Dopo il primo anno di allenamento, in cui i progressi sono più evidenti che mai, entriamo in una lunga strada in cui la pazienza è più che mai necessaria.
Il corpo non risponde più così rapidamente agli stimoli.
Questo non significa che non si ottengono miglioramenti, ma che sono più lenti e richiedono più tempo per vedere allo specchio.
Tuttavia, ci sono anche periodi di stagnazione.
Se avete attraversato questa fase, sapete di cosa sto parlando e quanto possa essere frustrante.
E se non l’avete ancora sperimentato, leggete questo articolo con attenzione, perché vi darò le chiavi per evitare che vi succeda.
Oggi parleremo della stagnazione e di come superarla. E se continuate fino alla fine imparerete:
- Come sapere se sei bloccato
- Quale strategia seguire per tornare in pista
- Come si può costringere il proprio corpo a reagire di nuovo
Se vi trovate in questa situazione in questo momento, immagino che sarete impazienti di leggere quello che ho da dirvi, quindi, senza ulteriori indugi, passiamo agli affari.
Come sapere se sei bloccato
Nella maggior parte dei casi, la guida ai progressi è fornita dallo specchio.
Quando sei un nuovo arrivato, diventa quasi un’ossessione stare di fronte ad esso e scansionare ogni angolo del tuo corpo per ogni possibile cambiamento.
Questa abitudine non porta alcun beneficio, perché, ad eccezione dei primi mesi di allenamento, quando i cambiamenti sono apprezzati di settimana in settimana, in seguito può portare alla frustrazione.
Se passano diverse settimane e non si notano cambiamenti, è possibile che siate rimasti in stallo… oppure no.
Forse sei solo in una fase più avanzata e il tuo corpo non mostra cambiamenti così significativi perché si è già adattato all’allenamento.
In ogni caso, in caso di dubbio, c’è qualcosa che non mente mai. I numeri.
La percezione soggettiva può fuorviarvi, ma i numeri vi daranno una risposta chiara.
Se vi trovate in questa situazione, la prima cosa da fare è iniziare a scrivere tutto:
- le vostre misure
- la tua serie
- il numero di ripetizioni che puoi ottenere con un certo peso nella tua ultima serie…
Questo è l’unico modo affidabile per sapere se si è in un periodo di stagnazione.
Se passano settimane e non siete in grado di registrare miglioramenti nei pesi che maneggiate o se il vostro corpo subisce delle modifiche, è necessario implementare alcuni cambiamenti per tornare in pista.
Il progresso non avviene in modo lineare, ci sono fasi plateau in cui il corpo semplicemente non avanza nella direzione che vogliamo, ma queste fasi plateau devono essere ragionevoli.
Se non avete fatto progressi o cambiamenti nelle ultime 3 o 4 settimane, potreste semplicemente trovarvi in una di queste fasi di altopiano, ma se si tratta di più di 6 settimane dovete iniziare a prestare attenzione.
È facile finire per andare in palestra per una routine e fare le solite cose. Bisogna essere vigili per evitare che ciò accada.
Idealmente, si dovrebbe avere un piano strutturato con fasi e obiettivi, ma sappiamo tutti che, a meno che non si abbia in mente la competizione, la maggior parte delle persone che vanno in palestra non si allena in quel modo.
Quindi, se questo è il vostro caso, e rilevate semplicemente che le settimane passano senza alcun progresso, non prendete un altro giorno per iniziare a registrare per iscritto le vostre misurazioni corporee, i pesi e le ripetizioni.
Quale strategia seguire per progredire di nuovo
Supponiamo che tu abbia seguito le mie indicazioni e che i numeri confermino i tuoi sospetti.
O che non mi hai nemmeno ascoltato, ma sei ancora convinto di essere bloccato e di voler fare qualcosa.
La prima cosa da fare è diagnosticare dove può essere il problema e poi sviluppare una strategia.
Per fare questo è necessario essere molto chiari sullo scopo che si sta cercando. In altre parole, per cosa vai in palestra.
Per fortuna, nella maggior parte dei casi le opzioni sono ridotte a due: guadagnare muscoli o perdere grasso.
Sì, so che ci sono anche persone che si allenano per acquisire forza, ma non prendiamoci in giro, il 90% di chi va in palestra regolarmente lo fa per motivi estetici.
Ma indipendentemente dal vostro obiettivo, dovete analizzare ciò che può essere fallito, e per questo dovete rivedere le tre gambe su cui tutto si basa: nutrizione, riposo e formazione
Cibo
Quante calorie e proteine stai mangiando? Non importa quanto duramente vi allenate, se non tenete traccia del vostro apporto calorico e delle proteine che mangiate, difficilmente potrete vedere alcun progresso.
La costruzione del muscolo richiede un surplus calorico, e la perdita di grasso richiede un deficit.
Mangiate quello che volete senza un minimo di controllo? Forse il problema è qui.
Pertanto, rivedere il vostro piano di pasto, e aggiungere o ridurre le calorie in base ai vostri obiettivi, mantenendo sempre un apporto proteico nella vostra dieta nella gamma di 1,2 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda se si desidera aumentare la massa o definire.
Riposo
Dormire un minimo di 7-8 ore è essenziale per ottenere dei progressi. E potreste averne bisogno anche di più se siete ectomorfi. Il sonno è un periodo di riposo che facilita il corretto funzionamento del corpo. Se non vi riposate o se le vostre abitudini di sonno sono irregolari, sarà molto più difficile per voi arrivare ovunque andiate.
Formazione
In molti casi la radice del problema è che il vostro corpo si adatta agli stimoli, perché questi sono quasi sempre della stessa natura:
- Vi allenate sempre nello stesso ordine
- Si fa sempre lo stesso numero di serie
- Lavorate nella stessa gamma di ripetizioni
- Riposo lo stesso tempo tra un set e l’altro
Non preoccupatevi, è un errore molto comune, anche se comprensibile.
Presumibilmente quello che state facendo ora, in passato, ha portato a dei progressi.
E conosci il detto: “Se qualcosa funziona, non toccarla”.
Ma guarda, il corpo è un’eccezione, e quello che ha funzionato ieri non funzionerà domani.
Quindi, sì o no, dovrete cambiare qualcosa nella vostra formazione di tanto in tanto per provocare nuovi stimoli.
Come si può costringere il proprio corpo a reagire di nuovo
Se avete già valutato le vostre abitudini alimentari e di sonno e avete cambiato quello che potrebbe essere un freno ai vostri progressi, dovete ancora apportare modifiche al vostro allenamento.
In alcuni casi, sarà sufficiente apportare piccole modifiche, ma ciò che propongo è qualcosa di più drastico.
Invece di ridurre il resto tra un set e l’altro, o di cambiare la routine di esercizio, vi darò una ricetta che sicuramente farà reagire il vostro corpo:
Cambia completamente il tuo modo di allenarti per diversi mesi alternando sistemi diversi che non hai mai sperimentato prima.
Pertanto, vi suggerisco di scegliere uno dei sistemi di formazione che vi illustrerò in dettaglio qui di seguito e mirare a svolgerlo per almeno 4-6 settimane. Poi sceglietene un altro e fate lo stesso, e dopo qualche settimana sceglietene un terzo.
È interessante il fatto che i sistemi sono molto diversi tra loro, in modo che i muscoli ricevano stimoli diversi.
Non dovete necessariamente cambiare gli esercizi che inserite nella vostra routine, ma se lo farete renderete questa strategia ancora più efficace.
L’importante è che durante queste 12-18 settimane ci si concentri sull’allenamento in modi molto diversi da quelli a cui il proprio corpo è abituato.
Se di solito si allena in super-serie, scegli almeno un paio di metodi che pongono maggiore enfasi sul carico che sulle brevi pause.
Se di solito si fanno lunghe pause, scegliere almeno un paio di sistemi che richiedono la massima intensità con il minimo recupero.
Credo che tu abbia afferrato l’idea, vero?
Sistemi di formazione per attivare i vostri progressi
Come saprete, non esiste un sistema di addestramento migliore di un altro.
Il miglior sistema di allenamento è quello che funziona meglio per voi, ed è per questo che la sperimentazione è così raccomandata.
Tenendo presente che ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli, è una cattiva idea allenarsi sempre secondo le stesse linee guida.
Ogni volta che provate uno dei sistemi di addestramento qui sotto per la prima volta, vi addentrerete in un territorio sconosciuto.
In alcuni casi vi accorgerete che sono molto efficaci e in altri che non lo sono.
Ma naturalmente, dopo averla applicata, avrete più esperienza e conoscenze, sarete un bodybuilder più completo ed esigente, perché sarete usciti dalla vostra zona di comfort.
1 – Serie Gigante
La serie gigante consiste nell’eseguire consecutivamente più di 3 diversi esercizi con un riposo minimo tra di essi non superiore a 30 secondi.
Una serie gigante può includere 4, 5, 6 o anche 7 esercizi.
Non sorprende che, data la grande mole di lavoro, questo sistema funzioni meglio sui grandi gruppi muscolari che su quelli piccoli, che possono essere più facilmente sovrallenati.
Si tratta di un metodo che richiede molta energia, quindi è necessario integrarlo in modo intelligente nella vostra sessione.
Se avete intenzione di fare il seno e il bicipite e pensate di fare la serie del seno gigante, conservatelo per ultimo e allenate prima il bicipite, altrimenti vi troverete completamente esauste.
Un’altra raccomandazione sulla serie gigante è di non applicarla più di una volta alla settimana ad ogni gruppo muscolare.
Quindi, se allenate ogni muscolo due volte a settimana, dovrete allenarne uno con la vostra classica routine e l’altro con set giganti.
2 – Ripetizioni parziali
L’allenamento a ripetizione parziale è l’allenamento di ripetizioni aggiuntive con un campo di corsa più basso una volta raggiunto il fallimento della serie.
Questo tipo di allenamento ha diversi vantaggi, come l’aggiunta di intensità o il miglioramento del punto più debole del vostro campo di movimento.
3 – Ripetizioni negative
Un altro metodo di straordinaria intensità e quindi da gestire con cautela.
Consiste nel fatto che una volta raggiunto il fallimento, un partner aiuta ad ottenere ripetizioni extra nella sua fase concentrica o positiva, e che si concentra il proprio sforzo sul movimento negativo, cioè sul tenere il peso quando ritorna nella sua posizione iniziale.
Non è un sistema da utilizzare a lungo termine perché può causare lesioni, ma offre ottimi risultati per uscire dalle fasi di stagnazione.
4 – Sistema di pausa di riposo
Un sistema che consiste nel dividere la vostra serie in diverse serie più piccole fino ad ottenere il numero di ripetizioni che avevate pianificato in precedenza, raggiungendo il guasto e facendo una breve pausa in ciascuna di queste mini serie.
Così, per esempio, se il vostro obiettivo è quello di raggiungere 12 ripetizioni in serie, dovreste gestire un peso che vi porterebbe al fallimento in un numero minore, diciamo 6, e una volta raggiunto questo punto, riposare tra i 5 e i 20 secondi.
Durante questa pausa le riserve di fosfocreatina possono essere recuperate e aiutarvi a continuare, quindi dovrete effettuare un’altra serie con lo stesso peso alle massime ripetizioni possibili fino a raggiungere il fallimento, che in questa seconda mini serie può avvenire dopo 3 ripetizioni.
Il processo di raggiungere il fallimento, il riposo e la ripresa della serie si ripete tante volte quante sono necessarie fino a raggiungere le ripetizioni predeterminate, anche se idealmente si dovrebbero strutturare i pesi in modo che non sia più di 3 volte.
5 – Serie alternativa
Se avete poco tempo per allenarvi e non volete ricorrere alle superserie in modo che i vostri carichi non ne risentano, questo sistema può aiutarvi.
Consiste nell’integrare due esercizi che coinvolgono lo stesso muscolo o diversi muscoli ed eseguirli uno dopo l’altro con il riposo previsto.
6 – Carico in discesa o piramide inversa
L’uso delle serie piramidali è molto popolare, ed infatti è uno dei sistemi di addestramento più usati.
La carica in discesa o la piramide rovesciata fa girare la piramide che si avvicina sulla sua testa, costringendovi a gestire i pesi più pesanti all’inizio dell’allenamento, cioè quando i vostri livelli di energia sono al massimo.
Ovviamente è necessario fare una serie di warm-up, ma fondamentalmente la prima serie dovrebbe essere una singola ripetizione al peso massimo che si può gestire e poi ridurre il carico e aumentare le ripetizioni a 3, 5, 8, ecc.
7 – Pre-esauriente
Uno dei motivi per cui alcuni muscoli non progrediscono è che non ricevono abbastanza stimoli negli esercizi.
Gli esercizi per il petto e la schiena, ad esempio, richiedono un grande coinvolgimento di tricipiti e bicipiti, muscoli che sono notevolmente più piccoli e che si esauriscono prima, quindi di solito accade che si è costretti a finire la serie senza che il muscolo che si voleva lavorare abbia ricevuto una punizione sufficiente.
Per evitare questo problema, il sistema di pre-esaurimento propone un esercizio di pre-isolamento, in modo che al momento di iniziare il secondo esercizio, in cui le braccia sono esaurite prima del muscolo più grande, quest’ultimo è già stato stimolato.
8 – Formazione tedesca
La formazione tedesca è uno di quei sistemi che molti leggono, ma pochi li mettono in pratica.
Il motivo? È davvero intimidatorio.
Consiste nell’eseguire 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, lasciando solo 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Come potete immaginare non potrete utilizzare i carichi di punta e dovrete iniziare con un approccio conservativo.
Una volta che si riesce a completare le 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, si dovrà fare un passo in più e aumentare il peso di almeno il 5%.
Conclusione
Il fatto di sentire di aver ristagnato è spesso indice di una mancanza di pianificazione nella propria formazione.
L’organismo umano ha un solo vero punto di stagnazione: quello segnato dai suoi limiti genetici.
Poiché è piuttosto dubbio che siate arrivati a questo punto, la prima cosa da fare è rendersi conto che non si presta sufficiente attenzione alle proprie sessioni di allenamento, alla propria dieta o che il proprio stile di vita è più disordinato di quanto si vorrebbe.
Per invertire questa situazione, non c’è niente di meglio che rivalutare completamente la propria formazione e la propria alimentazione.
Se vi allenate intensamente e con varietà, alcuni aggiustamenti nella vostra dieta saranno probabilmente sufficienti, ma per esperienza so che nella maggior parte dei casi quello che succede è che vi abituate a una routine di allenamento che il vostro corpo conosce.
Il mio consiglio, a questo punto, è di sfidare se stessi facendo alcuni metodi di allenamento che non avete mai provato prima.
La raccomandazione di fare tre nuovi metodi di allenamento consecutivi per voi si basa sul fatto che nessuno sa veramente come il proprio corpo reagirà a una nuova forma di allenamento, ma le possibilità che nessuno dei tre sistemi scelti funzioni sono molto piccole.
È quasi certo che tra questi tre nuovi sistemi ne troverete uno che farà reagire il vostro corpo e vi rimetterà sulla via del progresso.
