Quindi questa volta hai preso sul serio il fatto di toglierti quei chili e ti sei promesso che farai tutto il necessario per perdere peso?
Se questo è davvero il vostro obiettivo e non volete entrare nel più grande collettivo di bocachanclas, sapete cosa fare: pianificare la vostra dieta e il vostro allenamento e impegnarvi a portare a compimento il vostro programma.
So che non è facile e che vi costerà fatica e sacrifici. Ma sono sicuro che quando ti guarderai allo specchio tra qualche mese, penserai che ne sia valsa la pena.
Oggi ci concentreremo sul tipo di allenamento da fare per perdere peso, ma vale la pena ricordare che qualsiasi routine vi farà poco bene se non manterrete l’autodisciplina necessaria quando si tratta dei vostri pasti.
La dieta è il fattore che fa la differenza. Non importa quanto sia buono il programma di allenamento che seguite, non vedrete grandi risultati se vi riempite la faccia di zuccheri e cibo spazzatura.
Lo scopo di questo articolo non è tanto quello di darvi una routine di formazione quanto una linea guida generale per aiutarvi a progettare la vostra. Non importa quanto variano le mode in termini di allenamento, il corpo è sempre lo stesso e risponde a certi stimoli. Se sapete come funziona, sarà più facile per voi progettare un allenamento efficace.
Alla fine di questa lettura lo saprete:
– Che tipo di pesi dovreste usare – Come
aumentare l’intensità dei vostri allenamenti –
Come integrare l’aerobica nel vostro allenamento –
Perché la vostra routine, qualunque essa sia, non è più utile dopo 3 mesi
Pronti a cominciare? Ci siamo!
I 4 fattori da considerare nella progettazione del vostro allenamento per la perdita di peso
Partiamo dal fatto che quello che si vuole veramente non è perdere peso, ma perdere grasso. Dubito che farete i salti di gioia se qualche mese dopo l’inizio del vostro programma peserete qualche chilo in meno ma avrete ancora una cintura di grasso al centro.
Perdere grasso non è possibile se il corpo non raggiunge uno stato in cui le calorie consumate sono superiori a quelle assunte. Questo si chiama deficit calorico, e per ottenere questo si può aumentare il dispendio energetico o ridurre la quantità di cibo che si mangia.
Il problema della riduzione delle calorie è che il corpo interpreta che è in uno stato di carenza e per proteggersi rallenta il suo metabolismo. Inoltre, ridurre il consumo di calorie a tempo indeterminato non è possibile senza sacrificare la massa muscolare.
Quindi, dal momento che si vuole perdere grasso mantenendo il più possibile il muscolo, è necessario progettare una dieta e un programma di formazione per farlo.
Anche se la dieta gioca un ruolo fondamentale per il successo di questo obiettivo, non è l’argomento di questo articolo. Oggi ci concentreremo sulla formazione.
Quando si sta cercando di massimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare il più possibile, il programma che si progetta dovrebbe prendere in considerazione questi 4 fattori
1) I carichi che si gestiscono2) L’
intensità dell’allenamento3) L’
allenamento aerobico4) L’
adattabilità del corpo agli stimoli.
Passeremo in rassegna questi punti uno per uno per svilupparli ulteriormente e aiutarvi a creare il vostro allenamento per la perdita di peso.
Fattore 1: I carichi
Anche se il mito che ci sia una formazione per il volume e un’altra per la definizione è diffuso, la verità è che le differenze sono molto più piccole di quanto si possa pensare. La quantità di carboidrati che si mangia e l’aerobica sono i più significativi. Altrimenti non devono differire molto.
Più di una volta avrete sentito dire che per perdere peso bisogna allenarsi con leggerezza e con alte ripetizioni. Ma la realtà è che senza il giusto carico non c’è stimolo, e senza stimolo non c’è risposta o adattamento. Bisogna allenarsi il più pesante possibile per costruire la muscolatura, o in mancanza di ciò, per mantenere la sua dimensione. Punto.
Il mantenimento di carichi elevati è legato alla cosiddetta legge della soglia. Questa teoria difende che c’è uno stimolo minimo necessario di sforzo fisico (la soglia) perché si verifichino miglioramenti. Al di sotto di questo stimolo, la fatica può verificarsi, ma non ci sono cambiamenti fisiologici.
La soglia di ogni persona è diversa, ma ciò che è più che provato è che il muscolo ha bisogno di stimoli crescenti per svilupparsi. In una situazione di deficit calorico, il vostro corpo non ha abbastanza calorie per costruire nuovi muscoli, quindi il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere il muscolo che già avete.
Pensi che questo accadrà se, oltre ad assumere meno calorie del necessario, lo sottoponi a stimoli ancora più blandi di quelli a cui è abituato?
No, non succederà, perché allenandosi con pesi leggeri non si raggiunge la soglia di stimolazione necessaria. Si esaurisce il muscolo e si aumenta la sua resistenza. Ma quello che cercate è di mantenere la vostra taglia.
Quindi, li conoscete già. Anche se avete intenzione di perdere grasso, dovreste continuare ad allenarvi il più duramente possibile.
Fattore 2: Intensità
Oltre al carico c’è un altro fattore molto rilevante, che è l’intensità.
La cosa divertente, tuttavia, è che, sebbene esistano scale che misurano l’intensità dello sforzo fisico, in questo caso non sono applicabili, perché il concetto di intensità all’interno dell’ambiente del bodybuilding ha un significato molto più ampio.
Quando si tratta di applicare l’intensità al vostro allenamento si può fare in molti settori:
- È possibile applicare intensità ad una ripetizione, concentrandosi sulla corsa, mantenendo la tensione sul lato negativo, o contraendo il muscolo al massimo.
- È possibile applicare l’intensità ad una serie, portando al fallimento o anche a ripetizioni forzate.
- È possibile applicare intensità all’allenamento, riducendo le pause tra un set e l’altro, oppure fare meno set in modo che ogni set sia più difficile.
- E anche il concetto di intensità può essere applicato al programma di allenamento, aumentando la frequenza con cui si allena un gruppo muscolare.
Pertanto, quando parliamo di intensità, abbiamo a che fare con un concetto diffuso ma allo stesso tempo evidente. Perché sai quando ti alleni con intensità.
Se arrivi alle ultime ripetizioni e non senti il fegato che esce dalla bocca, non stai applicando l’intensità.
Se si inizia una serie e la respirazione è totalmente rilassata e normale, non si applica l’intensità.
Lo sai bene. Sapete quando vi allenate intensamente e quando non lo fate, vero? Beh, l’allenamento per la perdita di peso richiede intensità.
Con l’allenamento ad alta intensità, il vostro cuore sarà in corsa, e quel periodo in cui state combattendo con i ferri sarà un periodo di tempo in cui il vostro corpo farà un allenamento di tipo aerobico. Quindi, non solo si sta andando a massimizzare il vostro progresso in termini di costruzione muscolare, ma allo stesso tempo si sta andando ad essere bruciare calorie extra per aiutare a indurre il deficit calorico necessario per la perdita di grasso per avere luogo.
Fattore 3: Aerobica
Qualsiasi allenamento mirato alla perdita di peso dovrebbe includere l’aerobica.
Su questo punto vi è una certa polemica da parte di alcuni bodybuilder a livello professionale. Il fatto è che l’allenamento di resistenza di solito comporta una certa distruzione della massa muscolare, che nel caso di questi atleti è poco meno di un sacrilegio.
Ma la verità è che se si vuole apparire acuti, quella minima perdita di massa muscolare è un prezzo accettabile da pagare, e l’aerobica è un’aggiunta al vostro allenamento che vi aiuterà ad ottenere quel punto che volete fare.
Ora, quanti aerobici includere e quando farli?
Considerando che l’obiettivo di includere l’aerobica nel vostro allenamento è quello di mobilitare il grasso come carburante energetico, ci sono due momenti adatti per il vostro allenamento cardiovascolare: prima di colazione e dopo la routine di allenamento con i pesi.
Il motivo è semplice e forse lo sapete già. Il corpo prende il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato come principale fonte di energia, e solo quando non è più disponibile utilizza il grasso come combustibile alternativo.
Sia nelle prime ore del mattino che dopo l’allenamento con carichi è quando le riserve di glicogeno sono al loro minimo, e quindi quando l’allenamento aerobico è più efficace come strumento per la perdita di grasso.
Un altro dubbio molto comune è legato alla durata dell’esercizio aerobico. La risposta non è sempre la stessa, poiché dipende in larga misura dall’intensità che si applica.
Se si fa cardio a bassa intensità, si consiglia di tenerlo su per 30-45 minuti. In questo intervallo si possono ottenere buoni risultati in termini di perdita di grasso senza compromettere la vostra massa muscolare duramente guadagnata troppo.
Se il vostro allenamento cardio è conosciuto come HIIT (High Intensity Interval Training), non avrete bisogno di passare così tanto tempo su di esso. Limitatelo ad un intervallo di 20-30 minuti e sarà più che sufficiente.
Fattore 4: Adattabilità
Quando si sviluppa un programma di formazione, si cerca soprattutto che sia efficace, cioè che fornisca i risultati attesi.
Pertanto, non si può ignorare un fattore come l’adattabilità del corpo, poiché alla base di ogni allenamento c’è il fatto che si adatta a stimoli sempre maggiori.
Per fare questo è importante che conosciate la Sindrome dell’Adattamento Generale (GAS) o la Teoria di Hans Selye.
Questa teoria afferma che il corpo cerca sempre di mantenere un equilibrio, e quindi, di fronte a nuovi stimoli, si adatta apportando una serie di aggiustamenti fisiologici. Quando si spinge il muscolo al limite in una serie, si verifica un processo di distruzione muscolare, e la risposta adattiva del corpo è quella di creare nuovi tessuti in grado di rispondere a uno stimolo di tale intensità.
Questa caratteristica del corpo di adattarsi agli stimoli è una risposta, quindi, che ti costringe a variare continuamente il tuo allenamento se vuoi davvero fare progressi.
E non solo nei carichi o nell’intensità, ma anche negli esercizi, nel numero di ripetizioni, negli angoli, ecc. Questo è ciò che i classici conoscevano come “sorprendente” il muscolo.
Questo aspetto spesso non è considerato tanto quanto altri, e in una certa misura è normale. A tutti noi piace verificare che stiamo facendo progressi in certi esercizi. Quando si ripete un esercizio dopo l’allenamento, i muscoli coinvolti diventano più forti e più reattivi.
Di conseguenza è possibile spostare più chili. E il tuo ego è ricompensato.
Ma il vero progresso è in contrasto con l’ego. Quindi scegliete quello che volete essere: colui che cerca la ricompensa immediata di impressionare tutti in palestra spostando il peso, o colui che pianifica i suoi allenamenti per un progresso costante e sostenuto che ripaghi a medio e lungo termine.
Come progettare il vostro programma di allenamento per la perdita di peso
Bene, conoscete i 4 fattori che dovete tenere a mente se volete perdere peso con il vostro allenamento. Ora si tratta di mettere insieme questi elementi e di creare un cocktail che si abbini perfettamente.
Aggiungete una dieta pulita e intelligente e otterrete i risultati che state cercando.
In breve, se volete progettare un programma di allenamento per la perdita di peso, ricordate
– Gestisce carichi pesanti. Se scegliete di allenare la luce, è molto probabile che, considerando il deficit calorico in cui si trova il vostro corpo, entrerete in uno stato catabolico, cioè in uno stato di distruzione muscolare, l’opposto di quello che intendete raggiungere. Inoltre, più muscoli si conservano, più attivo sarà il metabolismo basale, poiché il tessuto muscolare brucia tre volte il numero di calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
– Applicare l’intensità: nelle ripetizioni, nella serie, nelle pause, nella frequenza dell’allenamento. Allenarsi con intensità aumenta la frequenza cardiaca, bruciando più calorie e aiutando l’allenamento ad avere una componente più aerobica che anaerobica, che aiuta a perdere grasso.
– Includere l’aerobica in modo intelligente: avete già visto che l’esercizio aerobico può essere una spada a doppio taglio, perché può produrre catabolismo, ma è anche un aiuto prezioso per raggiungere uno stato di deficit calorico senza dover ridurre drasticamente le calorie. Limitare l’aerobica ai periodi sopra indicati e non superare i tempi.
– Variate il vostro allenamento: la capacità di adattamento del corpo è un fattore chiave per raggiungere i vostri obiettivi, quindi tenetelo a mente quando progettate il vostro programma. Variare l’allenamento. Ripetizioni. Serie. Varie angolazioni e sistemi di formazione. Se è da un mese che si fanno le superserie, passare a una serie di basse ripetizioni che enfatizzano la parte eccentrica del movimento. Se la vostra routine aerobica è una corsa mattutina di 45 minuti, programmate le vostre sessioni dopo l’allenamento, passate al ciclismo stazionario e includete intervalli ad alta intensità.
Non dare tregua al corpo. Mettetela sempre alla prova con stimoli nuovi, diversi e sconosciuti, e ponete le basi per risultati sorprendenti.
