Il riposo è essenziale per dare al vostro corpo il periodo di recupero di cui ha bisogno e per recuperare le forze per la prossima settimana.
Quest’ultimo giorno può essere dedicato a qualsiasi attività che non richieda uno sforzo fisico: leggere, giocare alla playstation, o semplicemente stare sdraiati a fare il barbone tutto il giorno 🙂
Conclusione
Quando pensiamo a migliorare il tuo fisico, la prima idea che ci viene in mente è quella di entrare in palestra e fare un bel colpo sui pesi.
Ma il bodybuilding non è una cosa per tutti, e mentre alcuni sono agganciati alla palestra per tutta la vita nel giro di pochi mesi, altri cadono in una routine e la noia li fa smettere.
In questo articolo avete dimostrato che se volete raggiungere un fisico muscoloso e a basso contenuto di grassi non dovete limitarvi ai pesi.
Ci sono molti altri sistemi di allenamento che possono fornire benefici, quindi se la noia è il problema che ti tiene lontano dalla palestra, puoi provare a costruire una routine più varia che include diversi esercizi, sistemi di allenamento e stimoli.
Non devi necessariamente includere tutto quello che hai visto qui nella tua formazione, ma voglio che tu mantenga l’idea principale.
La noia non è una scusa, perché ci sono molti modi per lavorare e ottenere i risultati che si vogliono, e non tutti coinvolgono bar e manubri.
Quindi vi invito a provare alcune o tutte le opzioni che avete visto qui e ad integrarle in qualche modo nella vostra formazione.
Allora tieni quelli che ti piacciono di più.
