Dicembre e gennaio sono mesi particolarmente pericolosi quando si tratta di controllo del peso.
Non importa se siete in volume o in definizione. In entrambi i casi i vostri sforzi possono essere rovinati.
Se questi mesi coincidono con il vostro periodo di volume, potete cadere nella trappola di pensare che va bene abbandonarsi ai piaceri della gastronomia, perché in fondo bisogna creare un surplus di calorie.
Il risultato? Guadagni chili, sì, ma non muscoli, ma grasso.
E se state cercando di abbassare il vostro livello di grasso, rinunciare a tutte le delizie che vi passeranno davanti al tavolo di Natale sarà un inferno.
Non si tratta di tenervi su un piatto di lattuga e pollo alla griglia durante le vacanze, ma piuttosto di sviluppare una serie di strategie che vi permettano di concedervi certi lussi senza che questi abbiano un grande impatto sulla composizione del vostro corpo.
Pertanto, il post di oggi si concentrerà su consigli pratici che potrete applicare ogni anno in questo periodo, e che vi permetteranno di godervi il Natale senza sentirvi in colpa o buttare via il lavoro di tanti mesi in palestra.
Come mantenere il proprio peso a Natale senza dover fare grandi sacrifici
Ecco 10 semplici trucchi per tenere il peso lontano dal Natale.
1. Aumento dell’attività fisica
Dato che probabilmente avete più tempo libero, non limitate l’attività fisica alle vostre normali sessioni in palestra.
Cogliete l’occasione di camminare per mezz’ora ogni giorno, di incontrarvi con gli amici per una partita a paddleball o di fare una gita sulla neve e di mettere gli sci.
L’idea è quella di compensare in qualche modo le calorie in eccesso che consumerete per diverse settimane, attenuando il loro effetto con attività divertenti e aiutandovi ad aumentare il vostro dispendio calorico quotidiano.
Rimanere a casa e giocare a FIFA è la cosa peggiore che si possa fare. Datevi una mossa.
2. Stabilire le priorità per le cene più importanti
Basandosi sul fatto che l’idea non è quella di stare a dieta a Natale, si tratta di godersi i propri pasti e le proprie cene causando il minor “danno collaterale” possibile.
Quando si hanno molti piatti con tutti i tipi di delizie davanti a tavola, è difficile non provarli tutti, ma quello che vi consiglio è che prima di impazzire con ogni piatto, dovreste stabilire alcune priorità.
Valutate l’impatto calorico e nutrizionale che ogni alimento può avere e date loro la priorità, cioè mangiateli prima e in maggiore quantità.
In questo modo, mangerete meno di quelli più dannosi o meno desiderabili, non solo perché sono più bassi nella vostra lista, ma perché quando li raggiungerete sarete meno affamati.
Questo è molto più intelligente che mangiare tutto indiscriminatamente, e vi assicuro che non vi sentirete come se aveste sacrificato qualcosa.
Mangiate semplicemente più porzioni che vi piacciono di più e porzioni molto piccole di quelle minori.
3. Privilegiare le proteine rispetto ai carboidrati
Probabilmente sapete già che le proteine hanno una maggiore difficoltà a convertirsi in grassi rispetto ai carboidrati.
Anche così, l’accumulo di grasso si verifica fintanto che c’è un surplus calorico.
Ma insisto, stiamo cercando di ridurre al minimo gli effetti del Natale, non di fare una dieta durante le vacanze.
Quindi, dato che fortunatamente ci sono un buon numero di cibi deliziosi e ricchi di proteine che vengono consumati a Natale, concentratevi su di essi il più possibile: tacchino, frutti di mare, pesce...
I toast, i dolci natalizi e i carboidrati semplici in qualsiasi forma dovrebbero essere i meno probabili da consumare a pranzo e a cena.
4. Usa i trucchi per evitare di abbuffarsi
Tornerò su questo, perché il Natale non deve essere un periodo di difficoltà se fai le cose con la testa.
La possibilità di ingrassare è in gran parte associata all’abbuffata, e quindi utilizzare piccoli trucchi per non avere troppa fame per le grandi cene è una buona idea.
Potete bere un paio di bicchieri d’acqua prima di sedervi a tavola, oppure potete bere un frullato di proteine un’ora e mezza prima.
Potete prendere un grande piatto e metterci sopra quello che mangerete, invece di prendere dai piatti normali.
In questo modo, una volta finito il pasto, si può concludere la giornata e assicurarsi di non esagerare senza rinunciare a un ottimo pasto.
Queste sono solo alcune idee, si possono applicare le proprie, purché siano finalizzate all’obiettivo finale: non abbuffarsi.
5. Siate creativi nel fare i dolci
Se vi allenate e vi mettete a dieta da molto tempo, questo è qualcosa che avrete già messo in pratica, quindi non sarà difficile.
Le caramelle di Natale sono spesso una bomba di calorie e zuccheri. La chiave è minimizzarli e sostituirli con dessert più sani.
Mangiare torrone e polvoroni per due settimane avrà un effetto devastante sul vostro girovita.
Ma la realtà è che loro saranno lì, davanti a voi per tutto quel tempo, e sarà difficile non farne a meno qualche volta.
Come liberarsi dalle tentazioni?
Cadendoci dentro. Ma con la testa.
Diciamo che vai matto per il torrone al cioccolato (come me).
Si può limonare con la tavoletta e impazzire o si può mangiare in piccole dosi a complemento di altri dolci.
Per esempio, prendetene una piccola porzione, versatene un pugno nel mortaio e versatelo sopra le vostre frittelle proteiche sane.
Oppure si può fare una torta d’avena, con albume d’uovo, farina d’avena, yogurt, latte e dolcificante, e mettere dentro quegli stessi pezzettini.
Non c’è motivo di rinunciare a deliziosi dessert. Basta cercare come integrare questi cibi più calorici in ricette più sane, mettendone una quantità minore.
6. Tenere a bada l’alcol
Nella vita bisogna scegliere, non si può avere tutto.
Se volete mantenere il vostro fisico senza mettere su due o tre chili di grasso e non volete rinunciare alle vostre delizie natalizie, con le strategie che vi indico qui potrete riuscirci.
Tuttavia, l’alcol è la tua kryptonite.
Non si può semplicemente mangiare e bere fuori controllo e aspettarsi che tutto rimanga uguale.
Quindi, dato che ci si può permettere certi lussi alimentari, l’alcol deve essere controllato.
Qui non ci sono mezze misure, o ci si limita a uno o due bicchieri di vino al massimo, o alla fine tutto andrà a rotoli.
L’alcol ha il doppio delle calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati, e lo stesso vale per i grassi, con lo svantaggio che non fornisce nulla dal punto di vista nutrizionale.
Quindi, a meno che non stiate cercando di ingannare voi stessi, sapete cosa fare: tenere a bada l’alcol.
7. Praticare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia efficace per il controllo del peso.
Non si può essere convinti ad andare avanti tutto l’anno, ma è sicuramente uno strumento utile da mettere in pratica durante le festività natalizie.
Fortunatamente per il vostro stomaco, l’abbuffata non è un evento quotidiano, quindi è possibile utilizzare occasionalmente una dieta restrittiva per mantenere il peso sotto controllo durante queste settimane critiche.
In questo studio pilota, un gruppo è stato sottoposto a una dieta restrittiva ma equilibrata un paio di giorni alla settimana per le 6 settimane che vanno dal Ringraziamento alla fine delle vacanze.
Il gruppo, composto da ventidue adulti in sovrappeso, ha effettuato due giorni di digiuno intermittente alla settimana, con un apporto totale di 730 kcal/giorno a base di scosse equilibrate di nutrienti e integratori, seguiti da 5 giorni sotto la loro dieta abituale.
Il risultato è che alla fine di questo periodo c’è stata una riduzione di peso media di 1,3 kg, senza che ciò abbia influito sulla vostra salute.
Tuttavia, non digiunare nei giorni di festa, perché si può ottenere l’effetto opposto a quello desiderato: arrivare a cena affamati e abbuffarsi.
L’idea di fare uno o due giorni alla settimana di ridotto apporto calorico dovrebbe essere fatta nei giorni normali.
8. Siate più disciplinati nella vostra dieta durante questo periodo
Uno dei grandi problemi dell’aumento di peso a Natale è che abbassiamo la guardia quando si tratta di dieta.
Due o tre grandi pasti nel corso di un mese e mezzo non ti rovineranno il fisico.
Ma se in quelle sei settimane trascurate la vostra dieta quotidiana, allora è più che probabile che pagherete per questo.
I giorni dopo la cena della vigilia di Natale si trova ovunque un vassoio di dolci e torrone.
E si può evitare la tentazione un paio di volte, ma è probabile che prima o poi si soccomba.
Anche questo non sarebbe un grosso problema se non fosse che una volta che ti dai il permesso una volta, ti dai il permesso molte volte.
“Per un pezzettino di torrone non succede niente…”
Giusto. Ma per un pezzettino di torrone al giorno, per 20 giorni, succede.
Soprattutto se lo combini con quelle abbuffate a cui non vuoi rinunciare.
Quindi, prendete questo periodo come una licenza per fare pasti trappola, ma come ho spiegato all’epoca, i pasti trappola devono essere pianificati.
Non avete carta bianca per mangiare niente e nella quantità che volete.
Godetevi la cena e i pasti nei giorni stabiliti, ma negli altri giorni cercate di essere il più disciplinati possibile sulla vostra dieta abituale.
9. Include un supplemento di acido linoleico coniugato
Ci sono integratori utili, altri che sono uno spreco di denaro, e ci sono anche integratori come il CLA (Acido Linoleico Coniugato) che possono svolgere un ruolo ad un certo punto, ma non dovrebbero essere consumati regolarmente.
L’acido linoleico coniugato è un integratore utile per la perdita di grasso, come è già stato dimostrato in alcuni studi, ma non dovrebbe far parte del vostro arsenale di integratori su base regolare.
Il motivo è che il suo consumo a lungo termine può produrre effetti negativi, poiché porta ad un aumento dei livelli di proteina C reattiva, che si traduce in una maggiore possibilità di infiammazione e persino di processi depressivi.
Tuttavia, per un breve periodo, come le 6 settimane che questi eccessi natalizi sono di solito incorniciati, può essere un ottimo supporto che permette di rimanere nel vostro peso.
10. Pesarsi ogni giorno
Che ci crediate o no, questa è una strategia che funziona, e non perché lo dico io.
L’estate scorsa è stato pubblicato uno studio che ha utilizzato questa strategia per mantenere il peso durante il periodo natalizio.
In totale 111 individui sono stati assegnati a due gruppi, un gruppo di controllo e un gruppo in cui sono stati istruiti a pesarsi quotidianamente e hanno ricevuto un feedback grafico sui risultati.
Il peso dei membri di entrambi i gruppi è stato monitorato in diverse occasioni, prima del Ringraziamento, dopo il Capodanno e 14 settimane dopo il nuovo anno.
A coloro che dovevano pesarsi quotidianamente è stato detto di cercare di non aumentare più del loro peso attuale, e dopo le diverse occasioni in cui il loro peso è stato monitorato, si è scoperto che avevano tutti mantenuto il loro peso iniziale.
Coloro che sono stati assegnati al gruppo di controllo e che non sono stati pesati ogni giorno hanno guadagnato peso.
Se lo si guarda, non è così strano.
Pesarsi ogni giorno ti rende consapevole di ciò che mangi, perché sai che ti metterai alla prova ogni giorno.
Quindi ti aiuta ad evitare decisioni sbagliate.
Il motivo principale per cui si ingrassa a Natale non è perché si fanno due o tre grandi pasti, ma perché le abitudini alimentari sono più lassiste.
In altre parole, ti stai concedendo più dolcetti con la scusa che è Natale.
Conclusione
Non c’è motivo di rinunciare ai piaceri della gastronomia a Natale.
La chiave è pianificare, applicare il buon senso e non lasciarsi trasportare dall’eccesso.
Scoprirete che nessuna di queste strategie è un grande sacrificio, e non è necessario attuarle tutte.
Il mio consiglio è quello di scegliere quelle che pensate vi si addicono meglio e di metterle in pratica questo Natale.
Qualunque sia il risultato finale, sarà sempre meglio che mangiare fuori controllo per diverse settimane, che è quello che succede nella maggior parte dei casi.
Muoversi di più, non esagerare con l’alcol, o pesarsi quotidianamente non richiede grande forza di volontà, è qualcosa alla portata di tutti e può essere fatto facilmente.
Potrebbe volerci un po’ più di tempo per fare un paio di giorni di digiuno intermittente, o per pianificare quello che mangerete per la cena della vigilia di Natale, ma come ho detto, l’idea è quella di seguire il consiglio più utile e semplice, non di fare tutto.
Ricordate che quei due chili che si guadagnano in media a Natale, alcuni non li perdono per mesi.
Godetevi il Natale, sì, ma con la testa.
