Anche i più grandi campioni hanno commesso errori lungo la strada. Non sarai tu l’eccezione.
Ciò che è grave è non commettere errori, ma non essere consapevoli di commetterli. Non si può correggere qualcosa se non si sa di sbagliare, giusto?
Forse ti stai allenando da un po’ e cominci a capire che i progressi che ti aspettavi non stanno accadendo.
Sicuramente ci deve essere una ragione per questo, ma ci sono così tante variabili coinvolte che è quasi impossibile saperlo. E’ l’alimentazione? Sto ricevendo la routine sbagliata?
È probabile che stiate commettendo uno o più errori comuni.
Aiutarvi a individuare ciò che potrebbe andare storto è l’argomento di questo articolo. Vi aiuterà a guardarvi allo specchio e a vedere se state commettendo uno dei “peccati” che vediamo così spesso in palestra.
13 motivi per cui non ti muovi verso il corpo che vuoi
Ok, ci siamo. Pronti a scoprire dove può essere l’errore che vi tiene bloccati? È possibile che qualsiasi cosa vi impedisca di compiere i progressi desiderati si possa trovare qui. Fate un po’ di ricerca interiore e cercate di rimediare a ciò che potete identificare come possibili errori.
Lei si conosce meglio di chiunque altro.
1) Non ti scaldi bene
Se pensate che il riscaldamento non sia così importante, comprate un sacco di biglietti per un infortunio. E sapete una cosa? Prima o poi vincerete al sorteggio.
La scena è la più comune.
Si arriva in palestra troppo motivati.
Hai appena letto la routine della spalla di Kevin Levrone su un qualsiasi blog tre-quattro.
E ci si prepara a mangiare i ferri da stiro facendo una brutale serie di sollevamenti laterali con manubri che mettono le spalle sul punto di esplodere.
All’improvviso lo si nota.
Crack.
Sì, amico mio. Sei fottuto. Benvenuti nel “meraviglioso” mondo dell’infortunio.
Conosco bene questa storia perché io stesso sono stato protagonista di una storia molto simile e l’assurdità mi è costata due anni di dolore e una formazione a metà strada.
Quindi non commettete lo stesso errore anche voi.
Il riscaldamento è essenziale per evitare lesioni, ma anche per portare il muscolo al livello di attivazione necessario per permettere di allenarsi al limite.
Avrete notato che negli esercizi la prima serie vi costa più della terza o della quarta, anche se maneggiate meno peso.
Questo perché quando il muscolo non è caldo perché non ha abbastanza flusso sanguigno, è meno efficiente.
Affinché il muscolo raggiunga il suo limite ha bisogno di un buon flusso di sangue e ciò significa una serie di riscaldamenti.
Altrimenti non sarà possibile effettuare serie pesanti alla massima intensità, che è ciò che induce la crescita. E se ci provi, vedi cosa succede.
Quindi, se non vi riscaldate, come un male minore, non sarete in grado di portare il vostro allenamento al livello richiesto per progredire. E c’è la possibilità che vi ritroviate con un infortunio che vi farà andare avanti per mesi o anni.
2) Non si presta attenzione all’esecuzione
No, non si tratta di ingrassare e perdere peso. Si tratta di sentire il muscolo.
A meno che non vi siate allenati per molti anni e non abbiate prestato attenzione ai consigli dei veterani, non c’è dubbio che abbiate ancora spazio per migliorare la vostra tecnica di esecuzione.
La gestione del peso, la giusta rotta, lo stress…
Questi dettagli aumentano la difficoltà di ogni ripetizione, rendendo la vostra serie e l’allenamento più intenso e redditizio.
Se non si esegue un esercizio adeguato, non si stimola adeguatamente il muscolo. Non importa quanto peso ti muovi.
Stranamente, tutti i culturisti veterani che ho conosciuto avevano una cosa in comune. Nel corso degli anni hanno smesso di preoccuparsi del loro peso e hanno fatto molto di più per la loro tecnica e la loro corsa.
3) Non maneggiate abbastanza peso
Passiamo all’altra faccia della medaglia. Inoltre non otterrete grandi muscoli facendo infinite ripetizioni con pesi ridicoli, non importa quanto sia squisita la vostra tecnica di allenamento.
Il bodybuilding consiste nel gestire una moltitudine di variabili e nel farlo in modo da non entrare in conflitto tra loro.
Hai bisogno di una buona esecuzione, sì. Ma è anche necessario allenarsi abbastanza duramente in modo che il corpo debba adattarsi.
L’ipertrofia si verifica solo quando gli stimoli sono sufficienti e crescenti. Questo significa che se non si mette un peso sulla barra che è in grado di rompere le fibre muscolari, il massimo che si ottiene è un muscolo forte, ma non uno più forte o più ingombrante.
La gestione del peso è un must. Nessuno costruisce grandi muscoli con pesi leggeri. Punto. Non si discute su questo.
4) Non sfidare i tuoi limiti
Se sei bloccato ai pesi che guidavi 3 mesi fa non è perché hai raggiunto il tuo limite.
Questo perché lo trovi comodo.
Ogni volta che si mette su qualche chilo in un esercizio, il muscolo affronta una sfida sconosciuta.
Hai mai avuto paura di una serie con molti chili? Se la risposta è no, mi dispiace dirle che è lei che boicotta i suoi progressi nelle sue decisioni.
Anche se pensate di non essere in grado di completare una serie con un certo numero di chili, DOVETE provare.
In situazioni pericolose il corpo secerne una sostanza chiamata adrenalina. Questa sostanza è ciò che ci rende più forti per combattere o in grado di correre più velocemente per fuggire di fronte a una minaccia.
Se non sfidate mai il vostro corpo, se non stimolate mai quel segnale di pericolo, il vostro corpo non attiverà l’emissione di adrenalina, e quindi i vostri muscoli non affronteranno la necessità di fare un passo avanti.
Se riesci ad ottenere 8 ripetizioni con 100 kg su panca, prova a caricarne 120. Puoi ottenerne solo 3 o 4, ma porterai il tuo corpo attraverso una nuova frontiera.
Si può progredire solo se ci si addentra in un terreno sconosciuto.
5) Si riposa troppo tra un set e l’altro
Hai sempre sentito dire che devi dare il massimo in ogni serie.
Ma come farai a dare il massimo se non sarai recuperato?
Dopo ogni serie prendete la vostra bottiglia d’acqua e datele da bere. Ti guardi allo specchio e inizi a camminare per la palestra cogliendo l’occasione per commentare qualsiasi cosa con gli altri colleghi.
Potrebbe essere la partita di ieri sera, i piani di sabato, o la bionda con gli scaldamuscoli che sta scoppiando in grande stile.
Il fatto è che senza rendersene conto, la conversazione è andata oltre i 5 minuti e si pensa che sia ora di tornare al lavoro.
Felici, perché vi sentite pieni di energia e siete pronti a dare di nuovo il 100%.
Tuttavia, gli studi nel corso degli anni sembrano sostenere l’idea che da 60 a 90 secondi di riposo tra un set e l’altro è il massimo che si dovrebbe prendere per massimizzare la costruzione muscolare.
In questa gamma il corpo sviluppa una maggiore risposta anabolica e produce maggiori aumenti di testosterone.
Quindi, se pensate che riposare di più vi aiuterà a fare progressi migliori, probabilmente vi sfugge il punto.
6) Ascoltate i consigli di tutti
Uno dei grandi problemi che si incontrano quando si inizia a prendere sul serio la palestra è il sovradosaggio di informazioni.
Quello che avete letto su internet, il vostro allenatore butta via e propone di fare il contrario.
E quando segui i consigli del tuo allenatore, arriva il più grande della palestra e ti dice che nessuno dei due è giusto, e che il modo giusto per andare avanti è il suo.
A chi credere?
La realtà è che ogni corpo è diverso, ogni genetica è diversa e ogni allenamento provoca effetti diversi su due individui.
Quello che non si può fare è andare in giro come un pollo senza testa provando cose diverse senza dare il tempo di osservare i risultati.
Se cambiate la vostra dieta, il vostro allenamento e i vostri obiettivi ogni settimana, non andrete mai avanti.
Il miglior consiglio? Ascoltate tutti e applicate il vostro filtro. Seguite le indicazioni che vi sembrano più coerenti e concedetevi il tempo di verificarne gli effetti.
7) Hai fatto la stessa routine per troppi mesi
Non ci stancheremo di ripeterlo. Variare lo stimolo. Sorprendi il muscolo. Questa è la chiave del progresso.
Non importa quanto una routine abbia funzionato bene per te, dopo qualche mese il tuo corpo si è abituato.
Non è più una sfida. Sai quale muscolo colpirai per primo e quale esercizio. E sa quale seguirà.
Ecco perché devi cambiare la tua routine.
Tuttavia, ci sono delle sfumature.
Lasciatemi spiegare.
Il cambiamento permanente non fornisce un progresso permanente. Una volta iniziata una routine, il vostro corpo impiega del tempo per adattarsi ad essa ed essere efficiente nell’esecuzione del movimento.
Dopo questo tempo di adattamento è quando diventa veramente efficace nel suo scopo. Non dovete più preoccuparvi di stabilizzare i muscoli perché hanno già interiorizzato il viaggio, ed è quindi in questo periodo che si verifica il maggiore aumento di forza e di ipertrofia.
Ecco perché la cosa importante nel cambiare la routine è che questo cambiamento non avvenga troppo presto o troppo tardi.
Anche se ogni caso è unico e ci possono essere persone che hanno una routine che funziona bene da molto tempo, è una buona idea fare una sorta di cambiamento ogni 3 mesi.
Non è necessario variare tutti gli esercizi che compongono l’esercizio se si sta facendo bene, ma come sapete, ci sono molte altre variabili che si possono modificare: serie, ripetizioni, pause, tecniche di allenamento…
8) Stai guardando il tuo cellulare
Il motivo per cui tenere d’occhio il telefono rallenta i progressi è simile a quello che abbiamo detto prima a proposito di una pausa troppo lunga tra un set e l’altro.
In generale, sia che si tratti del cellulare o di parlare con i compagni di palestra, qualsiasi distrazione che porta a trascurare un allenamento completo è dannosa.
Ma è anche che il cellulare toglie la mente dalla palestra. Non è che prolunga troppo le pause, è che non ti permette nemmeno di concentrarti su quello che stai facendo.
Lascia il cellulare nell’armadietto. Se vuoi davvero farci credere di essere serio, i tuoi cinque sensi devono essere concentrati sullo spremere quell’ora e mezza tra i ferri. Costruire la muscolatura richiede tutta la vostra attenzione.
9) La ripetizione conta
C’è un vecchio detto che contiene una grande quantità di saggezza.
“Non contare le ripetizioni. Fai in modo che ogni ripetizione conti.”
Il problema di contare i ripetitori e di essere guidati da un numero è che i vostri ultimi ripetitori potrebbero non spingervi al limite.
E una serie in cui non si porta il muscolo al massimo può essere considerata solo una serie di riscaldamento.
Pertanto, se vi lasciate guidare unicamente dal numero di ripetizioni, prestate attenzione allo sforzo richiesto dall’ultima.
Le fate con un certo grado di comfort? Poi bisogna aumentare il peso.
Il numero di ripetizioni è un dato indicativo, ma non ha senso da solo. Dovrebbe essere in accordo con un peso che permetta di raggiungere quel numero dando il massimo possibile.
10) Non mangi abbastanza
Anche se sei una bestia in palestra, mangiando i ferri da stiro e lasciando l’anima in ogni set, puoi comunque rimanere bloccato.
Non importa quanto sia ben strutturato il vostro allenamento, non importa quanta intensità ci mettiate. Se non mangi abbastanza calorie e proteine, non crescerai.
Nell’equazione muscolare, l’allenamento è solo una parte. È la parte in cui si distruggono i muscoli in modo che il corpo possa ricostruirli.
Ma la costruzione del muscolo ha bisogno di calorie, e tra 1,6g e 1,9g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Mangiare abbastanza, la giusta quantità e tutte le volte che è necessario è dove la stragrande maggioranza delle persone fallisce.
La vostra mancanza di progresso non è dovuta ad un allenamento non corretto, ma all’incapacità di mangiare la quantità di cibo necessaria per promuovere uno stato anabolico costante e sostenuto.
Mangiare è un lavoro in sé, che richiede molto denaro, disciplina e organizzazione. Se fai le cose per bene in palestra, prova ad aumentare il tuo numero giornaliero di calorie e vedi i risultati dopo un mese.
11) Non si ottiene il sonno necessario
Se allenarsi duramente e mangiare bene sono due delle gambe della crescita, la terza è il riposo.
Come dovreste sapere, il processo di costruzione della massa muscolare avviene dopo la distruzione delle fibre muscolari attraverso l’allenamento e la loro successiva rigenerazione.
Ma questo processo avviene durante le ore di sonno.
Ecco perché è necessario prestare attenzione al riposo. Tanto quanto gli altri fattori.
Se passate le vostre notti a fare festa o dormite a malapena 5 ore, state privando il vostro corpo del tempo che passa a costruire i muscoli. Pertanto i vostri sforzi saranno vani.
Quindi non dimenticate di dare al vostro corpo un minimo di 7 ore di sonno.
Molto meglio se ce ne sono 8.
12) Non utilizzare pesi liberi
La prima cosa che molte persone notano quando entrano in una palestra sono le macchine. Ma la verità è che i pesi liberi sono un modo molto più efficace per far lavorare i muscoli.
Le macchine hanno ovviamente dei vantaggi, come il fatto di non doversi concentrare sull’esecuzione del movimento.
Ma usando solo le macchine vi state perdendo i benefici che le barre e i manubri vi portano.
Da un lato, i muscoli lavorano insieme, e mentre alcuni di loro eseguono il movimento, altri intervengono su aspetti come l’equilibrio. Questi sono i cosiddetti muscoli stabilizzatori.
Se si utilizzano le macchine questi muscoli non intervengono, il che comporta un minor dispendio di energia durante l’esercizio.
Ma è anche dimostrato che l’uso di pesi liberi aumenta la forza del 58% rispetto agli stessi muscoli lavorati con le macchine, e che la risposta ormonale del corpo nell’allenamento con i pesi liberi è molto più intensa, con livelli molto più alti di testosterone e ormone della crescita (GH).
13) Non assumere integratori
L’uso di integratori può essere la vostra migliore arma per superare quei punti di stagnazione.
Mettiamo le cose in chiaro. Gli integratori non fanno miracoli. Non otterrete grandi muscoli dalle pillole e dai tremori se non avrete la pelle in palestra.
Ma se stai già dando il massimo, è possibile che alcuni integratori ti diano quella spinta di cui hai bisogno.
Quali integratori dovreste prendere?
Un buon frullato di proteine del siero di latte non dovrebbe mai mancare nel vostro arsenale per garantire che l’apporto di proteine al corpo dopo l’allenamento sia sufficiente.
Ma si può anche aggiungere creatina per ottenere più energia e forza negli allenamenti.
A seconda di quale sia il vostro obiettivo, c’è un supplemento che fa al caso vostro, e incorporarlo può aiutarvi a ritrovare il ritmo del progresso che sperate di raggiungere.
Conclusione
Assicuratevi di non commettere questi errori in palestra per rendere i muscoli più grandi e forti ogni giorno.
Un lavoro duro e disciplinato, aiutato dai giusti integratori, renderà il vostro progresso inarrestabile.
